上肢力量训练方法和动作有哪些（锻炼上肢力量的方法有哪些）
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锻炼上肢力量的方法有哪些
1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。
2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬。
这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。
动力**量锻炼又分为：
（1）最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。
（2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。
（3）绝对力量锻炼。绝对力量的锻炼一般采用附加重量（次极限重量）或最大重量（极限重量）的重物。如在卧推杠铃、深蹲、和半蹲杠铃时经常使用。
（4)相对力量锻炼。相对力量要求锻炼者具有较大克服自身体重的能力。锻炼的主要方法有体操、短跑、武术、摔跤、拳击等。
以上内容参考：百度百科-力量素质
上肢力量训练的方法 怎么训练上肢力量
1、俯卧撑练习，要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 2、立卧撑练习，要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。 3、举哑铃练习，要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次。 4、哑铃扩胸练习，要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次。 5、哑铃臂屈伸练习，要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次。 6、杠铃挺举练习，要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次。
想强壮自己的上肢力量需要做什么动作
如果你想要提升上肢能力，加强核心稳定度，那么你就必须要练这个动作，那么我在这里就会教大家一些这个动作的须知和易错点，希望大家看完这篇文章之后会有很大的帮助。
接下来我就针对站姿肩推训练后的好处以及训练时的几个重点注意事项来做说明，首先，站姿肩推训练到的目标肌群以三角肌前束为主中束为辅，三头肌，上胸肌，斜方肌，后背为协同肌，站姿肩推对于上肢力量的训练上有非常大的帮助。
肩推与卧推的方向刚好是接近垂直的，所以我们在训练的过程中，或者是在我们操作的时候是有许多相似地方的。
例如握杠的位置或者手腕的角度等等。当然除此之外也有很多不一样的地方我们需要特别注意，像是肩胛骨的位置。
由于肩推与卧推训练的肌群有所重复，所以训练肩推也有助于提升卧推上的力量，那么在这里我就拿杠铃来说明。
首先，我们要先调整好杠高，接着夹好腋下，收好肩胛，固定好自己的手腕手肘。另外吸气巩固好自己的核心肌群，微微下蹲，用腿的力量将杠撑起。
最后走出杠架，这是最安全稳定的方式。在此之前，切记不要把杠架调得太高，这样的话会导致出杠或者放回去得时候要靠上半身或者踮脚将杠撑起。
下一步，我们要找好自己得握距，因为上面说到站姿肩推和卧推有很多得相似之处，那么一定很多人都以为它们两个动作的握距也差不多。
其实站姿肩推的握距要比卧推窄很多，我们最好是把握距固定在超过我们肩膀一点点就好了。
还有一点需要说明的就是当我们上推到顶点的时候我们要保持杠铃，盂肱关节，脊椎和脚掌中心呈现处一条直线来。
这个时候我们头部会自然的微微向前，之后再将杠铃依上推路径缓缓的下放至我们的上胸处。
切记杠铃和手腕手肘的位置必须要保持直线与地面垂直，并且绷紧核心。在呼吸的部分，我们启动前先吸饱气固定自己的核心。
接着发力上推，下放的时候微微的呼出一些空气，下放到低点的时候重新吸气然后像这样循环，就能达到很好的训练效果。
当然还要补充一点，肩膀是人体很重要的一个部位，也蛮容易受伤的，所以建议大家在做这个动作之前去咨询一下专业人士帮忙评估自己的活动度是否适合做这个动作。
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