怎样练摸高比较好？摸高怎么训练

本文目录

• 怎样练摸高比较好
• 摸高怎么训练
• 练习提踵和连续摸高能提升弹跳吗
• 纵跳摸高怎么训练
• 原地摸高的动作要领
• 体能测试摸高怎么练习

怎样练摸高比较好

摸高的训练方法是先找东西单腿练习，快速站起来，一步一步。一周后，每条腿保持站立50次，每天练习3组左右(间隔1小时，因为很累)。然后做提踵练习，就是一只脚踩在台阶上(记住一只脚)，收紧膝盖，用小腿跟腱的力量抬起身体。一周后，一次可以做30次左右，每天连续做4 ~ 6组(间隔1分钟)。训练前一定要充分热身。跑步后，你全身都是汗。休息一下，开始练习。一周的头几天，你会筋疲力尽。你必须休息2到3天。之后，你会很舒服。训练开始前尽最大努力摸30次高度，然后开始练习。几个月后，你的弹跳会增加15厘米左右。平时多吃鸡肉，多喝水。摸高技巧：身体上升过程，要充分利用腰腹肌肉，在空中做第二次的伸展，达到最高点。到达最高点时，要用事先准备好的手中指触墙体标尺的最高点。落地时一定要确保前脚掌先着地，双腿要弯曲，做好身体的缓冲和稳定。

摸高怎么训练

练习方法如下：

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于身前

2、向上跳离地面20到25cm。 在空中时需将双手放在身体后面。

3、重复以上步骤。

第二项:抬脚尖（提踵）

1、首先，寻找梯级或书本来垫脚，只将脚尖放在上面，脚跟不着地

2、脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次。双脚完成，为一组

3、重复

第三项：台阶或椅子训练法

1、把一只脚放在椅子（或台阶）上呈90度。

2、尽全力跳开, 在空中换脚。

3、将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖

2、只用小腿跳, 只弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3、到地时,再迅速起跳,此过程可用手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点

2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过2.5cm

每天训练量的多少与强度的大小以身体承受能力为准。强度越大，效果越好，但是超过身体承受能力会造成反效果。

原地纵跳摸高发力技巧：

预摆：双脚左右张开，与肩同宽，双臂前后摆动，向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低体重，上身微微前倾，双手尽量向后摆动。

要点：上下肢协调，摆动时降低重心，上身略微前倾。

起跳腾空：双脚快速且有力蹬地，同时手臂由后向上微微摆动，由上往下跳，充分展开身体。

要点：快速有力的踢腿，腿部踢腿和手摆动的协调，全身在空中的伸展，离开地面前脚掌的瞬间踢腿，着陆缓冲：腹部收拢，双腿抬高，双腿向前伸展，手臂同时用力向后摆动，膝盖弯曲，用于着陆缓冲。

练习提踵和连续摸高能提升弹跳吗

当然可以的！练习提踵和连续摸高都对弹跳有帮助作用。 提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。但无论是哪种锻炼方法，都不要一开始就进行高强度的训练。 连续摸高对爆发力有锻炼作用的，这个跟弹跳是密切相关呢。

纵跳摸高怎么训练

纵跳摸高训练方法：

1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 

2、蹲跳起： 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 

3、纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。 

4、蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 

扩展资料：

纵跳摸高起跳方法：

1、起跳是决定高度的关键，是将水平动量改变为垂直动量，仅留部分水平动量越过横竿。从力学的原理来看，起跳是向前的力量与起跳腿前撑时得到的反作用力所造成的向上合力。因此跳跃角较大。起跳是从助跑的最后一步摆动腿支撑成垂直部位开始，到起跳腿跃离地面瞬间的动作。

2、起跳腿踩地：从助跑最后一步摆动腿支撑成垂直时开始，到起跳脚以全脚掌支撑时为止。助跑最后二步时，摆动腿向前跨出以脚跟着地，很快滚动到脚尖，同时骨盆迅速前移，至支撑垂直部位时，身体重心降低到最低，膝关节弯屈最大，使膝关节之屈肌和伸肌收缩加大，弹性质储存能量。

3、以利重心垂直上移的有利条件，当骨盆前移通过支撑垂直部位后，摆动腿开始迅速有力地蹬地，使骨盆向前向上移动而超过肩部，起跳腿同时屈膝向前，以髋关节带动大腿，然后伸小腿，脚跟沿着地面向前跨出，在身体重心已经具有向上移动时，很快地以脚跟着地跨出起跳点。

