健身瑜伽动作上犬式注意事项（如何正确学会上犬式动作）

本文目录

• 如何正确学会上犬式动作
• 瑜伽十二心法健身
• 练瑜伽的注意事项
• 瑜伽体式：下犬式
• 简单的瑜伽入门动作招式
• 瑜伽：上犬式腰痛为什么
• 练瑜伽需要注意什么，练瑜伽的注意事项有哪些
• 瑜伽上犬时颈部后仰多少度最合适
• 如何做好瑜伽 上犬式 再详细不过了

如何正确学会上犬式动作

如何做上犬式：

1.建立后弯的结构

从上犬式开始，最重要的是建立正确的根基。为了做到这一点，我们先进入狮身人面式，去理解上犬式里的运动力学。

狮身人面式中，前臂放在地面上，肘部在肩膀下方。首先，将脚趾拉长，指向远方，然后将脚掌压入垫子。启动腿，抬起膝盖，然后将下腹拉向脊椎方向。

2.在身体前侧创建空间，这后弯的主要目的，也是非常重要的。

你将双肘下按，并将双肘拉向肋骨，置于肋骨前侧。这样您就可以利用**作用原理，将胸腔推向前、向上，远离臀部。这将会为身体前侧创造很多空间。再将脚尖压向垫子，启动双腿，然后将双肘后移，将胸腔推向前，伸展身体前侧。

3.将狮身人面像体式的要点放入下犬式中。

将这些相同的要点放入下犬式中：您将手放在肩膀下方， 伸直手臂；脚趾拉长，指向远方；脚掌压入垫子，启动腿；双手向后拉， 将下腹部拉向肋骨时，肋骨向前。肩膀下压，深呼吸。

可以带来哪些效果？

1 紧实腹部

长期坐在电脑前的上班族，一整天下来肚子的肉都会被挤压，随着时间累积，腹部就会越来越凸出，也会导致身材走样。透过瑜伽上犬式，可以伸展腹部多余的赘肉，帮助小腹平坦，同时也能刺激胃部器官来帮助消化。

2 延展脊椎

常久坐久站、搬重物的工作，都会让腰椎负担增加，久而久之就会造成坐骨神经疼痛。在初期症状会腰痛，但如果不予理会，随着时间越来越久后，疼痛范围会渐渐扩大。透过瑜伽上犬式能伸展疲劳的脊椎，并且缓解脊椎附近僵硬的肌肉与增加弹性，进而改善坐骨神经疼痛。

3 强化肩膀手臂力量

上犬式有助于强化肩膀、颈部、手臂的力量，还能帮助血液循环流通与改善忙碌、压力的生活所带来的酸痛，让时常要盯着工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主妇获得力量，做事也较轻松。

瑜伽十二心法健身

瑜伽必备十二心法健身

　　瑜伽必备十二心法健身，瑜伽对一些特殊生理状况都有很好的调整作用，如背部疾病，孕期保健等等，练习时保持安静，避免交谈，排除杂念，尽量使身心集中。下面是瑜伽必备十二心法健身。

　　瑜伽十二心法健身1

　　1、室内时开窗透风，保持空气的流通，这对于调息练习尤为重要。可以在旁边摆放绿色植物或鲜花。

　　2、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。

　　3、练习时*足。练习服选质地自然的面料，棉麻类为上佳，剪裁尽量简单宽松，这样可以保证透气和练习时肌体处于无拘束状态。

　　4、做体式动作时要量力而行，不要超出您的极限，而是要慢慢地、一步一步地来达到你所能承受的程度。

　　5、练习前3小时保证空腹，可以喝入少量流质食物或饮料，练习后半小时可进食。

　　6、选择安静、清洁、空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然场地。

　　7、练习时保持安静，避免交谈，排除杂念，尽量使身心集中。单独练习时，音乐会是一个很好的陪伴。

　　8、瑜伽对一些特殊生理状况都有很好的调整作用，如背部疾病，孕期保健等等，但最好在老师的指导辅助下进

　　9、如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行，也可以选择在练习前洗澡。

　　10、女性在经期内不宜做瑜伽练习;高血压、哮喘病患者只做简单动作，手术后半年不宜练高难度动作。

　　11、练习的时间最好选择在清晨或黄昏。

　　12、关注自己的身体状况，切忌勉己所难。如果身体有不适或是病状，尽量不要练习过难的动作，也可以完全不进行练习。

　　瑜伽十二心法健身2

　　 莲花坐

　　作用：瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的`同时做做这个动作。可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

