健身房设计方案怎么做（不去健身房的话，怎么设计健身方案谢谢）
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不去健身房的话，怎么设计健身方案谢谢
第一步：自我评估。确定自己的健身目的，有腹肌？穿衣服好看？了解自己的伤病史，避免健身时对身体造成二次损害。弄清楚自己的喜好，健身是一件长久的事情，要把计划执行起来。第二步：良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大，吃喝要跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，进食身体体重两倍克数的糖和身体体重克数的蛋白质（比如体重为70kg，对应吃140g糖，大概一升多脉动吧，然后还有70g蛋白质）这很重要。我们的饮食体系不像西方，食物中包含的蛋白质少，蛋白质的补充还需要靠吃蛋白粉来补充。蛋白粉一般选择国外的，比如肌肉科技、欧普特蒙等，购买的话，线上线下，可以考虑某宝的PQFITNESS。第三步：选择合适的训练计划。1、上下肢训练。一天上半身一天下半身，一周训练4天，适用于初级中级训练者。2、区域化训练。常见的有四区域的：胸、肩、腿、背；还有5区域：胸、肩、腿、背、手臂。一周训练5天或6天，对训练水平要求比较高。3、全身训练。即在一次的训练中对全身都进行锻炼刺激。这种方法常见于没有足够时间到健身房进行规律训练的爱好者。对于无法规律训练的人，这是一种不错的保持身体健康以及维持肌肉量的训练方法。第四步：训练动作的数量安排。1、发展绝对力量。这一类的动作主要包括：深蹲、硬拉、卧推、引体向上。这些动作能极大的刺激全身的肌肉，效率高。一般选择1-3个动作选择，每个动作重量在3-8 RM之间。2、发展肌肉维度。此类动作主要包括划船、臂弯举等。选择2-3个，重量区间为8-12RM。3、弱项纠正。
帮我设计一套健身方案
每周只要锻炼3-4天就可以，每次1个多小时左右。首先先做准备活动，在跑步机上慢跑10分钟（调为走的速度），然后在操室压腿以及伸展运动，让全身肌肉活动开。作完以上准备活动，可分为以下3套方案进行锻炼：1，可以选择快走25分钟 匀速跑25分钟 最后拿出15分钟进行器械运动 可以选择锻炼腹部和腿部的器械 切忌炼腿部的器械 不可混合使用 只能是炼腿部内侧和外侧 以及炼腿面和腿后部搭配 最后放松身体2，可以选择跳健美操、动感拉丁和肚皮舞等操课作为预热活动 一节课的课时大约45分钟左右 上完操课可以再练练器械3，可以选择在跑步机上调到5.0的速度进行匀速跑45分钟，最后放松身体以上是我本人减肥的经过，我是个女孩，也是172，当初体重是130多斤，练了1个多月，就瘦了20几斤，但是一定要坚持，千万别瘦下来就不去练了，要不很容易反弹。
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