胸肩背腿一周训练计划（健美训练一周一循环,周一到周五分别为胸,背,肩,腿,二头三头,然后每天练下腹部,请问老师们以上练**确吗）

本文目录

• 健美训练一周一循环,周一到周五分别为胸,背,肩,腿,二头三头,然后每天练下腹部,请问老师们以上练**确吗
• 一周只有两次去健身房的机会 想把胸，肩，背，腿 二三头都练到 应该怎么分配
• 请高手帮忙制定健身计划，在一周内安排练胸，背，肩膀，腿和手臂
• 刚开始健身想问下，一周应该练几次臀腿练几次腰腹练几次背
• 一周健身这样安排怎么样 周一胸，周二肩，周三核心，周四臂，周五休息，周六腿，周日背 增肌

健美训练一周一循环,周一到周五分别为胸,背,肩,腿,二头三头,然后每天练下腹部,请问老师们以上练**确吗

缺少大肌群训练，腹肌训练动作要全方位，缺少有氧训练。

1. 加深蹲，硬拉

2. 平板支撑 悬垂举腿 夹叉仰卧起坐 侧身卷腹 两头起 杠铃转体

3. 加有氧锻炼，推荐跳绳。

一周只有两次去健身房的机会 想把胸，肩，背，腿 二三头都练到 应该怎么分配

每次不少于1小时能练全，注意不少于一个小时。热身（省略，练哪就拉伸哪里的肌肉，实在不会就活动完关节做徒手俯卧撑、下蹲或者跳绳，慢点儿做，5秒左右一个，跳绳保持每分钟150个就好单脚双脚轮流）热身不能省略，不能马虎，不能自己糊弄自己。第一次：腿部（硬拉等练后侧肌群）、背（引体向上加坐姿下拉）、二头肌（杠铃和哑铃）、三头肌（器械加哑铃）、斜方肌（杠铃）、小臂（杠铃和哑铃）第二次：腿部（深蹲等练前侧肌群）、肩（先杠铃推举，然后哑铃分组把三角肌前中后都练到）、腹肌、胸肌（杠铃或者器械+哑铃）注意：1、护腰（主要指后面，必须配备腰带，也没必要像举重运动员那么厚重的，但是必须硬的），腰承上启下，一旦伤了，所有腿部负重动作你就无法完成。仰卧起坐也要注意发力，腰别累到。2、护肩，一定要拉伸，热身到位，肩部受伤几乎全部上肢负重锻炼就玩完儿。3、护膝，热身到位不多说了，注意大负重别蹬直，别过度弯曲。4、护腕，别看到沙袋就想怼两拳，沙袋越重你反弹伤害越严重，至少缠绷带或者带拳套再打。5、所有动作一定要做标准了，每组（8～12个），记住，动作标准。哪怕负重减半，也要把动作做标准了，千万别逞一时之能，受一辈子的伤。

请高手帮忙制定健身计划，在一周内安排练胸，背，肩膀，腿和手臂

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。 和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。 顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意： 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

