站立侧平举练习室发展什么爆发力？怎么练力量和爆发力

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• 站立侧平举练习室发展什么爆发力
• 怎么练力量和爆发力
• 锻炼爆发力的动作

站立侧平举练习室发展什么爆发力

站立侧平举练习室发展肩部肌肉的爆发力。根据查询相关公开信息显示，根据身体肌肉结构的分布以及站立侧平举锻炼的原理，就能够得出站立侧平举，主要是能够锻炼到肩颈肌肉的爆发力，让肩颈肌肉得到更好的锻炼。

怎么练力量和爆发力

怎么练力量和爆发力

怎么练力量和爆发力呢？对于经常运动的人涞水，想要增加自己的力量和爆发力这并不难，但是也要经过一定的训练才能有所进步。我已经为大家搜集和整理好了怎么练力量和爆发力的相关信息，一起来了解一下吧。

怎么练力量和爆发力1

练习技巧：

1、腿部力量是爆发力的关键，跑和跳都是靠腿部发力的，就连拳击手出拳也是一样。有句话叫做力从脚起，所以腿部力量是根本，就像一栋楼房的地基一样，地基好的话那么这栋楼就可以修得更高。人体也是同理，好的发动机才能跑得更快，动力才会更强。

2、通过快速的训练速率让神经系统不断的激活肌纤维，使肌肉能更快的’产生张力，神经系统的速度很大程度上决定了一瞬间力量的产生，经过长期的锻炼，神经系统会习惯于这种高速的肌肉收缩，行动也会变得异常的敏捷。

3、心肺功能是伴随着爆发力训练的，如果没法完成，那么就需要提高心脏的力量以及你的肌耐力，低重量高次数的训练对你是有所提升的，综合性的训练才是关键。

扩展资料

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。

有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

怎么练力量和爆发力2

动作一：哑铃上膊

这个动作侧重练习我们髋关节的伸展，是一个非常具有爆发力的动作。与之类似的动作有杠铃上膊和双手荡壶。首先双手各持一个哑铃，双脚打开直立站立。然后重心下降身体呈半蹲姿势，手臂自然下垂在身体两侧。身体发力弯举哑铃并且同时站立来，要有爆发的感觉。

动作二：哑铃推举

这个动作首先也是要半蹲姿势，手肘弯曲将哑铃弯举到肩部高度。然后保持核心肌群紧绷，将哑铃举过头顶并且手臂伸直。哑铃举过头的时候身体要锁住姿势避免哑铃滑落砸到自己。

动作三：哑铃前深蹲

这个动作主要练习到的是我们腿部的爆发力，双手握住哑铃并采用架式起始地姿势。保持躯干垂直于地面，核心稳定。慢速下蹲，而起身时则要利用爆发力站起。

每个动作重复五次为一组，各做五组，然后做完一组之后休息一分钟左右。开始之前做好热身运动，完成后也别忘了对肌肉的放松。

锻炼爆发力的动作

锻炼爆发力的动作

锻炼爆发力的动作有哪些呢？很多时候是不是觉得自己的爆发力不够，爆发力是指瞬间将一个东西移动到另外一个离的比较近的地方，那么对于自己的爆发力不够需要怎么锻炼呢？下面我来告诉大家锻炼爆发力的动作有哪些。

　　锻炼爆发力的动作1

　　 1、砸药球

　　爆发力砸球：力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间，从头顶传递力量砸向地面，同时防止你的脊椎弯曲，

　　双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。拿住球，双手高举，然後将砸向身体前方的地面。然後，把球捡回来，重覆进行。若你要增加动作的强度的话，选一颗更重的药球。

　　器材的部份，可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。

　　3组*4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。

　　 2、爆发式俯卧撑

　　动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

　　3组*3-5组间休息的60-90秒，放在训练日的最开始进行！这有助于刺激神经系统获得更好的运动单位招聘。

　　 3、跳远

　　跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

　　跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！

　　蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

　　跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂！伸髋伸膝向前爆发跳出。注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

　　落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！

　　3组*3-5组间休息的60-90秒

　　 4、深蹲跳！

　　发展垂直纵跳爆发力！

　　和之前的跳远一样！有三个重要的阶段！而且非常类似！只是运动平面不同！

　　蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

　　**：快速挥动双臂，延伸臀部和膝盖，然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节

　　着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲，膝盖对着脚尖，千万不要膝盖内倾！

　　3组*4-6次组间休息60-90秒。定期训练。放在在训练最开端！

　　锻炼爆发力的动作2

　　 1、高拉引体——悬吊爆发

　　很多玩家反映说，自己做不了双立臂，练背的时候力量上不去，其实是因为你的悬吊爆发力不够强。

　　而悬吊爆发，可能是所有爆发力训练当中，最难的一部分，因为下肢不着地，肩关节也不容易收紧。

　　那么通过练高拉引体这个动作，可以迅速提高悬吊爆发力。

　　双立臂就不用说了，至少可以让你练背力量得到训练提升。

　　双手采用窄握距，眼睛看着单杠。主要是往下踩的那一部分，使劲往下踩。当身体张力开始回弹的时候，顺势上拉。前期可以采用跳着拉的方式进行。也可以用弹力带进行辅助。

　　 2、击掌俯卧撑——支撑爆发

　　击掌俯卧撑，其实很多人都做过，但是他们的’做法不针对爆发力。

　　你做击掌俯卧撑，首先要能锻炼到肩关节、手肘和手腕的强度。

　　其次还要能提升肩部爆发力和腰腹的稳定性。

　　那么击掌俯卧撑的做法，就有一定程度的不同。

　　尽量要去做“后击掌俯卧撑”。

　　双手采用宽距，这样就能募集到肩背部的爆发力。推起的同时，抬起我们的臀部，这样可以让躯干更加稳定。前期做不到后击掌俯卧撑，可以用上斜姿势代替。落地的时候要注意缓冲，注意手腕受伤。

　　 3、箭步蹲跳——下肢爆发

　　下肢其实不缺爆发力，髋关节、膝关节、踝关节，这都是大关节，所以爆发力很强。

　　但是要想达到扣篮条件，那就需要多加练习才行。

　　除了常规的摸高之外，还需要一个动作，就是箭步蹲跳。

　　一方面，可以提高膝盖、脚踝的稳定性，让力量更加集中，另一方面可以让身体平衡性更好。

　　这个动作经常练，配合摸高，说不定哪天就能扣篮了。

　　双腿一后站立，然后下蹲。下蹲时，后面那条腿不能放松。跳起来之后交替双腿，完成落地重复。不需要跳很高，跳高那是摸高的事情。

　　 4、波比跳——核心爆发

　　其实最好的核心爆发训练，是空翻或者鲤鱼打挺，你如果能学会这两个动作那就更好了。

　　但是太危险了，相对而言，波比跳的难度会更低一点。

　　波比跳是上肢和下肢协同的一个动作，同样的，在你转换动作时，核心也会具有很强的爆发训练效果。

　　如果你对波比跳不太熟悉的话，那么你可以不用做俯卧撑全程，也可以不用跳很高。

　　你只需要做俯卧到下蹲姿势的转换就可以。

　　用俯卧撑姿势做准备。完成一个俯卧撑，然后迅速转换成下蹲姿势。这个过程越快越好，越快对核心爆发力刺激越大。下蹲姿势完成后，进行一个蹲跳，不需要跳很高。