4个动作让腰椎自愈视频（******症患者自我康复锻炼的秘方）

本文目录

• ******症患者自我康复锻炼的秘方
• 恐怕你不知道，这5个动作能保护腰椎|运动保健
• 想要腰间盘自愈的话，有什么小技巧呢
• 坐的时间长了腰中间疼怎么办 久坐多练4个动作
• 骨科医生：多做这4个运动，腰间盘突出才不会“卷土重来”

******症患者自我康复锻炼的秘方

能够使处于缓解期的******患者达到自我康复和锻炼，能够缓解疼痛。本方法除适合******症患者自我康复锻炼外，对腰肌劳损、腰椎小关节紊乱、骶髂关节病症等亦有一定的康复治疗作用。工具/原料硬板床或者是瑜伽垫1.方法一、半俯卧撑准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。适应证：******症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。注意事项：******症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。2.方法二、弓虫伸腰准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。适应证：******症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。3.方法三、直腿抬高准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。适应证：******症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。注意事项：******症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。4.方法四、垫拳摆髋准备姿势：仰卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。双足掌着于床面，双手握拳置于腰部脊柱两侧（拳背朝上，示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖脊肌外缘相接触）。动作要领：双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部*位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。本法也可单侧使用。功效：缓解腰部板结症状，减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等。适应证：******症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。注意事项：腰椎结核、******症急性期、急性腰扭伤者禁用。5.方法五、运髋舒腰准备姿势：仰卧位，一侧上肢屈肘抬肩将小臂置于枕后部，另一侧手臂伸直，双下肢伸直放松。动作要领：将置于头后同侧的下肢屈髋屈膝，外展外旋髋关节至最大限度时伸髋伸膝，然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节，使髋关节得到圆周式运转。可两侧交替操作，也可单独一侧操作。功效：改善髋关节的活动度，增加同侧腰部肌肉力量，恢复肌肉外平衡，改善下腰痛症状。适应证：******症缓解期、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等病症。注意事项：髋关节疼痛较剧、急性腰扭伤、髋关节脱位、髂胫束损伤者慎用。6.方法六、侧方击拳准备姿势：仰卧位（以向左方击拳为例），左上肢伸直置于体侧，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。动作要领：右拳经体侧向身体的左侧击出，击拳的同时要带动身体向左侧扭转，右足则踏床助力，当拳势击尽，略停片刻，然后身体右转，顺势收回击出的右拳，恢复预备姿势。右侧同之。功效：缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。适应证：******症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。注意事项：******症急性期、急性腰扭伤等禁用。7.方法七、撑体震腰准备姿势：仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。动作要领：双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。功效：松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。适应证：******症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。8.方法八、飞燕点水准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。适应证：******症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。注意事项：腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。注意事项患者可根据身体状况及病情的需要，选择本方法进行锻炼，每个术式动作做4、8或16次，亦可选择适于自己的术式反复为之。每日锻炼1～2次，每次时间以不超过30分钟为宜。想了解更多实用的锻炼和食疗方法？百度一下毕尧卿帮您彻底摆脱腰椎骨病的困扰哦！

恐怕你不知道，这5个动作能保护腰椎|运动保健

力学变化是腰椎病的重要机制。因此，以功能锻炼为基础的营养与治疗相结合已成为腰椎疾病预防保健的核心内容。弹力球运动非常适合防治腰椎病，尤其适合家庭锻炼。你不妨经常做这件事。脊柱活动训练在无痛范围内做温和有控制的运动。骨盆摇摆(侧向)坐姿。或者左右摆动臀部，前后摆动。你也可以前后摆动骨盆。中继分机坐姿。双脚向外迈，让训练球在脊柱下滚动。慢慢低头，双臂伸过头顶。保持这个姿势。伸直你的腿，伸展它们。系统延伸拉伸你的肌肉到一个舒适的拉伸点。髋屈肌群牵伸单腿跪在训练球后面，单脚袖手旁观训练球，轻轻向前滚动训练球，直到对侧前臀有拉伸感，躯干伸直。跪姿躯干牵引跪在训练球上后，双手向前移动使球向前滚动，然后向一侧滚动。向同一方向轻微转动躯干，拉伸侧躯干和上背部。躯干力量强化训练脊柱保持自然姿势，慢慢移动躯干。保持你的腹部肌肉从脊柱处于自然位置的坐姿开始。将脚向前移动，使训练球在脊柱下滚动。收紧腹肌，慢慢卷起腹部，肩胛骨抬离球。通过改变手臂姿势来改变强度。交替举肢躯干靠在训练球上，手脚着地支撑身体。慢慢抬起另一只胳膊和腿，直到与身体同高。保持中立姿势，使颈部和脊柱在一条线上。放下手臂和腿，换另一条肢体重复练习。核心肌肉群稳定性避免臀部下垂，使颈部和躯干在一条线上。表格类型从脊柱处于自然位置的坐姿开始。双脚向外踏，将训练球滚至脊柱下方。保持向前迈步，直到你的上背部和颈部靠在训练球上。收紧腹部和臀部，保持中立姿势。通过在头上交替伸展手臂来增加挑战的难度。桥式躺下，将小腿放在训练球上休息。收拢臀部，将躯干抬离地面。保持笔直，然后放低躯干。通过将训练球放在脚踝下和/或抬起手臂使手臂离开地板来增加挑战的难度。下肢肌肉力量训练保持脊柱自然姿势，做腿部练习和平衡训练。蹲下以中立姿势站立，双脚分开与肩同宽，挺胸，将训练球抱在胸前，屈膝，屈臀，下蹲，膝盖保持在双脚上方，不超过双脚。保持躯干挺直。通过在胸前伸展和传球来增加稳定性。站立平衡训练站在中间位置，把一只脚趾放在球上。用脚趾滚动训练球来写大写字母。通过收缩躯干肌肉和支撑地面的脚来保持身体平衡。通过加大字母来增加挑战的难度。