刚开始健身想问下，一周应该练几次臀腿练几次腰腹练几次背

首先要明确一点的是，训练计划不会一直固定不变，因为你的训练目标会改变、身体的体型、体能也在改变，所以训练计划也要适时的进行更改以适应新的目标。 健身用的肌肉群分化训练是最常见最多用的方法，一般来说，胸部+肱三头肌/背部+肱二头肌/肩部+核心训练/腿部臀部/有氧练习或者HIIT为一个周期，然后再休息1-2天，正好是一周的时间。 在你刚开始接触健身或者停滞了一段时间再进行恢复时，可以进行全身训练，主要大肌群各自安排一组动作，每组3-5个动作，进行全身性肌肉适应训练。负重偏小、中等。 然后再过度到更加具体的分化训练，在强度、负重都较小的情况下，即使是腿部和背部这样的大肌群，也可以一周2-3次训练，增加频率提高肌肉耐力。 在强度递增的情况下，腿部和背部这样的大肌群，一般一周一次、最多两次，因为强度越大、越需要较长恢复时间，并且你还有其它部位和方式的训练安排。 但是腰腹核心可以隔天训练，只要没有肌肉酸痛感，时间又允许的情况下。你好！很高兴回答你的问题！ 首先你要明确健身的目的， 为了减肥、还是为了增肌、还是为了 健康 保持运动！ 为了减肥就多做有氧运动，比如跑步、单车、做操， 如果是为了增肌，就要规划自己的生活和健身计划， 饮食、作息时间、训练计划、 吃好、睡好、练好、 自律的生活才能得到健身的效果 不谈饮食和休息的话，之谈训练， 首先要认识人体的结构， 人体各个部位肌肉的运动方式， 背部整体是个大肌肉群， 腿部整体是个大肌肉群， 手臂的肩（三角肌）、肱二头肌、肱三头肌属于小肌肉群， 肌肉的增长需要通过训练让肌纤维肌细胞拉伸充血， 然后提供足够的营养和休息就会增长， 背部和腿部的大肌肉群训练后需要72小时恢复时间， 手臂、腹部的小肌肉群需要48小时恢复时间， 还要根据训练量的大小来调整休息时间， 训练强度越大休息的时间越长， 所以健身的训练时间规划要根据以上的条件进行调整， 不能简单的说“周一练胸、周二练背”那么简单， 要综合整体来计划， 把身体的肌肉群分开练，（胸、背、臀腿、肩、手臂、腹部） 单独练一天胸，胸肌分上中下，主要动作以推胸和夹胸动作为主 单独练一天背，重要动作以拉的动作为主，从上向下拉，从前向后拉， 单独臀推练一天，主要动作以深蹲、弓步蹲为主，最好配护腰和护膝， 单独练一天肩，虽然练胸会刺激肩的前束，练背会刺激肩的后束，但是肩是分前束中束后束三部分，肩的中束不好练，所以单独练一天， 单独练一天手臂，虽然练胸和背的时候会刺激到肱二头肌和肱三头肌，但是还是需要单独训练一天， 单独练一天腹部，也是练一练核心，练腹部的动作有很多，但是我要强调的是练腹部要以安全为重，不要把练腹部练成腰椎粉碎机， 以上训练中间也要穿插有氧运动，比如跑步或单车， 还有就是训练前后都要做好拉伸， 保护好自己的肩关节、脊柱、腰椎、膝盖， 量力而行的健身，循序渐进的锻炼， 希望我的回答对你有帮助！ 祝你有个 健康 的身体！健身6个月~1年之间,每周两次训练,每个部位练一次;每个部位1个主要动作+1个补充动作 健身1年~3年之间,每周2~3次训练,每个部位练一次;每个部位1~2个主要动作+2个补充动作. 健身3年以上,每周最多5天训练,每个部位可以练两次,第一次主要部位训练负重大,组数多;第二次主要部位训练,负重轻,组数少; 1个主要动作+1个补充动作,比如 背部训练, 主要动作:引体向上或俯身划船 4~6组; 补充动作:坐姿下拉或哑铃划船 2~3组. 新手建议三分化训练，一周训练三次，胸一次，背一次，腿一次，两个月以后在进行五分化训练，把手臂，和肩膀加入，一周训练五次，我这么练了几年，增肌成功 大家好，我是运动小知识，希望我的回答可以帮到您 刚开始健身，周一练胸 周二背 周三 肩 周四腿 每天训练完都可以带几组腹肌做做 一个循环结束 休息一到两天 重复 练一段时间了 可以加入手臂日 等你进阶了 周一 胸三头 周二背二头 周三 肩腿 各种变换 三天就可以一个循环 不过那是很久以后的事了 刚开始看自己身体承受能力吧，只要肌肉不是特别酸痛至少练三天以上吧，我刚开始练的时候每天都练，记得当时上班时上楼梯脚是用手抬上台阶的，这样我也没有停下来，记得坚持一个半月减少十斤，还塑形挺好的

一周健身这样安排怎么样 周一胸，周二肩，周三核心，周四臂，周五休息，周六腿，周日背 增肌

您好，一周的训练计划安排很好，胸，肩，背，腿，肱二三头，核心，每一天一个部位的专项练习，单独针对一个肌肉进行专注训练！记得:热身，训练，拉伸三个过程，少次数多组数的训练规律！拒绝疲劳训练45分钟足够，训练后记得补充营养，吃一些全麦面包，或者喝一些蛋白粉，补充训练时所消耗掉的能量！