体育卷腹视频（什么叫卷腹）

本文目录

• 什么叫卷腹
• 卷腹和仰卧起坐有什么不同两者哪个锻炼效果强呢
• 卷腹和仰卧起坐有什么区别卷腹能锻炼身体哪些部位
• 全红婵花式卷腹挑战太牛了，这些动作有哪些难度
• 仰卧起坐与卷腹
• 仰卧起坐和卷腹动作有什么区别
• 卷腹做多久有效

什么叫卷腹

卷腹，是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。传统的仰卧起坐(Sit-up)，要把身体整个抬起、胸口靠近大腿，小时候体育课检测体适能总少不了这一项，常常在比谁做得又快又多。然而，仰卧起坐主要活动到的，其实是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的动作非常不恰当，容易造成颈部伤害。如果想练腹肌，最好是卷腹。这个动作身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，确实压缩腹部肌肉。

卷腹和仰卧起坐有什么不同两者哪个锻炼效果强呢

先不论练腹效果，就单论对于身体的好坏，卷腹好过仰卧起坐，仰卧起坐虽然说很多人从小就练，体育课也没少练，但是动作基本上都是做不好的，而且大家都知道，仰卧起坐伤腰。仰卧起坐的活动范围比卷腹大得多。这就导致了仰卧起坐锻炼腹肌的效果不够集中。更重要的是仰卧起坐会对腰椎、颈椎、尾椎等造成很多额外压力，容易让这些部位受伤，留下后遗症许多人在做完几组仰卧起坐的训练后，第二或第三天发生颈部后侧肌肉的酸痛也就见怪不怪了。明明想练腹，结果酸了颈！卷腹是最好的腹肌动作之一，卷腹的过程是通过胸骨和耻骨相互接近的，通过腹直肌收缩来完成这个动作。

腹直肌位于我们腹部前侧且浅层，其主要功能是安全有效的使身体（脊柱）进行前屈，即体前屈。换句话说，当脊柱发生前屈时，腹直肌就会参与进来。当然，以脊柱上部为主导的体前屈一般更多的刺激腹直肌上部。所以卷腹更多强化的是我们腹直肌上部。抛开动作要领的硬性因素，这是仰卧起坐和卷腹对于腹肌训练最大的差别。当然，如果想要全面刺激腹部肌肉，这些动作是远远不够的。

因为我们的腹肌的功能是驱干区。所以说卷腹是完全建立在运动轨迹之上的。所以说卷腹如果你做的标准，不让颈椎你的脖子有太大压力的话，那对腹肌是一个很好的一个刺激，在配合好呼吸，或者说你增加难度的话，可以把增加一些负重。当动作达到卷腹的最高点的位置挺住，把双腿上下举动，这就是仰卧举腿训练。刚开始训练可以把双腿弯曲，后期把双腿伸直会有更好的强度。

卷腹和仰卧起坐有什么区别卷腹能锻炼身体哪些部位

如果你练过腹肌，一定做过这两个动作，仰卧起坐和俯卧撑，这是锻炼腹部最直接的动作。仰卧起坐和卷腹相似，但又不同。我们来看一下卷腹仰卧起坐的动态图。上面的是仰卧起坐，下面的是卷肚。从以上两图可以看出，最好将手放在耳朵附近，避免用手帮你。仰卧起坐和俯卧撑最大的区别在于髋关节是否固定。简单来说，做这两个动作的时候，整个背部并没有完全离地。

仰卧起坐分析：平躺在地上，屈膝，利用腹部的力量将整个背部抬离地面。滚腹动作分析:平躺在地上，屈膝，利用腹部的力量使上背部脱离。想练腹肌，是坐起来还是卷肚子？常规动作是仰卧起坐，活动的肌肉群是腹直肌和髂腰肌。常规腹部滚动运动所调动的唯一肌肉群是腹直肌。常规卷腹是只有腹直肌且主动发力的动作，只针对腹直肌的训练，因此常规卷腹对腹直肌的刺激效果优于常规仰卧起坐。