想要腰间盘自愈的话，有什么小技巧呢

想要腰间盘自愈的话，可以做一些运动的小技巧，比如说退步走或者是做引体向上以及游泳等运动。

一、退步走或者是做引体向上

腰间盘突出其实是一个比较严重的问题，因为疼起来非常要人命，所以想要腰间盘自愈的话，各位可以试一试退步走或者是做引体向上。建议各位每天退步走50分钟，在行走的时候尽量往后倒，这样不会加重症状，而且这也是腰间盘锻炼最常用的方法之一。时间不要太短，否则没有好的效果。如果在完成退步走之后，自己的精力还是比较旺盛的话，也可以再尝试做一下引体向上。将自己的双手握着单杠，两脚悬空吊一会儿，这样可以使自己的腰间盘得到很大的放松，手累了就可以休息然后再做，可以做个一小时。需要注意的是，如果自己的身体素质不是那么好的话，就不要做引体向上了，否则会使自己的腰间盘突出情况加重。

二、游泳使腰间盘自愈

游泳是比较适合腰间盘突出的人，这也是一种非常好的断联方法。在游泳的过程中，人会将自己的手一直放在前方，从而舒展自己的身体，所以对于腰间盘有很好的治愈作用。不过在游泳的时候一定要注意泳池的水温不要太凉，否则会使自己的身体受到一些损害。还要注意游泳的姿势，这样才能够让腰间盘自愈的几率增加。在游完泳后，各位可以做平板支撑，每天做三组，一组5次。需要注意的是，如果想要通过游泳使自己的疾病自愈，就必须要坚持下来，这样才能有一个非常不错的结果。

最后，如果腰间盘突出的情况比较严重，还是要去医院在医生的指导下吃一些药物，这样才能够使病情赶紧恢复。

坐的时间长了腰中间疼怎么办 久坐多练4个动作

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坐的时间长了腰中间疼怎么办

1、改变坐姿

很多时候腰部疼痛是由于坐姿不正确，加重了腰部负担引起，所以正确的坐姿异常作用，建议在坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才能保持挺拔正确的坐姿。

2、活动腰部

条件允许的上班族可以偶尔起身活动腰部，左右前后摆动你的腰部或者扭动你的腰部，缓解腰部的压力，促进腰部的血液循环，放松腰部肌肉。

3、简单拉伸操

长期坐着，导致腰痛可以利用工作间隙，休息时间做一个简单的拉伸操，缓解疼痛。拉伸操的主要步骤如下：

1.将双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操；

2.保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动；

3.保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒；换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。

4、按揉腰部

简单的按摩揉搓腰部，可以放松腰部肌肉，促进腰部血液循环，缓解腰酸不适。

1.取坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢揉搓，至发热为止。

2.两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行。头部可配合前倾后仰。

5、引体向上

条件允许的话，你可以找到一个单杠或者双杆，做引体向上和压双杠，让我们的脊柱属于受拉状态，改变我们脊柱的受力状态。如果做不了引体向上和压双杠这种力量训练，也可以选择在单杠上吊一会，或者在双杠上撑一会。

6、热敷腰部

坐久了腰部疼痛，下班回家之后可以用毛巾热敷腰部，热敷能消炎止痛，而且可以促进局部血液循环，缓解腰部疼痛不适。

7、花式伸懒腰

伏案工作者，腰部骨骼经常处于不自然的曲度，容易造成腰肌劳损、腰间盘突出等，而腰往前、手往后的拉伸动作，这种曲线恰好符合人体骨骼原有的姿态，对于腰部一直处于过度弯曲状态的白领是很适合的，没事的时候，记得多伸伸懒腰，可有效缓解腰部疲劳感。

