哪些瑜伽适合在办公室里练？坐着享瘦的五组瑜伽动作

本文目录

• 哪些瑜伽适合在办公室里练
• 坐着享瘦的五组瑜伽动作
• 左肩缝疼瑜伽哪个体式能缓解
• 如何坐着瑜伽减肥动作

哪些瑜伽适合在办公室里练

哪些瑜伽适合在办公室里练

　　哪些瑜伽适合在办公室里练？有很多人都喜欢通过做瑜伽来锻炼自己的身体，但是有些人觉得瑜伽要在空旷的地方做，其实在办公室也是可以练瑜伽的，下面分享哪些瑜伽适合在办公室里练？

　　哪些瑜伽适合在办公室里练1

　　道具：桌子、椅子。

　　时间：开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的空隙。

　　功效：缓解头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状，还可塑造完美身段。

　　 动作1：放松脊椎

　　功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。

　　要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3－5次。

　　贴士：往右侧转动时，左手扶住腰保持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，根据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。

　　 动作2：舒缓背肌

　　功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。

　　要领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10－15秒。

　　贴士：注意保持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。

　　 动作3：锻炼腰背

　　功效：舒缓背部以及腰部疲劳，同时拉伸肩部。

　　要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15－30秒。

　　贴士：动作二和动作三是配套练习的`，就像一根松紧带，拉紧后就要放松，因此动作二、三交替，各做2－3次，效果更好。

　　健康的生活理念相信相当多的白领都有，但“没有时间”却是最大的问题。殊不知，时间是海绵里的水，每天在工作间隙挤几分钟出来，活动一下胳膊腿，长期坚持，你一定会发现它的美妙之处。这里介绍的就是一种随时随地可以开展的，方便快捷的办公室瑜伽。

　　利用桌子、椅子这些办公室必备“道具”，利用开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的时间，利用简单的几种体位法，针对久坐办公室后容易出现的头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状，对症下药，同时还可以塑造完美身段。

　　 办公室瑜伽招式

　　 动作一：紧实小腹，按摩内脏

　　揉搓脊骨中心，从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉，重塑小腹线条。将腿抬起的时候，可以弯腰，但在揉搓的过程中，腰部要挺直，伸直背肌才是动作的关键。

　　1、 抬起一只腿，放到椅子上，并且尽量靠近大腿。

　　2、 伸直背肌，两手在胸前合掌。

　　3、 吐气，上半身往抬腿的那一边扭转，90度角的幅度为准。这时，两手掌用力相互挤压。

　　4、 慢慢恢复原始状态，然后反方向重复动作。

　　 动作二：活动肩胛骨，柔软全身

　　放松肩胛骨周围的肌肉，使背部整体变得柔软，从而能够提高代谢，有效瘦身。同时还有消除肩膀酸痛。手臂交叉前，两肩水平打开，幅度尽量大，这样手臂交叉动作就会比较容易进行。

　　1、 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要绕着右腿。

　　2、 两手水平张开，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。

　　3、 接着屈肘，手背重合。

　　4、 两手在手腕处再环绕，然后合掌。

　　5、 吐气，慢慢将上半身前倾。

　　6、 停止吐气，这时吸气并恢复原始状态，反方向重复动作。

　　 动作三：矫正驼背，消灭拜拜肉

　　长时间的伏案工作很容易使人驼背，体姿不正最终导致脂肪堆积。一旦柔软肩胛骨，将胸腔张开，体温会上升，促进了新陈代谢，击退赘肉才会成功。手臂和腋下同时伸展，还可以提神哦！

