全身塑形瑜伽（瑜伽六式轻松减压瘦身）

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• 瑜伽六式轻松减压瘦身
• 做什么运动可以全身塑形

瑜伽六式轻松减压瘦身

第1式：瘦腿

1： 两腿打开，左腿向上抬高离地面约10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，把重心放在右腿上。

2： 双手抱在脑后，同时臀部往右方扭曲。

3： 上半身往左边下压。停留10秒后即可恢复动作1，左右边轮流重复5次。

注意： 该动作有一定的难度，如果是初学者就先做好热身，舒展身体，以防伤至筋骨。

第2式：丰胸

1： 两臂移至胸前，两个手掌掌心合拢。

2： 吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘程度展开。

3： 贯串连接2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身。

注意： 该使胸部感受到有拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，贯串连接10秒后放松身体。重复5次，丰胸效果很明显。

第3式：瘦手臂

1： 首先把手屈曲成90度张开，手肘举到与胸部平衡，手掌心向外。

2： 以手肘向后画圈，重复10次。

注意： 做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，的范围就愈多，可帮助瘦手臂，还可助健胸。

第4式：瘦臀

1： 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸，然后将身体抬起来，双手托住腰部，大臂支撑于地。

2： 呼气，将脚跟慢慢抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉需要夹紧。

3： 先吸气，然后再呼气，同时将左腿向上伸直，保持5到10秒，自然地呼吸。

4： 吸气，把左腿落下，支撑住，呼气，把右腿向上伸直，保持几秒，然后再自然地呼吸。

5： 左右腿做3次，然后放松可还原。

注意： 该可以强化力量和脚踝的力量，美化臀部线条，收紧臀部肌肉。

第5式：瘦腰

1： 两脚打开，吸气时将双臂抬至水平，呼气，慢慢放松双肩，将掌心翻转向下。双眼要平视前方。

2： 深呼吸，在吐气时放松右腰上半身，上半身需要水平向右倒下。注意身体不要向前倾，也不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙。

3： 两肩尽量向外打开，平面侧弯。慢慢会感受到左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可。

注意： 不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

第6式：全身瑜伽

1： 站在与凳子约几步距离的前方，弯曲上半身，双手分开10厘米左右，臀部往天花板方向抬起。

2： 右手往凳子前方伸展，右腿跟着也向前方移动，直至膝盖放在凳子上方，左手与左脚做出同样的动作。

3： 做俯卧撑姿势，手肘弯曲，背部往下压。重复做8到10次。

注意： 事先应该准备一张小凳子，该瑜伽是帮助全身塑形，可以配合以上任意部位练习。

、【六式】、

做什么运动可以全身塑形

做什么运动可以全身塑形

　　做什么运动可以全身塑形？塑形和减肥不同，减肥还可以通过节食和其他方法瘦下来，但是塑形就必须运动，想要好的身形，就一定要选择合适自己的运动，那么做什么运动可以全身塑形呢？

　　做什么运动可以全身塑形1

　　 瑜伽

　　练瑜伽美体效果怎么样：单纯的瑜伽减肥塑身效果不太好。想要利用瑜伽减肥塑身的朋友可以同时练习有氧运动或高强度的燃脂运动。

　　瑜伽能塑形人体哪些部位：瑜伽是一种全身性的平缓运动，主要是通过调理人的内分泌系统，加快新陈代谢来消减脂肪。

　　锻炼多久能达到美体塑形效果：建议每天坚持一个小时，长期练习，至少2个月以上就能看到优美体态。

　　 瑜伽美体塑形之八体投地式

　　1、双腿左右尽力分开，约两个肩宽，吸气，双臂高举过头，伸直，掌心朝前。

　　2、呼气，拉伸脊背弯腰向前、向下，双手着地，把头顶放在双脚中间处，尽量和双脚在一条直线上，保持腿部伸直，膝关节不能弯曲。

　　3、双手掌背后合十，指尖指向头顶方向。头部、双脚在一条直线上，然后慢慢直立，回复至初始姿势。

　　适合哪些想塑形的人群：备孕女性、为产后身体走样，体质恢复而苦恼的新妈妈。

　　 普拉提

　　练普拉提塑形效果好吗： 普拉提吸取了芭蕾的精华，塑形效果较好。普拉提相对瑜伽来说，动作幅度较大、运动性较强，非常适合塑形减脂、改善体态，提高肌肉质量。

　　普拉提能塑形人体哪些部位： 主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位进行的肌肉拉伸训练，普拉提不仅可以纠正身体姿态，放松腰部、颈部，肩部，还可以收紧手臂、腹部的松弛肌肉。