8、按摩*位

1.命门*：位于腰部第二腰椎棘突下的凹陷处，与肚脐相对。右手握拳，以拳尖置于此*上，顺时针压揉9次，再逆时针压揉9次，重复压揉36次，坚持每日按摩，可以温肾阳、利腰脊、治劳损。

2.肾俞*：位于第二腰椎棘突下，旁开1、5寸处，与命门*相平。双手握拳，将拳尖放在两侧肾俞*上，先顺时针压揉，再逆时针压揉，每天坚持按揉，可滋阴壮阳、补肾健腰。

9、中医治疗

长时间同一姿势伏案工作，颈肩部腰部的肌肉一直处于紧张强直状态，血液循环不畅，极易导致颈腰椎病的发生，如果是由于腰椎疾病引起的腰疼，由于此病慢性退行病变，属于无菌性症状，一般的打针吃药无法消除无菌性炎症，建议采用中医保守治疗法治疗。

长期久坐对身体有什么危害

1、颈椎病

颈椎病的根源是颈椎间盘退行变性后，椎间盘松动，继而压迫神经根、脊髓或椎动脉而引起的各种症状。长期不良的坐姿或长久停留在电脑前，最容易造成颈项肌的疲劳，引起颈肩痛、项肌痉挛，甚至出现头晕目眩;久而久之，势必在成年之后过早地出现颈椎间盘退行性变，导致颈椎病。

2、腰椎病

由于长期久坐，或者有的坐姿不良，或总是固定一个姿势而使得腰部软组织长久处于张力状态，软组织缺血，而产生腰肌劳损，一旦出现了这样的情况，那么对于腰部健康来说是没有什么好处的了，会对腰部健康造成非常大的伤害。

3、尾骨疼痛

尾骨疼痛的症状包括臀部尾骨附近有压痛点或腿痛现象，范围包括尾骨、提肛肌及周围的软组织等。长久坐姿不正确，压迫尾骨神经，即可造成尾骨受伤而疼痛。

4、肌肉酸痛

人体内的亿万细胞要靠血的运输来完成其新陈代谢功能，久坐可使体内携氧血液量减少，氧分压降低和携二氧化碳血液量增多，二氧化碳分压升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩。

怎么坐正确

1、首先，你需要一把舒适的椅子。椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部。

2、其次，找一个舒适的靠垫。靠垫最好选择能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。

3、最后，时刻纠正坐姿。坐着时减轻腰椎压力有两个要点腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直。千万别让腰部悬空。坐下时，腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”，腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。

4、每隔1小时，一定要站起来活动10分钟，做一些腰背部的伸展运动。

5、除了办公，开车也应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。此外，在腰部垫个2~3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

不良坐姿有哪些

1、跷二郎腿

虽然跷二郎腿可以调整人体的重心，坐着的时候更加稳当，并可以暂时放松下肢和足底肌肉，但是长时间跷二郎腿会引起人体很多系统的病理改变。人体正常脊椎从侧面看应呈“S”形，而跷二郎腿时容易弯腰驼背，久而久之，脊椎便形成“C”字形，造成椎间盘内压力分布不均，以及腰部肌肉的拉伤和劳损。长此以往，椎间盘退变还会压迫到神经，引起更为严重的症状。

2、身体前倾

对长时间坐在椅子上工作的人来说，看书、写字、整理材料时间长了，不知不觉就会上身向前倾。这样的姿势感觉似乎舒服一些，其实对腰部的压力比端坐时还要大。如果坐在椅子上身体向前倾斜时，由于腹肌不需用力，腰背部的肌肉便像拉紧的弓弦一般用力拉着躯干，腰部肌肉不堪重负，产生疼痛和痉挛。

3、后腰悬空

腰椎处于后凸状态，又没有支撑，韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱易出现序列变形，生理曲度变直，肌肉的平衡被打破，久而久之会造成整体腰椎退行性改变。

骨科医生：多做这4个运动，腰间盘突出才不会“卷土重来”

“哎呦，我的老腰哟！疼死我了！”50岁的老黄走两步路就要歇一歇，扶着自己的腰痛呼。

“你腰痛了多久了，咋不去看看呢？”跟老黄一起散步的老友扶住了老黄，疑惑地问。

“老毛病了，应该是以前干农活积下来的旧疾，就是最近疼得厉害，回家拿药酒擦一擦就好了。”

有时候腰痛会有很多原因，但有一种常见病，多见于30-55岁的男子，与男性体力活动强、腰部损伤等原因有关。若发生于女性身上，常见原因则是怀孕等因素。

但这种常见病在现在，日益成为了纠缠着众多年轻人，让他们痛不欲生的“职业病”，那就是******导致的腰痛。

什么是******症？腰椎间盘为什么会突出？

******症是腰腿痛的常见原因，因男性的体力活动比较强，腰部发生损伤的机会比较多，所以多发于30岁到55岁男性，而部分女性患上******症，有一个不可忽视的诱发因素，就是怀孕。

每个人的******症差异很大，有的早期只有小腿酸胀、发凉的情况，有的只有腰痛，有的活动后疼痛加重，卧床休息可减轻，有的卧床不起，甚至生活都无法自理。这些病人里，有的发病只有数小时到数天，有的反复发作，可为几年甚至几十年。