仰卧起坐和俯卧撑对训练腹肌很有帮助。我们做仰卧起坐时，动作过于用力或不规则，容易导致颈部和下背部劳损，所以很多人会选择用卷腹代替仰卧起坐。我们做仰卧起坐和俯卧撑时，要注意不要双手抱头，以免用手臂托起上半身。这个错误的动作很容易导致颈部劳损。而且错误的动作不能有效刺激腹部，所以做这两个动作的时候，手尽量靠近耳朵。

其实这两个动作最重要的一点就是，不能借力。主要的力量是你的腰腹，整个动作是由腰腹的力量带动的。欢迎小伙伴们留言评论我们一起交流！大家如果喜欢体育类的文章，请给小编点个关注！以后会经常更新一些体育类的优质文章，谢谢大家！

全红婵花式卷腹挑战太牛了，这些动作有哪些难度

首先这个动作需要经常锻炼的人才可以做到，卷腹动作可以说是非常考验核心的一个动作，如果一个人没有经常去做这些训练和锻炼的话，很难做到，除非天赋异禀。因为这个动作最难的一个地方就是控制力，腰腹的力量要非常给力，不然的话做出来就是不标准和不正确的。全红婵作为一个专业的运动员，她做的动作是非常的标准的，这也证明了这个卷腹动作还是有一定的难度的。这个动作的难度还难在他的力量控制需要有一定的把握，如果你在做全部运动的时候，用力过猛，其实也达不到好的效果。如果没有力气的话也做不起来，所以说这个动作还是蛮考验个人的锻炼能力的。这些难度都是一些比较基本的难度，关键最难的地方还在于坚持，任何一项竞技体育和运动的坚持都是量的积累才会有质的变化，所以这也提示着我们其实并不是动作难，而是在于我们能不能够坚持去锻炼，卷腹运动自然是有一些难度的，但是只要我们每天坚持训练锻炼，就一定能够做出好的效果，做出完美的动作，因此动作的客观难度并不是最主要的我认为卷腹运动这个难度最难的地方还在于主观方面的难度，在与一个人能不能够坚持去练习这个运动能不能坚持做这个运动。现在卷腹运动可以算得上是一个技能，技能的行程自然是要通过不断的练习才能够达到自动化的程度，达到标准化的程度，所以大部分人觉得卷腹运动难就在于他们会比较轻易的去放弃，不懂得坚持，其实说难也不难，说简单也不简。相信只要每天坚持锻炼，坚持训练，这个运动一定会变得非常简单的，卷腹运动并没有想象中的那么难，只要你动起来，就会发现他比你想象中的简单。

仰卧起坐与卷腹

提起练腹肌马甲线，可能脑子中第一个闪过的就是这两个动作。 卷腹 ，主要是用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。 仰卧起坐 ，几乎每个人童年在体育课上都做过的动作。做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不承担很大负荷。 用这张经典的图比较一下「卷腹」和「仰卧起坐」的区别：虽然看起来只是有些细微的差别，但它们却是完全不同的两个动作。其最大的区别就在于髋关节是否固定。从动作上来看，做仰卧起坐时，整个背部都要离开地面，就像是把胸抬向膝盖；而做卷腹时，只有上背部离开了地面，髋关节是保持固定的。如果你想练腹部，卷腹要比仰卧起坐更好更有效，特别是女性。 我们可以从两方面来看，首先在肌肉孤立上面，很明显是卷腹更好，卷腹是一个孤立腹直肌并主动发力的动作，而仰卧起坐更多靠的是髂腰肌在发力，腹直肌在仰卧起坐过程中起的是一个稳定身体的辅助作用。 其次在动作安全系数上来看，正确姿势的卷腹是一个非常安全的动作，而做仰卧起坐时，即使采取标准正确的动作，也会有腰部疼痛甚至病变的隐患。如果想练出腹肌马甲线，说实话，只靠单一的动作是几乎不可能的，但是对于缺乏运动和腰腹力量不足的人来说，提升腹部力量，可以先从基础的摸膝卷腹开始。 标准的摸膝卷腹应该怎么做？ 平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧； 卷起时呼气，感受腹部的挤压，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖； 下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。 做卷腹的注意事项 双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣； 脖子保持正常的中立位，下颚微收； 腰部不要离开地面； 在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌受到的静力刺激。 还有哪些其他卷腹动作？ 虽然摸膝卷腹这么好，但它也有局限性，就是只能有效的刺激上腹部。如果我们想更全方位的刺激腹肌，以下这些卷腹你可以试试。 ▼ 腹内外斜肌－斜角交叉卷腹 ▼ 腹外斜肌－侧卧侧卷腹 ▼ 针对下腹－坐撑卷腹 ▼ 调动所有腹肌肌群－自行车卷腹 -------------------- 健身是一件很简单的事情，并不复杂也不高深，在运动的过程中慢慢进步。希望大家都能够开始健身，把它作为一种像吃饭睡觉一样必不可少的生活方式！

