缓解焦虑的瑜伽五个动作（改善忧郁以及失眠的5种瑜伽动作）

本文目录

• 改善忧郁以及失眠的5种瑜伽动作
• 5种常见的瑜伽冥想方式
• 哪些瑜伽体式治疗抑郁

改善忧郁以及失眠的5种瑜伽动作

改善忧郁以及失眠的5种瑜伽动作

　　改善忧郁以及失眠的5种瑜伽动作，运动是保持身体健康的基本途径，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，有氧运动对我们的身体非常有好处，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，以下分享改善忧郁以及失眠的5种瑜伽动作有什么好处。

　　改善忧郁以及失眠的5种瑜伽动作1

　　 1、站姿前弯式、Standing、forward、fold

　　这个动作可以刺激背部的肝脏、肾脏，并且唤醒副交感神经系统，来释放紧张感并使身体进入睡眠状态。

　　步骤1：双脚并拢站在瑜伽垫上，吸气时，将上半身往前倾并弯曲。

　　步骤2：双手放置在地面上，持续3-5呼吸时间(弯不下去者可将膝盖弯曲)这动作可以温和的伸展膕旁肌，让身体达到平衡。

　　 2、*碰膝式、Fire、Log、Pose

　　这个动作可以将意识集中在臀部的`区块，身体会够过其他肌肉群释放压力。

　　步骤1：盘腿坐在瑜伽垫上，将双手合十摆在胸口。

　　步骤2：吸气将上半身打直，停留3-5个呼吸。

　　 3、下犬式、Downward-Facing、Dog

　　这个动作可将背部倒立，将血液传递给心脏，同时也缓解紧张和打开肩膀，还可以温和的按摩头部还刺激垂体腺。

　　步骤1：四肢著地，五指撑开，臀部上移，双脚脚跟必需贴在瑜伽垫上。

　　步骤2：收紧腹部，开始进行，停留3-5个呼吸。

　　 4、脊柱扭转式、Supine、Twist

　　这个动作透过脊椎扭转来释放松压力，刺激反射来促进睡眠，并且平衡血压。

　　步骤1：平躺于瑜伽垫上，双手摊开在两侧。

　　步骤2：双脚屈膝90度，先往右边摆放，停留3-5个呼吸后换边。

　　 5、双脚靠墙倒立式、Legs、On、Wall、Pose

　　这个动作可以让身体准备进入深层睡眠，促进双腿排出老费血液，刺激循环系统。

　　步骤1：找一面墙，躺在瑜伽垫上。

　　步骤2：将双脚90度贴在墙面上，双手放在身体两侧，停留10-15分钟。

　　改善忧郁以及失眠的5种瑜伽动作2

　　 一．瑜伽体位法：瑜伽已成为保养健身的显学，相信大多数人已上过瑜伽课，在此介绍两个体位法－－蜜蜂式与云雀式。

　　 1、 蜜蜂式

　　步骤一：盘腿，放松肩膀，深呼吸调息，缓和情绪。

　　步骤二：双手往前撑住地板，臀部提起，以膝盖支撑并慢慢将上半身往前下压，下巴抬起，调整双手置于胸旁，手肘夹住身体，放松吐气，并做深呼吸。

　　步骤三：两手在背后互握并往上推，扩胸夹背，尽量抬头拉下巴，深呼吸调息。

　　步骤四：调整双手，于背后合十尽量往上推，扩胸，尽量抬头拉下巴，深呼吸调息。完成后再换脚盘腿重覆一至四步骤。

　　p.s. 无法双脚盘腿的人，也可以采用单脚盘腿来做，但记得完成式把”翘起来的那只脚”往臀部方向压（采用单盘的话下方那只脚一定会跑出来）

　　效果：促进新陈代谢率及血液循环，矫正腰与颈部的自律神经。

　　 2、 云雀式

　　步骤一：右脚跟贴于会阴下，左脚向后伸出。骨盆要正，不可歪曲，重心往下沉。

　　步骤二：吸气，双手左右向后伸展。重心持续往下沉。