　　锻炼多久能达到美体塑形效果： 刚开始练习普拉提可以每天练习40分钟左右就行了，慢慢习惯后一天练2至3小时也是可以的。

　　 普拉提肩肌桥式塑形

　　1、平躺之后膝盖弯曲，双腿分开、与臂同宽。

　　2、手臂放在两侧，抬起臀部，不要拱起背部。

　　3、收紧臀部和腿筋肌肉，呼吸5次。

　　普拉提适合哪些想塑形的人群： 适合办公一族及肌肉骨骼方面有慢**的人群（颈、肩、腰、膝盖等）。

　　 健美操

　　练健美操美体效果好吗：还可以，健美操属于有氧运动，强度低、密度大、既能减肥还能拉伸四肢，使身形变得纤长健美。

　　练多久健美操能达到美体塑形效果：半小时以上，每周至少5次，并调整饮食1个月就能看到减肥塑身的成效。

　　 健美操塑形深蹲动作要点：

　　双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，双手握拳放在下巴两侧，屈膝，屁股向后做，幻想下屁股后侧有个板凳。

　　蹲下去时候保持3秒，感受腿、臀部收紧的感觉，双腿伸直还原，如此重复！

　　注：膝盖不过脚尖锻炼的是大腿后侧和臀部，膝盖过脚尖锻炼的是大腿前侧，想不粗腿的就不要过脚尖。

　　健美操适合哪些想塑形的人群：适合各类不爱运动者、身体灵敏性与协调性较差者、病人、残疾人和老年人等。

　　 游泳

　　练游泳的塑形效果怎么样：游泳比跑步减肥效果好，一次长达2-3 小时的游泳锻炼，可以快速减轻 1-2 公斤体重，且游泳是全身性有氧运动，更容易塑形。

　　游泳能塑形人体哪些部位：游泳时，背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的锻炼。长时间的游泳会使肌肤变得富于弹性。

　　游泳多久能达到美体塑形效果：每天坚持游泳或者一周2-3 次，每次游泳建议 40-60 分钟，不到2个月就可以看到减脂塑形效果。

　　 不同游泳姿势对美体塑形的效果

　　1、蛙泳，更多用到大腿股四头肌，帮助减掉象腿。

　　2、蝶泳，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，可以减掉胸部背部多余的脂肪。

　　3、自由泳，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，有助于强健手臂。

　　4、仰泳，背扩肌用力会较多，还需要提臀滑行，能够壮背翘臀。

　　游泳适合哪些想塑形的人群：亚健康者、长时间站或坐有静脉曲张风险的人、过度肥胖者。

　　 跳绳

　　练跳绳能有效美体吗：跳绳能高效减肉塑形，跳绳是一项比较激烈的无氧运动，耗时少、耗能大且减脂效率最高，跳绳10分钟=慢跑30分钟=跳健身舞20分钟。

　　跳绳能塑形人体哪些部位：跳绳不仅充分锻炼到下肢，同时也能让手臂和肩膀得到很好的练习。同时在跳跃的过程中全身肌肉都会紧张起来，并配合双手摆动，也能运动全身的肌肉。

　　锻炼多久能达到美体塑形效果：每周4~5次，每次为200下一组、跳2、3组会有效果，15分钟以上最好。

　　 跳绳塑身的运动技巧

　　向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

　　游泳适合哪些想塑形的人群：不喜欢长时间运动、想减肥速成的人；没有静脉曲张、关节病变危险的人。

　　 跳舞

　　跳舞和健身哪个塑形效果更好：跳舞颇具美感且静中有动、动中有静，更有利于塑造美好形体、培养美好气质，健身更能帮助局部减脂。

　　跳舞能塑形人体哪些部位：舞蹈的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位，对肌肉的刺激是全面性、综合性的，还可以可以缓解神经肌肉紧张，提升身体轻盈度。

