龙门架直臂下压（用龙门架训练单侧手臂力量，有什么训练要点）
本文目录
用龙门架训练单侧手臂力量，有什么训练要点
龙门架是由横梁、立柱、底盘、导梁和支点五大主要部分组成 ，它的作用是用于货物的升降移动。之所以会叫它龙门架，是因为架子两旁的柱子犹如盘龙柱的形象而得名，当然也会有人叫它龙门吊支架等。
和其他器械不同之处在于，龙门架基本是每个健身场所必备的器械之一。而我们常见的龙门架有大小两种：
小型龙门架的优势在于占地空间小，大多数的训练动作也都可以很好的去完成，一般健身工作室里多一些，主要是为了节约一些空间。还有一种就是我们常见的全尺寸龙门架，如下图所示的这种，功能更为丰富，为健身房必备器械。
龙门架的优点：
龙门架是一个非常全面的器械，这也是为什么每个健身房都会必备这个器械，在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等等。
龙门架的使用方法也十分多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位，做动作可以更加灵活的调整身体位置以及变换动作，让锻炼的部位刺激的更深，更有效果。
那么接下来，就分部位介绍下龙门架的几个经典训练动作：
胸大肌训练（绳索夹胸）
一、胸肌上束：低位绳索夹胸
二、胸肌中束：平行绳索夹胸
三、胸肌下束：高位绳索夹胸
动作要领：
1.保持身体稳定，肘关节保持微屈，不要伸直锁死。
2.动作过程中最大限度的去拉伸和挤压胸肌。
3.因为是单关节孤立动作，重量不需要很重。
4.训练量上，每个动作建议4组，每组8-12RM。
背阔肌训练（直臂下压）
动作要领：
1. 双脚分开与髋同宽，双肘微曲不锁死，背部保持挺直不动，上身前倾，腹部核心收紧。
2. 呼气，双手握杠，肘部微弯，下拉横杠于大腿前部。
3. 吸气，控制横杠缓慢回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
4.建议4组，每组8-12RM
注意事项：
重量不要太大，手腕保持中立位，减少小臂受力，背部集中受力。
手臂训练
一、龙门架下压（肱三头肌）
动作要领：
1.双腿微曲，与髋同宽，核心收紧
2.大臂夹紧身体不动，三头肌发力做肘部伸展
3.建议4-6组，每组8-12RM
注意事项：
此动作主要锻炼三头肌，注意大臂夹紧躯干做肘部伸展
二、龙门架弯举（肱二头肌）
站姿和三头训练一样，动作与练三头动作相反，二头肌训练直杆和曲杆都可以尝试。
注意事项：
大臂夹紧身体,二头肌发力做手臂屈曲。
肩部训练（龙门架侧平举）
（单侧手训练）
动作要领：
1.动作过程中手臂保持微屈
2.身体保持直立，腰部不发力,大臂肩的外展，主要练习三角肌的中束
3.建议4组，每组10-15RM
注意事项：
重量不宜过大，容易导致动作变形
另外通过调整身体位置，还可以进行针对三角肌后束的俯身侧平举
腹部训练（悬垂举腿）
动作要领：
1.悬挂于龙门架上，双手握紧，双臂伸直。
2.屈膝屈髋，腹直肌发力做躯干的屈曲。
3.有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。
注意事项：
避免使用身体的惯性，整个动作持续保持紧张，整个动作过程保持身体稳定。
以上是赛普君最喜欢的龙门架训练方法，可以说都是非常典型并且实用的。
很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。
龙门架怎么练背有哪些动作推荐
龙门架的锻炼效果非常好，能很有效的锻炼上半身的肌肉，背部、肩部和胸部都能练的到，很方便。下面是我分享的龙门架练背的方法，一起来看看吧。
龙门架练背的方法
很多人都只知道龙门架是练胸的，其实健身高手都是用龙门架来练背，背部的肌肉线条非常重要。
背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。
背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水准拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
站姿绳索下拉
1.双脚成交叉步，面向训练器站立，采用正握窄距，抓握把手，身体微微前倾，保持脊椎处于正常的生理位置!
2.启动背阔肌收缩带动肩膀伸展并顺势屈肘下拉，直到把手拉到胸口!挤压背部!稍两秒停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。还原的时候顺势耸肩(肩胛骨上回旋)感觉背阔肌完全拉伸到最长!
注意事项
1.使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部微微外旋更有助于背阔肌保持张力!
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
为什么要练背
说到，你更关心练哪儿?很多人刚开始时，想到的估计都是平坦的小腹、人鱼线、马甲线等，不过这只能算是对身材有所重视，并不算健身入门。
那么如何判断一个人是否可以从新手成功晋级呢?意识到背部的重要性，就是很关键的一步。健身界流传很久的一句话“新手练胸，高手练背”，说的也就是这个道理。
事实上，在健身训练中，我们经常会发现这么一种现象，很多朋友在通过一定的训练后，已经拥有正面“看起来很有型”的身体，但这之后，无论怎么努力，整个身体姿态都没有变得更好，或在某个阶段停滞不前。
背部，是决定你的身材与身姿好看与否的一个关键因素。男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。
而作为一个复杂而重要的整体，背部不但决定了你整个身体的轮廓基础，同时由于它连接脊柱，也影响着你的身姿和骨骼健康。大多数现代人各种难看的身姿问题，如探颈、高低肩、圆肩、驼背、脊柱侧弯、翼肩胛等，也都跟背部肌群息息相关。
所以，背部训练很重要!
龙门架训练感受
练背打卡日，个人觉得背练得好才是真的好，马甲线神马的平日训练的时候稍微带一带，体脂一低 自然而然就出来了。话说我真的有好几个月没有认真练腹了(真不好)我要说一说Lorna Jane 也是在小红书种的草，到手后迫不及待就穿上了，可以说是我穿到Sports Bra现在为止最美貌最舒适最显胸的Bra了!看来又要剁手了。今日训练：Warm up 5mins 助力引体向上 3*12 杠铃划船 3*12 宽握+窄握下拉 3*10 龙门架直臂下拉 3*12 单手划船 3*12 稍微练了会腹Over!希望坚持能早日拥有美背!
更多文章：
南宁健身教练国家职业培训基地（在南宁做健身教练，哪里可以考取资格证啊）
2024年8月12日 02:01
2025年9月11日 13:20
腰疼的人能做哪些运动来减肥（哪些运动可以锻炼背部肌肉，并改善腰疼）
2024年9月29日 11:16
2025年5月25日 22:21
2024年4月17日 17:40
2025年7月13日 13:00
塑性低是什么意思（土壤塑性指数高低，说明土的什么特性 过高 过低 分别能导致什么缺陷）
2025年2月3日 16:43
2025年6月30日 16:15
武汉三镇中超在线直播（武汉三镇比赛门票可以买吗中甲武汉三镇门票去哪买）
2025年4月30日 00:40
2025年7月21日 01:40
2024年3月25日 16:30
波比运动多少个一组（波比运动一次做多少合适，可以增加力量和肌肉吗）
2025年8月23日 00:50
2024年8月4日 01:15
减掉屁股两侧的肉8个动作（说可以告诉我怎么把屁股上多余的肉减掉）
2025年7月30日 05:15
宏太跑步机质量怎么样（国内跑步机质量还可以吗有没有好的建议）
2024年5月2日 21:25
2024年10月6日 22:21
2025年7月9日 11:50
2024年1月21日 02:20
2024年1月8日 21:40
国行健身环大冒险日版能用吗（switch日版能用国行健身环吗）
2024年7月24日 11:51