仰卧起坐和卷腹动作有什么区别

仰卧起坐和卷腹动作有什么区别

　　仰卧起坐和卷腹动作有什么区别，仰卧起坐是我们日常比较常见的运动方式，很多人用它来减肥和训练肌肉。和卷腹动作相比，仰卧起坐平躺坐起动作，来看仰卧起坐和卷腹动作有什么区别。

　　仰卧起坐和卷腹动作有什么区别1

　　 一、仰卧起坐和卷腹动作的区别

　　从动作看来，仰卧起坐平躺坐起动作，坐起时，整个背部离开地面，用胸口去靠近膝盖。而卷腹的动作并没有完全坐起，只是上背部离开地面。动作过程中，仰卧起坐的髋部活动，而做卷腹动作时髋部是固定的。

　　除了动作要点有所不同外，两个端坐训练的肌肉也不同。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用显著。

　　卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地。因此，卷腹能够有效锻炼腹部肌肉。

　　 二、仰卧起坐和卷腹动作正确做法

　　 1、仰卧起坐

　　(1)做仰卧起坐前，为避免拉伤，需要做热身运动。

　　(2)双腿屈膝，小腿与地面形成45°角，脚底与地面平行。

　　(3)双手放在大腿表面或两侧，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳*附近。

　　(5)颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离。

　　(6)腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，配合呼气。

　　 2、卷腹

　　(1)双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地。

　　(2)双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。

　　(3)稍停约2秒后慢慢下躺。

　　(4)配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

　　 3、卷腹和仰卧起坐哪个更适合练腹肌

　　 卷腹效果更好。

　　平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。

　　 4、卷腹适合什么人做

　　适合想要减肥、塑形、练腹肌的人。

　　卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式,主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。

　　 5、做卷腹运动有什么要点

　　（ 1）运动时手不要借力

　　一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力,否则会影响腹部用力的效果。

　　（ 2）起身时只要半弯背部即可

　　做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面。

　　这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别,仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来,而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称),所以运动幅度比较小,更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。睡前做卷腹可以减肥吗

　　（ 3）躺下时脖颈莫完全贴于地面

　　做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

　　（ 4）做卷腹时配合好呼吸

　　做卷腹时要配合好呼吸,这样可以让效果加倍。起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。

　　 6、卷腹怎么做有效果

　　（1）平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳*两侧。

　　但不可以挤压太阳*，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

　　（2）慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　　（3）在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

　　仰卧起坐和卷腹动作有什么区别2

　　 01、仰卧起坐与卷腹的区别

　　有了腹肌和马甲线是很多健身专家的目标。俯卧起坐曾经是锻炼腹肌和甲线的一项必要运动。每一个想练习腹肌的人都尝试在睡前做几组仰卧起坐。近几年，随着对健身认识的深入研究，仰卧起坐的普及程度并不高。每一个想练习腹肌的人在睡前都会试着做几组仰卧起坐，因为对健身知识的研究以及腹肌和甲线的基本动作。

　　自仰卧起坐，下背完全离地，活动部位为颈、胸、髋、背、小腿及腹肌。卷腹：只是上身卷得很小，下背依然贴着地面，起得比仰卧起坐还小，也叫仰卧半坐。锻炼时，仰卧起坐和卷腹的区别在于锻炼时。

　　仰卧起坐时髋部弯曲，腹部弯曲，固定髋关节。练习卷腹时，主要依靠的是腹肌的发力，让人们的身体稍微抬起离开地面，而仰卧起坐发力的部位在髋关节，特别是后半部分，胸椎和腰椎参与了仰卧起坐。

