瘦身动作全身（6个简单减肥动作 轻松锻炼全身肌肉）

本文目录

• 6个简单减肥动作 轻松锻炼全身肌肉
• 瘦全身减肥方法 怎么瘦全身
• 全身塑形减脂动作
• 全身塑型的动作
• 在家做什么动作可以减肥全身减脂

6个简单减肥动作 轻松锻炼全身肌肉

【导读】：想要减肥但又不知道做什么运动好？下面教给大家几个简单的减肥动作，不仅能锻链到全身的肌肉，还让你在短短十分钟以内燃烧100卡洛里，使身材苗条又性感！

　　第一个动作：侧滑

1. 双脚靠拢

2. 跨一步出去，再回来，换脚

3. 双手向外张开

4. 双脚两侧快速来回

5. 加速到最快

　　第二个动作：单腿跑步

1. 一腿向后伸，跪在地上

2. 将脚拉起，保持平衡

3. 重复动作1、2

4. 换脚

　　第三个动作：蹲踢

1. 半蹲

2. 起身，右脚擡起，膝盖擡至胸前

5. 换脚，重复动作1、2

3. 半蹲

4. 起身，踢腿

6. 换脚，重复动作3、4

7. 加速到最快

　　第四个动作：跳跃

1. 双脚并拢

2. 向侧边来回跳跃

3. 加速

　　第五个动作：原地跑步

1. 原地作慢跑动作

2. 将手放在胸前

3. 加速慢跑，膝盖碰到手掌

4. 回到动作1

5. 再重复动作2、3

　　第六个动作：小跑步+伏地挺身

1. 双腿与肩同宽，原地小跑步

2. 做1下伏地挺身

3. 起身，回到动作1

4. 再做几下伏地挺身

5. 加快速度

瘦全身减肥方法 怎么瘦全身

1、抬腿，减肥重点：腹部、臀部，动作：坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。 2、拱桥，减肥重点：手臂、腹部、背部、腿，动作：A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。 3、下压，减肥重点：腰部、腹部，动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。 4、扭转，减肥重点：腹部、背部，动作：坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。

全身塑形减脂动作

全身塑形减脂动作

　　你知道关于全身塑形减脂动作吗？我么可以运动的方式有很多，所以对于一些减脂的动作你们都有了解过吗？帮助自己全身减脂的动作有很多，下面我为大家分享关于全身塑形减脂动作的知识。

　　全身塑形减脂动作1

　　 Move 1：Inchworm

　　身体站直双脚分开与肩同宽，双手垂直向上举起，然后上半身向下弯曲触及地面，慢慢向前爬行直到达到平板支撑的位置然后原路返回，再慢慢站立回到起始位置，注意动作过程中全程收紧核心肌肉以及肩膀。

　　 Move 2：Deadlift

　　大家可以手握哑铃负重也可以徒手训练，双腿站直上半身向下弯曲直到平行于地面，双手手臂同样平行于地面，背部保持挺直然后慢慢站起，回到起始位置。

　　 Move 3：Rainbow Plank

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，然后腹肌收紧，均匀地左右转到髋部，直到髋部触及地面，动作过程中腹肌要持续收缩发力。

　　 Move 4：Bird Dog With A Twist

　　膝盖弯曲呈90度跪在瑜伽垫上，左手手臂抬起抱头，右腿向胸部收紧同时向内转动上半身，然后右腿向后踢上半身向外拧转，左侧重复同样的动作。

　　 Move 5：Singe-Leg Bridge

　　以反向平板支撑的姿势开始，双手手掌张开支撑地面，然后臀部向上抬起，同时抬起右腿并停留1-2秒然后放下，注意向上抬起至整个身体平行于地面效果更佳，左腿重复同样的动作。

　　 Move 6：Seated Twist & ATomic Crunch

　　平躺在瑜伽垫上，双手向上伸直，然后缓缓向上抬起身体同时膝盖并拢向腹部收紧，双手抱头利用腰腹部的力量左右转体，注意转体的.时候双腿腾空效果更佳。

　　 Move 7：Triceps Extension

　　平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲呈90度抬起(也可以弯曲伸直)，双手各握一个哑铃由垂直于胸前的位置慢慢向后，同时腿部往下，动作不宜过快，全程收紧腹部核心力量。

