**拉松前的准备工作（长跑很耗费体力，**拉松之前需要做哪些准备）

本文目录

• 长跑很耗费体力，**拉松之前需要做哪些准备
• 马拉松跑步准备
• 参加马拉松比赛之前，该做好怎样的准备呢
• 马拉松比赛前3天的时候都要做些什么
• 还有一个月参加马拉松比赛，提前应该做什么准备

长跑很耗费体力，**拉松之前需要做哪些准备

马拉松是一场挑战人耐力的运动，同时也被许多爱长跑爱好者所挑战。对于一般的跑者来说，如果平常缺乏运动，盲目的参加马拉松是非常危险的。对于那些有运动基础的人来说，参加马拉松之前也要做好准备工作。

首先，一定要做好心理准备。心理准备是非常重要的，自己一定要有一个良好的心理预期，对自己的身体状态等各方面有一个全面的评估。应该正确的对待比赛，不要一味的想着去赢它，而是要合理的去跑完它。同时也应该了解自己所要参与跑的路线的路况以及当天的天气情况等，作好知己知彼，有备无患。

其次，一定要合理的调整和控制自己的饮食习惯。在**拉松之前，一定要戒酒戒烟，多吃一些蛋白质丰富的食物，增加自己的碳水供应量。同时也应该增加自己的饮水量，使自己身体更加的适合跑长距离的马拉松。在跑步之前呢一定要补充电解质，防止在跑步过程中出现脱水的情况。

最后一个，准备比赛之前，一定要使自己的身体有一个适应的过程。对于这种长距离的马拉松比赛来说，在赛前的准备是非常重要的。如果我们平时很少跑，那么突然之间增加自己的运动量是非常危险的。但是对于那些有经验的有基础人来说，在打算要**拉松之前，也要对自己身体进行预热。不要突然的就尝试马拉松，因为这是对自己身体耐力一个考验。

以上的几点就是在**拉松之前的准备工作，那么做好以上准备工作就可以去**拉松了。但是一定要不要盲目的跑，做任何事情之前都要制定计划预案，这样才能更加平稳的、安全的跑下去。

马拉松跑步准备

马拉松跑步准备

　　马拉松比赛一般是专业的选手提前准备的，仅有一小部分公益活动会举办半程马拉松、健康跑的新项目，有别于平常的慢跑提前准备，慢跑前也需要搞好歇息，深谋远虑。在做好准备的同时，也要为结束后的恢复做好准备

　　马拉松跑步准备1

　　 一、技术性提前准备

　　1、假如给你充足的时间，你需要跑一个详细的赛事间距，就向考试一样看待，依次来提高自身的自信心。（这仅仅一次训练，不要介意考试成绩的优劣）

　　2、再间距二天做变速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，连续的跑4--5圈（按400米的运动场算）。

　　4、最终二天歇息，深谋远虑。

　　 二、硬性的动能贮备

　　你假如报名参加远距离新项目，你也要在比赛前做动能贮备，多吃一些高蛋白食物、高糖高热量的食材，如牛羊肉、鲜牛奶、食用葡萄糖水、朱古力等。

　　健身运动前没有有效的饮水，健身运动中又不留意饮水，便会导致脱水，脱水的水平也会伴随着健身时间的增加而加剧。针对一个休重50Kg的人而言，脱水0.5Kg会出现口干；脱水1Kg比较严重口干、难受、压仰和没胃口；脱水7.5Kg时就可能出现生命威胁。

　　 三、饮食搭配与吸气

　　1.比赛前30分钟喝一些浓度较高的的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可快速消化立即功效于肌肉），不必喝别的饮品，口干可喝清水，比赛前30分钟以内不必吃一切食材。谨记！！

　　2.赛事当日肯定不可以吃巧克力等甜品，吃完赛事时喉咙会发粘。

　　3.用嘴和鼻部另外吸气，舌头顶上颚，让气体从嘴巴两边根据，能够潮湿气体，也防止凉气体直吹喉咙。

　　 四、热身运动

　　1.先跑步微流汗就可以。

　　2.做劈叉、压腰、转体、抻肩等活动，将有关的骨节、肌腱、肌肉都活动开。

　　3.做2、3个30米的加快跑。

　　以上内容在赛事前20分钟做了。

　　 之后的时间

　　1.上运动场后做几回原地不动的纵跳，提升一下激动。

　　2.这段时间要留意维持人体体温，不必使人体凉出来。

　　 五、坚持不懈

　　一般学员的赛事实际上比的便是恒心和获得胜利自信心，赛事的最终谁都累，重要到底是谁狠，咬紧牙关坚持不懈便是获胜。

　　马拉松跑步准备2

　　 1、跑完马拉松如何恢复

　　1.1、休息(Rest)

