蝗虫式瑜伽小人图（什么瑜伽动作最减肥 提臀瘦腰的瑜伽姿势详解）
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什么瑜伽动作最减肥 提臀瘦腰的瑜伽姿势详解
瘦腰瑜伽动作：曲线扭转式
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
提臀瑜伽动作：蝗虫式
俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨：消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
健身瘦腿提臀动作 提臀瑜伽动作图解
1
蝗虫式
此动作能上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，对消化系统和泌尿系统都有益处。
Step1：俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。
Step2：吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，方法向做以上练习，左右各重复2次。
Step3：也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松。
2
虎式
此动作能上提和收紧臀部，减少后腰部脂肪。动作时要想象自己身体轻盈，感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃烧。
Step1：四角式准备，手臂、大腿垂直地面。
Step2：呼气内收，膝盖靠近额头，左脚趾抬离地面，收腹舒展背部。
Step3：吸气，慢慢将左腿伸直向上，尽量不要翻胯，仰头双眼向上看，身体重心上提。
3
桥式
此动作能不仅能按摩内脏，滋养面部，而且能收紧臀部，改善臀部下垂。
Step1：仰卧，双脚分开与肩膀同宽，双手贴在身体两侧。
Step2：双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰脚跟。
Step3：吸气，慢慢上提臀部，收紧**和会阴部，体会胯根处的伸展，深呼吸数次。
Step4：手托住腰部候车，掌握好平衡后，慢慢将左腿抬高，停留数秒钟，再换另一边重复做此动作练习。
Step5：呼气，慢慢将臀部、背部放回地面，放松休息。
4
增高式
此动作不仅能促进长高，还有上提臀部，收紧腰腹部的作用。
Step1：取山立式，双脚并拢，双腿、臀部夹紧，收腹部，脊柱上提，双手臂高举过头顶，手搭在手肘上。
Step2：吸气时，慢慢将脚跟抬起并且保持并拢。膝盖伸直，收腹，收手臂，上臂手肘向上伸展，不要塌腰，保持前脚掌着地5-10秒钟，呼气慢慢落回地面。反复练习5-10次。
瑜伽四柱的正确做法
瑜伽四柱的正确做法
瑜伽适合每个人。但并非每种瑜伽姿势都适合所有人，包括四柱支撑。对于很多习练者而言，姿势太过苛刻，以至于无法进行安全，稳定地练习。
如果你肩膀，肘部或手腕受伤，则可能需要暂时停止练习四柱支撑。如果您是Vinyasa瑜伽老师，那么你可以对四柱支撑进行一些修改和替代。
今天推荐5个修改方法
用枕垫练习四柱支撑
尽管在流瑜伽中这样练习可能会显得笨拙，但该调整可以支撑您的身体，并且使您在四柱支撑中的整个身体感觉更舒适。这将帮助您建立肌肉记忆。
如何做：如上图一样枕垫放在瑜伽垫上，支撑上半身。
2.带瑜伽砖的修改
与上面的版本几乎相同。而且在家里比在垫子上更容易使用瑜伽砖。此外，与支撑相比，可以更轻松地将瑜伽砖集中到流瑜伽中，瑜伽砖可以支撑足够的重量，但你仍然需要锻炼腿部和核心。
如何做：在您的胸部下面放一个瑜伽砖。调整瑜伽砖的高度。肘部弯曲90度，将胸骨放在瑜伽砖上，拉直双腿。
学习如何在四柱支撑中下降
3.肘部有瑜伽带的四柱支撑
在肘部系上瑜伽带会阻止您的躯干降低太低，并防止您的肩膀过度伸展。瑜伽带还可以支撑您的一些体重，但仍然需要锻炼肩膀，核心和腿部。
如何做：瑜伽带打圈。将其缠绕在肘部上方的手臂上。圈要足够大，以使弯曲肘部到四柱支撑时，您的上臂会碰到肋骨的侧面。
如果您力量不足，则可以在流瑜伽中进行最佳修改
4.膝盖触地
将膝盖放到地板上可以支撑您的体重，并可以帮助您更好地放置上半身。您可以降低一个或两个膝盖，具体取决于所需的支持量。
如何做：只需将一个或两个膝盖放在地板上即可。
如果您肩膀或手腕有问题，则蝗虫式是不错的选择
5.蝗虫式，手掌向地板
如果您的肩膀和手腕的不适，那么手掌面向地面练习蝗虫式是一个不错的选择。在姿势中，将手掌朝地板外部旋转会旋转手臂，并增强肩关节，这对许多肩部问题非常有益。
如何做：俯卧，将手臂放在躯干两侧，提起上半身进入蝗虫式。抬起你的手臂和手。保持均匀呼吸。
6.膝盖，胸部和下巴触地
在四柱支撑中最常见的错误是将肩膀放得太低，而下半身抬得过高。当膝盖在地板上时，就不会出现这样的问题。当“膝盖，胸部，下巴”与四柱支撑紧密联系时，它教给你了一个正确的神经肌肉模式，一个健康的四柱支撑就是这样学会的。
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