　　 Move 8：SuperMan Swim

　　俯卧在瑜伽垫上，双腿分开宽于肩膀，胸部以上抬离地面，双手伸直由前向后滑动，类似于游泳的姿势。

　　 Move 9：Push up & Rotate

　　以俯卧撑的姿势开始，先在原地做一个俯卧撑然后手臂伸直，用一侧手臂支撑地面，上半身像右侧旋转180度，手臂弯曲张开，再回到起始位置做一个俯卧撑，另一侧重复同样动作。

　　 Move 10：Bulgarian Split Lunge & Hold

　　一条腿搁置在沙发或者凳子上，然后下蹲呈弓步，大腿与地面平行，坚持3-5秒。然后站立再重复，左右交替完成。

　　全身塑形减脂动作2

　　 1、站姿前屈滚动

　　两组，每组12-15次

　　 2、动态核心斜板系列

　　每侧两组，每组12-15次

　　 3、大腿拉伸

　　两组，每组12-15次

　　 4、跪姿侧踢腿

　　每侧两组，每组12-15次

　　 5、双腿伸展

　　两组，每组12-15次

　　 6、平躺拍手

　　每侧两组，每组坚持30秒

　　 7、 侧面转身

　　每侧两组，每组12-15次

　　 8、游泳式

　　两组，每组12-15次

全身塑型的动作

全身塑型的动作

　　全身塑型的动作，夏天快要到了，我们现在的任务就是把身材给管理好，倒时候夏天来了，就可以穿漂亮的小裙子了，秀腿秀腰，这是每个女生的心愿，下面我整理了全身塑型的动作。

　　全身塑型的动作1

　　 动作一：卷腹20次

　　 锻炼腹部

　　仰卧，双手置于耳旁，背部贴地，双腿屈膝，双脚踩地。腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地。

　　 动作二：俯卧撑15次

　　 锻炼胸肌

　　主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

　　俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，下落时主动控制速度。稍停后，集中胸大肌的力量快速推起。

　　 动作三：仰卧后撑15次

　　 锻炼肱三头肌

　　找一个高度适中的凳子，双手撑于凳子边缘，双腿向前伸直（感觉难度大可以屈膝）。绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

　　 动作四：引体向上10次

　　 锻炼背部

　　双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地；肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨；稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。

　　 动作五：徒手深蹲15次

　　 锻炼臀腿

　　双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举；臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。动作过程中始终保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。

　　 动作六：哑铃向前箭步蹲16次

　　 锻炼臀腿

　　双脚与肩同宽站立，双手各握哑铃垂于体侧，慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立；慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地。起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。

　　全身塑型的动作2

　　 动作一：平板支撑（30-60秒）

　　平板支撑作为经典的核心训练动作，在帮助我们锻炼核心有同时，还会有效锻炼到腹横肌，从而起到缩小腰围的作用。

　　 动作要领：

　　俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢向后伸直

　　背部挺直，核心收紧，全身呈一条直线，保持动作，绷紧整个身体，保持均匀呼吸

　　 动作二：跪姿俯卧撑（15-20次）

　　俯身撑中徒手训练经典动作之一，虽然主要锻炼目标是胸肌，但是几乎对于整个上半身都会产生有效地刺激，而对于基础薄弱的`朋友来讲，做不到标准俯卧撑可以以跪姿的方法来代替。

