仰卧起坐技巧训练方法视频（仰卧起坐如何做）

本文目录

• 仰卧起坐如何做
• 仰卧起坐的要点和技巧
• 中考仰卧起坐的正确做法视频教程

仰卧起坐如何做

仰卧起坐是很多人用来瘦身的动作，那么仰卧起坐到底该怎么做才能够对身体有好处呢？

一、仰卧起坐的技巧

做仰卧起坐的时候，我们要配合呼吸，小腹的肌肉才会变得紧实，达到减小肚子的效果，仰卧起坐进入到起的状态时，一定要正常的呼吸，退力状态时要正常的吸气，保持在45度角的时候，胸腔的呼吸还是要正常，千万不要摒住呼吸。这种呼吸方法可以让你的腹部较深层的肌肉都参与工作，这样子非常方便大家瘦身。

二、停留保持在45度角

仰卧起坐并不是一定要把头扣到自己的膝盖上，也不是起身高度越大越能达到效果，正确的仰卧起坐应该要尽量延长身体与地面角度的持续时间，也就是说我们要保持在45度角，最好能够达到30秒左右，让腹部的肌肉达到有效的练习，这样仰卧起坐才能够达到效果。除此之外，仰卧起坐，大家在刚开始学的时候都是把双手食指交叉放于头后，但其实正确的方法是双手交叉抱于胸前或者把手放到耳朵两侧，起坐的时候要让腹部发力，而不是借助手臂的力量。

三、仰卧起坐小技巧

对于新手来说，刚刚学习仰卧起坐，仰卧起坐的次数不超过10个，每完成一次仰卧起坐可以站起来或者躺下休息一下，让腹部的肌肉放松10分钟以上。其次仰卧起坐时准备的垫子不要太软，太软的话容易使腰部失去支撑力，腰椎会不太舒服，同时还会使动作变形，从而影响锻炼的效果。如果咱们是在自己家里做仰卧起坐，尽量是膝盖弯曲成90度形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势，做的时候要把上身卷起来而，不是抬起来。人体代谢的高峰期是下午的三至五点，在这个时间段能够运动是最好的。

仰卧起坐的要点和技巧

仰卧起坐的要点和技巧

　　仰卧起坐的要点和技巧， 要知道仰卧起坐是一种很常见的运动，男性可以通过仰卧起坐来锻炼腹肌，而女性就可以通过仰卧起坐来减去腹部赘肉。现在分享仰卧起坐的要点和技巧。

　　仰卧起坐的要点和技巧1

　　 1、双腿屈膝

　　双腿弯曲，趟卧在地上，两腿稍微分开，然后臀部、后腰、背部两肩要与地面完全贴合，手臂弯曲，两手托在头部下面，手肘要往地面的方向压，以保证胸廓充分打开。

　　 2、头部仰起

　　在这个趟姿的基础上，头部微微向上仰起，背部以上的部位要离开地面，同时收紧下巴的方向朝下，视线朝向腹部，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下，重复2次 。

　　 3、背部离地

　　保持背部以上部位离开地面的姿势，然后将托在头部下面的双手松开，右手臂往斜上方伸直手臂，与地面的角度为45度，此时左臂放下，左臂保持与地面平行的状态放置身体左侧。

　　 4、左臂上摆

　　接下来是交替摆动双臂。保持头部和两肩离地的姿势，然后把左臂向上摆，与地面保持45度夹角，右臂则往下摆，保持与地面平行的状态放置身体左侧，这个动作来回四次。

　　 5、双臂往上伸展

　　双臂同时往上伸展，双臂与地面的夹角扩大为60度，双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，腿部则与地面垂直，背部与头部依然保持离地状态，保持时间4秒。