　　锻炼多久能达到美体塑形效果：每周跳3-5次爵士舞/肚皮舞等，每次舞蹈时间在30-50分钟，坚持1年以上，便会塑造出魔鬼身材。

　　 爵士舞入门基本步法

　　 踢腿组合

　　跳爵士舞举手投足要协调，除了手的动作要配合着身体的扭动，腿部动作很重要。

　　 拧胯组合

　　送胯、扭腰、身体呈波浪形扭动是爵士舞的主要特点。随着强劲的音乐节奏，拧胯、扭动身躯，在进退之间释放激情与婀娜。

　　跳舞适合哪些想塑形的人群：小孩、学生、白领、妈妈、中老年人。

　　做什么运动可以全身塑形2

　　 为什么坚持塑身运动却没效果

　　 1、你吃多了

　　如果你原本的饮食结构很不健康，比如添加糖和油脂摄入过高，即使有了运动，整体热量依然处于过剩状态，体重也是不会下降的。

　　 2、你“动”得更少了

　　虽然有了运动，但是因为身体疲劳/以及内心自我安慰等原因，你可能会在接下来的时间里，躺着/坐着休息的时间更长，走动更少。导致全天的身体活动量下降了。

　　 3、你坚持得不够久

　　因为高估了运动消耗的热量，即使你保证了没多吃，正常的运动塑身，也要在两三周之后，才会略微看到效果哦。

　　 想要完美塑身需注意什么

　　 1、减少高脂高热量食物摄入、 增加优质蛋白的摄入

　　这些高脂食物不仅让你容易发胖，减弱塑身运动效果，还是身体持久健康的杀手。而优质的蛋白质有助于身体肌肉合成，让塑身运动作用更上一层楼。

　　 2、适当的流汗有益身体健康

　　流汗能让你的皮肤更光洁细致，帮助美体，即使只是在午餐休息时间里短短十分钟的竞走活动，也将会让你获益颇多。

　　 3、按摩+淋巴排毒

　　每天运动完后大家可多按摩四肢，放松肌肉，能让身体线条更柔美。而针对淋巴的排毒，能让我们的皮肤更细嫩健康。

　　 4、保持充足的睡眠

　　充足的睡眠能为你一整天的活动提供充足的精力，更有动力坚持每周的塑身运动。

　　 5、多喝点水

　　多喝水能够促进排毒、减少血管沉积物、有助于加强新陈代谢。

　　做什么运动可以全身塑形3

　　 1、瑜伽

　　如果想要塑形或是提高身体的柔韧性、平衡感的可以坚持练瑜伽。瑜伽的分类很多,有塑形瑜伽、身体平衡瑜伽、舒缓瑜伽、空中瑜伽等等,根据的自己的需要选择,一般初学者先练习一下身体平衡比较好。对于一些脊椎有问题的女生,有些动作别勉强去练。

　　 2、跳舞

　　想通过运动提升一下自己的’气质,练舞蹈是个不错的选择。经常练习舞蹈的话会比较有节奏感,身体的协调能力也会更好。当然舞蹈也分很多种类,根据自己喜欢的选择就好了。

　　 3、爬山

　　女生定期做些有氧运动也是很有必要的,可以选择爬山。爬山的过程中不仅锻炼了身体,还可以欣赏到美丽的景色,拥抱大自然,可谓是真正的放松身心,可有效缓解压力。

　　 4、负重走

　　利用有氧运动做减肥塑身的时候,如果觉得自己的身体能量可以,可以做一个负重走的运动,负重的体积,不要超过身体的20%,如果感觉负重走不是很舒服,你可以尝试在手中握两根长竿,虽然这个长个儿的重量不重,也就一斤左右,但是它可以帮助你多燃烧20%的热量,并且没有任何的副作用,这也属于负重走的一种。

　　 5、有氧运动

　　跑步是一项非常好的塑身运动,在运动中跑步属于有氧运动,如果半个小时,在跑步中掌握好强弱的节奏,就是快跑一段再慢跑一段,是运动强度的间隔中加入平缓的恢复运动,同样是半小时的有氧运动,由于这种节奏有强有弱,就可以多消耗一倍的热量达到瘦身的效果,所以塑身运动中有氧运动,是一项非常好的运动。