　　1、 伸直背肌，左手抬高到头顶处。

　　2、 弯曲手肘，掌心向内。右手扶住左肘，往右边拉。

　　3、 右手绕到背部，与左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺直。反方向重复动作。

　　 动作四：侧腹肉肉消失！

　　手臂抬起向斜上方拉伸，体侧和腋下部分同样会拉伸到。配合呼吸进行，可以恢复疲劳，提高代谢。还可以预防减肥带来的失眠问题。

　　1、 双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身稍微向左倾斜。

　　2、 左手抓住右手手腕，吐气，像拽着右手一样，往左边拉伸。

　　3、 一边吸气，一边慢慢转头，看着天花板，呼吸3下。

　　4、 吸气，恢复原始状态，再吐气放松双手。

　　 动作五：久坐不动的臀部和大腿也能瘦

　　臀部和大腿里侧，不运动是无法舒展。因为组成这两部分的肌肉体积较大，得到锻炼就能使全身血液更好地循环。要注意，当靠向身体时，胸不要前倾。

　　1、 右腿搭在左腿上，端正姿势。

　　2、 两腿缝隙中插入双手，吐气，将腿抬起往身体靠。反方向重复动作。

　　3、 可以的话，股关节不要用力，用手左右震动股关节。反方向重复动作。

　　哪些瑜伽适合在办公室里练2

　　 办公室瑜伽的练习方法是什么

　　 基础呼吸式

　　1、方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下 颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。

　　2、注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

　　基础呼吸秀胸部式——功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

　　 椅上压头式

　　1、方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

　　2、注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

　　椅上压头式灵活脖颈——功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

　　 站姿转背式

　　1、方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

　　2、注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

　　腰腹减肥——功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

　　 放松背部双角式

　　1、方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

　　2、注意事项：呼吸与**配合好，双脚要站稳。

　　放松背部——功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

坐着享瘦的五组瑜伽动作

瑜伽减肥是比较流行的减肥方式，哪些瑜伽能减肥？可以减肥的瑜伽动作有哪些？

　　一、紧实小腹， *** 内脏

　　揉搓脊骨中心，从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉，重塑小腹线条。将腿抬起的时候，可以弯腰，但在揉搓的过程中，腰部要挺直，伸直背肌才是动作的关键。

　　1. 抬起一只腿，放到椅子上，并且尽量靠近大腿。

　　2. 伸直背肌，两手在胸前合掌。

　　3. 吐气，上半身往抬腿的那一边扭转，90度角的幅度为准。这时，两手掌用力相互挤压。

　　4. 慢慢恢复原始状态，然后反方向重复动作。

　　二、活动肩胛骨，柔软全身

　　放松肩胛骨周围的肌肉，使背部整体变得柔软，从而能够提高代谢，有效瘦身。同时还有消除肩膀酸痛。手臂交叉前，两肩水平打开，幅度尽量大，这样手臂交叉动作就会比较容易进行。

　　1. 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要绕着右腿。

　　2. 两手水平张开，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。

　　3. 接着屈肘，手背重合。

　　4. 两手在手腕处再环绕，然后合掌。

　　5. 吐气，慢慢将上半身前倾。

　　6. 停止吐气，这时吸气并恢复原始状态，反方向重复动作。

　　三、矫正驼背，消灭拜拜肉

　　长时间的伏案工作很容易使人驼背，体姿不正最终导致脂肪堆积。一旦柔软肩胛骨，将胸腔张开，体温会上升，促进了新陈代谢，击退赘肉才会成功。手臂和腋下同时伸展，还可以提神哦!

