哑铃锻炼手臂肌肉方法（怎么用哑铃锻炼手臂力量）

本文目录

• 怎么用哑铃锻炼手臂力量
• 用哑铃怎么练手臂
• 如何用哑铃来锻炼手臂肌肉
• 如何用哑铃锻炼手臂肌肉
• 用哑铃锻炼小臂的方法
• 哑铃锻炼手臂的方法
• 如何用哑铃锻炼手部各部分肌肉

怎么用哑铃锻炼手臂力量

1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。3、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

用哑铃怎么练手臂

1、哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。2、双手哑铃弯举。双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。3、坐姿哑铃弯举。双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。4、坐姿哑铃单臂弯举。坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。

如何用哑铃来锻炼手臂肌肉

如何用哑铃来锻炼手臂肌肉

这个你最好去健身房练一个月 因为健身房都有健身教练的 学习好正确的锻炼方法才不会让肌肉变形拉伤 记得采纳啊

如何用哑铃锻炼手臂肌肉

可以做双臂或者单臂的臂屈伸，手握哑铃从下垂状态慢慢曲臂的动作，主要锻炼肱二头肌 也可以做反向后举臂，单膝跪在凳子上，另一腿站直，将握哑铃的手臂从垂直状态紧贴身体侧面向后慢慢举起，这是锻炼肱三头肌的 还可以做双臂哑铃平举，就是双手握哑铃从下垂平伸至与肩部同高的位置，这主要锻炼肩部肌肉 以上动作分组练习，每组12-20个，看个人能力，最少四组，有体力可以多做几组

一、哑铃弯举 技术要领：保持身体直立，双手正握哑铃，放于体前，上臂夹紧身体，肱二头肌用力，前臂在肘关节处弯曲，把哑铃举起来，尽量弯曲到最大。然后，在肱二头肌的控制下，慢慢按原路返回，尽可能放到底。 二、托臂单手弯举 技术要领：坐姿，双腿分开，身体保持抬头挺胸前倾，持哑铃一侧的上臂用力，将哑铃举起来，尽量举动最大的位置，稍微停留，然后，在上臂的控制下，慢慢还原。 三、颈后双手哑铃臂屈伸 技术要领：保持上身直立，肱三头肌用力，让前臂在肘关节处伸直，把哑铃举起来，直到手臂伸直。然后，在肱三头肌的控制下，按原路返回，直到完全放到底，要一下一下完成。 四、身后哑铃臂屈伸 技术要领：站姿，双脚左右分开，与肩同宽，身体直立或稍前倾，肩部稍向后用力，让手臂摆到身后，同时上臂尽量向上、向后抬起，前臂自然垂下来。然后，上臂用力，把前臂向后抬起来，知道上臂成一直线，稍停留后，按原路慢慢返回。 五、俯立体侧双手哑铃臂屈伸 技术要领：站姿，双脚前后开立，上臂后部用力，让前臂在肘关节处向后、向上伸直，前臂与地面平行，稍微停留半秒钟。然后，在肱三头肌的控制下，慢慢按原路返回，直到前臂与地面平行，要一下一下完成。

