全身综合训练（全身训练vs分化训练，哪种健身训练方式更适合你）

本文目录

• 全身训练vs分化训练，哪种健身训练方式更适合你
• 有哪些复合式训练，可以锻炼全身肌群

全身训练vs分化训练，哪种健身训练方式更适合你

两种训练方式在当前的健身圈，有两种训练策略最广泛流行，分别是肌肉分化训练和全身或半身训练。

肌肉分化训练，指每次训练只安排某1-2个主要肌群，或顺带锻炼协同肌群，举个例子，如胸肌训练，顺带锻炼三头或肩前束等，再如背部训练，顺带锻炼二头或肩后束或斜方肌等等。

全身训练，通常是指在一次训练中， 锻炼身体绝大部分的主要肌群，如胸，背，腿，手臂等，每个肌群安排少量动作但覆盖更多肌群。

以上两种训练方式其实各有优势和劣势，下面我们就来做一下简单的分析。

一 全身训练

更通俗一些讲，全身训练时基于身体所有主要肌群的训练，通常每周安排3次或以上。

优点：肌肉的平衡性，因为全身训练注重身体整体的训练，所以不像分化训练一样，容易产生过于明显的强弱势肌群差异，全身训练能够让肌肉发展更加平衡。热量消耗更多，全身训练更多的针对身体的主要大肌群，因此在一次训练过程中，通常意味着更多的热量消耗。时间利用效率，对于很多没有时间锻炼的人来说，全身训练能够满足其整体的肌肉训练需求，具有更高的时间利用率。

缺点：全身训练同样存在缺点，也表现在以下3个方面：无法针对特定肌群，全身训练更像是身体整体的发展，整体的发展会均衡但速度一定不会很快，不如特定肌群训练的收益明显。过度训练风险，由于其针对更多大肌群，因此若不能安排好训练与休息，可能会出现过度训练的可能。另外，全身训练可能会发展成身体整体的耐力和有氧训练。

二 分化训练

特定肌肉的分化训练，在目前来看是很多健身爱好者所遵循的训练策略。

优点：肌肥大收益明显，一旦我们开始分化训练不同的肌群，一段时间后，你就会发现有的肌群你练得得心应手，而有些肌群你就是找不好感觉，所以那些你喜欢练的肌群肌肥大效果收益会更加明显。

更大的肌肉负荷，在一次训练中重点锻炼某个肌群，这意味着该肌群在训练过程中会承受更多的重量负荷或机械张力，有利于肌肉生长。潜在的力量收益，在上一条优点中，大重量训练也通常意味着特定肌群的力量增长。

缺点：不平衡性，大家一定注意，在上述优点中提到的肌肥大收益明显，只是指一些优势肌群的肌肥大更明显，但通常来说新手过早的采用分化训练，一定会造成其强势越强，弱势越弱的局面，造成肌肉的不平衡发展和不对称性。

更适合全身训练的人

1、你是一个新手

如果你是个健身新手，那么在刚开始训练时，你的肌肉几乎会对任何刺激做出反应，所以此时全身训练更适合你，因为它对现在的你而言，有着更大的肌肥大潜力。当你这样训练一段时间后，发现自己不怎么进步了，那么此时可以将全身训练改为上下肢训练，再后来，你就可以更为细致的划分某些特定肌群进行分化训练，这是你们的最佳策略。

2、你真的很忙

如果你每天忙于上班，几乎没什么时间去健身，每周只能去健身房少于等于3次，那么全身训练更适合你，因为分化训练需要更细的划分，当你因为忙碌跳过一到两个训练后，你的训练效果一定会大打折扣。

3、你有一定的减脂需求

在这里部分新老手，如果你想在保持一定肌肉量的同时，适当的降低一些体脂肪，你不妨可以给自己安排几周的全身性训练，它会让你燃烧更多热量，并最大限度保持全身肌肉。

更适合分化训练的人

1 规律训练的老手

如果你健身有一定年头，且每周健身的时间能够保证，那么分化训练能够让你更有针对性的补强弱势肌群，对特定或自我偏爱的肌群也有更好的肌肥大效果。

2 有稳定的训练伙伴

如果你有稳定的健身训练伙伴，采用特定肌群的分化训练，能够最大化训练伙伴的价值，因为当特定肌群疲劳或即将力竭时，那么轻微的一带再加上几句鼓励，会让你的训练效果蹭蹭上涨！

