如何锻炼自己的弹跳力（如何提高自己的弹跳力）

本文目录

• 如何提高自己的弹跳力
• 怎么练弹跳力
• 弹跳力怎么练出来的
• 怎样练习弹跳力
• 如何训练弹跳力

如何提高自己的弹跳力

人的弹跳力主要是靠小腿后面的腓长肌，想提高弹跳力，就要注意坚持锻炼它。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

怎么练弹跳力

　　弹跳力的训练手段可采用半蹲、深蹲、登台阶、直腿跳、纵跳、跳深，以及弹板、弹网，水陆结合，发展腰、腹、背、髋、膝肌群的力量来提高运动员的弹跳力。那么，具体怎么练弹跳力呢？下面我为大家收集整理了练弹跳力的方法，希望能为大家提供帮助！

　　1、柔韧训练

　　你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动，表示身心愉悦，轻松无比。

　　2、负重蹲起训

　　在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

　　3、抓举训练

　　抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，你也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。

　　4、往返跑训练

　　爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。

　　5、负重跑训练

　　准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

　　6、脚尖跳训练

　　最简单的就是跳绳

　　相信大多数都会跳吧，不会跳绳的.就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

　　7、半蹲跳训练

　　半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。

　　8、摸高跳训练

　　最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果你摸不到，可以找一个比较适合你的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

　　注意事项

　　注意每次训练之前一定要做热身运动。

　　注意每次进行大运动量训练之后不要立即冲凉，等身体恢复正常后再用热水擦身。

　　注意每次进行大运动量训练的间隔时间，每周最好两次。

　　注意小运动量的项目要每天坚持，不能松懈。

弹跳力怎么练出来的

一、打造腿部基础力量——深蹲首先无论你进行任何一个部位的爆发力量训练，肌肉的基础力量都是非常重要的一项，爆发力其实就是快速募集肌肉力量，如果你本身的肌肉力量很薄弱的话，那么爆发力也强不起来。而对于弹跳爆发力来说，主要考验的就是我们的下肢肌肉力量，也就是腿部力量，只有先把腿部肌肉基础力量练好了，弹跳力量才会获得长足的进步。二、提升脚踝膝盖稳定性——踮脚静蹲爆发力，就是快速募集肌肉力量，然后集中于一个方向进行肌肉力量的释放。哎，这个集中于一个方向，要的就是关节的稳定性，因为关节起到了肌肉力量的引导作用。如果你的膝盖不够稳定，脚踝不够稳定，那么腿部肌肉力量再大，那也是四面八方的走，所以力量分散开了，那么弹跳发挥就不够精准，方向不一致。只有提高膝盖、脚踝的稳定性，才能让我们在弹跳的一刹那，把所有力量集中在一个方向，比如跳高，比如跳远，所有力量都为了那个方向，自然弹跳发挥就很强。三、打磨全身的爆发协调——跳箱之类的障碍跳最后弹跳的一个基础就是全身的协调性，协调性非常重要，你肌肉力量很大，膝盖脚踝也很稳定，但是你不能够控制身体重心，那样你蹬地很有力量，但是到空中一下子就会失去平衡，所以弹跳也发挥不起来。还有一个事情，就是你所认为的胆量小，其实就是身体平衡控制不住的一个原因，比如有的人高一点的地方不敢跳，这其实是因为你平时身体协调性比较差，所形成的习惯*****。如果想要提升全身的协调性，有两种方式可以采用，一种是采用平衡动作，比如过独木桥、单腿站立之类的平衡动作。

怎样练习弹跳力

练习弹跳主要是增加下肢的力量基础，同时腰腹肌的力量练习也很重要。杠铃深蹲是基础的练习，主要是增加腿部的绝对力量，绝对力量是弹跳力的基础。最大负重的百分之八十的重量练习，至少四组，每组10次到15次。 小重量的杠铃负重半蹲快速跳起练习，至少四组，每组15次左右。蛙跳，单足跳，跨步跳，助跑纵跳，跳深练习等。这些都是常用的练习弹跳的方法。练习的次数和组数根据自己的能力而定。练习结束要有酸痛的感觉为宜。

如何训练弹跳力

1、深蹲是最快提高跳跃力的方式首先,深蹲是最快最有效的练习方式,有杠铃就扛着杠铃,没有的话可以在肩膀上坐个人,坐人的话一定注意安全,必须要扶着可以支撑的东西,以防摔下来。在深蹲过程中一定注意背要直且慢起慢落,这样才最有效果。每天3组,每组10个,时间长了之后可以自己适当增加。2、蛙跳和跳台阶也是一个提高跳跃力的好方法除了深蹲之外,蛙跳和跳台阶也不失为一个好方法,蛙跳时双手抱头,每天3组,每组大概20米对于新手来说。然后就是跑楼梯,跳楼梯,跑楼梯和跳楼梯结合着练,跳楼梯时一定要一鼓作气跳上去。3、高抬腿也是提高跳跃力的好方法然后就是高抬腿,高抬腿的要点就是要快,手摆的也要快,因为手脚的频率是一样的,手摆的时候一定要是前后摆,不要朝中间或两边。抬腿要高,落地是脚尖着地。可以先原地高抬腿然后再加速跑20米左右,也同样是每天3组。4、跳绳是提高跳跃力的基础跳绳：跳绳能促进腿部肌肉的锻炼,为拥有良好的弹跳力打下基础。