办公室瑜伽送基层新闻（办公室瑜伽有助提神醒脑）

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• 办公室瑜伽有助提神醒脑
• OL办公室瑜伽解乏修身
• 越“坐”越苗条 || 办公室瑜伽（二）

办公室瑜伽有助提神醒脑

办公室瑜伽有助提神醒脑

　　办公室瑜伽有助提神醒脑，办公室气氛安静沉闷，大家都在处理自己手头上的工作，精神紧绷，压力大，人状态不好就容易犯困，影响工作效率和进度，那么在办公室这样的密闭环境中除了喝咖啡还有什么办法可让有助提神醒脑呢？下面跟大家分享有助提神醒脑的办公室瑜伽，一起来放松身心吧。

　　办公室瑜伽有助提神醒脑1

　　 A、上班准备，提神醒脑的练习

　　1、椰树式：站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。

　　2、交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。

　　魏上师分析：人体内有无数的精细神经脉，亦称经络，是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉。

　　这两个动作都是针对根轮进行的训练，能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，消除水肿，让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。

　　 B、紧张工作后，舒展手脚的练习

　　1、莲花手印：瑜伽的简易坐姿（即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直、，双手成莲花手印，配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松。

　　2、鹰式：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。

　　3、后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。

　　这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的’感觉；能使练习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习，还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。

　　 C、长时间看电脑后，眼睛的放松练习

　　1、眼睛转动依次看上下左右，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。

　　2、闭上眼睛，两手用力搓热，遮住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。

　　3、单脚站立，开始时可以手撑在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5个呼吸的时间后左右交换做。

　　魏上师分析：这三个动作的训练对眼睛的保健特别有帮助，电视族和电脑族可以多做额轮训练。此外，还能够帮助恢复和保持身体的平衡力，恢复肌体健康状态；也能改善压抑低落的情绪。

　　 D、中饭后促进消化的练习

　　1、狮子式（经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝、：两膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做五次呼吸后放松。

　　这属于瑜伽的喉部系统练习，和甲状腺相关，甲状腺的功能密切影响情绪和体重等，有些肥胖症患者就是由甲状腺功能低下导致的，进行这一训练能有效改善这种类型的肥胖。此外，这对颈椎不舒服的白领非常有帮助，也能让脖颈纤细，还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。

　　2、玛哈手印：两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10个呼吸后放松。

　　魏上师分析：刺激双手上的胃部反射区，长期练习能使收紧中腹、纤细腰身，协调肠胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。

　　 E、下班前放松腰腿的练习

　　1、脚底放松术（可以自己做的足底按摩、：简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右交换做。

　　2、脚趾放松术（同时可放松心情、：坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，保持10个呼吸时间后慢慢放松。

　　 注意事项

　　1、呼吸练习中如果感到头晕需要停下来，下次练习时要减少次数，在以后的练习中再慢慢增加。

　　2、瑜伽动作保持中不要屏气，要保持深长的呼吸。

　　3、除了D项可以在饭后做之外，其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。

　　4、动作做到自己的最大程度即可，不要勉强误伤自己。

　　5、如果上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，脱下领带，使穿着宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。女性穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。

　　手印——又称为契合法，印契MUDRA，古老瑜伽练习方法的一种，是用手指（或脚趾、的各种变化，配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习，能起到刺激手（脚、部的反射区，促进健身效果的作用。

　　放松术——称为NIDRA，专指瑜伽的放松练习，有利于缓解身心的紧张疲惫，练习到较高境界，能够瞬间让手指或某部分肢体降温10度以上。

　　办公室瑜伽有助提神醒脑2

　　 **一：头功

　　 方法：闭上眼睛。

　　1、双手干洗脸，搓搓脸部和耳朵，颈部，脖子，使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摸我们的手，头部皮肤非常放松。

　　2、双手由前到后梳头，意念跟随着你的手指活动，共做15—30次，直到头皮有点发热。

　　 功效：

　　长时间紧张工作，头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通，让你的大脑充分给养，保持旺盛的精力。

　　 **二：眼睛功

　　 方法：

　　1、闭上眼睛。

　　2、眼睛尽力朝右，保持3秒；然后顺时针方向，尽力朝下，保持3秒；

　　3、同样道理，尽力向左保持3秒，尽力向上，保持3秒。

　　4、尽力向右就完成了一个逆时针的循环。共做3次。

　　5、顺时针方向做3次。

　　6、闭上眼睛，双手指轻轻的按摩眼球。

　　 功效：

　　活动双眼，可以有效得消除眼睛的紧张，加快眼睛的新陈代谢。

　　 **三：颈功

　　 方法：

　　1、双肩自然放松

　　2、头部尽力转向右边，然后尽量向左边。共做3次。

　　3、头部尽力后仰，然后尽力向后仰。共做3次。

　　4、顺时针，慢慢的，尽可能大的做圆圈运动。共做3次。

　　5、同理，逆时针运动，也做3次。

OL办公室瑜伽解乏修身

“白领”是一个令人羡慕的字眼，它代表了一定的身份、地位、收入、生活质量、工作环境……然而长期的工作压力和心理疲惫让很多白领出现了身体的不适合、心理的压抑，于是越来越多的白领开始逃离都市的浮躁，追捧“慢生活”，转向瑜伽寻求安宁。我们享受健康的生活理念却没有时间，我们需要一种随时随地的，方便快捷的办公室瑜伽。利用桌子、椅子，以及喝一杯茶的时间，就能心随气息而动，神随自然而清，就可以享受轻松、宁静、和谐、舒适……