拿起小一点的哑铃，慢慢举起，放下，再举起。。。。。。。。。。。慢慢加重

如何用哑铃锻炼手臂肌肉

一、站立弯举练习练习部位：二头肌，其他肘部屈肌动作要领：1、手肘位于身体两侧；2、手腕挺直；3、背部肌肉挺直，提臀。 起始动作：1、双手紧握哑铃，手心向前；2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。 动作：1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；2、重复动作，缓慢还原。 二、集中弯举练习练习部位：二头肌及其他肘部屈肌椅子姿势：平躺动作要领：1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动；2、手腕挺直不变；3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。 起始动作：1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽；2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧；3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。 动作：1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩；2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。三、上斜仰卧弯举练习练习部位：二头肌及其他肘部屈肌椅子姿势：45度倾斜动作要领：1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开；2、手腕挺直；3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。 起始动作：1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地；2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃；3、挺胸，收腹。 动作：1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动；2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习练习部位：二头肌及其他肘部屈肌椅子姿势：60度倾斜动作要领：1、肘部弯曲时上肢静止不动；2、手腕挺直；3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形；4、手臂平伸，然后慢慢挺起；5、脚间距离稍比肩宽。起始动作：1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部；2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间；4、腰椎平伸。动作：1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；2、二头肌始终紧绷，缓慢还原。 五、三头肌高位伸展练习练习部位：三头肌动作要领：1、两脚分立，与肩同宽，双膝稍弯；2、挺胸，两肩夹紧，提臀，稍成弧形；3、上臂，肩膀静止不动，手腕挺直；4、运动三头肌始终紧绷，用力支撑。起始动作：1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；2、双手同时抓紧一只哑铃；3、竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。动作：1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；2、手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。 六、三头肌后方伸展练习练习部位：三头肌椅子姿势：平躺动作要领：1、脊椎平伸；2、练习中一臂紧贴身体，手腕始终挺直；3、始终绷紧三头肌，掌控整个动作。起始动作：1、单腿跪于椅上，弯腰，一手撑在椅上；2、一只手臂支撑上身，一只手抓紧哑铃，手心向内；3、握哑铃的手的上臂弯曲，与地面平行。 动作：1、挺直肘部，上臂静止不动；2、手臂完全伸直时，缓慢还原。 七、仰卧臂屈伸练习练习部位：三头肌椅子姿势：平放动作要领：1、上臂静止勿动；2、手腕挺直；3、练习中，三头肌肉始终绷紧，控制动作；4、膝盖弯曲，脚平放于地。起始动作：1、头枕椅子，平躺；2、双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶；3、挺胸，双肩夹紧；4、下背稍稍呈弧形。 动作：1、上臂静止不动，双手成弧形向上举起；2、双肘动作若不协调，立即终止；3、重复动作，缓慢还原。 八、锤式弯举练习练习部位：二头肌、肱桡肌以及肱肌动作要领：1、练习中上臂静止不动，手腕伸直；2、挺胸，直背，提臀。起始动作：1、两脚分立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲；2、双手紧握哑铃，手心向内相对；3、臀部，后背，膝盖均应稳定不动。 动作：1、手握哑铃先向前，接着向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动；2、勿转动小臂，手心向内；3、慢慢还原。

用哑铃锻炼小臂的方法

　　喜欢健身的你，只有用对了方法，才能达到自己想要的效果。哑铃是一种大众健身器材，我们现在就来看看怎么用哑铃锻炼小臂吧。

　　怎么用哑铃锻炼小臂

　　1、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃单臂屈伸和正向二头弯举

　　1.1、坐姿哑铃单臂屈伸:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。

　　1.2、正向二头弯举:双手握好哑铃,双脚张开直立,挺直腰背,然后交替弯举哑铃。在做时,身体尽量不要晃动,始终保持肌肉绷紧的状态,控制身体完成练习。先进行一组热身练习,哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右,再进行三组的正常练习。中间不用休息太久,想要提高强度,就要在时间上,做好自己的控制。

　　2、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿三头肌伸展和锤式弯举

　　2.1、坐姿三头肌伸展:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。重复8-12次。

　　2.2、锤式弯举:起始姿势和上个动作一样,准备好之后,弯曲手臂,将哑铃举到胸部,让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃,也不要想着借助惯性,那样确实可以很轻松的完成动作,但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成,同样的,先做一组热身组,再进行三组正常组的练习。

　　3、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃手腕卷曲和反向弯举

　　3.1、坐姿哑铃手腕卷曲:坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

　　3.2、反向弯举:这个动作在刺激二头的同时,还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作,和第一个练习相同,但是掌心是向下握哑铃,提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次,两边交替进行,这样加起来就是十六次。想要加快进度,你也可以双手同时进行,这样也可以加强,练习的强度。

　　哑铃锻炼的好处

　　1、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　　2、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

　　3、经常使用哑铃锻炼身体好处有很多,不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉,还能让身体更加有力,强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　哑铃锻炼的注意事项

　　1、大重量、低次数

　　我们使用哑铃锻炼需要注意重量,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数,超过人体的负荷很可能会给我们的身体带来伤害。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2、多组数

　　使用哑铃锻炼需要坚持,如果你没有坚持,只是什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这就是在浪费时间,根本不能长肌肉。我们需要有计划的进行锻炼,必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

哑铃锻炼手臂的方法

哑铃锻炼手臂的方法 　　随着我们生活的快速发展，除了满足了自己的温饱之外，越来越多的人们已经更加着重对自己身体的锻炼了，身材健硕的男性在生活中也越来越受到女性朋友们的青睐，当男性身体各部位的肌肉展现出来的时候无不让我们大开眼界。那么该如何使用哑铃来锻炼自己手臂的肌肉呢？一起来了解一下。 　　坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。重复做8-12次。 　　仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的.方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。重复做12次后换手进行。 　　站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。重复做8-12次。 　　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。 　　上面的内容非常详细的为大家介绍了几种关于使用哑铃来锻炼手臂肌肉的方法，有兴趣的男性朋友们不妨试一试。不过需要提醒大家的是，不管使用什么方法来健身运动，都需要一个漫长的过程，手臂锻炼也是如此，只有持之以恒的坚持下去才能看见显著的效果哦！ ;

如何用哑铃锻炼手部各部分肌肉

主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：一、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。二、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。