哑铃划船能练到下背吗（哑铃可以练背部吗）
本文目录
哑铃可以练背部吗
可以，1个哑铃的可以做单臂俯身划船，即上身前倾下弯，与地面呈一定角度，一只手找个合适高度的地方撑住上身，另一只手持哑铃自然下垂后，用背部收缩的力量让手肘贴着身体抬起，直至哑铃到腰部位置，稍停，然后再把手放下，连做10-15次为一组，做3、4组，然后换另一边。2个哑铃的，可以做俯身飞鸟，还是上身前倾下弯，与地面呈一定角度，2手各持一只哑铃下垂在胸下方，肘略弯，然后用背部力量让两臂尽力向上抬起后展，收缩背部肌肉，肘部始终保持略弯，然后再放下，连做10-15次为一组，做3、4组。虽然身体前倾，但腰背部要直，不要弓腰。
用哑铃训练背肌的方法
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。采纳哦
更多文章：
2024年8月23日 13:05
2024年9月3日 11:31
2025年9月13日 21:00
2024年7月15日 14:51
2024年8月15日 22:15
2024年4月1日 01:40
单手引体向上弹射双力臂（单杠双力臂的练习，力量技巧+力量的的练习 高手详细解答下）
2025年1月15日 06:12
2025年3月11日 08:41
2024年4月9日 03:55
大腿肌肉突然紧绷巨疼（为什么骑完自行车，大腿肌肉蹦的好紧，紧到我不能走路）
2025年7月2日 20:35
2024年4月9日 16:25
2025年3月25日 15:22
健身教练为什么后悔五年（之前去学的健身教练没挣到钱欠了好几万信用卡，因为本身就有抑郁社恐就很难和人沟通，后来慢慢堕落）
2024年7月18日 02:10
2025年7月12日 03:35
2024年8月20日 06:41
2024年4月13日 22:15
健身游泳课第6话（我去健身房学游泳，上面写十堂课包教包会，可是十堂课过去我还是不会，应该怎么办）
2025年5月26日 21:01
你好，我想创建个人百科应如何做？我想写个百科，咋写有啥推荐内容不
2025年7月27日 06:30
2024年9月25日 13:11
2025年7月8日 12:40
