减肥热身运动视频（运动的热身动作）

本文目录

• 运动的热身动作
• 适合早上的减肥运动
• 快速减肥锻炼方法

运动的热身动作

运动的热身动作

　　运动的热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，经常不运动的人要注意这几点了，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享运动的热身动作。

　　运动的热身动作1

　　 1、开合跳

　　第一个动作我要给大家推荐开合跳，开合跳可以帮助我们的身体在短时间内迅速升温，让我们处于一个高度的兴奋状态，同时也会让我们全身上下各个细胞处于运动状态，这对我们接下来的训练是非常有益的，同时也会减少我们在做一些高强度动作时受伤的几率。

　　我们在做开合跳的时候，一定要控制好自己的动作速度，尽你所能把动作速度做快，双臂和双腿都要保持伸直，把我们的动作幅度也同样做大。

　　 2、箭步蹲

　　接下来我们要给大家推荐一个箭步蹲动作，我们在做这个箭步蹲的时候，一定要让我们的臀腿部去发力，感受着臀腿部肌肉的紧张，保持背部的挺直和腹部的收紧。我们在向下做这个箭步蹲的时候，不要让我们的膝盖超过脚尖，尽量让我们的腿部保持弯曲的90度。

　　 3、俯卧交替后抬腿

　　第三个动作我们要给大家推荐俯卧交替后抬腿，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯卧姿势，然后交替向后抬起我们的腿部。这个动作是一个非常简单的动作，它可以帮助我们激活臀腿部的肌肉，也可以帮助我们激活腹部的肌肉，把这个动作有效的锻炼起来，当然你也可以用平板支撑来代替这个动作。

　　 4、高抬腿

　　最后一个动作要给大家推荐一个比较快速的训练动作，那就是高抬腿动作，我们在做高抬腿的时候，你的双乱扒臂可以跟随着你的运动节奏一起摆动起来，也可以把你的双手放在腰间位置，然后让你的双腿尽量去触碰到你的手掌。加快你的动作速度，做完这个动作之后，我们休息一会儿，再来从头开始完成！

　　运动的热身动作2

　　 1、臀部扭转

　　目的：通过分离臀部和肩部来建立躯干的柔韧性和力梁陵量。

　　开始姿势：仰卧，双臂侧平举，双脚平放在地上。

　　步骤：向右旋转弯曲的膝盖，直到它轻轻接触地面，然后向左旋转。

　　要点：收紧腹部，保持肩膀、躯干和脚不离开地面。

　　你会感觉到核心区域的肌肉有拉伸和收缩的感觉。

　　进阶练习：做同样的练习，保持臀部和膝盖弯曲90度，双脚离开地面。

　　 2、蝎子摆尾

　　目的：延长和加强核心肌肉，拉伸胸肌、股四头肌、髋关节和腹肌，激活臀肌。

　　开始姿势：俯卧，手臂和肩膀放在地上。

　　步骤：左臀大肌发力快速将左脚跟伸向右手，以防止右臀大肌离开地面，然后换腿进行。

　　要点：确保脚跟快速伸展时臀大肌发哗渣昌力。

　　你会感觉到伸展股四头肌和屈髋肌肉，同时激活臀大肌

　　 针对性热身

　　 1、平板支撑

　　目的：平板支撑是强化核心的一项最有价值的运动，让我们在核心收紧和脊柱姿势控制方面有一些经验。我们应该知道，核心收紧和脊柱姿势控制是整个力量训练系统中最基本、最重要的.内容和技术。

　　要点：收紧腹部，展开肩胛骨，夹紧臀部，头部和脊柱保持直线，身体从耳朵到脚跟形成直线。这种运动在30秒内是正常的，下背部有问题的人做10秒就足够了，但要学会保持全身紧绷。

　　进阶练习：抬起一只手或一条腿，保持2秒钟，然后在另一边练习。

　　 2、瑞士球YTW

　　目的：提高肩关节稳定性，进一步加强肩部肌群。增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集方式。

　　开始姿势：俯卧在球的顶部，保持背部平坦，胸部远离球。

　　要点：保持拇指向上，从肩胛骨开始，逐渐过渡到躯干、肩膀和手，你腹部的上缘应该在球的中部和上部，分别完成Y形、T形和W形。如果没有瑞士球，你也可以在地板上做相同的练习。

　　运动的热身动作3

　　 半蹲单腿脚踝拉伸

　　右膝跪下，左脚着地，左膝弯曲成90度角；左脚踝应该在你的左膝正下方。将手轻放在左膝上。核心动作时，将左膝向前推，使其越过左脚趾。暂停，然后重新开始。每边做10次。

　　 猫是伸展

　　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。俯卧时抬起头和尾骨；稍等几秒钟。卷起你的尾骨，卷起你的背，把你的头绕到胸前。

　　 俯身对侧伸展

　　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。同时，当你将左腿向后伸直时，将右手向前伸。回到初始位置，用你的左手和右腿重复这个动作。每边做8次。