　　动作步骤：

　　1、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

　　2、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

　　3、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

　　4、以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

　　 站姿开腿前屈

　　作用：站姿开腿前屈，能帮助消除腿部水肿的困扰，腿部的大块肌肉得到伸展，水肿的腿部就能变得清爽纤细。

　　做法步骤：

　　1、脚趾转向内侧站立，下半身向下前屈并保持颈部放松。

　　2、自然舒缓地进行5-10个深呼吸以感受整个腿部的充分拉伸。

　　 立位开腿前屈

　　作用：能有效的针对肩部僵硬，使其舒展开来。

　　做法步骤：

　　1、双手在背后十指相扣，上半身向前屈，保持颈部放松并自然舒缓进行5-10个呼吸。

　　2、在充分拉伸整个腿部韧带的同时，手臂用力向前落下，达到从肩膀到肩胛骨的舒展效果。

　　 蝴蝶体式

　　作用：有效的紧致背部的肌肉，起到提臀美背的作用，还能帮助消除驼背。

　　做法步骤：

　　1、俯身卧姿。

　　2、慢慢的将头部、双臂、双腿同时尽可能向上抬高，整个背部和臀部用力夹住。

　　3、注意力放在压住床面的内脏部位并保持5-10个深呼吸。

　　 上犬式

　　作用：能拉伸背脊，而背脊的柔韧性有利于保持年轻度和柔软度，从而增进全身的健康。

　　做法步骤：

　　1、双手放在胸部两侧，从这个状态开始将上半身向上推起。

　　2、感受到背脊柱拉伸到最舒服的位置时停住保持5-10个呼吸。

　　 伸展猫式

　　作用：消除驼背，起到一定的丰胸效果。

　　做法步骤：

　　1、双手双膝撑在床上，双手向前挪动30厘米。

　　2、额头向下抵住床面进行5-10个深呼吸。

　　胸腔打开呼吸的时候肋骨能得到舒展并对肩胛骨、手臂、整个胸部加以刺激。

　　 骆驼式

　　作用：达到从臀部到腿部的紧致，有一定的提臀作用，并有消除肩膀僵硬的效果。

　　做法步骤：

　　1、采用金刚坐姿，将双手手指对着臀部放在身后。

　　2、慢慢的将臀部向上抬高并用力夹紧**，确保颈部不觉疼痛，并将头部向后自热放松垂落之后进行5个深呼吸。

　　 拱背猫式

　　作用：消除背部神经的紧张。

　　做法步骤：

　　1、双手双膝撑在床上。

　　2、以初始姿势开始用肚脐用力收紧并将背部拱起下颚内收，重复进行5-10次。

　　 下犬式

　　作用：起到给全身按摩的作用。

　　做法步骤：

　　1、双手双膝撑在地板上，脚趾点住地面然后将臀部向上抬高。

　　2、脚后跟去压住地面同时将坐骨不断向上方顶，保持5-10个深呼吸。

　　 绳结式

　　作用：矫正身体的倾斜，还能帮助消除便秘。

　　做法：

　　1、弯曲膝盖让臀部去靠近脚后跟，肘部或肩膀抵住膝盖。

　　2、双手掌心紧贴合十，肘部或肩膀用力去推膝盖的同时扭转身体。

　　3、虽然内脏被挤压会觉得难以进行深呼吸，但是还是要完成5-10个深呼吸。

　　 船式

　　作用：消除腹部赘肉。

　　做法步骤：

　　1、坐姿，双手双腿同时向上提起。

　　2、试着将脚趾上提到视线的高度，尽量去伸直膝盖以及用力收紧小腹并保持5-10个呼吸。

　　 屈膝扭转式

　　作用：缓解腰部和背部的紧张，帮助缓解腰部疼痛。

　　做法步骤：

　　1、弯曲左膝盖伸直右腿坐正，右肘部抵住膝盖外侧用力推膝盖的同时扭转身体。

　　2、进行深呼吸，在吐气的时候再次推肘部，更深度用力地扭转并保持5-10个呼吸。

练瑜伽的注意事项

练瑜伽的注意事项

　　瑜伽很多人都很热爱和追捧，每天都会练习瑜伽来达到养生保健的目的。那么练瑜伽的注意事项有哪些呢，一起来了解了解！

　　练习前的热身

　　整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是：热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如：在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，就很容易紧张。一旦不能支撑住时，关节就会使劲，身体就很容易受伤害。

　　在专业人士指导下练习

　　练习者练习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，最关键的是不知道自己的极限时，他(她)就会在练习时十分盲目地练习，这样必然增加受伤的几率。

　　规范要求：