　　早期制动,减少疼痛症状。

　　1.2、冰敷(Ice)

　　冰敷可以控制受损组织的肿胀,而且可以在一定程度上减轻疼痛,但这绝不意味着冰敷时间越长越好。一般单次冰敷以15分钟-20分钟为宜,两次之间至少间隔2小时。长时间的冷刺激会麻痹局部神经,损伤痛觉。对皮肤感觉迟钝的老人,很有可能造成冻伤。

　　 2、如何轻松地面对马拉松

　　在跑步圈盛传一个公式,想要跑半马的最长训练距离在15-18公里即可,但如果要跑全马最好跑过几次30公里左右的***,每个月的`跑量也要比半程翻倍,也就是说跑全程,你的跑量要跟上。

　　核心肌肉的训练,特别是跑全程,在平时,我们得加大腹肌、肱四头肌、腰部肌肉、臀部肌肉的训练,这些核心的肌肉在长距离跑步过程中起到非常关键的作用。

　　 3、**拉松选鞋子的原则

　　3.1、弹性要好

　　弹性好、减震效果好的鞋子,能帮助缓冲跑步过程中对膝盖等关节的冲击,能降低对脚、膝盖等部位的伤害。

　　3.2、透气性要强

　　选的鞋子的鞋帮和鞋面要足够柔软透气,鞋帮中间要有纵横交错的“龙骨”设计,保证鞋帮包裹性好、不变形。

　　 初次**拉松的注意事项

　　 1、跑步日志

　　写跑步日志,记录每天训练的里程、时间,如果愿意的话还可以加上线路、跑鞋、训练感受等等内容。记忆总是会随着时间逐渐模糊,所以跑后立刻记录下来很重要。在每周、每个月的训练计划告一段落时,回头翻看当时的跑步记录,可以更好地认识自己。

　　 2、法则

　　遵循“10%法则”,每周跑量增加不要超过前一周的10%,给身体充分的时间来适应逐渐增加的运动量,可以有效降低受伤的风险。

　　 3、减量

　　每三到四周给自己留出一个“减量”期。不要连续不断一直增加每周的跑量,“减量”期和“10%法则”一样能够让你尽可能低远离伤痛。减量后的周跑量大约控制在前一周的50%-80%的里程即可。

　　 4、训练间隔

　　马拉松新手不用天天都跑,每周跑3-4次即可保持状态。其中包括一次长距离,两次距离稍短一些的轻松跑,以及一次速度训练(可选)。

　　 5、张弛有度

　　长距离跑和有一定强度的速度跑前后要留出充足的回复时间,安排轻松跑或跑休,不要连续高强度训练。

　　 **拉松的好处有哪些

　　1、对于业余选手来说,参赛马拉松就是挑战体能极限,因此**拉松必须有好的身体,这种条件又依赖于长期训练,大约需要一年的准备时间,每天必须跑步,这是很多人难以做到的凡是要做一件难做的事情,关键在于坚持,往往在进行过程中会遇到这样那样的困难与问题,成功与失败的分水岭就在于看谁能否坚持住。

　　2、天天长跑,单邦难行,必须要靠团队。我们长跑队的人来自不同单位或家庭,都是热爱生活、热爱运动和积极向上的,大家每天在一起跑,无拘无束,欢声笑语,时常还有一些集体活动,形成一种很好的集体氛围和团队精神,从而不断激励我们坚持跑步、勇于拼搏。

　　3、首先通过长期跑步,不断增强了体质。对于上岁数的人来说,最重要的是健康,但健康是主观求不来的,是任何补品补不来的,唯有坚持锻炼才能得以实现。

　　4、通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　　5、运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

参加马拉松比赛之前，该做好怎样的准备呢

在我们的生活当中，每个人都会有自己的生活方式，同时也会有自己的生活状态，也许有的时候我们都会去参加很多的比赛，去收获属于自己的荣誉。马拉松比赛在我们的日常生活当中也是很常见的，有的人也会去参加这个比赛。我们在参加马拉松比赛之前，也需要做好很多的准备，尤其是这个长跑，要多加练习长跑，让自己的呼吸频率比较自然。

我们生活在一个幸福的时代，然而这个时代也是个快速发展的时代，每个人的生活都很忙碌，但是有的时候我们要学会放松自己，偶尔去参加一些马拉松比赛，也会对我们的生活有很大的意义。