4、迅速过渡到全脚掌支撑，减小起跳腿的制动作用，加快了身体重心向前向上移动的速度。摆动腿和两臂要与起跳腿协调配合，摆动腿在它迅速有力地后蹬结束后，起跳腿向前伸出，在要落地而未下落时开始起摆。

5、这时骨盆迅速向前移，摆动腿则尽量留在后面，充分拉长髋关节之屈肌群，以利快速而大幅度的前摆。随着起跳腿放在起跳点，骨盆在向前向上移动的同时。

原地摸高的动作要领

原地纵跳摸高发力技巧：

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

扩展资料：

纵跳：

纵跳是体育运动的基本动作之一，可分为原地纵跳和助跑纵跳，前者是后者的基础。纵跳起跳动作是人体在中枢神经系统的控制下，依靠身体各环节的协调配合，发挥下肢肌群最大爆发力，以达到最佳纵向起跳效果的技术动作。

摸高：

摸高，也就是说跳起来摸想要触碰到的目标，这有助于青少年长高。为检验下肢弹跳能力而进行的原地起跳后手摸站立标尺或墙壁的测量与竞赛活动。一般以单手触摸的最高点为准，进行测量或比赛。

体育运动：

体育运动是在人类发展过程中逐步开展起来的有意识地对自己 身体素质的培养的各种活动。采取了各种走、跑、跳、投以及舞蹈等多种形式的身体活动，这些活动就是人们通常称作的身体练习过程。

参考资料来源：百度百科-纵跳

体能测试摸高怎么练习

原地纵跳摸高技巧 原地纵跳摸高完整的技术动作 双脚自然开立与肩同宽脚前脚掌内扣注意脚前脚掌要踩稳地面。在做动作之前先深呼吸几次双臂打开自然举高然后身体向后仰身体做的外展动作并充分的将身体打开开始做预摆动作。随着上肢充分的摆动节奏身体的重心、呼吸的节奏上摆时吸气下摆时呼气腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的协调收缩与舒张的转换等都觉成熟后瞬间发力注意力主要是从地面开始并整个发力过程是快而有序。在身体的上升过程中要充分的利用腰腹肌在空中做第二次的伸展以求再高达到最高点时用提前准备好的手中指触墙体标尺的最高点等到落地时一定要前脚掌先着地并顺势屈腿做好缓冲和身体平稳的动作。 训练方法 1、挺身跳原地屈膝开始跳空中做直腿挺身动作髋关节完全打开做出背弓动作落地时屈膝缓冲。 2、蹲跳起 双脚左右开立脚尖平行屈膝向下深蹲或半蹲两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三个关节充分伸直同时两臂迅速有力向前上摆最后用脚尖蹬离地面向上跳起落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。 3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势一臂或两臂向上伸直接着两腿用力蹬伸向上跳起用单手或双手摸高。 4、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法双脚左右开立脚尖平行屈膝向下深蹲或半蹲两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三个关节充分伸直同时两臂迅速有力向前上摆最后用脚尖蹬离地面向上跳起落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。 5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法两脚分开成半蹲上体稍前倾两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸充分伸直髋、膝、踝三个关节同时两臂迅速前摆身体向前上方跳起然后用全脚掌落地屈膝缓冲两臂摆成预备姿势。 6、提踵 找一个台阶 两脚前半部分踩在上面 手找一个地方保持平衡 然后大腿保持直立 抬起脚尖 7、脚尖跳 最好有一个沙地 尽量保持大腿绷直 膝盖不要弯曲 然后跳起 技术动作摆两脚左右开立与肩同宽两臂前后摆动前摆时两腿伸直后摆时屈膝降低重心上体稍前倾手尽量往后摆。要点上下肢动作协调配合摆动时一伸二屈降重心上体稍前倾。 起跳腾空两脚快速用力蹬地同时两臂稍曲由后往前上方摆动向前上方跳起腾空并充分展体。要点蹬地快速有力腿蹬和手摆要协调空中展体要充分强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲收腹举腿小腿往前伸同时双臂用力往后摆动并屈膝落地缓冲。要点小腿前伸的时机把握好曲腿前伸臂后摆落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳原地屈膝开始跳空中做直腿挺身动作髋关节完全打开做出背弓动作落地时屈膝缓冲。