瘦身减肥的过程（怎样制定更有效的减肥计划瘦身包括几个步骤）

本文目录

• 怎样制定更有效的减肥计划瘦身包括几个步骤
• 瘦身减肥的4个阶段，你该怎么吃
• 减肥需要怎么做
• 减肥是怎么瘦下来的啊
• 减脂瘦身的正确方法 如何正确减脂瘦身

怎样制定更有效的减肥计划瘦身包括几个步骤

第一个步骤就是控制饮食：

首先早餐是必须吃的，因为早餐有促进体内新陈代谢的作用。如果大家之前的午晚餐都是大食量，那么现在就要减少一些食量了。午餐可以减少三成，晚餐可以减少四成。

这样慢慢下来你的胃就可以慢慢缩小。还要重要的是，晚上七点之后就不要进食，切记，七点之后一点不要进食。相信大家也看到一些明星的减肥餐了吧，她们的晚餐都是两片肉加几根青菜，不吃大米饭，所以控制饮食非常的重要。

第二个步骤就是每天都做运动

运动呢还是做有氧运动比较好，游泳 慢跑，健美舞，骑自行车等等都是有氧运动。而且有氧运动运动在我看来比较轻松，其中呢游泳是比较快速，有效的减肥方法了。

相信大家也知道，水的密度相比于陆地的空气的密度大，所以水的阻力会比陆地上的大12倍。游泳消耗的热量速度比较快，大量的热量会在游泳中消耗掉，而身上的脂肪也会悄悄的“溶解在水中”。

还有就是仰卧起坐和跳绳也是很好的运动，每天中午和晚上都能坚持跳绳最好，睡前做100个仰卧起坐，仰卧起坐一定要坚持做，这是减肥很有效的方法，而且你只要在床上做就可以了。每天饭后去慢跑，也是有助于消化。

第三个步骤就是拥有优质的睡眠，美好的心情

现在大多数人都是很喜欢熬夜，但是熬夜对身体的危害何其大。身体器官功能就是在晚上十一点之后开始工作的，而熬夜就会影响器官功能的运行。为什么呢，因为器官是需要在你熟睡的情况下才能运行的。

长期的熬夜，会使记忆力下降，脱发，身体肥胖，皮肤变差等等。可见，早睡对人类的身体多么的重要。另外呢，每天拥有美好的心情也是能促进减肥的，因为呢，大多数女性心情不好的时候就喜欢暴饮暴食，这是增肥的原因之一。

所以我们要控制和自己的情绪，保持积极乐观的减肥心态，不要觉得坚持半个月了还是没能瘦下来，就想放弃，就觉得自己不行。减肥不是一个短暂的过程，它是需要你每天能够坚持下来的。你要看到，很多瘦妹子还是坚持去健身的，所以，减肥过程中我们也要保持美好的心情。

除此之外，我们也可以通过做家务来减肥，是不是感觉很不可思议。每天打扫家里一遍，打扫时要亲自拿毛巾把家里擦一遍，地板也要自己亲自擦。而在做完家务的时候，你肯定会感觉到疲劳吧。