　　练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。

　　不要在太软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。

　　练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的`，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

　　练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。

　　练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。

　　练习后注意：

　　① 0.5-1小时以后再进食。瑜伽练习中，消化器官得到充分的按摩，需给予一定的休息调整，从而最大限度地保护和提升器官机能。

　　② 休息0.5-1小时后再洗浴。瑜伽练习后体感非常敏锐，短时间内应避免忽冷忽热的刺激，从而保证体内能量有序流动。同时，能够避免毛孔过度扩张所造成的油脂清洗过度，从而保养皮肤天然保护层。

瑜伽体式：下犬式

体式名称：下犬式功效： 1、增强手臂、腿部、躯干的力量； 2、伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚； 3、锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态； 4、扩展胸腔，美化肩背线条，美容养颜； 5、提升臀部，雕塑完美臀型和腿型； 6、增加脊椎弹性，预防腰酸背痛； 7、增强肠胃功能，促进消化，瘦腰收腹，减少腰腹赘肉等； 8、放松神经，滋养脑部，提升记忆力，专注力； 9、缓解失眠，焦虑抑郁，激发身体各部分潜能，补充能量。 禁忌： 血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地休息，在慢慢蜷起身体；或先征询医师意见。 注意事项： 1、掌心铺实，食指超前，大拇指根部食指根部向下扎跟，如果觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋，找到手伏地投降的感觉； 2、肩上提远离耳朵，手肘不要超伸； 3、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者； 4、从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨，提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨； 5、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟； 6、像是肩膀有严重受伤的人、有中风过的人、高血压或低血压的病人，做此动作都要特别小心。 引导词： 下犬式比较常见的4个进入方式：英雄前屈式进入，四角跪姿进入，俯卧进入，上犬式进入 1、金刚跪姿，重心前移，双手撑地，四足跪姿，双掌下压地面，同时双脚向后退一步，保持双腿和双脚在一条直线上； 2、两脚回勾，吸气，两脚蹬地，膝盖离地，微屈膝，大腿找向腹部，坐骨向上； 3、呼气，手推的力量将肩膀下沉，同时脚后跟向下踩，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可以微曲膝)； 4、小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧上提，坐骨充分向上提拉，腰后侧肌肉收紧，保持脊柱向头顶百会*的方向延伸； 5、呼气，屈双膝跪地，膝盖并拢，脚背贴地，臀部向后坐脚后跟上，身体向前延展，额头点地，大拜放松休息。 要点： 1、五个手指大大张开，双手虎口推地手掌压实地面，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板，手心和手腕的腕管要空，要让掌根变轻； 2、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸，使肩背向后延展，延长脊椎； 3、双脚分开一个横拳的距离，第二个脚趾朝前，大脚趾用力下压，髌骨要对准第二个脚趾的方向，不要外八字，更不要内八字； 4、坐骨上提指向天花板，髋骨正对向前，腹部收紧，肚脐找脊柱，臀部收紧，肋骨下角回收； 5、双腿大小腿尽量伸直，微屈膝防止超伸，大腿肌肉上提向后推，脚后跟向下踩向地面； 6、整个身体呈三角形，肩、背、头、手臂呈直线； 7、头部埋于双手臂之间，自然下垂，眼睛看脚尖。 辅助手法调整： 练习心得：