　　俯卧起坐能练腹，从小到大，仰卧起坐一直是体育课中不可缺少的项目，平时生活中也是很多人锻炼腹肌的常用运动，怎么突然就不推荐使用了？

　　 02、仰卧起坐不被推荐的原因

　　 1、效率低

　　“卧位”是指把整个上体抬起，直到身体离开地面，但是由于完全坐起，它的主要力量集中在靠近髋关节的肌肉，比如髋腰肌，同样，仰卧起坐也是一种下意识动作，很容易得到补偿。例如使用手扳头、臀部离开地面等，此时效率会非常低。

　　 2、对腰椎压力过大所致

　　一项研究显示，当腰椎承受着超过3400牛顿的压力时，腰椎的压力非常大。脊椎压力在一半的’时候已经达到了3400公牛。选择另一个行动比冒险更好。

　　 3、行动有困难

　　躺着看起来很平常，但有很多细节值得注意。实际上这是一种困难的运动，特别是新手。腹肌力弱。当仰卧起坐时，要用腹部的力量把身体抬到垂直是很困难的。此时，身体会从臀部和腰部自然向下移动。此时，身体会从臀部和腰部自然开始，从而大大增强腹肌力量。总之，如果你的目标是锻炼腹部，那么仰卧起坐并非最好的选择，只要掌握简单，腹肌发力明显的卷腹就可以了。

　　 03、卷腹的时候注意什么

　　把卷腹想象成仰卧起坐的前半部分，只是上身略微卷起，下背总是贴在地面上，对腰椎压力很小，甚至没有，髋部固定，因此髂腰肌的发力也会大大降低，因此，髂腰肌的发力也会大大降低，髂腰肌的发力也会大大降低。

　　 1、双手不要抱头

　　许多人在头和上身容易用双手发力，这个时候容易造成颈部拉伤和颈椎损伤，所以手应该平放在地上，触摸耳朵，环抱胸部。

　　 2、上身卷起

　　卷腹起来时，要像脊椎的一个阶段一样卷起，不要同时抬起上半身，想到胸部靠近骨盆，身体呈弧形，这样可以使腹肌力量最大化。

　　 3、抬头的时候要吐气，不要憋气

　　卷腹运动时，应尽量放慢速度，用力时吐气，吐气时吐气全吐，可使腹力最大化。锻炼不当，会对身体造成一定的损伤。不是说仰卧起坐是一种完全错误的运动，而是大多数人没有达到一个标准。为什么美国陆军和海军在变得危险和效率低下的时候，会放弃仰卧起坐并使用其它的试验？为何不选择最安全最有效的方法？

　　练习腹肌不到一千次也有几百次，卷腹和平撑都是最基本的问题，这个问题根本不用考虑哪个更好，因为要练腹肌，不是某一特定动作所能做到的，它必须受很多因素影响。先要健脑，让大家了解腹部的结构和原理，然后给出具体的训练计划。这一点，腹肌就是人体的肌肉。腹直肌也叫腹直肌。腹直肌为双侧腹直肌。每个腹直肌有3-4个腹部。

　　腹肌是六、八块腹肌上突出的部分，就像豆腐一样突出，而且有几块腹肌是由基因决定的，并非后天努力就能练出来的，也不用费心想几块，不是越多越有美感，腹部肌肉的形态要靠遗传决定，腹部肌肉的形态要靠遗传决定，不是后天努力就能练出来的，也不必费心数块，越多越有美感，腹部肌肉的形态和分离度决定了它的形态。

　　结语：仰卧起坐由于其效率低等原因不被人们所推荐，那么在进行腹肌的练习的时候，人们应该如何选择呢？卷腹对于腹肌的作用也是十分明显的，那么人们在做卷腹的时候需要注意卷腹中可能出现的问题，将卷腹的作用发挥到最大。

卷腹做多久有效

卷腹做多久有效

卷腹做多久有效，卷腹也是一种常见的健身运动动作之一，经常做卷腹不仅可以锻炼到全身肌肉，而且还可以打造完美的肌肉线条，那么卷腹做多久有效呢？看完下面文章，相信大家能够学习到不少知识。