　　1. 伸直背肌，左手抬高到头顶处。

　　2. 弯曲手肘，掌心向内。右手扶住左肘，往右边拉。

　　3. 右手绕到背部，与左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺直。反方向重复动作。

　　四、侧腹肉肉消失

　　手臂抬起向斜上方拉伸，体侧和腋下部分同样会拉伸到。配合呼吸进行，可以恢复疲劳，提高代谢。还可以预防减肥带来的失眠问题。

　　1. 双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身稍微向左倾斜。

　　2. 左手抓住右手手腕，吐气，像拽着右手一样，往左边拉伸。

　　3. 一边吸气，一边慢慢转头，看着天花板，呼吸3下。

　　4. 吸气，恢复原始状态，再吐气放松双手。

　　五、久坐不动的臀部和大腿也能瘦

　　臀部和大腿里侧，不运动是无法舒展。因为组成这两部分的肌肉体积较大，得到锻炼就能使全身血液更好地循环。要注意，当靠向身体时，胸不要前倾。

　　1. 右腿搭在左腿上，端正姿势。

　　2. 两腿缝隙中插入双手，吐气，将腿抬起往身体靠。反方向重复动作。

　　3. 可以的话，股关节不要用力，用手左右震动股关节。反方向重复动作。

左肩缝疼瑜伽哪个体式能缓解

可以试试这些瑜伽动作，希望对你有帮助。

1：半鱼王式

坐着，双腿在体前伸直，坐山式。

然后弯曲左膝盖，左脚掌放在右大腿外侧，脚掌踩地。

接着弯曲右膝盖，右脚在左臀部外侧，右脚掌回勾。

呼气，左手来到臀部后侧，左手指尖点地。

吸气，右手向上延展，呼气，身体转向左侧，右手肘抵住左膝盖外侧。

再次吸气延展，呼气扭转向后，眼睛看后方。

保持5个呼吸以上，然后换边。

益处

1.按摩消化器官。

2.刺激淋巴在体内的流动和增加能量水平。

3.增加脊柱的灵活性。

4.减轻背痛，坐骨神经痛和经期不适。

2：单腿鸽子式

先做下犬式，然后抬起右腿，呼气身体向前，将右膝在双手之间。

让你的左腿伸直放在身后，右腿回钩，找到适合位置。

如果想更大强度，把脚移向瑜伽垫前端。

如果想强度低点，使脚移向左髋部。

如果身体向右髋翻转，可以在右髋下面放瑜伽砖或毯子。

将手在肩膀下方，吸气延长脊柱。

呼气时双手拉伸到前面，使手、前臂或整个上半身都放在瑜伽垫上。

保持动作至少5个深呼吸，然后换边。

益处

1.强烈打开髋部。

2.拉伸大腿、腹股沟、腹部、肩膀和脖子。

3.刺激内脏器官。

4.放松梨状肌和髋胫束，缓解坐骨神经痛。

3：牛面式

先坐好，双腿在体前伸直。

左腿从左穿过右膝，并放在膝盖上。

回钩双脚，让左脚保持激活。

慢慢向前折叠，将腹部靠近大腿，且心脏向着双脚。

当髋部放松时，呼吸感受当时的感觉。

使用瑜伽带，把左脚往肘部方向拉，加强左侧髋部的拉伸强度。

深呼吸并保持动作5-10次呼吸，然后换边。

益处

1.打开和深度拉伸腿后侧。

2.有助于通过打开髋部和髂胫带缓解坐骨神经痛。

3.放松体内紧张和压力。

4：扭转全身

开始坐着，双膝弯曲，双脚平放在地面上，双手放在身后作支撑。

从一边到另一边摆动膝盖，且让它们往右边倒。

确保双膝之间有空间，不相互接触。

然后双手伸向右边，直到身体和双手都在身后。

如果想强度更大的练习，降低前臂和把上半身平放在瑜伽垫上，如果你觉得感觉不错，就保持原地不动。

当你躺在左肩上时，左臂向前并放在右臂下方。

从这个体式出来的时候，原路返回。

放松后换边继续。

益处

1.增加脊柱流动性。

2.促进消化和按摩内脏。

3.打开髋部和腹股沟。

5：半月式

站立，双腿并拢或者与髋同宽(如果下背部比较紧张)。

吸气双手上举十指交扣，食指和大拇指伸直。

通过双脚往下扎根，下腹部内收，当你肩膀往后往下放松，从指尖开始延展。

吸气准备延长上半身。

呼气，身体向右侧，保持脊柱延展，左肩膀旋转向后，避免挤压胸腔。

确保身体在一个平面，肩膀不要太往后或驼背。

想象这是一个二维的体式，你必须保持在一个平面。

保持5个呼吸，然后回正，换边。

益处

1.加强腰椎到骶骨柔韧性。

2.拉伸肋骨、身体侧面、肋间肌，提升脊柱侧曲的能力。

3.缓解背部和坐骨神经痛。

4.放松呼吸的紧张，拉伸淋巴腺体。

如何坐着瑜伽减肥动作

如何坐着，可以站着做躺着做，自然就可以坐着做。下面为您介绍如何坐着，供参考。

1、肥伸展

1坐在椅上，双手掌心相对，十指张开，手掌反方向绷紧，在使劲绷紧的同时，掌心相对节奏性击打。反复做此能有效预防鼠标手。

2坐在椅上，坐直，双手叉握向上推，手心向上，感觉身体向上伸展。双臂直臂由上到前，含胸收腹，感觉腰、背部充分伸展。长期伏案的人容易塌肩窝胸，这个能缓解为此带来的不适。

