下斜哑铃飞鸟（什么是哑铃飞鸟和上斜飞鸟，下斜飞鸟有什么区别）

本文目录

• 什么是哑铃飞鸟和上斜飞鸟，下斜飞鸟有什么区别
• 哑铃下斜飞鸟可以让肩膀变宽么
• 平板哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟都是锻炼胸大肌吗二者效果哪个好
• 想要练出饱满有型的完美下胸 你绝不可错过的三个基本动作
• 下斜哑铃推举动作要领有哪些呢

什么是哑铃飞鸟和上斜飞鸟，下斜飞鸟有什么区别

哑铃飞鸟是平躺下.两臂持哑铃由身体两侧垂直于身体中轴线经胸前向上运动,合于胸前正上结束.主要练习胸肌群.上斜是躺的时候,头比腰高.这样可以主要练习胸肌上缘下斜是躺的时候,头比腰地.这样可以主要练习胸肌下缘

哑铃下斜飞鸟可以让肩膀变宽么

可以，使肩膀变宽主要是要锻炼肩部的三角肌`~具体动作是：哑铃飞鸟（手握哑铃双手同时往侧边平举，注意为了避免肘关节受伤，建议肘关节适当弯曲保 持 一 个角度不变）每组8~10次，做4~6组哑铃前平举 (双手交替平举，注意肘关节还是要适当弯曲，保持一个角度不变）每组双手共24次，6~8组哑铃肩上推举(坐在凳子上，腰打直，挺胸。。使哑铃从耳朵部位向上推举）每组8~12次，4~6组注意：刚开始练要选择适当的中量。不宜过重，注意动作标准，而不是重量！！！！愿你锻炼成功，有一对宽厚的肩膀。。希望能够帮助到你~~~望采纳

平板哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟都是锻炼胸大肌吗二者效果哪个好

如你所言，都是锻炼胸大肌的运动，但是锻炼的部位不尽相同平板哑铃飞鸟主要是锻炼胸大肌两侧肌肉，而下斜哑铃飞鸟主要是锻炼胸大肌的上部，这就是区别所在

想要练出饱满有型的完美下胸 你绝不可错过的三个基本动作

胸肌一直以来都是许多健身男性最爱练的部位，但想要把胸型练好可不是一件简单的事情！主要因为胸肌是一个很大的肌群，一般来说我们都将它分为上胸（锁骨区）、中胸（胸肋骨区）及下胸（腹部），因此，胸肌的训练就非常的讲究角度，只有正确的角度才能锻炼到正确的肌肉，这篇就特别针对比较难掌握的下胸训练动作来做介绍，让你充分运用这三个基本动作练出完美的胸型线条。

动作 1 下斜哑铃飞鸟

这个动作是飞鸟变式训练的一种，它可孤立胸肌下缘是想要锻炼胸肌必会的动作，和锻炼上胸的上斜哑铃飞鸟正好相反，必须将斜板角度向下调整，让胸肌的训练重点由上方移动到下方，有研究表示当斜板下调至20~40度左右，对于下胸肌的 *** 较为明显，当然在你训练下胸肌时，也同时会用到三角肌前束与肱三头肌，哑铃放的越低胸肌的牵引力就越大，相对受伤风险也会越大，因此，比较安全的做法，就是哑铃下降至与胸肌平行时就可。操作方式：1.先将斜板调成低于水平20~40度，脸部朝上头朝下躺于斜板上，双手采自然握法掌心朝上握住哑铃，双臂往胸上方延伸但肘关节不锁死。2.开始时先吸气摒住呼吸，将双臂往身体外侧下降手肘弯曲约20度。3.下降至哑铃约与胸部平行或胸肌感到拉伸时，就可以收缩胸肌将哑铃拉回到起始位置，动作有点像是拥抱一个很大的酒桶一样。在整个过程中，都要保持双臂与肩都在同个平面。

动作 2 下斜杠铃卧推

在健身房里基本上都可以看到三种卧推架，分别为平板卧推、上斜板卧推与下斜板卧推，当我们要练下胸时，就可以使用下斜板卧推架来做训练，除了可以锻炼到下胸肌外，同时也会运用到肱三头的力量，这个动作杠铃在落下来时，以胸肌下缘处为正确落点位置，对于肩关节压力较小下胸 *** 较大。操作方式：1.仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手握距约宽于肩膀，采用正手握杠。2.出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降于胸肌下缘处。3.接着将杠铃垂直向上推起，于肩关节的垂直线上，回到起始位置。

动作 3 下斜哑铃卧推

这个动作与下斜杠铃卧推一样，差别在于哑铃比杠铃的角度可以更加灵活，相对来说需要的肌肉稳定性也更多，哑铃的下降轴线约在胸肌下缘处。操作方式：1.仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手自然握哑铃拳心相对，预备动作时哑铃于胸大肌下缘外侧。2.开始时，收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举，推至顶点时手肘不锁死哑铃铃头相靠，停顿1~3秒让胸肌持续紧张。3.接着将哑铃缓缓降下至起始位置。

下斜哑铃推举动作要领有哪些呢

下斜哑铃推举动作要领有哪些呢

　　下斜哑铃推举动作要领有哪些呢？在健身房里我们经常发现有许多喜欢举哑铃的朋友们，长时间的练习举哑铃可增强身体肌肉，不过举哑铃还是有动作要领的，下面为大家介绍下斜哑铃推举动作要领有哪些呢，一起来了解一下吧。

　　下斜哑铃推举动作要领有哪些呢1

　　 动作要领：

　　将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

　　双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

　　吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

　　当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。

　　继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

　　双臂伸开暂停一会，然后重复。

　　整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

　　 重点提示：

　　为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。

　　平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压，同样适用超轻的负重也是错误的。

　　下斜飞鸟的效果更多依赖于**平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力才会更大。

　　在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

　　在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。

　　 训练要素

　　 训练次序 ：下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。

　　 训练安排 ：下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。

　　 训练量 ：做3～4组，每组重复12～15次。

　　练习哑铃可提高身体抵抗力素质，对增强免疫力和抵抗力的效果都是很好的，哑铃的动作是很重要的，在训练的过程中要保证均匀的呼吸，最好让身体和双臂保持同一条水平线，并且要注意动作不能超出范围，按照正确的规格来进行锻炼。

　　下斜哑铃推举动作要领有哪些呢2

　　下斜哑铃推举主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的`灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌

　　 角度 ：哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的！斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

　　 提示 ：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

　　 起始姿势 ： 双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳， 、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

　　 动作过程 ：

　　1、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

　　2、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。

　　3、重复上述动作，直至完成一组练习。

　　 技巧：

　　1、这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。

　　2、在整个动作的过程中，后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力，就说明你用的哑铃太重了。

　　3、双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。

　　4、上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

　　5、推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。