跑步是高强度训练吗（练跑强度越高才能激发跑速﹖ 专家警告你会离失败越来越近）

本文目录

• 练跑强度越高才能激发跑速﹖ 专家警告你会离失败越来越近
• 做高强度训练，会对身体造成哪些危害
• 跑步算剧烈运动吗
• 假期健身跑步之前看看这5个技巧

练跑强度越高才能激发跑速﹖ 专家警告你会离失败越来越近

你的目标赛事是什么﹖参加人生初铁515﹖有朝一日参加超级铁人三项226﹖在年底马拉松赛季跑一场全马﹖还是5K破PB﹖无论目标是什么，相信你都曾对自己说过「我要比之前更尽力练跑！」但是，知名线上专业教练团队 Runners Connect 指出，这是完全错误的方法，如果你这样想，几乎可以保证你为失败做好了准备！

作为一名跑者，最难以掌握的就是你不需要每次都跑得比之前更快、更远或是强度更高；事实上，偶尔跑得比你的潜力还低或慢，可以带来更持续的改善。你可能很难理解为什么，以下研究和数据可以证实。

高强度训练比较有用﹖

一项发表于欧洲应用生理学期刊（European Journal of Applied Physiology）的研究中，研究人员将受试的运动员分为两组﹕中强度组与高强度组，中强度组运动员在接近最大强度的情况下进行一系列训练，为期12周；高强度组则进行相同类型的训练（相同的重复距离和休息量），但强度较中强度组高。结果发现，高强度组在3周后，VO2 max（最大摄氧量）比中强度组高30％。

但是！

你以为上述结果根本不支持本文第一段的论点吗﹖这项研究还没完！研究者进一步在相同的训练方法纪录了6周、9周和12周的VO2 max变化，有趣的事发生了。9周后高强度组的VO2 max比中强度组高10％，更重要的是，9周后高强度组开始停止进步；到了第12周，两组已达相同的VO2 max进步水平。

显然地，这项研究表明，虽然你会在跑步训练的最初几周得到快速进步，但这种进步曲线将趋于平稳，随着时间越久，效果越趋近于中强度训练。

知识便利贴︱最大摄氧量VO2 max

每个人1分钟所能摄取消耗的氧气量有一定限度，从事最激烈运动时，每分钟所能摄取消耗的氧气的最高值，即为最大摄氧量。由于最大摄氧量与心肺耐力有密切相关，被公认是心肺耐力的最佳单一指标。

摄氧量与体重、性别、年龄、高度、遗传与活动水准等因素都有关，因此，最大摄氧量常除以个人体重，也就是用每公斤体重每分钟的摄氧量来表达（毫升/公斤/分钟）。e.g. 一位60公斤的人在最激烈运动中，测得最大摄耗氧量3.0公升时，其最大摄氧量为每公斤体重每分钟50毫升（50 ml/kg/min）。

想快速进步，先考虑受伤风险

当然，以上述研究结果来看，多数运动员仍会选择高强度的训练，虽然12周后结果趋于相同，但能快点达到训练效益当然要快点达成。

要注意的是，上述研究并未涉及运动伤害和过度训练的增加曲线，以及对于长期进步的影响。但以往许多研究和实际案例已证实，训练强度增加与伤害风险提升有关，也就是说，训练越硬（越快），越有可能受伤。

Runners Connect总教练Jeff Gaudette指出﹕「他遇到许多跑者在伤病周期间训练过度，这反而会阻碍长期进步，因为每向前两步，你就会退后一步。」正如下图所见，高强度跑者在几周之内，VO2 max进步幅度远远领先于中强度跑者，但不久之后，高强度跑者遭受了他第一次受伤，影响长达1-2周。虽然高强度跑者在几周的高强度训练后就能追上慢慢跑的中强度跑者，但是，受伤的循环很可能继续重演，直到高强度跑者远远落后于稳定进步的中强度跑者。

更让人惋惜的是，在训练42周后，高强度跑者再也无法透过几周的艰苦训练，来弥补与中强度跑者的这段差异，他们将继续用尽全力激发潜能，直到终于学会用适度的强度训练为止。

做高强度训练，会对身体造成哪些危害

做高强度训练，会对身体造成哪些危害？

在我们的日常生活中你知道做高强度训练，会对身体造成哪些危害吗我们一起来聊聊看吧。

高强度的跑步锻炼，会造成膝盖软组织的挫伤，关节会受到伤害，这些损伤也不可回转，所以应该引起足够的重视，锻炼的强度要降低。所谓空窗期，就是指人体在剧烈运动之后，淋巴细胞会急剧增加，运动之后淋巴细胞水平又会迅速的回落，这时候就会出现免疫力的暂时性下降，而且下降的幅度会低于运动前的水平，这段免疫力下降的时间大概会持续3~72小时左右，这段时间又被称作开窗期，意思就是这段时间免疫力低了就好像开了个窗户，各种细菌病毒更容易进入人体，而且运动强度越大，开窗期越长。老年人相应的运动适应能力及体适能成分提高百分百与年轻人类似，并且对维持健康、功能能力并减缓与年龄相关的多种生理功能衰退是十分重要的。老年人普遍存在功能能力下降、肌力不足以及体适能下降等情况，都可能导致生活独立性丧失。