简单的瑜伽入门动作招式

　　当你觉得自己全身僵硬，连弯腰都困难时，有人用一年的时间做到了这个完美的瑜伽体式。下面是我为你带来的简单的瑜伽入门动作招式，一起来看一看吧。

　　简单的瑜伽入门动作招式

　　下犬式

　　这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

　　● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

　　● 头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

　　单腿下犬式

　　这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

　　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠拢。

　　● 保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　　冲刺式

　　跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

　　●从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

　　● 保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

　　瑜伽锻炼的介绍

　　瑜珈可改善一个人的心境，瑜珈并不是单纯的扭床花，每一个动作都需要身与心的完美的结合，这有利于培养人的专一的特点，能起到修身养性的作用，长期的瑜珈可以让练习者忘掉生活中不快乐的事，从而变得更加热爱生活。瑜珈能使脑部在腺体神经系统表现一个更加积给的状态，从而改善一个人的心境。

　　瑜珈能增强人的抵抗力，应该说瑜珈本身就是一种相对柔软的运动，它对于动作有着很多要求，长期练习瑜珈就能增加抵抗力减少疾病的发生。

　　促进局部的减肥，如果说有一种运动，可以针对局部部位进行减肥的话，那么就非瑜珈不可了。比如说你的腹部肥肉较多的话，那么你就可以通过练习有助于腹部减肥的瑜珈来帮助减肥，比如说你手臂较粗的话，那么就可以多做手臂方面的运动，起到减肥的效果，应该说瑜珈可以让整个人的形体变得更美。

　　瑜珈还可培养一个人的气质，不管是对于男生还是女性来说在练习瑜珈的时候，整个人看起来会更有气质，更具迷人的魅力。

　　相对于其它的运动来说，瑜珈具有所有运动的好处，同时还具有修身养性，宁静安神的作用。可以说老少练习瑜珈对促进身体健康都是会有很大的帮助的，因此现实生活中也有很多种不同类型的瑜珈，如亲子瑜珈，情侣瑜珈，单人瑜珈。

　　练瑜伽时需要注意的事项

　　关键词一：专注

　　专注本身就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个细胞，你当然美透了!练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，去唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，在身上因姿势的变换时按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。

　　关键词二：平衡

　　你有多久没有平衡一下了?“平衡”对健康是很重要的，身心平衡则会容光焕发，失去了平衡的人绝对黯然失色，就像房子若没有坚固平衡的根基绝对盖不成高楼大厦。唯一例外的意大利比萨斜塔可是几十世纪才出现的唯一奇迹，后人也为了维持它的平衡而想尽方法修复维持，并且找出“不平衡中的平衡”来加以维护。因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有坚固的栋梁，有了平衡也才有健康的身心。所以练习瑜伽的另一个窍门就是一定要“平衡”：做了简单的后弯记得也要前弯;做了左边别忘记右边，扭了右边也记得扭扭左边，如此平衡的练习才正确!

　　关键词三：持续

　　练瑜伽时，三天打鱼、两天晒网的心态要彻底消灭，否则想拥有美美的身材及健康的身体的效果，必定会打折扣。持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，如果你想练才练，不练也无所谓而太过随兴，最后必定会放弃练习。其实要持续并不难，当你下定决心开始计划练习瑜伽的同时，别一下子太贪心!安排了太多时间、要练的次数太多，结果让自己练不到两次就累到无法持续下去，反而变成压力，最后势必间断或放弃练习，实在可惜!

