扶墙跑是什么锻炼（跑后7大拉伸动作让你彻底告别肌肉腿）

本文目录

• 跑后7大拉伸动作让你彻底告别肌肉腿
• 中考体育跑不快是怎么回事
• 怎样锻炼可以快速提高百米速度
• 做什么运动提高跑步速度
• 谁能告诉我跑1500，100米的训练方法
• 如何训练短跑怎样提高暴发力和速度

跑后7大拉伸动作让你彻底告别肌肉腿

拉伸动作简单，难度不大，同时也不需要太多的时间，最重要的是坚持。1直膝小腿后侧拉伸小腿后侧是最容易长肌肉的区域，故而也是我们拉伸的重点。动作要领：跑后找一块墙面，面向墙面，将左脚的前脚掌贴至墙面，高度在5~10厘米为宜，同时将膝盖伸直，身体重心向前移动，感受小腿肌肉的牵拉感。全程注意保持自然呼吸，不要憋气。练习频次：左右各做一组，每组20秒2推墙角跟踩地拉伸动作要领：同样面对墙壁，将双手推至墙面，左脚屈膝靠前，右脚直膝靠后，整体呈弓步状，脚尖向前，身体重心居中，右脚向下靠，体会右小腿后侧肌肉拉伸舒张的感觉。练习频次：左右各做一组，每组20秒3俯身腿部后侧拉伸动作要领：左腿在前，微屈膝盖，两腿前后约半腿长的距离。勾左脚，身体前屈，保持平衡，深呼吸，同时身体放松，增加拉伸的幅度，感受左大腿后群的拉伸感。练习频次：左右各做一组，每组30秒4腿部内侧拉伸动作要领：双脚约两倍肩宽，脚尖朝斜前方，重心放在右腿上，下蹲到左腿完全伸直，主要以右脚是全脚掌着地，左脚的脚跟着地，腰背挺直，身体下压拉伸大腿内侧，全程保持均匀的呼吸，维持身体的平衡。练习频次：左右各做一组，每组20秒5弓步压腿动作要领：左腿在前，两脚前后隔开约两步的距离，脚尖朝前，身体下蹲，左腿屈膝向前，感受右侧髋部的拉伸感，同时保持正常均匀的呼吸。练习频次：左右各做一组，每组20秒6扶墙大腿前侧拉伸动作要领：右手扶墙或其他安全稳定的物体，右腿作为支撑腿，左脚向后伸，左手抓左脚踝，用力向上提拉，向上同时髋部向前顶，感受左大腿前侧的拉伸感。练习频次：左右各做一组，每组30秒7低弓步臀部拉伸动作要领：右腿向前迈一步，成低弓步状，左手手掌接触地面，右手上抬，眼睛看向右手指尖，自然呼吸感受臀部的拉伸感。（适合平时久坐的跑者放松噢）练习频次：左右各做一组，每组20秒

中考体育跑不快是怎么回事

800/1000米长跑，跑不动，看过来你也能满分。今天告诉你800/1000米你跑不动的三个原因，长跑腿酸，腿抬不起来，跑不快的同学看完以下几点成绩都提升了。1、以为步子迈大了就可以跑的很快，但牺牲掉了频率，即使费了很大力气，人却不往前走。2、步幅小，这类同学往往脚下的频率很快，但每一步迈出的距离就跟走路一样，不仅浪费体力还跑不快。3、腿酸，这是你身体代谢的能力不足，简单的来说就是练少了，记住一个正确的跑步节奏是结合了步频跟步幅的，忽视掉任何一个都会大大影响我们的考试成绩。接下来我们用三个简单的练习来解决以上三个问题：第一、扶墙跑，解决的是步频的问题，手支撑在胸口的高度，抬腿的时候幅度不用太大，但要保证脚掌碰到地立马要抬起。每天4组，每次30秒。第二、行进间弓箭步，解决的是步幅的问题，身体直立交替向前迈步，保持大小腿约为90度，弓箭步可以大大提高我们髋部的灵活性和力量，每天4组，每组每边15次。第三、下蹲，解决的是你一跑就腿酸的问题，同时弯曲髋部和膝盖，蹲到屁股略高于膝盖的位置，每天4组，每组30次。觉得吃力的同学可以不用蹲那么低，但不可以中途放弃。以上练习按要求每周完成三次，两周后，就会有肉眼可见的提升。