其实，在做家务的过程中，你体内的热量正在慢慢被消耗，而身上的脂肪也是在慢慢的消耗当中。而且，做家务还可以减轻父母的工作量，让她们得以好好休息，不也是很好吗。

减肥，只需三个步骤。

瘦身减肥的4个阶段，你该怎么吃

今天是我学习魅力女性极简瘦身课第18节，给大家分享一下我收获的新知： 很多人说：减肥就像一场马拉松，不仅要拥有科学的瘦身方法，还要拼毅力和坚持。很多人就输在“坚持”两个字上。没有到达自己的理想目标，就半途而废，陷入一轮又一轮的减肥失败中。长期自律看似不易，但其实，只要把目标拆分，把马拉松变成阶段赛，合理地规划每一阶段的完成目标，你也能完成这个看似不可能的任务。 因此，在开启减脂瘦身大业之前，制定一个行之有效的计划，给自己热热身，往往能帮助我们在减脂期达到事半功倍的效果。 我把这个计划分为三个阶段，各1周的时间。我们不急于在一开始就完全颠覆自己从前的饮食行为，所以你不会觉得很难做到。 预备期 在这之前，有一个预备期，我们要先做好心理建设，并做一些小准备。 首先，清理你的大脑。 一定要扔掉从前的那些错误认知，避开我们之前说过的减脂大坑：节食减肥、低脂饮食、把主食当菜吃……抛开你以前用过的任何减肥方法。减肥前你甚至可以回到从前的生活状态，该吃吃该喝喝，但记住，一定是有规律的生活，到点吃饭，按时睡觉。接下来我们就从你原来的生活习惯中进行调整。 第二步，清理你的厨房。 记住这些垃圾食品小家族，坚决拒绝：薯片、薯条、锅巴、虾条、辣条、肉干、火腿、香肠、肉松、蛋糕、冰淇淋、雪糕、腌菜、爆米花、罐头、饼干、果脯、蜜饯、方便吗、可乐类碳酸饮料等。如果你分不清巧克力哪种是好的哪种不适合减肥时吃，那也把它们清出去吧。总之就是所有的深加工的食物，你看不出它原本样子的食物，都请扔到门外。 第三步，准备好瘦身“小工具”。 一类是记录我们身体变化的体重计和皮尺（测量你的腰围、大腿围等）以及一面全身镜。体重减少有时并不意味着减肥成功，围度的变化更能体现身材的美感。每天定期观察和记录，以便调整减肥策略。 另一类就是测量食物份量的小道具了，除了电子天平，我们还可以利用身边常见的小工具： （1）矿泉水瓶瓶盖，用来测量生主食，比如五谷杂粮、杂豆等，一瓶盖5克左右。 （2）陶瓷勺可以量油，一勺约10克；盐勺用来测量油盐酱醋、一些调味酱，建议买5克的盐勺，这就是你一天盐的总量。 （3）常见的陶瓷小碗，能装进一个拳头：测量煮熟的主食、切后的蔬果量，约200-250克。 （4）200~300毫升左右的玻璃杯：测量牛奶、豆浆量。 看到这你可能会有些担心，难道以后所有的食物都要称量计算之后才能吃吗？太麻烦了吧？别担心，这只是在最初阶段，帮助你熟悉食物的份量，当你对份量心中有数后，就不需要这些啦。 第一周 做好这些准备工作后，就正式开始我们的瘦身计划。第一阶段，逐渐让自己适应新的饮食环境。这阶段包括两个最重要的步骤：确定自己每天摄入的总热量和改变饮食习惯。 还记得我们之前学过的能量计算方法吗？用身高减去105是你的标准体重，乘以30，就是你每天应该摄取的热量。但是减脂期，我们每天至少要制造500大卡的缺口。这500大卡不要完全从饮食上控制，我建议每天通过运动消耗至少200大卡，饮食上减少300大卡的摄入。怎么知道自己运动消耗的热量够不够？很简单，每天坚持至少30分钟以上的运动，慢跑、快走、瑜伽、打球都可以，达到微微出汗的程度即可。如果想要更有针对性的训练，就一定要跟着我们之后的课程继续学习。 其次，改变饮食习惯。 1、增加餐次。 每天的总饭量不变，把一日三餐变为一日五餐。三顿正餐吃到平时的2/3，主要从主食和荤菜类上减，剩下的1/3分别在早午饭、午晚饭之间作为加餐，可以选择鸡蛋羹、燕麦牛奶、全麦面包＋豆浆这样的搭配。 2、拉长用餐时间 吃饭时，收起手机，停止交谈，眼睛盯在食物上，把“吃饭”变成“进餐”。 增加咀嚼的次数，可以有意识的比原来多嚼10次。一口品尝完味道，咽下去后，再夹起下一口饭菜。把用餐时间比原来加长10分钟。 3、要定时定量。 如果你平时忙起来吃饭没点，可以在手机上定个闹钟，或在醒目的地方贴上便利贴，提醒自己按时吃饭，记得喝水。一般来说，每餐至少间隔4小时，正餐和加餐之间间隔约2小时。