这里，我们向办公室MM推荐的5种体位法，是针对久坐办公室后容易出现的头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状，同时还可以塑造完美身段。

椅子双角式

做法：

1.双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。

2.弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。

3.保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。

4.闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。重复整个**3-5次。

功效：

这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的**，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

颈部体位法

做法：

1.坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。

2.头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

3.颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。

4.颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

功效：

伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

单腿背部伸展式

做法：

1.坐在椅子上，上身正直。

2.左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上)，右小腿与地面垂直。

3.吸气，双手向上伸展。呼气，低头，双手向前伸展。

4.尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5-10次均匀呼吸，还原。换另一侧重复，双侧各做3次。

功效：

这个**使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。

椅子蹲式

做法：

1.站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。

2.吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。

3.呼气，双膝弯曲，上身下降。

4.双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。

功效：

强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

站立舞姿式

做法：

1.站在椅子后，左手扶住椅背。弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。

2.呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5-10次后，慢慢还原。换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：

它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

越“坐”越苗条 || 办公室瑜伽（二）

        初来澳报到，见着满城的office lady,身着职业装，气质大好，可当视线游移至她们腰部以下时，总有满腹欣赏之意被瞬时抽空的感觉，美则美矣，了则未了，明明直挺得不能再直挺，美形得不能再美形的上半身怎么就硬生生地被安装在横向发展的硕臀与粗腿上？不过，这不用百思就能得解，全是“办公室”惹的祸 ——天天朝九晚五，一日中起码有8小时臀不离座，而久坐不动会使肌肉松弛，血脉不畅，发生淤积，脂肪堆积，从而导致下半身臃肿肥胖，知道原因，我们就要对症下药,找到远离这种身材 的方法。

        只需坚持，摆脱大象腿水桶腰，重获纤体自信并非难事。

单腿锁腿式：

挺直背部， 双手放在腘窝处，呼气，尽量让大腿贴近腹部，保持5个呼 吸的时间，然后换另一侧，做三组。

功效：

按摩腹内脏器官， 伸展大腿肌肉，放松膝关节和小腿，缓解因久坐引起腿部压力和血液循环的缓慢。

单腿伸展式：

在锁腿式基础上双手抓住脚踝，吸气，蹬直腿部，呼气，保持腿部伸展， 眼睛看向鞋尖，保持5个自然的呼吸时间；换边另一侧，做三组。

功效：

伸展腿部肌肉，伸展腘窝和根肌腱，消除腿部多余的脂肪，美化腿部曲线。

三角式：

双腿打开两个肩宽，吸气打开双臂，呼气右手臂下落， 手扶住椅子，左手臂向头顶前方伸展，保持3到5个自然呼吸时间；换另一侧。做两组。

功效：

消除腰腹两侧多余的脂肪，有效地塑造腰部曲线。滋荞肝脏、脾脏，改变面部上肤色。

三角侧式伸展：

挺直背部，弯曲右腿成90度，蹬直左腿，吸气打开手臂，翻转右掌心向上，呼气右手臂带动上身向左侧伸展，保持5个呼吸时间，然后换边。

功效：

消除髋腹两侧脂肪， 美化腰部曲线，向上提升小腿肚子，让小腿修长漂亮。按摩腹内脏器官，加强生殖系统的功能。

战士式：

双小臂固定在椅背上，让上身平衡地面，吸气，抬起右腿，摆正髋部，保持3到5个呼吸时间，然后换边，做三组。

功效：

纠正错误的站姿，收紧胃部，向上提升收紧臀部，防止臀部下垂。美化背部曲线。

许建平

同舟国际连锁瑜伽创始人，资深瑜伽教练，二十年瑜伽教学经验，现居澳洲，希望能把最纯正的养生瑜伽带到这个南半球国度。

在练习瑜伽中若遇到动作或健康上的问题，可以通过本公众号与我咨询。

      瑜伽修习过程，是生命旅途中的休憩，是灵魂升华的经历。当我们虔诚地躬行与此，不仅仅只是减肥塑身、缓压静心、祛病强身，延缓衰老，而且能够心旷神怡、从容脱俗、气质高雅，达到自身与周围环境的和谐统一，让心地变得更为光明与祥和。

       愿你我一起，共享古老瑜恒久的魅力。