怎么练肌肉线条 不想变大（请问如何增加肌肉的线条和力量，但不要使肌肉的体积过分增大）
本文目录
- 请问如何增加肌肉的线条和力量，但不要使肌肉的体积过分增大
- 如何锻炼肌肉才能使肌肉形状不会变大
- 如何锻炼肌肉线条 不要大块
- 怎样才可以只练出肌肉的线条而不把肌肉练大呢
- 怎样才能练出有线条的肌肉不要太大，有型的就可以
请问如何增加肌肉的线条和力量，但不要使肌肉的体积过分增大
你好：力量训练即可增肌，也可以塑形。想要大围度，就采用适当有氧+大负重少次数（每组8次左右）的训练方式。不想要夸张的肌肉，肌肉线条要明显，就采用，有氧训练+小重量多次数（每组12-15次左右）的训练方式。（每组8次左右）：是指你选择一组只能完成8次左右的“负重”（每组12-15次左右）：是指你选择一组可以完成12-15次左右的“负重”你的训练计划可参考以下这个计划：一:有氧训练计划(参考):每周3-4次.每次40分钟左右.距离3-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%（可以边快走边说话的强度）二：力量计划参考：(组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）每次训练前先热身5-10分钟第一天背部+二头肌训练日哑铃屈腿硬拉12-15RM(次数)x4组(组间休息60-90秒)哑铃单臂划船12-15RM哑铃交替弯举12-15RM哑铃锤式弯举12-15RM第三天腿部训练日哑铃半蹲:12-15RM次数x5组哑铃剪蹲：12-15RM哑铃直腿硬拉12-15RM第五天胸肩部训练哑铃推胸12-15RM(次数)x4组哑铃飞鸟12-15RM坐姿哑铃推举12-15RM立姿哑铃侧平举12-15RM第七天腹部+三头肌训练日仰卧起坐20-40RM(次数)x3组仰卧举腿20-40RM转体仰卧起坐12-15RM坐姿哑铃颈后臂屈伸12-15RM哑铃俯身臂屈伸12-15RM
如何锻炼肌肉才能使肌肉形状不会变大
练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 练腹肌的方法：1、做仰卧起坐简单有效练腹肌；2、平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体，俗称两头起），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位；3、双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
如何锻炼肌肉线条 不要大块
初期锻炼应以徒手训练为主。下面是全身运动计划。1.30至40分钟变速跑2.俯卧撑20个一组，每次5组3.仰卧起坐30个一组，每次5组4.深蹲50个一组，每次3组5.引体向上10个一组，每次5组以上这些动作开始若不能完成可以减少个数和组数，不用每天锻炼，也不是每天都要5个动作都练到，但需要保证每周每个动作至少两次。等过一段时间你的肌肉线条和轮廓都比较明显以后再考虑去健身房进行大重量的训练。
怎样才可以只练出肌肉的线条而不把肌肉练大呢
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
怎样才能练出有线条的肌肉不要太大，有型的就可以
俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。 坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。 二头肌举健手 这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。 扶墙半蹲健腿 需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。 俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。 俯卧挺身健腰 这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。我才14岁我有胸肌和四块腹肌但这个我可吃不消。。
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