　　关键词四：爱上

瑜伽：上犬式腰痛为什么

有可能是挤压到了腰椎，首先在进入体式前可以先卷一下尾骨，进入体式后要保持臀部放松，这一点非常重要，你可以在练习是关注一下自己是否有夹臀；

其次在整个练习过程中，让胸腔向上提，而不是向后弯，这个是为了保持脊柱的延展。

推荐你看眼镜蛇式的练习视频可以作为参考

练瑜伽需要注意什么，练瑜伽的注意事项有哪些

练习瑜伽注意事项：瑜伽与其他运动一样在不正确的练习下是会给身体带来一定伤害的，需在专业瑜伽老师指导下练习。

避免攀比；作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性，看到身体其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难度的动作，就会急功近利得想做到那样，这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉，练习效果也会适得其反。

练习前的热身给你一个安全保护整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是：热身、即准备练习，一是情绪的热身，而是身体的热身，可以是一些较简单的瑜伽动作，如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如：在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，就很容易紧张。一旦不能支撑住时，关节就会使劲，身体就很容易受伤害。

在专业瑜伽老师指导下练习练习者练习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，最关键的是不知道自己的极限时，他（她）就会在练习时十分盲目地练习，这样必然增加受伤的机率。

规范要求：1、热身很重要；不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。2、练习时，一定要保持室内的空气流通。3、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的循序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。4、练习前最好空腹或少食半空腹，不要在太软的床上练习，准备一张瑜伽垫，穿宽松或有弹性的衣服，光脚练习。5、练习瑜伽时，每个动作一定要保持3至5次呼吸，听从自己身体的感受，累了就放松下来休息。练    习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。6、练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。7、在做瑜伽练习时一定要在自己极限的边缘温和地伸展身体，千万不要用力推拉牵扯，如果超出    自己极限边缘的动作就是错误的练习。在这里有一个词可能大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢？套句流行歌词说，就是“痛并快乐着”。我向前伸展，伸展到快无法忍受了，但是在伸展的极限，我感受到了练习的快乐就可以了。如果你改成痛并痛苦着，那肯定不行，我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂拉伤。你要停留在向前一点就痛并快乐着，我虽然还差一点，但是我痛并快乐着，就是极限的边缘。聆听身体的感受，温和的伸展，有控制的练习。千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来，绝少运动伤害的运动，可是练瑜伽受伤的人更多了，是瑜伽不好吗，不是，是大家没有遵守游戏规则。

瑜伽上犬时颈部后仰多少度最合适

瑜伽上犬式是一个后弯体式，也是一个基础体式，这个体式可使脊椎恢复活力，尤其适合那些背部僵硬的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出的人也很有益。

上犬式的好处

打开并伸展胸部（胸大肌）。加强三头肌。伸展腹部。加强后三角肌并伸展前三角肌。增强背部肌肉，特别是竖脊肌，也加强了斜方肌和菱形肌。加强四头肌，拉伸膝关节。伸展脚踝的前部。加强臀部伸肌（臀大肌和腘绳肌）。加强内收肌（大腿内侧）。拉伸腕屈肌并增强腕伸肌。它还可以帮助减轻坐骨神经痛。

注意事项和禁忌症

虽然瑜伽适合所有人，但并非所有姿势都适合所有人！

如果你的颈部受伤，最好是向前看，而不是抬起头来。如果您椎间盘有问题（例如，椎间盘突出），请格外小心。腕部受伤的习练者不妨使用瑜伽砖辅助练习，以限制腕部伸展。

体式详解

从下犬式开始。向前移动到板式中。弯曲您的肘部进入四柱支撑。如果您不能，请将膝盖放在地上。将脚背平放在地面上。然后将您的躯干向前拉。伸直胳膊和腿。此时，只有脚背和手在地面上。向前看。抬起躯干，使肩膀远离耳朵。

