减肥训练大纲（减肥如何做力量训练 分别需要怎么做）
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减肥如何做力量训练 分别需要怎么做
1、深蹲，首先双脚打开，脚尖冲向前方，挺直后背收缩腹肌，双手平举在身体前侧。然后双腿屈膝下蹲，等到大腿与地面平行后还原到站姿状态。在动作中要注意脚尖和膝盖的方向要保持一致，膝盖最好始终不要超过脚尖。 2、哑铃直腿硬拉，这个动作主要锻炼的是腘绳肌和臀部肌肉，多进行这个训练可以让臀部更加高跷性感。首先双脚分开自然站立，挺直后背下沉肩膀。双手各握哑铃自然下垂于身体两侧，然后保持后背的挺直向前弯腰，哑铃下移到膝盖的下侧。然后臀部肌肉发力还原姿势，重复训练。 3、臀桥，这个动作也是塑造一个性感臀部很好的选择。首先仰卧在地面上，上半身贴地，然后双脚屈膝脚面踩地。用上背部和双脚支撑身体，然后向上顶起臀部，是整个身体处于一条直线。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢还原。
减肥和锻炼肌肉的具体方案
减肥和锻炼肌肉是可以相互结合起来的，下面的一个方案的思想就是： 无氧运动+有氧运动相结合+合理的饮食三种相互结合的办法。 下面是些具体的做法和思想，望参考： 在运动方面的顺序：无氧运动+有氧运动 先花10分钟热热身，做做伸展运动，然后就开始体能训练。体能训练主要以25~30(RM--简单得说一口气能做的次数)，以练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主。体能运动时间在40分钟左右，然后在进行30分钟的有氧运动。 第一次：胸肌+三头肌+腹肌+（有氧运动）； 第二天：有氧运动（可能的话）； 第三次练背+肩+二头+（有氧运动）； 第四天：有氧运动（可能的话）； 第五次练下身+腹部+（有氧运动）； 第六天：有氧运动（可能的话）； 在饮食方面： 一天三顿不可缺，体能训练期间蛋白质的摄取至关重要，蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1.5公克左右，建议食用吉福乐思的WPH水解乳清蛋白。碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3.5公克，那70公斤体重约需240公克，而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。 实验证明我们人体的一千克肌肉每天要消耗110卡路里；所以通过增加人体的肌肉含量有利于消耗更多的能量，减少更多的体脂肪。优质的蛋白有利于新陈代谢的提高，脂肪的燃烧，肌肉的快速合成。一些健身的方法和视频你可以再斯土隆核心讲座里面找到，里面有大量介绍这方面的知识。 希望我的回答能对你有所帮助，有什么疑问可以跟我留言。
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