　　 动作要领：

　　俯身，双臂位于肩部正下方，双手距离比肩略宽，双膝跪地，小腿向后抬起

　　背部挺直，腹部收紧，使身体从头到膝盖呈一条直线

　　在此基础上，保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原

　　注意还原时手臂不要完全伸直

　　 动作三：四点支撑（30-60秒）

　　这个动作可以说是一个平板支撑的变式动作，可以通过这们的形式有效锻炼到我们的核心肌群

　　 动作要领：

　　双臂位于肩部正下方，双手支撑身体，双腿屈膝，双脚脚掌踩地

　　背部挺直，核心收紧，身体与大腿垂直，大腿与小腿垂直，双膝悬空

　　保持动作不动，绷紧整个身体，保持均匀呼吸

　　 动作四：卷腹（15-20次）

　　卷腹为腹部训练经典动作，会有效针对于腹直肌，在动作过程中适当放慢速度会更有助于我们感受腹部的收缩与伸展。

　　 动作要领：

　　仰卧，背部贴紧地，双腿屈膝微微分开，双脚踩地，双手置于耳旁

　　腹部发力向上卷起上半身，注意保持下背部始终贴紧地面

　　动作顶点稍停后慢慢还原，动作过程中双臂只是跟随身体移动，不要参与发力

　　 动作五：静态臀桥（30-60秒）

　　臀桥是一个锻炼臀部的经典动作，在动作过程中，不但有效刺激臀肌，还会对腘绳肌形成一定的刺激而起到提臀的作用。

　　 动作要领：

　　仰卧，双腿微微分开屈膝，双脚脚跟踩地，肩膀与头部支撑身体，双手位于身体两侧

　　向上顶起臀部至上半身与大腿呈一条直线

　　保持动作，并均匀呼吸

　　 动作六：侧卧抬腿（15-20次，换边）

　　侧卧抬腿属于分腿训练的一种，在动作过程中会帮助我们有效锻炼臀中肌，而加强臀中肌的锻炼会有助于我们解决臀部两侧的凹陷而使臀型变得饱满。

　　 动作要领：

　　侧卧，下侧手臂屈肘置于头部下方，上侧手臂屈肘，手于体前支撑身体以保持身体稳定

　　双腿并拢伸直，慢慢向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后慢慢还原

　　注意还原时保持上侧脚悬空

　　适当热身以后开始动作，动作间休息30秒左右，可以根据自己实际情况适当缩短或者延长休息时间，休息时间在轻微活动中度过，不要躺着不动，每次循环进行3-5组，每周3-5次，动作结束后拉伸放松。当然，在这组动作可以轻松完成以后，我们需要根据自己的能力与目的对训练做出更细致的调整。

　　全身塑型的动作3

　　 瘦身瑜伽一：辅助加强侧伸展式（左）

　　 动作详解：

　　双手置于骨盆，右脚向后撤开一大步，脚尖冲前三十度角。左脚尖正前方，骨盆转正，双脚平铺地面，收紧大腿。吸气，手臂自侧举过头顶，呼气，由腹股沟折叠身体向下，可以的话，腹部、胸口平贴左腿。刚接触瑜伽的练习者，可以将砖块放于左脚的两边，仍然伸直左膝，让左大腿的后侧舒展的伸展。保持背部的延伸，还有三次呼吸，呼吸自然，最后一次呼气，立直背部还原站姿。

　　 瘦身瑜伽二：高位起跑式（左）

　　 动作详解：

　　吸气延伸背部向前方，呼气屈左膝，小腿垂直地面。右脚微微后侧一小步，脚跟转正，身体立直向天空的方向，脚趾回勾地面。吸气，手臂带动脊柱向上直立，十指相扣，大臂夹紧双耳，瑜伽高位起跑式动作完成。保持此动作五次呼吸，骨盆转向正前方，右大腿有力地向上伸展，微收小腹，扩展胸腔，最后一次呼气。

　　 瘦身瑜伽三：大拜式

　　 动作详解：

　　我们接下来进行瑜伽大拜式的静态练习，先在婴儿时保持放松，自然的呼吸调整。臀部向后端坐在折叠的后脚跟上，身体由腹股沟向下折叠，双臂向前伸展，扣在地面上。眼睛看向地面，始终让背部与手臂呈现一条直线，在此做均匀的呼吸调整，一呼一吸之间让身体彻底的放松，最后一个呼吸过后，我们准备接下来的动作。

在家做什么动作可以减肥全身减脂

随着生活水平的提高，很多人出现肥胖的症状，在家运动也是可以减肥的，做深蹲、平板支撑、开合跳、俯卧撑、高抬腿等运动，适当的加强运动是可以减肥的，平时要注意饮食，不能吃太过油腻的食物。

举措建议

在家做的减肥运动有：

1、平板支撑一分钟。

2、开合跳100个。

3、俯卧撑40个。

4、高抬腿一分钟。

5、登山步100步。

注意事项

运动减肥注意事项：

1、需要提高强度。

2、运动姿势要正确。

3、运动减肥过程中要保障晚餐的摄取量。