腰椎间盘的作用是缓冲脊柱运动时受到的压力，保护脊髓，还可以协助腰部完成应有的动作。但随着年龄的增加，髓核含水量会减少，这是难以逆转的生理性退变，在此基础上，长期慢性的劳损，或者是突然间的扭伤，腰椎间盘的纤维环可发生破裂，中间的髓核向外移动，甚至被挤出纤维环，在医学上就称之为******。

得了******，有哪些临床表现？

******是常见的疾病，如果得了******，会有什么临床表现呢？

1、 腰痛

据统计，有90%以上的******患者会发生腰痛的症状，其主要表现为下腰部或腰骶部的慢性钝痛，原因是纤维环外层及后纵韧带受到髓核刺激引起。

2、 坐骨神经痛

由于******患者个体差异比较大，坐骨神经痛的类型也各不相同，有麻痛、针刺痛、灼烧痛，一般情况下，疼痛会集中在一侧发生，而且是由下往上呈放射性的疼痛，在打喷嚏和咳嗽的时候疼痛感会加重。

3、间歇性破行

部分******患者的下肢肌肉力量会逐渐减弱，甚至会出现肌肉萎缩，在行走的时候会有下肢麻木、腰腿疼痛的症状，但在静止时不适感会消失。

在出现以上的症状的时候，就要警觉了，应该及时前往医院进行治疗。

六个动作教你自查：腰椎间盘是否已突出

很多人在感觉到自己腰腿痛的时候，会怀疑自己是否得了******，在这种时候，可以通过6个动作自查自己是否是******。

1、 咳嗽、打喷嚏

******产生的疼痛是由于突出的腰椎间盘压迫神经造成的，在打喷嚏、咳嗽的时候，腹压会升高，使得椎管内压力升高，引起疼痛加重，如果在咳嗽或者打喷嚏的时候腰痛得更加厉害，有可能就是******症。

2、 走路

在病情严重时，脚踩在地面会使疼痛加重，人会出现保护性的缩短触地时间，出现跛行步态，当然，很多疾病也会出现跛行步态，所以，出现跛行步态并不一定都是******症。

3、 仰卧休息

在******的急性发作期，需要卧硬板床休息，可以使疼痛不加重，但此时髓核内仍有压力，疼痛并不能完全缓解，所以，可以看在仰卧休息的时候，疼痛会不会完全缓解。

4、 按压腰痛部位

在俯卧的时候，让他人按压疼痛部位的腰椎椎体正中和两侧2～3厘米的地方，如果出现腰痛明显加重并放射至下肢甚或是足部，即是******症。

5、 伸直双腿坐起

仰卧的时候，将两腿伸直，然后再坐起，如果坐起的时候因为下肢疼痛使得膝关节出现保护性的弯曲，即是******症。

6、 仰卧时，腿抬高

仰卧着的时候，将疼痛那侧腿的膝关节伸直，在他人协助下抬高该腿，如果因为疼痛而难以抬高，抬高后的腿和床面的角度小于70度，即为******症。

得了******症，有没有可以帮助自己治疗******的方法呢？

常做几个运动，不用花钱也能治腰间盘突出

在这里给大家介绍几个简单的运动，可以辅助治疗******症，其优点在于治疗的时候基本没有痛感，病情轻的做几次可能就能使得症状消失。

俯卧沉腰法

俯卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上，腰部在不佳压力的情况下自然下沉十到十五分钟，可以使腰椎后缘的间隙变小，将突出的髓核退推回去。

仰卧沉腰法

仰卧在高的枕头上，在臀部的尾骨处也垫上一个枕头，将双腿屈在胸前并用双手抱住，让腰部自然下沉十五分钟。

以上两种姿势，建议一天至少做两次，每次做一至二势。在腰腿痛基本消失之后，再做下面两种姿势。

俯卧鱼跃势

俯卧的姿势，将腰部挺在板床上，头、足两头做向上翘起的动作，做十次以上。

站立搁腿

以站立的姿势，让患腿伸直搁起五分钟以上，感觉动作比较吃力的话，可以用手扶着栏杆。

当然，这种锻炼方法并不适合所有人，如果是严重的******症，还是应该先去医院就诊。

******症虽然常见，但也不是可以忽视的毛病，不进行治疗的话，症状可能会一直都在甚至加重，千万不要一直熬着不去医院，患上病，还是应该及时接受治疗。

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