背阔肌的主动拉伸（背部肌肉如何拉伸什么技巧更能刺激背部肌肉）
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背部肌肉如何拉伸什么技巧更能刺激背部肌肉
对于胸部力量的练习，很多新手得心应手，只要努力锻炼，胸部效果很明显，然而背部却很难搞，背部肌肉太大，有很复杂，要想练出又大又厚的背肌，可得下功夫，但是练出来就是质的飞跃。今天分享一下背部肌肉的方式，希望对你的训练效果会有所帮助。
在健身过程中，许多人喜欢将背部肌肉与其他部位的肌肉结合起来一起锻炼，虽然在健身前期，中期和后期，将背部，胸部，肩部整合在一起训练也可以得到很好的锻炼，取的明显的进步，但是背部肌肉很大，锻炼越多，肌肉群越大，之后的锻炼强度很难达到训练效果，因此必须将背部训练与其他部位分开训练，这样可以将背部训练的更彻底。
强壮的背部肌肉需要很大的训练强度，这里所说的训练强度不是初期的挠痒痒，而是让自己更快进去高强度的训练状态，更少的动作获取最大的刺激，前提条件是你必须有强健的体魄，超强的意志力，因为高强度的训练疼痛感很强，肌肉酸痛，一般人很难坚持。
对于选择训练的动作要谨慎，包含水平面和垂直面的锻炼，保持身体肌肉的协调，锻炼过程中保持全神贯注，注意力集中，用意念感受肌肉的收缩，确保每一次的锻炼达到极致，给肌肉沉重的刺激。每次训练都要做到力竭，给自己施加的力量依次递减，每次动作做到6-8次一组。
需要提醒的是完美的背部肌肉是很难达到的，这些肌肉很难用阻力训练达到，许多训练多半是通过臂力，肩膀等最后传递到背部。塑造肌肉不就是撸起袖子可劲造吗？但也要注意细节，健身不是莽撞同时也在健脑！
锻炼背部肌肉需要磨合期，如果锻炼时间太少，对于许多器械都不熟悉，很难达到预期的效果，对于磨合期的长短还在于每个人对于健身的理解以及自己的意志力和刻苦程度。或许一些朋友会说我已经练习很久，对于这些信手拈来，如果是这种情况，请把锻炼背阔肌的动作细细看一遍，注意细节，看看是不是自己没有掌握要点，如果不是，在随后的训练中努力实践，慢慢摸索感觉。在自己最精力充沛的时候去锻炼。
动作一：下拉
首先要使用到滑轮机，双手紧握横杆，身体保持笔直，慢慢往下拉，将横杆拉到胸前，停留几秒钟，然后慢慢回来，注意用背部力量的施力，不要靠蛮力。
动作二：引体向上
手握横杆，与肩同宽，身体保持笔直，自然站立。慢慢将手臂弯曲，身体向上推送，借住背部力量向上。控制好身体的平衡，不要左右摇摆。
动作三：杠铃躯体划船
双脚站立与肩同宽，双膝盖微微弯曲成半蹲状态，不要弯曲过度，杠铃从膝盖往腹部收，再慢慢放下。这个动作强调不仅仅用手臂的力量，而是下背稳定，上背出力。
动作四：硬拉
动作类似于杠铃躯体划船，锻炼背部肌肉，杠铃从肩部向上伸直，再缓慢放下。
下背肌肉拉伸
下背肌肉拉伸
你想知道下背肌肉拉伸怎么做吗？很多人都会通过健身来锻炼身体，还有很多男性会通过炼下背来塑造身材，锻炼背部肌肉，那么锻炼完之后就要进行拉伸动作，下面一起来看看下背肌肉拉伸应该怎么做吧。
下背肌肉拉伸1
动作1：手臂头后引
预备状态：双脚与髋同宽或略宽，挺胸收腹但身体要相对放松，双手体前交叉交叠，拇指向下
动作轨迹：将手臂慢慢拉向头上方至直到有明显拉伸感的程度，维持15-30秒
健身时光提示：避免过度的向后弯曲躯干部位，会造成不能完全拉伸前锯肌
动作2：仰卧手臂头后摆
预备状态：仰卧，双脚与髋同宽，掌心向下置于身体两侧
动作轨迹：手臂经上方摆至头上方，并力争肩膀手臂贴地，贴地之后将手指尖最大限度的向远方伸（很重要）
背阔肌拉伸
好处：减轻背部与腰椎的过的张力，可以缓解腰酸以及下背痛
动作1：跪坐滑动手臂前引
预备姿势：俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方
动作轨迹：滑动手掌向前，使身体降低至背部有明显拉伸感的’程度，此时注意保持臀部不要离开脚跟。
健身时光提示：向下拉伸，小心肩关节，不要有过度的不适。
动作2：手臂交叉上举
预备姿势：双脚与髋或略宽于髋站立，手臂头顶交叉
动作轨迹：手臂逐渐伸直到最极限，想象你的头上方有个物体，你用指尖去触碰他。
健身时光提示：上举上举时要搬肩部也最大化的向上提起，才能获得最大的拉伸
警示：避免过度的“反弓”腰部，回影响拉伸效果且不利于脊椎。
动作3：支撑体前屈
预备姿势：手撑在于髋同高的物体上，双脚左右开立宽于髋关节，手臂伸直
动作轨迹：身体前屈至感觉到背部有明显拉伸感的程度，膝盖保持微微弯曲的角度
动作4：斜前弓背体侧屈
预备状态：双脚左右开立，左手置于体后，右手在体侧举起，大小臂弯曲
动作轨迹：右臂带动躯干部位向左斜前方侧屈，并微微保持弓背，会感觉到背阔肌有明显的拉伸感，维持15-30秒
健身时光提示：是斜前方，而不是整侧方，伸出的手臂略有一点点像自由泳的姿势。
竖脊肌、棘突间肌的拉伸
作用：减缓背部站立，减缓每节脊椎棘突与棘突的紧张度
动作：坐姿脊椎前屈
预备姿势：坐在凳子的前部边缘，双手抱头，手肘要展开
动作轨迹：身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。
下背肌肉拉伸2
背部拉伸有以上4个方法
1、下背
将膝盖拉到胸口，大概稳住20秒。如果想再拉得用力一点，将头向前微倾，每边脚轮流做大概4-5次。
2、上背及中背
坐在椅上，整个人向前倾，直到你觉得背部好像有拉扯的感觉。如果想再拉多一点，将手再用力向后伸，大概稳住20秒，大概4-5次。
3、上背及中背
将手向前滑，同时让屁股向后挺。
4、下背
将双脚拉近胸口位置，大概稳住20秒。如果想再拉得用力一点，将头向前微倾，大概做4-5次。
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