　　 高低平板支撑

　　进入直臂平板支撑，双脚与臀部同宽，手腕在肩膀以下，保持45秒。左下肘部着地，接着右肘，进入前臂平板支撑，保持30秒。

　　 弓步T字转体

　　从直臂的平板支撑开始，双手分开比肩宽。弯曲膝盖，臀部回来，左脚向前一步，左膝停在左肩外侧，抬起右手向右旋转躯干，背部打开，退一步左脚回到平板支撑位置，然后另一侧重复。每边做6次。

　　 毛毛虫式

　　开始站立，双脚分开与臀部同宽。臀部前倾，手掌放在地上。手向前走进入直臂平板支撑；停一下。双手放回双脚前，站起来，重复上述动作。做6次。

　　 蟹式伸展

　　膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手掌放在臀部后面。抬起你的臀部离开地面。同时提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩，伸展使上半身侧过来， 从你的手指你的左膝这样你的身体形成一条直线。反向运动回到开始位置，重复另一侧。每边做8次。

　　 快速原地踏步

　　站立时，双脚略宽于肩，双脚平行，脚趾微微外翻，双手放在身前。下蹲四分之一，抬起脚跟，前脚掌着地。然后在原地以最快的速度跑15秒。做3轮。

适合早上的减肥运动

适合早上的减肥运动

　　适合早上的减肥运动，我们知道要减肥的话就必须运动，因此很多人会选择在早上锻炼身体，但是需要养成一个好的运动习惯，减肥效果才会不错，一起来看适合早上的减肥运动。

　　适合早上的减肥运动1

　　 1、晨操

　　如果你觉得起床换运动服装，跑到室外运动太过浪费时间，那你可以在床上做一套晨操。身体侧卧，左手弯曲支撑身体，另一只手伸直放置在身体前面。两腿伸直并拢，然后往抬起右腿，抬到最高点后，放下。右腿重复抬起15次后，换另一侧，左腿抬起15次。

　　 2、慢跑

　　一些人喜欢晨跑，到室外去呼吸一下新鲜空气，晒晒阳光。慢跑是一种简单的有氧运动，因为氧气参与代谢，其燃脂效果非常好。另外，因此为早上，人的体温较低，关节还不是很灵活，跑的时候速度可以放慢写，这样能够避免膝盖受伤。

　　 3、骑自行车

　　如果你的公司离你住的地方不是很远，那你可以选择骑自行车方式上班。骑自行车一个小时能够消耗600~800大卡，而且运动腿部，瘦腿效果显著。

　　 4、跳绳

　　跳绳不受时间空间限制，是最佳的居家运动。并且，跳绳是一种全身性的运动，能够锻炼到人的各个部位。跳绳时候，速度不用太快，不要弹跳过高，这样容易对关节产生震荡。

　　 早晨起床做这事能改善身材

　　你对自己的身材满意吗？相信不需要什么问卷调查，很多人的答案都是不满意，的确，物质水平的提高让我们吃得越来越好，但是生活节奏的加快让我们动的也越来越少，这样就导致我们的身体脂肪越来越多，站在体重计上，上面的数字也是一直上涨。其实想要减肥就要抓住早晨的时光，俗话说“一日之计在于晨”，早上起来做一件事情就可以让你轻松减肥。

　　 一、醒来在床上运动一下

　　提到运动，人们想到的无非就是跑步，游泳这样的传统运动项目，其实运动的概念没有那么局限，只要我们人体在动，就是一种运动方式，而早上醒来后，先不要着急起床，只需要三分钟的时间，在床上动一下，那么为你一天的减肥打好基础。

　　醒来后，先搓一搓脸，让自己精神一下，而且也可以按摩脸上的迎香*，这样有助促进脸上的血液循环，消除脸上的水肿，脸部就可以变瘦，而且皮肤质量也得到了改善。

　　之后躺在那里，伸直双腿，做腹式深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下，做这样的挺腹运动，然后反复挺腹十余次，不仅可以增强腹肌弹性和力量，预防腹部肌肉松弛、脂肪积聚，而且还能提高肠胃蠕动力，有助清除宿便，防止便秘情况的出现。

　　 二、喝一杯温水

　　随着现在进入到深秋，空气中的’水分含量越来越少，加上经过一夜的睡眠，身体的水分往往也流失较多，很多人早上起床后会觉得嘴巴特别干，然后便会习惯性喝口水，然后起床洗漱。