胸部前部伸展。压低所有脚趾。调整骨盆底（Mula Bandha），抬起臀部。抬起胸骨并弯曲直立的脊柱肌肉（沿着脊柱两侧延伸的肌肉）。抬头凝视。下压所有脚趾，然后下压双手。出来时，滚动脚趾，然后向上推回下犬式。

婴儿式或下犬式是不错的反体式。

修改与变化

如果您处于孕期，则可以将瑜伽垫水平放在臀部或大腿下方的垫子上。沿垫子中间纵向放第二个枕垫，以支撑大腿上部和髋部。这样可以确保您的腹部不会触地

您还可以在手下放瑜伽砖以增加高度。

如何做好瑜伽 上犬式 再详细不过了

瑜伽上犬式是一个基本的瑜伽体式，和下犬式一样，说是“基本”，看似“简单”，做起来难，而且总有进步的空间。

（一）做上犬式常犯的错误

我们来看看初学者常犯的一些错误：

错误1手肘超伸展

错误2弓背，耸肩

错误3挤压颈椎

再来个错误的动图：

错误1起来之前手在胸腔两边，正确的应该在肋骨下端两边

错误2胸腔没有往前推送，臀部抬得太高

正确做法：

胸腔向前向上，手肘不超伸，髋部离地

（二）关于上犬式常见问题的解答

关于上犬式常见的一些问题，给同学们解答一下：

问题1上犬式臀部肌肉是放松还是收紧？

臀部肌肉要稍微收紧，是为了转动骨盆，减少腰椎的挤压。启动臀部肌肉的同时，要启动大腿后侧肌肉。

但是尾骨要向后延展，这是不冲突的，尾骨向后延展是为了延展腰椎，转动骨盆向后也是为了腰椎延展。

问题2手怎么用力？

2个方向的力，一个是向左右两边推的力量，可以帮助找到肩膀的稳定和展开以及防止手肘超伸；一个是向后拉的力，可以帮助启动背部肌肉，加强脊柱的后弯。

问题3肩胛骨要下沉吗？要收回背部吗？

站立的时候，确实要把肩胛骨下沉，但是上犬式手臂是稳定的，肩胛骨也是不能动的，要动就动胸腔，让胸腔向上移动，可以理解为肩胛骨“相对下沉”。

不用刻意推肩胛骨回到背部，那样会限制呼吸的饱满度，很多时候做串联体位从四柱支撑到上犬式，这个过程是吸气的，如果肩胛骨用力往前压，吸气就吸不上去。

（三）突破瓶颈，找到更多延展空间

处在不同阶段的瑜伽练习者，同样是正位，可以做出不同的上犬形态：

初级练习者：

的确有在努力向前向上延展，手的位置也对，但是脊柱柔韧性不够。

中级练习者：

已经可以打开胸腔，启动手臂、大腿后侧、臀部肌肉。

高级练习者：

可以更多地打开胸腔，胸腔向前向上更多。

自我检测一下，你在哪个阶段？估计大部分练习者已经到了中级的阶段，那么，中级和高级练习阶段，少了哪一部分呢？

高级的上犬式能够把胸腔向前更多，可以让背部对齐手臂后侧甚至超微超过。关键点就在于2块关键肌肉的启动：

1.下斜方肌

2.胸小肌

先来看看下斜方肌启动与否的区别：

当启动下斜方肌，可以让肩胛骨稳定，同时让脊柱更多地向上延展，脊柱后侧也收缩更多，也就是后弯程度更强。

胸小肌对于上犬式的重要性：

胸小肌连接着肋骨上端，胸小肌启动，就可以拉胸腔主动向前向上。

（四）上犬式是所有后弯的基础

很多同学说自己做轮式做不好，那么，你认真做上犬式了吗？如果上犬式做好了，轮式就简单了。

特别是练习阿斯汤加的同学们，串联体位中的上犬式一定不能敷衍了事，要做好每个上犬式，为后面的轮式做好准备。

估计这是最全的上犬式详解了，希望能给无论处于哪个阶段的同学都可以有所收获，还有哪些瑜伽问题想要了解，欢迎在留言哦~

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