怎样锻炼可以快速提高百米速度

短跑总体来说应该从反应.力量.速度.技术.心理.五方面提高短跑的成绩. 练习方法 1.反应 起跑反应:有很多种的联系方法.比如:反向起跑(背对起跑线起跑).俯卧撑起跑(趴在跑道上做俯卧撑.听到起跑信后号起跑).行径起跑(慢慢地顺着跑道走.听到起跑信号后起跑).变号起跑(在训练之前规定好起跑信号.如1-10中3和9为起跑信号.教练随机说出1-10之间的数字.听到规定好的信号起跑.用来训练起跑精神集中性.)等. 神经兴奋度的训练:在短跑途中同样会有反应一说.短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度.在比赛时运动员应达到亢奋的状态.这样会使他在各种反应方面变快.这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要.这种能力要在多次比赛中得到锻炼. 2.力量 下肢力量:可通过带杠铃蹲起.带壶铃蹲起.拉皮筋.拉轮胎等方法练习.其中杠铃.壶铃等.属于对抗练习.增加腿部大块肌肉力量.拉皮筋.拉轮胎.属于阻力练习.用来增加腿部小肌肉群力量. 腰腹力量:在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心.连接上下肢体的重要作用.可通过仰卧起坐.两头起来增强腹肌.用背飞等方法来练背肌.这里短跑训练只训练腰腹直肌. 上肢力量:上肢的摆动会影响运动员的步伐频率.所以上肢力量也很重要.可通过持哑铃摆臂.平推杠铃.上举杠铃.俯卧撑等方法练习. 3.速度 最大速度(爆发力):应通过30-60米练习提高.(百米专项) 速度耐力(持续保持高速度的能力):通过120-150米的练习提高.(百米专项) 步幅与步频:众所周知.人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系.下坡跑.速度跑台阶可以提高步频.上坡放松跑.弓箭步可增加步幅. 4.技术 基本练习:小步跑.高抬腿跑.车轮跑.后蹬跑.后踢跑.摆腿跑等基本练习.都是经过跑步时动作分解而来.练习这些基本动作可以提高短跑速度. 柔韧练习:各种压腿.摆腿.踢腿练习.这样的练习不仅增加人体的柔韧性.还可以锻炼肌肉搜索的速度. 起跑练习:分解起跑动作.练习使用起跑器.都可以增加短跑速度. 5.心理 运动员比赛时.心理有着非常重要的影响.尤其是在短跑项目上.运动员应有好的心理素质.如:适当放松.自信.渴望超越等. 我是一位短跑运动员.这是我自己总结的经验.当然这都是简单的训练方法.希望你可以提高百米成绩.

做什么运动提高跑步速度

我总结了3点：1、 爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。 如果我的回答帮助到您的话，谢谢采纳！ -来自Man’QQ飞车团队队长为您解答.

谁能告诉我跑1500，100米的训练方法

100米和1500米它们不是各自独立的，它们是相互影响的。1500米成绩非常好的运动员其100米成绩肯定差不哪里去，反之亦然。100米是看一个人的爆发力和摆动技术。当今的100米不是要求运动员后蹬的力量非常大，而是要求运动员的摆动要省力、协调、迅速。要提高其成绩，一、跑的专门性练习是必不可少的，如：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢腿跑，扶墙后蹬、交叉步跑等等。二、注意起跑。不要小看了它，百米当中它是非常重要的一个环节。多练习蹲距式起跑的技术，蹲距式起跑的技术就不用我多说了吧，呵呵，时间宝贵呀。途中跑和终点冲刺跑的技术也不再赘述。三、多跑些长于100米距离的短跑，如110米、120米、130米等等，这有助于你的百米的耐力，因为运动员跑到70-80米时就会减速的，多跑些长一些的会提高你的百米耐力。1500米是速度加耐力的项目，除了要有较快的速度，还要有良好的耐力品质，它牵扯到你的技术和你的战术，你的呼吸和你的毅力，时间表关系我也不多说了，今天我只说呼吸的剖问题：人在跑动过程中会有极点出现（什么是极点，我就不用多说了吧）.如何克服？调整一下跑速和呼吸，让你的呼吸节奏符合你的跑步节奏，这可根据每人的特点做到两步一吸两步一呼或者是三步一吸三步一呼，克服极点后跑步时就舒服多了。时间关系就简单说这些，如果你还有什么不明白的咱们以后可以再共同探讨。

如何训练短跑怎样提高暴发力和速度

　　都知道“唯快不破”，但这个快字却是那么难以提高。我们无法突破先天的极限，但通过合理的训练，起码可以把个人爆发力的潜质尽量挖掘到极限，下面谈几个爆发力训练的要点，希望对大家有所帮助。　　首先应该了解一下人体肌肉类型的基本常识：　　人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类：　　慢缩红肌是适合低强度、长时间运动的肌肉类型，比如长跑，耐力好但爆发力差。　　快缩白肌是适合高强度、短时间运动的肌肉类型，比如举重投掷等，力量大，爆发力好，但耐力差。　　快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。　　下面是三种肌肉各方面指标的对比：　　项 　　目 　　　　慢缩红肌 快缩红肌 　快缩白肌 　　收缩速度（爆发力）　　　慢　　　　　快　　　　　快 　　耐力　　　　　　　　　　高　　　　　中等　　　　低 　　肌力（力量）　　　　　　低　　　　　高　　　　　高　　对于一般坐式生活的社会大众来说，三种类型的骨胳肌比例分别占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。这个比例是天生的，也是后天几乎无法改变的，所谓练爆发力不是改变比例，而是强化其中主管快速运动的快缩红肌和快缩白肌，使其增粗。　　人体骨胳肌用力时，如果用力较为轻微，运动速度也较慢，则仅有慢缩红肌参与收缩产生力量，随着骨胳肌用力强度的增加到一定程度，快缩红肌与快缩白肌的才参与收缩用力。　　由此可见，要想训练到主管快速运动的快缩白肌和快缩红肌，必须要达到相当的运动强度（记住是强度，不是运动量），用通俗的话说，就是你的负荷要够大，动作速度要够快，只有你不断地用接近极限的速度进行训练，才能有效地刺激这两种肌肉，达到提**发力的目的。如果你想提**发力，慢速做1000个下蹲不如全力做10个深蹲跳或者蛙跳来得有效果。　　想提**发力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次动作的负荷进行高频率高速度的动作练习，但不用练习到力竭，只要练习到感觉到速度下降就停止，然后组间充分休息，恢复肌肉力量，准备进行下一组。　　切记，爆发力训练的关键在于保持整个训练过程中的动作速度，如果不能做到这一点，你练得再拼命再累，也只是在练耐力，爆发力不会有太大提高。当你在训练中感觉肌肉疲劳无法保持动作速度了就停止练习或者转入耐力训练，再勉强苦撑下去也没什么效果。　　推荐几个提**发力的经典练习，这几个练习都是能迫使你把动作速度提到最高的：　　1，杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。　　2，连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。