瑜伽基本动作下犬式（下犬式瑜伽怎样做）

本文目录

• 下犬式瑜伽怎样做
• 下犬式的动作是什么
• 瑜伽“下犬式”百解

下犬式瑜伽怎样做

下犬式瑜伽动作要领：　　1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。　　2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。　　3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。　　4.双脚之间距离一脚宽，不要外八字，更不要内八字。　　5.注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条！　　6.感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。　　7.整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。　　8.不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。　　9.大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。　　10.新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感觉。

下犬式的动作是什么

下犬式的动作是：从山式开始，两脚微开挺直腰背站立，屈半膝，两腿下蹲，身体前屈，两手撑地，保持背部挺直，腿部挺直，下压肩部，伸展手臂，头部保持正位。在做下犬式的时候要注意：十个手指头要全部大大的张开，手指头、手掌心要紧紧地贴在瑜伽垫上；两手的中指向前，并都与身体平行。最常见的错误是手掌心与地面不实，有空心。在做下犬式时，手臂要与背部在同一条直线上，手臂要向前推，要感觉到有一股发紧的力量。做下犬式的时候头部是向下的，与手臂平行，眼睛盯着两手的中间点；此时，头部为倒立状态，头部充血，不宜立即起身直立，以免发生眼部发黑、眩晕。在做下犬式动作时，背部的脊柱要拉直、伸长，与手臂在同一条直线上，尽量地拉长脊柱。脊柱处有督脉、膀胱经，拉长脊柱就是舒展这两条经络。在做下犬式时，腿部一定要绷直，对于某些初学者来说，此时很容易感觉酸痛，多练习几次就好了。腿部有6条经络，下犬式锻炼了腿后面的膀胱经。在做下犬时，整个脚都是落在地面的，特别是后脚掌根，也要压实地面。

瑜伽“下犬式”百解

1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。 2、这是一个恢复精力的体式。 3、这是一个充分伸展的体式。 4、这是一个充满了力量，能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。 5、如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。 6、下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。 7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。 8、起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。 9、双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。 10、手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。 11、程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。 12、通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离；脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。 13、五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。 14、手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。 15、食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。 16、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌（biceps）靠近脸颊。（注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。） 17、双脚之间距离一脚宽。 18、第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。 19、如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉！ 20、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。 21、从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人！ 22、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。 23、推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向，或者落到地板上。 24、注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条！ 25、可以做到的话，脚上的3个或者4个点都踩住地面。 26、可以伸展膝关节，但确保不要锁死。 27、稳固大腿外侧，并把大腿上部轻轻地向内卷。 28、缩短前侧的骨盆，感觉臀大肌在充分伸展，臀部的皮肤充分展开。 29、髋关节，膝关节，第二个脚趾，一直线。 30、牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。 31、沿着手臂，从双手的这两点提起，从手腕到肩膀的顶点。 32、肩膀内旋，同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。 33、稳固肩胛骨进入背部，然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。 34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向压下去。 35、感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。 36、手会往前滑的感觉是不对的，是手随手臂力量，压入地板的感觉。 37、如果是汗手，手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。 38、保持头在两上臂之间，不要悬起。头颅完全放松。 39、凝视点，初学者看两脚之间，中级看膝盖，高级看肚脐。 40、骨盆是和躯干部分在一起的，如果觉得骨盆始终被大腿拉着，这个体式就错了。 41、感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来，让上半身的力量走向下半身。 42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的。 43、感觉上半身是随脊柱拉长。 44、感觉下半身是向天空延伸。 45、最终下犬式要形成三角形。 46、整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。 47、手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。 48、不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。 49、手肘上方可以用一瑜伽伸展带，去感觉一下大臂外侧的如何工作。 50、初学者，屈膝有得于下背部的伸展。 51、抬起脚跟，有利于身体重心的调整。 53、程度好的学生，在下犬式可以启动三个收束。 54、初级学员可以脚垫砖，或者手垫砖来练习。 55、辅助别人可以用瑜伽伸展带来加强脊柱的伸展。 56、如果手放到地板上困难，把手放到一把椅子的座位上。 57、如果想挑战这个体式，可以举起一条腿和躯干在一条线上。 58、起势还可以采用俯卧的方式。手分开略大于肩膀放在胸腔两侧。 59、注意拇指要与乳头对齐，十个手指完全展开，食指或者中指朝前。 60、收脚尖踩地板，将臀部向后推高进入下犬式。 61、确保躯干伸展的前提下伸展大腿。 62、确保大腿伸展的前提下脚跟下沉。 63、记得尽可能抬高腹股沟，并始终保持。这个动作是躯干和手臂得以伸展的前提。 64、后腰的皮肤向坐骨的方向推。 65、从胸骨到耻骨拉长前面的身体。 66、从第七颈椎向尾骨拉长脊椎。 67、前后左右地展开臀部底部的皮肤。 68、感觉到从手臂往上伸展穿透了骨盆。 69、让耻骨抬高仿佛从两腿中间穿过了骨盆。 70、让肘窝内的皮肤打开，让肘窝相互面对。 71、只有四肢完全伸展，躯干才能在姿势中放松。 72、高级学员让前臂向内旋转，上臂向外旋转。 73、感觉肩膀向两侧展宽同时使锁骨向两边拉长。 74、记得肩胛骨靠近肩膀的一端向臀部的方向推。 75、完全伸展脊椎的同时，让胸膛靠近大腿。 76、胫骨的上端向膝盖的方向拉，这样使大腿的后面得到更多的伸展。 77、收紧股四头肌把膝盖向上提起来，并向后压入膝关节。 78、让内侧大腿更有力地向后延展，使大腿保持向内旋转。 79、为了避免大腿过度内旋，让膝盖的外侧、小腿的外侧和足弓的外侧向后推，来“拮抗”。 80、让大腿的中线正对前方。 81、腹股沟要有意识地放松，不要有任何的紧张。 82、感觉髋向内压，但是不要让这个动作影响腹股沟和臀部的展开。 83、感觉大腿后面的肌肉向臀部的方向伸展，同时小腿的肌肉向地板的方向延展拉长。打开膝盖窝后面的皮肤。 84、重心应该落在脚趾球的后面，使脚趾放松。 85、尽量把手臂和肩膀上的重量转移到大腿上来。 86、伸展手臂把髋部向后推，同时大腿向后向上伸展使重心向后。 87、让手臂和肩膀变得越来越轻。 88、大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。 89、在保持姿势的时候，配合呼吸更深地进入体式。 90、吸气时坐骨抬高。 91、呼气时脚跟下沉。 92、吸气时拉长手臂和躯干。 93、呼气时胸膛靠近大腿。 94、感觉这个体式变得越来越轻松就对了。 95、在这个体式里找到山式的感觉。 96、在这个体式里找到挺尸的感觉。 97、在这个体式里找到冥想的感觉。 98、在这个体式保持1到3分钟。 99、最后，随着呼气屈膝到地板，婴儿式休息。 100、新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感觉。