在我们的生活当中，有的人会选择去参加马拉松比赛，我觉得这也是一种很放松的方式，同时也能够感受得到他们是特别热爱运动，特别热爱长跑的。

我觉得在生活当中，也许很多人都喜欢跑步，然而在跑步的时候，我们要做很多的运动前的准备。对于参加马拉松比赛，我觉得在这之前也要做好准备的，因为毕竟是一个很长的赛跑。

可能在你报名参加马拉松比赛之后，那么在比赛之前你都应该要多交练习长跑，而且要锻炼自己的呼吸能力，因为参加马拉松比赛是一个很漫长的过程，所以你应该要多加练习长跑，而且要注意自己的呼吸方式，去调整一下，在比赛的时候就不会那么困难。

生活都是自己给自己的，在生活当中，我们应该要懂得享受当下的生活，同时有的时候去参加一些马拉松比赛，也会让我们的身心得到更加的愉悦。在参加马拉松比赛之前，应该要做很多的准备，尤其是要多加练习长跑。

马拉松比赛前3天的时候都要做些什么

赛前原则：减量恢复，调整状态！

1.训练

最后1周了，不要再去跑速度和长度。

前半周跑1次比赛配速10公里左右，后半周跑1次节奏5公里左右。足够了。

2.休息

前面的训练，身体会堆积疲劳。降低训练强度，提高休息质量，保证身体的状态。

拳头缩回来再打出去才有效果。

如果睡眠质量不好，可以吃点褪黑素。

3.饮食

前半周按照平时饮食，周四开始有意识地多吃碳水化合物。并配合柑橘类水果，提高体内糖原的储备。

4.比赛物品备忘录

提前做个清单，把装备整理好。免得遗漏

对于衣服/鞋子，一定要在赛前穿着跑过，如有不适也好采取对策。

5.调整生物钟

很多人平时都睡懒觉的，比赛一般都是早上。要早起。

为了比赛的状态好，需要调整生物钟的。

1.马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%左右，举例来说，你“平均”一周训练量是64公里，那赛前一周总里程数应该是19.2公里，分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。

2.赛前一天可以跑短距离：不能完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整，如果感觉疲劳或者焦躁，就开始调整性休息。

3.不要做力量训练：赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做力量训练。

4.保持睡眠充足：足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛前一晚，保证充足的睡眠至关重要！

参加马拉松前面一周以休息为主，一天隔一天慢跑，尽量减少跑量，注重营养搭配，碳水化合物，糖分食品多吃，保持增加肌肉力量。夜里多睡觉，不要喝酒，抽烟。打牌等。

还有一个月参加马拉松比赛，提前应该做什么准备

先看看你的情况，你是什么水平。如果想参加比赛，建议第一次从半马比赛开始，适应后逐步挑战全马。当然，赛前要做好足够的训练。比如报名参加半马赛，保证完成比赛，赛前一定要认真训练。建议至少完成一个半马的距离，增强完成比赛的信心。跑全马比赛时，必须至少完成一次30公里以上的比赛训练。

其实平时运动的人，有毅力也能跑一半。如果他们想跑得好，他们需要跑得更多。每周跑步3-4次，每次10km就够了。跑半马的时候一定要注意匀速！匀速！匀速！平时练习的时候要注意。大二的时候，我有过跑半马的想法。跑了几个星期，就去跑步了。可能是我瘦了，跑了1小时54分钟。跑完两匹半马，我要跑全马。练习量和半马差不多，频率每次15公里左右，隔天跑一次，最后跑全马。

如果你跑全马，问题不大。最重要的是坚持下去。根据个人情况调整培训量。建议平时跑步10km(每周3-4次)，可以放松的时候增加到20km(每周2-3次)。前三个月我会尽量跑30公里(一周一次)。跑了两次30km，感觉参加赛马没问题(现在很多赛马对参赛选手都有性能要求，比如半匹需要多长时间，所有马需要多长时间，建议先参加赛马)

如果之前没怎么训练，或者训练不系统，这个时候就不要苦练了，弊大于利，身体累了也玩不到正常水平。规律科学饮食。也许你可以减掉一些脂肪，取得更好的成绩。但是减肥不是目的。你要做的就是调理身体。放松肌肉。有条件可以按摩放松。没有条件买泡沫轴卷腿肌。网上有很多相关教程。不要受伤，不要让身体太累。比赛当天，在开始获得好的位置之前，尽量向前推。如果你们半马赛手在全马后面起步，我只能祝你们好运了！