健身必练的七大黄金动作（健身新手必练的进阶动作有哪些）
本文目录
健身新手必练的进阶动作有哪些
所以的健身新手在初期的锻炼中，对于很多复杂的锻炼动作都是很抗拒的，他们不愿意去尝试，都害怕身体受到伤害，或者做不对被人笑等畏惧的心理。
新手健身者在锻炼中，不要去害怕这些东西，如果你刚开始接触这个动作，就像深蹲，如果你重量用得不大，就不会让身体受到伤害，即使动作不对，也很容易改正。
还有如果做不对被人笑这就不存在了，在健身房里的每一个健身者都是从这个阶段过来的，都是热爱健身的人，如果你动作出现错误，他们会很热衷的指导你，并不会给你异样的目光。
所以，各位新手健身者，你们在锻炼进阶阶段，一定要敢于尝试，多使用不同的动作完成锻炼，这会大大提升你的锻炼效果。
下面我会教各位新手进阶必练的4大动作，学会它们，会让你的健身实力大增，让你更具有显摆的实力。
第一组动作、引体向上
引体向上不要看它做起来很简单，但是很多的健身者都拉不到5个，很多人拉两三个就累了，这个动作是看起来简单，但是做起来难。
所以，我们新手在向下一阶段进阶时，这个动作是一定要学会的。
在锻炼中要让自己掌握到发力的技巧，保持身体姿势的正确，这样你的锻炼效率才会高，并且锻炼刺激才到位。
第二组动作、硬拉
硬拉是我们锻炼背部肌肉中必备的动作，很多的健身小白都不喜欢做这个动作，认为它过于复杂，自己很难掌握到动作的精髓，所以对这个动作都很抗拒。
我们在锻炼中要做到的是背部打直，双手伸直握住杠铃，在俯身弯下时，注意背部不要放松，而是持续保持挺直紧张的状态。
新手初期锻炼时，可以多用空杠学习，琢磨好每一个锻炼细节，这样你在后期加重量后，才不会轻易出错。
第三组动作、卧推
这个动作主要是针对我们胸部肌肉的，新手在进阶阶段，对这个动作也必须要了熟于心。
在练习时发力要正确，锻炼速度要慢，注意感受胸部的伸缩感觉。在推起时，肩膀不要刻意耸起，要感受胸部的发力。
第四组动作、深蹲
这个动作可以帮助我们很全面的刺激腿部肌肉，使用它锻炼后，你可以收获到非常不错的腿部锻炼成效。
新手在初期学习时，同样的不要加重量，就用空杠锻炼，或者可以适当的加些轻重量。在最轻的重量下，可以让自己学习到最准确的姿势和发力方法，这对于我们后期的锻炼帮助是非常大的。
练好哪些黄金动作就能燃爆肌肉身材
1,卧推
卧推是长力量，练出强壮厚重的胸肌，身体的稳定性的一个黄金动作，在我练胸部的时候，我做完热身之后，我会先做卧推，既可以把胸部激活，又可以练我们胸部的厚度，我们上半身的肌肉，卧推这个动作基本上能练到，我们的小肌肉群也能练到，在我们卧推做不动的时候，可以充分利用到小肌肉群的力量，从而达到目的。
建议重量先从轻到重！达到最大力量的时候，做一个，然后再做下来，这样能够充分的刺激到你身体的各部位，等你休息好后，你会发现你手臂的力量长了，能推起比以前更重的重量了，说明你练到位了，我们各部位的力量越大，肌肉耐力会更高，能做的组数也就更多，能更加充分的冲击你的肌肉！ 从而练出强壮的上半身！
2.引体向上
关于引体向上，很多人都说一个字，难！因为很多人都做不起一个，就更别谈练背了，有些人是因为体重太重，更多的人还是手臂力量，背部力量太薄弱，归根结底，还是力量太小，要多练一些力量的训练，引体向上的训练首先可以做高位下拉，这个是和引体向上最接近的一个动作，练你背部的宽度，练到一定程度之后，你就慢慢的练引体向上，第一次一个，第二次二个，一个一个往上面加，做不动了让人帮你带力，这样就能充分刺激到你的背部，你的背部会更加宽阔！
3 深蹲
俗话说，健身不练腿，迟早得**！虽然这话说的有点严重了，但是如果不练腿，可能真的会更上面一样，如果，你只练上半身，你的身材上下不匀称，不美观，我们健身除了健康以外，还要美！第二个，你练上半身的时候，到了平台期你怎样来突破极限呢。
当然练腿，腿部的肌肉是手臂的很多倍，所以人天生腿比较大，第三个，练腿可以分泌我们肌肉生长的雄性激素，睾丸酮，所以练腿的好处多多，而深蹲则是练腿的黄金动作，虽然每次练完很疲惫很累，但是你收到的效果是非常明显的！深蹲的时候要注意不要有损伤，当大重量的时候，尽量带上腰带，防止腰伤！
4硬拉
说起硬拉，不得不说是腰的终结者，很多人的腰伤估计是硬拉做出来的，像专业的人基本上没有什么伤病，他们懂得如何保护自己的身体，硬拉他们都会带腰带，硬拉也是突破身体平台期得一个黄金动作，既练到了腿，又练到了核心！让你的核心力量更加强硬，你的身体就更加的有力！做任何动作都需要核心去参与。
所以核心力量是必须得必要的！硬拉的重量建议在90%的力量，做三个，重量越加次数越少，做绝对性突破力量！对你的身体突破极限帮助很大，但是你需要注意保护你的腰！尽量带上我们的腰带，能让你事半功倍，练出一个强壮的公狗腰！
好了，我们健身的四个黄金动作，你知道了吗，知道的同时你学到了吗，赶紧练习起来吧！
更多文章：
2025年8月13日 08:05
2025年7月27日 08:40
2025年5月25日 11:50
2024年4月10日 13:30
2024年7月12日 04:05
2025年8月16日 23:15
2024年5月8日 05:26
2025年8月1日 15:30
2024年8月7日 20:46
2025年7月19日 21:05
2024年9月13日 16:51
女生体脂率20到22图片（女性正常体脂应该是多少哪些方法可以降低体脂率）
2024年8月15日 14:05
2025年5月8日 14:30
2024年7月25日 16:21
2024年3月5日 11:10
肌肉男变肥宅（结婚之前的肌肉男何润东，为什么结婚后变得又秃又胖）
2023年12月11日 16:20
2024年3月30日 11:55
2025年4月2日 12:50
2024年6月9日 03:10
2024年3月12日 18:25