神恍惚，全身无力，也是过度的表现，常见有氧运动及综合性运动之后，比如跑步、打球、爬山之类的！训练者一定要注意，因为个人的体能及体质不同，训练强度应该有自己的标准，不要盲目的随着别人的强度进行训练！而且，训练后的睡眠和饮食是恢复的关键，一定要吃好，睡好！还有一种训练强度指的就是训练过程当中目标肌肉的疲劳程度，总而言之，判断训练强度是由多个方面来判断的。正进行何种类型的训练，掌握训练强度，并且掌握训练强度的多个类型也是非常关键的。我们在剧烈运动的时候，心脏会加速的跳动，这样就导致心脏的负荷过大，如果长时间高强度的运动，会给心脏带来一定损伤。锻炼过度会造成人体虚脱，因为在运动的时候流了很多的汗水，大量的维生素和水分流失，所以十分的虚脱，应该及时得到补充。

最常见的就是膝盖关节半月板的磨损，半月板就是两个在膝关节中的软骨，起到减震保护关节作用，而它的损伤是不可逆的，这也就是为什么我常说大基数减脂人群，千万不要一上来就剧烈的有氧运动，你的身体体重太高，而你的半月板不能完全减去冲击力，如果长期这样，其实也用不着长期，一个礼拜你的膝关节就会受损。由于训练过度引起的并发症和疾病也并不少见... 比如有人在训练后感冒、发烧，这可能是由于训练导致的炎症及免疫力下降的表现！健身为什么会导致炎症？其实身体无时无刻都有炎症反应，身体新陈代谢的过程本身就是氧化反应的过程，不过这个氧化的过程是合理可控的，但是氧化过度就会出现过度的炎症，炎症会引起免疫反应，训练的强度越高的话，消耗的热量就会越大，训练前和训练后有明显的区别，所以我们不要太低估训练的强度。在健身当中，并不是所有的训练动作都能够获得过量氧耗，也有一些训练动作，比较侧重力量的增强和肌肉量的增强。

不管你有没有做到运动的提前预热或者是某些关节的保护，高强度的运动很可能会给我们造成一定性的肌肉拉伤，这个道理非常简单，突然高强度的运动会让我们的肌肉感觉很不适应，肯定会肌肉拉伤或者筋腱组织拉伤，这样的情况下就得不偿失了。锻炼过度的话会让你不想吃饭，胃部不舒服，短期就不想吃饭，看到饭菜没食欲，因此，适量的锻炼强度是十分必须得。调整你的训练计划，对于普通人来说，一周3~5次训练，每次保证30~40分钟有氧，30分钟无氧，20分钟素质训练，大概一个半小时左右的训练时间就已经非常足够，再多的训练也只是给你的身体增加不必要的负担。这是典型的训练过度导致的损伤疾病！虽然原因也可能是营养不良，休息不足，但直接原因就是训练所致肌肉损伤引起的炎症，一般容易发生在在初学者以及大重量训练者身上，横纹肌溶解症后果很严重，一定要引起重视，不要盲目崇拜大重量训练！

经过以上大概理解你明白了吗。

跑步算剧烈运动吗

跑步当然算剧烈运动。在一个人正常的做一项运动的时候，像长跑，篮球，足球，马拉松等等的都算是剧烈运动。剧烈运动并不一定指的某一项运动。即使是比较剧烈的运动，运动者自身的运动不够剧烈也相对来说不是剧烈运动。一般来说，正常的进行某一项运动的时候，心跳能达到130下每分钟左右的时候，那么就算是剧烈运动了。因此，如果按心跳来说的话，即使自身不剧烈的运动，运动者本人也是可以达到剧烈运动的效果的。

假期健身跑步之前看看这5个技巧

跑步脚不疼5个技巧

1.及时到医院就诊

2.减少甚至停止跑步

3.做好热身拉伸

4.适度的康复训练

5.注重营养摄入

1.及时到医院就诊

一我们在跑步训练兰中出现足底疼痛的情况，就要第一时间到医院进行检套，一定要第一时间引起重视，避免长时间拖延让病症严重，同时要严格遵守医嘱，在医生的治疗计划中做好后续的治疗活动，确保能够在最短的时间恢复到正常状况。

2.减少甚至停止跑步

当我们出现了足底筋膜炎的时候，就应当认识到保持原有的训练计划和运动量已经是不可能的了就必须更加合理健康的来减少运动量，因为过度的跑步会让我们的健康受到损害,而足底筋膜炎的病因很大程度上就是因为运动量过度所造成的。

3.做好热身拉伸

我们足底筋膜炎病在一定程度上是运动员在跑步之前没有进行合理的拉伸热身所造成的。跑步本身是一项高强度的运动,当我们的身体从处于静止的状态突然进入高强度运动,就会导致我们的身体部位受损，从而形成足底筋膜炎以及某他的-系列问题。当我们得了足底筋膜炎之后，更要注重在后续的跑步当中提前做好热身运动以及肌肉韧带的拉伸

4.适度的康复训练

轻度足底筋膜炎症状下,我们可以进行一些相应的恢复训练，例如常见的网球训练。我们可以把网球放在足底，让踩着网球的足底缓慢移动，能够充分地舒展足底的筋膜，从而让足底筋膜能够实现快速地修复，大大地提升足底筋膜快速恢复的可能性。

5.注重营养摄入

出现足底筋膜炎之后，更要注重充分的营养摄入，在饮食上要科学合理的搭配，确保摄入充足的营养物质来加速我们身体的修复。

特别是要食用大量的水果，因为水果当中富含丰富的维生素，而维生素对于严重的足底筋膜炎治疗有着良好的效果。当我们在跑步完成之后,要及时进行维生素、碳水化合物以及蛋白质的合理补充，从而做到修复足底筋膜、保持健康。