男新手在家健身一周（男生16身高175体重52新手求健身计划要全面最好是一周的急求，谢谢）

本文目录

• 男生16身高175体重52新手求健身计划要全面最好是一周的急求，谢谢
• 适合男生的一周训练量，健身训练有推荐吗
• 男性在家如何健身
• 健身新手开始怎么练 新手健身一周几次最好
• 男生在家健身的方法

男生16身高175体重52新手求健身计划要全面最好是一周的急求，谢谢

好的 我给你一个计划：

周一：胸肌+三头肌

　　1.热身：慢跑20分钟

　　2.无氧训练

　　(1)哑铃平板卧推(8个*3组)

　　(2)哑铃飞鸟(8个*3组)

　　(3)俯立臂屈伸(10个*3组)

　　(4)仰卧曲臂伸(10个*3组)

　　3.有氧运动：慢跑20分钟

　　4.拉伸运动：对胸部和腹部进行拉伸(每一个动作坚持20秒，做4组)，具体方法参考(

　　周二：休息

　　周三：背部+二头肌

　　1.热身：慢跑20分钟

　　2.无氧训练

　　(1)哑铃划船(8个*3组)

　　(2)哑铃直立划船(8个*3组)

　　(3)哑铃弯举(10个*3组)

　　(4)坐姿哑铃交替弯举(10个*3组)

　　3.有氧运动：慢跑20分钟

　　5.拉伸运动：对背部和二头进行拉伸(每一个动作坚持20秒，做4组)，具体方法参考(

　　周四：休息

　　周五：腿部+肩部

　　1.热身：跑步机慢走20分钟

　　2.无氧训练

　　(1)哑铃深蹲(10个*3组)

　　(2)哑铃箭步蹲(10个*3组)

　　(3)哑铃前平举(12个*3组)

　　(4)哑铃侧平举(12个*3组)

　　3.有氧运动：跑步机慢走30分钟

　　4.拉伸运动：对腿部部和肩部进行拉伸(每一个动作坚持20秒，做4组)，具体方法参考(

　　周六:休息

　　周日：有氧运动

　　1.跑步、单车或者跳绳，任选一个做45分钟。

　　注意：1.腹部可以天天练，一天做四组，每组力竭，动作给你推荐几个(1、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧卷腹、平板支撑)

　　          2.小组间休息60-90秒，大组间休息90-120秒

　　          3.每次训练完之后及时补充蛋白质(鸡蛋、鸡胸、鱼肉等)

　　          4.饮食清淡，保持正常就行

适合男生的一周训练量，健身训练有推荐吗

分享新手男生的健身房一周训练计划。总体来看，训练强度会比女生版的大些，而且多了一天专门的练手臂日，增加男性魅力，你懂的。

安排如下：周一 臀腿，史密斯架深蹲、哑铃深蹲、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举。

周二 背，杠铃划船、坐姿划船、高位下拉、T杠俯身划船。

周三 胸，器械推胸、蝴蝶机夹胸、杠铃卧推、哑铃卧推。

周四 休息

周五 肩，坐姿推肩、侧平举、史密斯推肩、俯身飞niao。

周六 手臂+腹手臂，三头下压、器械臂屈伸、坐姿推举、凳上反宽银屈伸、哑铃臂屈伸。腹，仰卧卷腹、俯身交替收腿、俄罗斯转体、仰卧交替触踝、坐姿收腹。

周日 休息

零基础小白可以照着这个计划练，刚开始重量不要上太大，做12-15次比较合适，练完一定要记得拉伸。如果是大基数体重刷脂，可以先忽略腹部的训练，多做有氧，比如跑步、爬坡、跳绳、游泳什么的。毕竟肉肉太多的话，再漂亮的腹肌也被遮着看不到，先降体脂要紧。