有哪些复合式训练，可以锻炼全身肌群

很多时候我们去健身房进行训练的时候，一般教练会依据你的训练目标来制定训练计划，比如你要减脂，他可能会让你做有氧训练40-60min左右，再进行半个小时的力量训练；如果你是要增增肌训练，针对胸、肩、背、腿、核心等不同肌肉群进行专门的专项训练，仅仅只是或更多的只是针对某个肌肉群进行肌肉力量或肌肉耐力训练，但我们的身体不仅仅需要单一的肌肉群运动和工作，人毕竟也是一个整体，应该多个肌肉群共同工作的原理。

因此，现在有很多业内人士逐渐从传统的力量训练过度到身体运动功能训练体系，而身体运动功能训练时将人的身体视为一个整体，人体的各个关节是人体不同的运动链的咬合处，人体的运动分为运动链、神经链和肌肉链，各个不同的关节是人体力量、肌肉、神经传导的关键之处，因此想要自己的体质整体上达到一个新的、稳定性的平衡，就需要全身性的运动训练。而今天给大家提供的就是各种综合型，整体性的运动训练方式。

首先，这种全身性的运动方式在运动之前一定要检测你不是高血压或冠心病、糖尿病等慢性疾病人群，且本身有一定的体质基础才能开始做这样的全身性的运动训练。

其次，你还记得你上中小学的时候每次走广播体操的时候吗？跳跃运动基本上都是放在倒数第三第四节的时候进行的，只有身体机能由静到动，由慢到快以后，你的身体机能才能进行综合性的跳跃运动，的心率才是循序渐渐提高，不是突然增加，这样很有可能会引发身体不适和更严重的问题的发生。所以在进行以下训练之前，请一定要注意自身的身体机能状况哈！

1.哑铃上举开合跳（4组*20次）

选择适合自己重量的小哑铃，一个手拿一个，双腿并拢以后，双手持哑铃屈肘置于身体两侧，哑铃的位置差不多置于与耳朵同一高度的位置，而后重心向上移动使双脚打开约3个肩宽的距离，持哑铃的双手在双脚打开的瞬间向上伸直，双臂置于耳朵两侧即可，然后再重心上一一次回到起始位置

2.后交叉哑铃弯举

首先选取适合自己的哑铃拿在手上，身体直立两脚之间约一个脚掌长度的宽度，双手持哑铃自然置于体侧，先右脚向左脚后外侧呈靴步姿势，使其右腿膝关节触地，上半身保持直立状态，双手持哑铃在体前做肱二头弯举姿势，要注意核心收紧的同时，上背部要挺直，然后右脚收回使身体呈直立位以后，右脚成为支撑腿，左腿向右脚后右侧呈靴步，左脚膝关节弯曲触地过程中双手持哑铃在体前做弯举动作，而后再回到直立位即可。左右轮换为一组，共4组*20次。

3.前弓步半蹲哑铃上举

身体呈前弓步姿势站立，左脚在前右脚在后，将右脚脚尖放置在有一定高度的台阶即可，双手屈肘持适宜重量的哑铃置于胸前为起始姿势。然后身体重心向下即呈前弓步，前腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，上半身在下蹲结束后持哑铃做胸前肩上推举动作，即持哑铃从屈肘到伸直肘关节将哑铃举至最高点后再屈肘收回至胸前，然后身体再呈直立状态回到起始姿势，左右单边各做15次位一组，共4组。

4.双腿交叉肱三头肌训练

首先身体直立，两脚打开与肩同宽，双手持适宜重量哑铃置于体侧，然后右脚向左脚左后方约一米处呈靴步，脚尖点地，双手持哑铃屈肘后让大臂与地面垂直，肘关节指向天空的方向，哑铃自然置于脑后，当双手前臂持哑铃上举至头顶上方方向的同时，双脚同时随着重心的上移而上移，当哑铃回到地面方向的同时，交叉的双腿随着重心的下移而向下移动即可。要注意的是身体在上下移动的过程中主要是重心的上下移动，核心肌群要收紧，注意调整呼吸。左右单边各做15次位一组，共4组。