卷腹做多久有效1

20分钟左右。

卷腹要想要取得好的锻炼效果，并不是看每天做多久，而是看动作的质量，一般来说高质量的卷腹每天做个20分钟就差不多了，能起到很好的锻炼腹部肌肉的效果。

卷腹做不起来怎么办

饮食很关键

其实，肌肉不仅仅是练出来，还是“吃出来”的哦。因此，要想增大肌肉块，就必须给身体提供大量糖类和蛋白质。比如，由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在进行锻炼后要高蛋白来修复还有生长，那么，如果想肌肉快点长，那么可以选择吃点蛋白质粉。

还有，可多吃些让肌肉增促进加的牛肉。当然，蔬菜水果也是不可少，以便让维生素得以补充，对肌肉增加的促进效果会更好。

减去腹部脂肪为辅

很多肥胖者做不起来卷腹大多是因为腹部脂肪太多了，自身的负重比较大。所以，如果因为这个原因而做不起来卷腹可做一些有氧运动，如慢跑、快走、跳绳等，先减脂为好。

另外，建议平时这样做为好，先做一些无氧运动（如卷腹动作)，无氧运动消耗糖原，把肌肉练结实、紧致，再做慢跑、骑单车、高抬腿、跳绳等有氧运动，以促进脂肪的消耗。因此，卷腹加有氧可迅速赶走腰腹部脂肪哦。

有氧运动和无氧运动的区别

区分有氧运动和无氧运动不能简单的以运动项目来划分。比如拿跑步来说，跑步被大多人判定为有氧运动，但其实，慢跑才是有氧运动，而当跑步速度很快时，人体处于一种缺氧状态时，人体的代谢方式就会发生变化，这时候跑步则是无氧运动了。

何谓有氧运动：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指有节奏的运动，其运动持续时间较长（约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%)。有氧运动对脂肪消耗有着重要的作用。

常见有氧运动的项目有长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等。

何谓无氧运动：无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长的时间，而且疲劳消除的时间也慢。并且在无氧运动过程中会形成大量乳酸，需要48至72小时的恢复时间。

无氧运动常见项目有短跑、肌肉器械训练、举重等。

卷腹可以天天练吗

从原理上来说，卷腹对某些体质好的和腹肌力量较强的人来说是可以天天练的，尤其是如果你每天练完后第二天也很轻松。

因为从肌肉的角度来说，腹肌是耐疲劳肌，比如有人可以一次做超过1千次的.腹肌训练动作呢，而且腹肌又是小肌肉群，恢复比较容易。

卷腹做多久有效2

卷腹运动每天做几个，其实最考验的是大家本身的身体素质，在卷腹运动的过程中大家不需要非常纠结于卷腹运动的数量，而是应该遵循循序渐进的法则。如果在做卷腹运动的时候，没有办法一下子特别快的做，数量太多，也会让自己的腹部承受不了这种运动强度。对于新手来说，每天做20个，基本上已经还可以了，在锻炼久了之后，可以增加至每天两组20个，但是不要在累计上去，每个人的身体都是有一个承受极限的，大家也应该了解自己的情况下，再做这项运动。

卷腹运动可以天天做吗

卷腹运动这项运动难度系数其实不是特别的大，但是运动强度偏高，因此在做这项运动的时候，在中间一定要停一些时间来休息，比如说，一天做两组，中间就应该休息一下，如果一天不是做两组，那么在每天之间也应该隔着休息，也就是说，大家在进行这项运动的时候，最好不要每天都进行，最好是要在训练过后的24小时之后恢复完全再进行。有的人恢复能力比较强，所以可以每天进行，但是其实没有必要每天做，只要精力充沛的安排好其他运动事项，也是同样可以有很好的效果的。

做卷腹运动动作要领

在做卷腹运动的过程中，最主要的部分就是要利用腹部的肌肉来锻炼，而在我们起身的时候，也同样是要利用腹部的肌肉，让身体起来的，最重要的就是手不要借力。另外，在身体往上提的时候，下半部分的背部最好不要离开地面，还有就是在我们身体往下躺的时候，脖子和颈部也不是完全贴在地面上的。另外，如果呼吸没有搭配好，也会导致这项运动做起来非常累，我们要做到在起身时呼气，而躺下的时候吸气，另外，每天做这项运动，20个一组已经足够锻炼腹部了，可以利用其他的动作一起配合。