男性在家如何健身

男性健身是很普遍的一种现象，而且很多人都会选择花费一些时间和金钱到健身房健身，可是总是去健身房肯定没有在家里直接健身方便，男性在家利用一些家具也是可以达到健身的效果的，那么男性在家怎么健身呢？男人如何在家健身？1、凳子上练腹肌这个动作主要的锻炼的是腹肌。具体方法是：先直立坐在凳子上面，靠腹部力量抬腿向上，保持5秒，回归准备姿势。此方法重在坚持，一天可做三组，每组15次。2、扶墙健腿这个动作主要用来锻炼腿部。具体方法是：找一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，坚持10秒，回归原位。此方法一天可做三组，每组15次。3、重物锻炼手臂肌肉此方法主要锻炼上臂，随便在什么地方都可做。具体方法是：找一个哑铃或装满水的矿泉水瓶拿在手中，小臂向大臂收缩，使上臂紧靠躯干。一天可做三组，每组15次。4、摆手健背这个动作主要锻炼背部，可有效增加男**量，塑造结实的背部线条。具体方法是：在空地挺胸站立，手拿两瓶未开启的矿泉水；此时膝关节向下微弯，挺胸翘臀，使用你的背部力量将矿泉水举起，肩部内收。此方法一天可做三组，每组15次。但注意要不间断的练习才会有好的效果。5、俯卧撑俯卧撑可以说是一个全身都会锻炼到的健身运动，会增加男性肩部的肌肉，使男性穿衣更好看。6、练腹肌饮食推荐1、吃牛肉人们经常说吃牛肉能长劲儿，的确，吃牛肉可以促进肌肉的生长，因为它含有丰富的蛋白质，人体能很好地吸收和利用这种蛋白质。牛肉含有少量的脂肪，不用担心吃多了对身体有负担，一般锻炼增肌的人会选择食用牛肉来增加肌肉的含量，建议健身的朋友选择食用排过酸的牛肉。2、吃鸡蛋鸡蛋是富含优质蛋白的食物，每一百克鸡蛋含有14.7克蛋白质，而且鸡蛋所含的蛋白质很容易被人体消化和吸收，其利用率很高，所以，它很适合健身增肌的人食用，不过煮鸡蛋的营养比较高，健身的人应该选择煮鸡蛋食用。3、蛋白粉肌肉的大部分组成就是蛋白质，在运动消耗能量的同时，还需要及时补充蛋白质，能最快速补充蛋白质的就是吃蛋白粉。蛋白粉是提取的大豆蛋白、酪蛋白和乳清蛋白等结合的产物，一般是给缺乏蛋白质的人补充蛋白质，想增肌的人也可以通过食用蛋白粉来促进肌肉的生长。4、吃粗粮我们常吃的很多粗粮中含有碳水化合物，而碳水化合物也是长肌肉需要摄取的营养。在锻炼期间补充碳水化合物是很有必要的，如果运动期间不及时补充，人体就会消耗掉蛋白质，那么最后消耗的就是肌肉，这样不利于肌肉的训练。5、需注意练肌肉时，千万不要吃高脂肪、高热量的食物，这样会影响对肌肉的锻炼。练腹肌的人可以吃一些新鲜的蔬菜和水果，来补充维生素，蔬菜和水果搭配肉类、蛋白质食物一起食用，能更好地促进肌肉的增长。

健身新手开始怎么练 新手健身一周几次最好

1

每天什么时间锻炼效果最好

建议晚上锻炼，因为锻炼后睡觉能更好恢复状态。

其实没有固定的时间段为最佳锻炼时间，关键在于自身的时间安排，合理安排，不要过分疲劳，保证好的状态即可开始锻炼。

用什么器械进行锻炼最好

建议新手使用固定器械，首先是最重要的安全，固定器械有固定的位置和限位装置，使用起来会更稳定安全。其次是动作标准程度，由于新手们经验并不足，动作不是很熟悉，固定器械有固定的运动轨迹，能养成更为标准的动作。

一周锻炼几次最好呢

一周3次，隔天一次。

也就是锻炼一天，休息一天，肌肉需要锻炼来刺激，也需要休息来恢复，以及生成新的肌肉，所以在保证足够训练频率的同时，给予肌肉恢复的时间。

锻炼后肌肉紧绷是为什么

因为肌肉在训练中进行做功，血液被集中过去，使得肌肉膨胀。

研究发现，一次中等强度的力量训练可以使得受到刺激的肌肉充血膨胀长达90天之久，所以，新人朋友们冷静看待训练成果，通常只是假象。

男生在家健身的方法

男生在家健身的方法

　　本文导读：在家健身只要你够勤奋，也可以锻炼出强壮的身躯，练出属于你自己的健康，那么男人在家如何健身？在家健身的方法有哪些？下面跟着我一起去看看吧。

　　其实健身不一定要去专门的健身场所，只要你够勤奋，在家也可以锻炼出强壮的身躯，练出属于你自己的健康，甚至都不用任何大型健身器材，只需一些徒手动作和一些简单器械就可以锻炼出完美身材。

　　在家健身的方法

　　1、坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　2、俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　3、二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　4、扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的`同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　5、俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　6、俯卧挺身健腰

　　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。