　　其实早上起来喝一杯水是可以减肥的，有人会问，喝水怎么可能减肥啊，有人锋弯喝水都能长肉呢，其实喝水是没问题的，关键在于喝的是什么水。

　　很多人习惯在睡觉前倒杯水放在床头，哪怕是烧沸的热水，经过一夜的睡眠，水也变凉了，喝这样的凉水对肠胃其实并不好，会刺激肠胃，造成腹痛腹泻的症状出现。

　　最好是起床后倒一杯温开水，因为温水平稳，肠胃容易接受，不会出现不适症状，而且清晨可以说是一天之中补充水份的最佳时机。

　　因为清晨饮水可以使肠胃马上苏醒过来，刺激蠕动、防止便秘，更重要的是，经过长时间的睡眠后，血液浓度增高。

　　这个时侯补充水份，能迅速降低血液浓度，促进循环，让人神清气爽，恢复清醒。所以这时喝一杯温水，过了一段时间，肠道的粪便湿润了，肠胃蠕动力增加了，我们就可以轻松排出宿便，没有了宿便的困扰，变瘦还不是很轻松的事吗？

　　如果在水里加一小勺盐的话，效果会更加出色，这是因为中医认为，盐有清热、凉血、解毒的作用。据《本草纲目拾遗》记载，盐能“调和脏腑、消宿物、令人壮健银散闷”。因此，清晨起床后空腹喝一杯淡盐水，有利于降火益肾、保持大便通畅、改善肠胃的掘链消化吸收功能。

　　不过要注意的是，盐中含有大量的钠，如果食用过多，反而会引起人体血压升高。

　　所以盐水的浓度一定要低，在100毫升的温水中，添加的食盐含量最好不要超过0.9克。而急性肾炎、肝硬化腹水、水肿患者最好不要喝淡盐水，以免加重肾脏和心脏负担。

　　 三、吃份早餐

　　早餐实际上一天当中最重要的一顿饭，但是很多人对于早饭都有一个模糊的概念，认为只要吃饱了就行，其实早餐是最不能随便的一顿饭，不仅要吃饱了，而且一定要吃得有营养。

　　人体每日所需很多种营养，比如蛋白质、维生素、矿物质、碳水化合物等，而早餐是一定要补充这些营养的。

　　很多人早餐吃得很随便，尤其是路边的快捷早餐成了他们的首选，比如鸡蛋饼，很多人说里面有鸡蛋，有蔬菜，而且也可以填饱肚子。

　　其实这样的早餐很不可取，这是因为鸡蛋饼是一种热量很高的早餐，加上在制作过程中，有着很高的油脂，而且营养流失严重，所以早餐吃鸡蛋饼这样的快餐不仅无法补充营养，反而还会使自己发胖。

　　最营养的早餐应该是有主食，比如粥，可以补充人体所需的碳水化合物，而且也容易吸收，然后配上一个鸡蛋补充蛋白质和钙含量，同时搭配一个水果，可以补充身体的维生素，也可以帮助消化，这样的早餐的营养价值就会非常高了。

　　 四、吃完饭揉揉肚子

　　吃完早饭后，不要着急去上班，其实只要早睡早起，根本不需要担心迟到的问题，吃完早饭后，花五分钟的时间揉揉肚子是非常有必要的。

　　揉肚子这个动作在中医里又叫做揉腹，中医指出，人体腹部为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”，所以经常按揉腹部对身体的好处很多，尤其是吃完饭后，揉腹真的太有必要了。

　　吃完饭后揉腹可以增加腹肌和肠平滑肌的血流量，增加胃肠内壁肌肉的张力及淋巴系统功能，使胃肠等脏器的分泌功能活跃，从而加强对的消化，并改善大小肠的蠕动功能，也可以消除便秘的症状。

　　揉腹还可以减少腹部脂肪的堆积，这是因为揉腹部能刺激末梢神经，通过轻重快慢不同力度的按摩，加快腹部脂肪的燃烧和消耗，从而可以使肚子这个最难瘦下来的部位变得平摊，消除“啤酒肚”带来的困扰，从而收到满意的减肥效果。

　　结语：一日之计在于晨，早上不仅是我们精神恢复的时候，也是我们减肥的最佳时机，在早上起床后做做运动，喝杯温水，再吃份营养早餐，吃完饭后再揉揉肚子，就可以有效帮助减肥，一个月瘦个十斤真的不在话下。

　　适合早上的减肥运动2

　　 一、运动前热身

　　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　　 二、在上午运动

　　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　　 三、集中注意力

　　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

　　 四、有意识地多运动一下上臂

　　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1》2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

　　关于适合早上的减肥运动有什么，上文中已经给出了明确的介绍。大家在减肥的过程中需要注意很多的问题，一是要保持耐心，不能轻易放弃，二是要循序渐进的增加运动量，不能过度劳累，三是要将运动与饮食结合起来，效果才会更好。

快速减肥锻炼方法

1、到户外运动，研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运迅拆动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻链，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。2、重视热身运动，很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你昌携身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。3、每次运动至少12分钟，任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。4、短时间高强度运动消耗的热量更多，短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125卡的热量。短时高强度运动的运动中加强了你的肌肉锻炼，增加你的细胞燃亩迅枣烧脂肪的能力。研究发现，用不同强度的骑自行车，如稍微用力蹬5分钟，然后又轻松地蹬五分制，这样持续一个半小时，比那些一直用力蹬30分钟的要多消耗15%以上的热量。