饮水1.5-1.7L左右，300ml的杯子每天6杯。 4、固定每餐的食物种类。每天要保证吃到谷薯、肉蛋奶、大豆类、果蔬和油脂这几类食物，营养均衡更有利于减脂。你可以这样搭配： 早餐：一份主食＋1个蛋＋1杯奶 早加餐：1小把坚果（10g） 午餐：一拳主食＋一掌心肉＋一盘蔬菜＋植物油 午加餐：一拳水果+一杯无糖酸奶 晚餐：一拳主食＋一掌心鱼或豆制品＋一盘蔬菜＋植物油 第一周是个适应阶段，你可以先缩小食物范围，把自己熟悉的低热量食物固定下来，更容易保证热量不超标。绿叶菜和瓜类菜可以加到任何一餐中，加餐除了水果酸奶外，还可以选择我们之前介绍过的健康零食，注意加餐中的坚果属于高能量高饱腹感食物，一般10g足够，大概2个核桃或者6个大杏仁。 第二周 经过第一周的适应期，你是不是已经改变了以往的饮食习惯，开始适应细嚼慢咽，每天5餐的饮食模式了呢？下面到了第二阶段：丰富饮食，扩大可以选择的食物。本周学习重点：掌握最适合减脂期吃的食物！ 这里我整理了一份清单，帮你快速选择： 主食：多选择薯类、粗粮这些低GI、低GL的好碳水，每餐的主食都建议粗细粮1:1或1:2搭配着吃，粗粮的种类越多越好，例如八宝饭比二米饭更好。玉米、红薯、土豆、山药等可以互相搭配组成“粗粮筐”，蒸熟了当主食吃。 荤菜：指的是富含优质蛋白的食物——动物瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆制品，比如老豆腐、嫩豆腐、豆浆、豆皮。还记得我们在蛋白质那节课学的蛋白质互补原则吗？本周可以尝试把几种蛋白质类食物放在一餐来吃，鱼肉豆腐汤、牛肉豆腐，但要记得总量不要超标。 蔬菜：蔬菜每天至少3种以上，颜色越丰富越好，绿叶菜要占一半。不同种类的蔬菜要经常互相换着吃，比如叶类菜（**、油菜、白菜、茼蒿等）、瓜类菜（黄瓜、冬瓜、西葫芦等）、菌藻类（香菇、紫菜、海带等）、茄果类（茄子、彩椒、青椒等）、根茎类（胡萝卜、白萝卜、洋葱等）。但是一些淀粉含量多的蔬菜（土豆、莲藕、山药等）其实属于主食类，千万不能当菜吃。 水果：减脂期尤其推荐柚子、橙子、橘子这样的柑橘类。这类水果糖分低，植物化学物含量高，而且天然分成很多瓣，容易控制量。 另外，多选一些富含纤维素的果蔬，比如蔬菜中的芹菜、芦笋、**、白菜、胡萝卜等，水果中的苹果、梨、桃子、白兰瓜等。 我们说过，减脂期不能拒绝脂肪，还要等比例来吃。饱和脂肪、不饱和脂肪，每种脂肪都要吃一些。一般来说，瘦肉中含的饱和脂肪，就满足我们对饱和脂肪的全天需要，不需要额外吃黄油或者肥肉。植物油中的不饱和脂肪，我们可以买小瓶植物油，凉拌或者炒菜换着吃，就能达到摄入均衡。另外还要有意识的多吃富含ω-3的好脂肪，像深海鱼每周2次、或者每天一道用亚麻籽油、核桃油做的凉拌菜，都是很好的补充方式。。 除此之外，为了让我们的饮食更多样化，你还可以进行简单的食物替换。利用我们第二节课中学过的食物交换份法，在主食、肉蛋奶、蔬菜、水果中选择不同的食物换着吃，既丰富了营养，又增加了口味。 第三周 经过了这两阶段，你基本上已经可以自如把握自己减脂期的饮食了，那么最后一个阶段，就是把属于自己的个性化饮食确定下来—— 你会在这个过程中，不断地体会身体的变化，感知自身情况并对饮食做出调整，最终摸索出最适合自己的饮食方案。比如按照我们的方法，即使你在食物选择和饮食习惯上遵守得不好，但只要每天至少有500大卡缺口，1周至少会瘦1斤。如果没有瘦呢？看看腰围有没有小，如果没有，可以试着增加膳食纤维的摄入，多吃一些蘑菇，紫菜，海带，蔬菜，热量极低又很有饱腹感；如果体重没变，但是小肚子明显小了很多，手臂也更有力量，那说明是肌肉量增加了，脂肪少了，那么高蛋白饮食就是最适合你的方案，你应该把它固定下来，并坚持下去。 如果你一开始就很胖，500大卡缺口的减脂效果不会太明显，那么你一开始需要的是低糖低脂的限能量饮食，增加能量缺口，比如增加到600大卡）。体重明显下降后，再根据减重的速度，调整为高蛋白饮食。 不管哪种方案，饮食原则万变不离其宗。相信在这过程中，不仅可以循序渐进改变你不良的饮食习惯，你还会在21天之后惊喜地发现自己身体上的变化。