　　 6、双腿屈膝

　　双腿抬高为屈膝状态，放下小腿，使小腿与大腿成90度直角，两手托在头部下面，打开胸廓，收拢下巴，视线朝向腹部。

　　 7、小腿交叉

　　起双腿为屈膝状态，然后交叉小腿，右侧小腿在左侧小腿上，保持时间4秒，在这个期间身体上部要保持平衡，背部与头部离地的姿势不变，双臂注意不要收拢，打开胸廓。

　　 小腿互相交叉

　　以上是全部内容，相信大家都很深刻的记在了脑海里了，希望您在训练的过程中可以发掘更多有趣和实用的技巧，到时候记得很我一起分享哦！欢迎您前来留言！

　　仰卧起坐的要点和技巧2

　　 1、后背损害

　　仰卧起坐使弯折的脊椎遭受路面的反冲力，会使运动臀屈肌（hip flexor)，很有可能造成后背弯折，脊椎损伤，腹部肌肉不比较发达者特别是在非常容易负伤。臀屈肌拉申过紧的情况下，会牵涉下腰椎，进而导致后背不适感。长期性开展过多脊椎的曲屈会造成腰椎间盘突显等难题。

　　 2、腰椎压力

　　仰卧起坐除开腹腔和腹部支撑点使力以外，抱头把人体往膝关节看齐，也是一个作功的全过程，而这一全过程也就必定会涉及到自身的腰椎、脊椎。抱头实际上等同于把腰椎、脊椎撕拉式起来，腰椎、脊椎一旦处于被动超伸，便会导致压力，进而危害了腰椎、脊椎身心健康。

　　 3、臀部肌肉损害

　　仰卧起坐的关键功效是提高腹部肌肉的能量，但很多急功近利者过度用劲，使腹部肌肉收拢变成臀部肌肉收拢，会产生臀部肌肉的痛疼。

　　 4、竖脊肌肌肉劳损

　　许多人到开展仰卧起坐锻炼的情况下，会在抱头以后，将头埋进自身的大脚部，进而让仰卧起坐的力度增大。更是由于低头这一姿势，反倒导致了竖脊肌的肌肉劳损。

　　仰卧起坐 的益处

　　 1、有利于胃肠运动

　　仰卧起坐需融洽好呼吸方法，在运动全过程里能刺激性胃肠的肠蠕动，有利于排出来身体的粪便，及输通胃肠内的气体，能非常好的防止严重便秘的产生。

　　 2、提升本人的恒心

　　每日坚持不懈做仰卧起坐，必须每天的毅力及维持好一定的运动频率，这是一个不易保证的事儿，因此这一简易的运动也是锻炼了本人的恒心，有利于日常生活面对困境知难而上。

　　 3、提升腹部肌肉的能量

　　在仰卧起坐的全过程中腹部肌肉群用劲较多，长期性锻炼关键提高了腹腔的能量，能让肌肉群变的更比较发达，是锻炼腹部肌肉的`合理方法之一，而相互配合别的有氧运动运动，则能在减肥瘦身和健体两层面其功效，而单纯性的仰卧起坐不可以更强的燃烧脂肪。

　　 4、减小肚子和腹股

　　仰卧起坐是一个很有益于女孩的运动，在腹部肌肉锻炼的另外能刺激性腹股，并改进腹腔的血液循环系统，并能拉申北边的全身肌肉，在均衡和灵活性上面能获得锻炼，一定水平可以减轻妇科疾病，并能提高本身的免疫能力。

　　 仰卧起坐的好处

　　现在女性都喜欢做仰卧起坐这种运动来减肥的，那么仰卧起坐都有哪些好处呢？

　　仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。

　　 仰卧起坐的正确做法

　　正确的做法是：仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。

　　做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。

　　当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。此外，如果把双手轻轻地抱着胸前，减肥效果会更好一些。

中考仰卧起坐的正确做法视频教程

中考仰卧起坐的正确做法视频教程

1、起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60º左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。

2、动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，回复到起始位置。

3、动作要领：上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快，慢起慢落，充分体分腹肌的压缩感。

4、呼吸方法：吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。

易范错误：头后交叉抱头。

小提示：上体要过分前屈，始终要保持腹肌的张紧力。

扩展资料：

仰卧起坐练习方法：

1、要养成做仰卧起坐的习惯，一旦形成习惯，那么就会越来越做得多了。

2、分组做，一开始一下子做不了太多个，所以可以分组，每组做15到20个，这样就会更多了。

3、逐渐增加个数，在分组做没有问题时就可以每组增加个数。

4、保持节奏，躺下时吸气，起来时呼气，这样有节奏的做就可以增加次数了，最关键的还是坚持。