　　步骤三：扩胸后弯，头向后仰，止息8秒，意识集中下腹部。然后慢慢回复原姿势。 左右**换做3遍。

　　效果：1.可预防妇科疾病及四肢冰冷。刺激腰椎，增强子宫与卵巢机能。

　　2、刺激腰椎，增强子宫与卵巢机能。

　　 二． 饮食方面

　　 1、 多摄取含有铁质、叶酸的食物

　　如猪肝、蛋黄、瘦肉、**、椰菜、芦笋、桑椹、海带等，均具有补血功效可使脸色红润，减少头晕目眩、四肢冰冷。

　　 2、 以四物醋加水混合饮用

　　可至市面上购买四物醋，以30c.c.，加水150c.c.混合均匀，每天饮用2~3次，能够促进血液循环、减少气血不顺、改善脸色不佳的现象，并且使手脚不再冷冰冰。

　　P.S. 四物醋：用熟地、白芍、当归、川芎等四种药材加米醋所酿成。

5种常见的瑜伽冥想方式

　　冥想的功效很多，但是怎么练习，以及练习的方式确是有很多种类的，这节课给大家分享五种常见的瑜伽冥想方式，这些练习简便易行，大家可以根据自己的条件进行选择。

　　5种常见的瑜伽冥想方式

　　1、移动冥想

　　修炼体式是瑜伽进入移动冥想的最普遍的方法，掌握这种方法使身体的关节、伸展部位达到极限，练瑜伽为什么腰骨这么软，瑜伽的软和练杂技的软是不一样的，瑜伽是通过要达到冥想这种境界不断扩张、伸展身体形成的，杂技是控制身体达到某个程度。

　　体式练习开始的起源是为了锻炼身体的可控部位达到极限切断思虑进入冥想的境界，所以叫做移动冥想。

　　2、烛光冥想法

　　烛光冥想或叫一点冥想，光线不要太亮，用眼睛看烛光，因为眼睛是人身体里最脆弱的部分，很难睁开眼睛时间很长，继续撑着，撑着的目的并不是让你的眼睛瞪烛光多长时间，是让你在瞪眼睛不眨眼疲劳达到极限的时候体会切断思维进入感知的状态，来进行冥想。

　　3、OM声冥想法

　　烛光冥想是利用眼睛，OM声冥想是利用耳朵。在以前的寺庙或教堂都会有一口大钟，时间一到，钟声就会响起，钟声响起的时候，就是让你切断思维，这时候你应该进入冥想了，当你把你的知觉留意到钟声响，一直响到消失的时候，听声音由有声到无声，你的思维也进入了一种DHYANA的境界。

　　都是利用身体可控部分。冥想时发出一个OM声，把M声延长于O声的三倍，这时候用耳朵听由有声到无声的过程，你的’思维就给切断了进入了DHYANA的状态。

　 　4、观呼吸冥想法

　　打坐用莲花坐坐稳后，用耳朵去听你的呼气和吸气，去听气息的声音，因为这种气息很细微，所以你就要很专注，很安静的去听，在专注听这呼吸的声音时，思维被切断，进入的DHYANA的状态，进入冥想状态。

　 　5、其他冥想方法

　　在课堂上用上述的方法专门练习外，也可以在平时做练习，随时随地练习冥想进入DHYANA的状态

　　其他方式

　　（1） 呼唤自己

　　当思维很烦躁，有很多思虑或感觉很困惑，处于失念的时候，采用呼唤自己名字的办法：在呼唤自己的名字时，以另一个朋友的身份那样呼唤你“XXX，你在哪里？”你也以回答你朋友呼唤你那样回答“我在”。在你回答的瞬间思维被切断，进入DHYANA的状态

　　（2）看镜子

　　拿一面镜子，去观察镜子中的自己。不要以平时“我看镜子”的思维去看，要倒过来把角色置换，由你是镜子里的人往外看着你本人，当你熟悉的脸孔从镜子中看着你时，会有一种奇怪的感觉。

　　当你用自己熟悉的脸孔看着自己的时候，会有一种很特别的意会的感觉，意会的感觉是禅不能说，就是这种意会的感觉，可以体会到，有些神秘感，却说不出来，进入了一种无思虑的状态。