3坐在椅上，两手插腰，上身挺直，腹式呼吸，颈部前后左右绕环。手臂插腰动作时肘向后，使后背绷紧，颈部重复前一次动作，然后双手向前微扶膝盖，后背同时弓起，稍停。长期伏案的人，脖子长期处于屈颈状态，时间长了容易导致颈椎，此动作能放松颈部紧张的神经和肌肉。

2、收腹减大肚子

揉搓脊骨中心，从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉，重塑小腹线条。将腿抬起的时候，可以弯腰，但在揉搓的过程中，腰部要挺直，伸直背肌才是动作的关键。

抬起一只腿，放到椅子上，并且尽量靠近大腿。伸直背肌，两手在胸前合掌。吐气，上半身往抬腿的那一边扭转，90度角的幅度为准。这时，两手掌用力相互挤压。慢慢恢复原始状态，然后反方向重复动作。

3、扭转二式

坐立，左腿弯曲，脚掌紧贴腹部处，右腿弯曲，脚掌完全着地。上身向右侧后方扭转，双臂置于背后，左手握住右手手腕处。换到另一边，右腿弯曲，脚掌紧贴腹部处，左腿弯曲，脚掌完全着地。

上身向左侧后方扭转，双臂置于背后，右臂环绕过左腿膝盖，右手握住左手手腕处。收回身体，右腿伸直置于身体前方，左腿弯曲，脚掌完全着地。身体向左侧扭转，右肘弯曲，肘部置于左膝盖外侧，前臂伸直与地板垂直，左臂伸直置于左后方，左手撑在地板上。

4、肩减蝴蝶袖

放松肩胛骨周围的肌肉，使背部整体变得柔软，从而能够提高代谢，有效瘦身。同时还有消除。

手臂交叉前，两肩水平打开，幅度尽量大，这样手臂交叉动作就会比较容易进行。伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要绕着右腿。两手水平张开，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。接着屈肘，手背重合。两手在手腕处再环绕，然后合掌。吐气，慢慢将上半身前倾。停止吐气，这时吸气并恢复原始状态，反方向重复动作。

5、正驼背瘦背

长时间的伏案工作很容易使人驼背，体姿不正最终导致脂肪堆积。一旦柔软肩胛骨，将胸腔张开，体温会上升，促进了新陈代谢，击退赘肉才会成功。手臂和腋下同时伸展，还可以提神。

伸直背肌，左手抬高到头顶处。弯曲手肘，掌心向内。右手扶住左肘，往右边拉。右手绕到背部，与左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺直。反方向重复动作。

6、单脚前屈

坐立，左腿伸直置于身体前方，脚趾指向天空，右腿膝盖弯曲，右脚尽量靠近臀部，脚掌完全着地。

上身向前弯曲，右臂环绕过右膝盖，左臂也置于背后，右手握住左手腕处。换到左边做，右腿伸直置于身体前方，脚趾指向天空，左腿膝盖弯曲，左脚尽量靠近臀部，脚掌弯曲着地。

上身向下弯曲，左肘弯曲，手掌着地置于左脚外侧。此时，可借助一条健身带，双手分别握住健身带的一端，并置于臀部后方。放松颈部，背部可微微拱起。

7、体侧腋下

手臂抬起向斜上方拉伸，体侧和腋下部分同样会拉伸到。配合呼吸进行，可以恢复疲劳，提高代谢。还可以预防减肥带来的失眠问题。

双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身稍微向左倾斜。左手抓住右手手腕，吐气，像拽著右手一样，往左边拉伸。一边吸气，一边慢慢转头，看着天花板，呼吸3下。吸气，恢复原始状态，再吐气放松双手。

8、臀部大腿减肥

臀部和大腿里侧，不是无法舒展。因为组成这两部分的肌肉体积较大，得到就能使全身血液更好地循环。要注意，当靠向身体时，胸不要前倾。

右腿搭在左腿上，端正姿势。两腿缝隙中插入双手，吐气，将腿抬起往身体靠，反方向重复动作。可以的话，股关节不要用力，用手左右震动股关节。反方向重复动作。

如何坐着，以上就是养生之道网为您总结的内容，供参考。

、【坐着】、