想练出厚壮的胸大肌，必须掌握什么要领？怎样锻炼自己的胸大肌才能看起来更加饱满充实
本文目录
想练出厚壮的胸大肌，必须掌握什么要领
想要练出厚壮的胸大肌，必须要保证训练动作的标准，可以进行引体向上和双杠臂屈伸。
怎样锻炼自己的胸大肌才能看起来更加饱满充实
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
更多文章：
2024年9月25日 08:31
体脂率10为什么还是没有腹肌（16%的体脂率为何肚子上还是一层脂肪见不到腹肌）
2025年8月28日 12:50
训练肌肉篮球狗伟松（怎样打好篮球我14，初一，升高170左右，体重115左右，弹跳一般，想打中锋，该怎么练）
2024年2月28日 08:20
2024年7月11日 05:54
2025年5月15日 17:50
我想当一个英雄（我想当英雄怎么才能当英雄啊尤其是在和平年代，）
2024年10月29日 07:02
2025年8月12日 03:25
2025年9月6日 20:15
有氧运动和无氧运动哪个降血糖（瘦糖人到底应该做有氧运动还是无氧运动）
2025年5月30日 03:00
2024年8月2日 09:15
north edge户外运动手表（northedge手表值得买吗）
2025年2月17日 03:00
2024年10月5日 19:10
2025年9月10日 18:15
正常握距卧推全程的肌肉发力比例哪位高手能仔细讲讲么？吧里的初中生卧推都多少
2024年11月20日 05:22
2024年6月24日 13:35
肌肉酸痛怎么缓解和消除（当出现肌肉酸痛后,采取什么样的对策来缓和和消除）
2024年3月15日 00:35
全民健身计划的指导思想（全民健身计划（2011—2015年）的国发通知）
2024年6月10日 18:15
2024年1月29日 00:20
2024年4月12日 04:45
2024年8月25日 20:10