　　（3）**，发傻

　　在很焦虑的时候，对自己说我现在**一会，把两个嘴唇分开，放松下颚，**一下，这时的思维瞬间切断，进入DHYANA的状态

　　（4）做手工

　　无思虑在做手工（补鞋、绣花）是容易出现这种状态，专注于手工的时候嘴里哼一首曲子，此时头脑没有思虑，产生愉悦的状态。

哪些瑜伽体式治疗抑郁

哪些瑜伽体式治疗抑郁

　　哪些瑜伽体式治疗抑郁，相信这个问题很多抑郁的人都想知道，瑜伽现在成为被大家都知道的健身运动之一，十分受到女性朋友的喜欢，下面跟着我一起来看看哪些瑜伽体式治疗抑郁，希望对你有用！

　　哪些瑜伽体式治疗抑郁1

　　 简易坐

　　1、坐在地上，两腿前伸。

　　2、弯左腿，把左脚放在右大腿之下。

　　3、弯右腿，把右脚放在左大腿下方，盘腿而坐。

　　4、双手分别放在两膝之上，肩膀和手臂放松。保持姿势，时间不限，自然地呼吸。

　　功效：简易坐冥想，是一个能让身体和心灵都平静下来的体式，有助于放松调节神经系统。

　　 山式

　　1、全身放松，舒适打坐；

　　2、伸展双臂，举过头顶，使双臂与地面垂直，双手十指交叉相扣，两掌心向内；

　　3、腰背挺直，翻转两掌，使掌心朝上，两臂尽可能往高处伸展，深长自然地呼吸，保持此姿势30-60秒钟，然后交换两腿位置，重复做此练习3-6次。

　　功效：有助于神经安宁，减轻心理压力，扩张胸腔，强健腹内脏器。

　　 树式

　　1、站立，双臂贴于身体两侧；

　　2、单腿站立，弯曲右膝至腿根处（初学者可将右腿放低，保持平衡即可)，双手于胸前合十，调息30-60秒；

　　3、吸气，慢慢延伸双臂至头顶，保持平衡，调息30-60秒，换另一腿再做一遍。

　　功效：树式是经典瑜伽体式，能保持精神的平静与愉悦。

　　 婴儿式

　　1、金刚坐姿，吸气，脊柱向上延伸；

　　2、呼气时自然弯屈上体，额头、鼻尖轻触地面，保持此姿势；

　　3、闭上眼睛，缓慢地呼吸，感觉身体如婴儿般柔韧，内心平静地全然放松5分钟左右。

　　功效：能舒缓全身的紧张感，使疲惫的身体尽快得到调整和恢复。

　　哪些瑜伽体式治疗抑郁2

　　 瑜伽可以治疗抑郁吗

　　可以。瑜伽治疗抑郁效果较好。

　　练瑜伽除了能够塑造形体，锻炼身体之外，还能使人心绪得到放松。

　　在做瑜伽的时候，注意力高度集中在呼吸上，这样有助于使思绪感到平静，焦虑心理明显减轻，可以预防和治疗抑郁。

　　 瑜伽才是预防抑郁症的最好方式

　　通过进行瑜伽的各种体式，对抑郁的治疗效果还是比较好的，主要体现在以下几个方面：

　　能放松神经：瑜伽治疗抑郁主要是依靠伸展背部，肩部，腹部，臀部和腿部肌肉，做一定的姿势，扩展身体的运动范围，以此放松神经，增进血液循环，对于缓解焦虑，抑郁，烦躁，紧张心理都有很好的作用。

　　改善睡眠问题：通常有抑郁的人群一般有睡眠障碍，而坚持练习瑜伽能够有效的改善睡眠情况，提高睡眠质量，使精神状况能得到改善。

　　改善情绪：适当的瑜伽练习能帮助转移注意力，摆脱负面情绪，因为运动可以刺激脑内啡的分泌，产生令人愉悦的.物质，而使人感到快乐。

　　找到自己做主的感觉：练完瑜伽之后可以给人一种轻松和自己做主的感觉，有益于克服抑郁症患者共有的孤独感。

　　 瑜伽治疗抑郁怎么练效果好

　　瑜伽练习需要达到一定的强度、持续时间和频率才能达到治疗抑郁的效果，每周至少练习3次，每次的时间在保证动作标准的基础上持续15-20分钟，每次练习前应热身5-10分钟。

　　1、在进行瑜伽练习之前，要咨询医生，征得医生同意之后再进行。

　　2、抑郁特别是严重抑郁症的人群，不能单纯的练瑜伽来治疗，还要配合相应的心理、药物等治疗方法。

　　3、做瑜伽动作时，要保证动作的准确性，那样才能起到效果。