减肥需要怎么做

1、减肥前先用本子记录自己的体重、三围、大腿、小腿、胳膊等地方的尺寸2、运动是减肥不可缺少的部分，所以，如果单纯的靠减少吃的量，减的速度也是很慢的，在计划中，要将运动也算在里面。3、苦瓜可以减少人每天摄取脂肪量的25％，减肥期间吃苦是必要的。4、牛肉、鱼肉和鸭肉含有丰富的铁和蛋白质，不要以为减肥期间不能吃肉，肉是必须吃的。5、每天早上起来喝一杯请水，起到排毒的作用，6、吃饭前，先喝水，吃饭的时候先喝汤、然后吃菜、吃饭最后吃肉每口饭在嘴里咀嚼30次，7、懂得计算卡路里，人每天需要摄取的卡路里在2000左右，700卡＝1斤脂肪8、体重不要天天称，那样会有挫折感，一个礼拜或者半个月称一次，是最好的。9、水果在减肥期间尽量少吃，实在想吃，可以用黄瓜和胡萝卜代替，10、适当奖励自己，在几天达到自己要求的情况下，可以做适当的奖励给自己，一块巧克力，或者其他的，但是不能多吃哦～～11、吃暴了没关系，多吃1口并不会多长一斤肉，但是吃了这一口后，却觉得今天失败了，所以就干脆吃完了，那么这是必定要胖的哦～～12、吃一定要清淡13、水一定要多喝，水是没有热量的，多喝水，在你饿的时候先喝水，等20分钟后，如果你还饿，那么在吃东西14、减肥是一个艰巨而痛苦的过程，如果觉得自己做不到，或者依以前的口味来的话，那么你是减不了肥的。

减肥是怎么瘦下来的啊

一般情况下，减肥人群通过均衡饮食，多吃蔬菜、水果，保持作息规律，合理的选择运动方式及运动量，便可达到一定的减肥的目的，必要时，减肥人群可以采取一些药物方法和手术方法等进行综合的干预措施。减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。是指体重超重或肥胖的人群通过运动、控制饮食等生活调节的方法减轻到正常体重的过程。

减脂瘦身的正确方法 如何正确减脂瘦身

1、正确的减脂过程除了需要必备的运动之外还需要在饮食上加以控制和规划，将白醋和香蕉或者山楂浸泡短时间，在每天闲暇服用既可以瘦身又可以对肠胃起到增进消化改善肠胃功能的作用，可谓一举两得。 2、除了在饮食上控制外，还需要对自身身体机能做自我评定，每天规划运动时间和运动量，如每天坚持做50个蹲起和俯卧撑，或者每天坚持慢跑2公里。具体的计划可以根据自身情况而定。 3、最后就是要对自己保持阳光自信的心态，坚信自己并且坚持去做，时刻激励自己，加强自身的督导，强化自律意识，多参加户外活动，既锻炼身体又能加强自身社交能力培养阳光心态。