上胸肌怎么练 方形（健身方形胸怎么练）

本文目录

• 健身方形胸怎么练
• 想要练出方形胸肌，什么训练计划最有效
• 怎样才能练出方形胸肌
• 要想打造完美的方形胸肌，哪些动作最有效果
• 怎样练出方形胸肌
• 怎样把胸肌练方
• 怎么练方形胸肌

健身方形胸怎么练

作为健身族来说，都知道胸肌是男人魅力的体现，也是众多健身族最钟爱练习的一个部位。

胸肌是体型轮廓中较为突出的部位，一个健硕的胸肌不仅从外形上美观、具有坚实度，更能为你增添自信与力量感。

相对而言，胸肌也是各大肌群中容易出效果的一个部位，但我们在健身房看见的，多数为外形不甚完美的圆形胸肌，有的甚至是长期只练习卧推而变成了锥形胸肌，实在难看。

方形胸肌是胸肌中的完美胸型，胸肌上部、下部发达，宽厚结实，形态健壮饱满。

先天因素当然是一个很重要的原因，但我们后天在健身的时候加以注意，也会练成性感完美的方形胸肌。

1、方形胸锻炼的关键点：

练成漂亮的方形胸肌，其关键点在于上胸、下胸的厚实饱满以及轮廓度。所以我们在锻炼胸肌的时候，切不可只练平板卧推，对于上胸、下胸的锻炼同样必须注意。

而相对，下胸比上胸更容易练成。

2、方形胸肌锻炼的关键动作

下斜卧推是我们经常放弃的一个训练动作，有的人因为不习惯身体倒斜的感觉，因此就直接放弃下斜练习。

其实，在练习中，我们可以采取双杠臂屈伸等方式予以替代，有的健身房甚至还有其他可以替代的训练器械，都可以使用。

3、胸型锻炼的关键点

在胸肌锻炼中，需要注意的是采取多种角度去刺激，强化胸部肌肉。无论是上胸，还是下胸，都要放在和胸肌中部同等重要的角度去对待。

另外，飞鸟动作可以增强胸肌中部的厚实度和分离度，对于胸型的塑造也是具有相当重要的作用。

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想要练出方形胸肌，什么训练计划最有效

想要练出方形胸肌，那么俯卧撑就是最好的运动之一，在运动的同时能够让胸部肌肉得到非常好的锻炼，让胸肌看起来更加的结实紧致。

怎样才能练出方形胸肌

训练出方形肌，下斜哑铃这个动作。你躺在固定板上，哑铃举到高过胸部，这样的来回训练，可以让你的方形肌训练出来。

要想打造完美的方形胸肌，哪些动作最有效果

如果你正准备锻炼你的胸肌，或者如果你遇到一个动作“窗口期”，那么你可以将这四个动作添加到你的腹肌训练计划中。这样完美的动作可以让你练习你想要的“方形胸肌”。有两种上斜仰卧位和两种下斜仰卧位。这四个训练动作可以分别有效锻炼你的胸肌和刺激你胸肌的各个部分。

第一个行动是推荐向上倾斜的哑铃水平推，这是我们大多数朋友应该做的。当我们锻炼胸肌时，这是一种常规锻炼。哑铃鸟的运动也能帮助我们有效锻炼胸部肌肉，并保持训练椅的倾斜角度不变，因为这个角度是使你的胸部发挥有效力量的角度。我们将在这个角度的基础上完成这种向上倾斜的鸟的运动，效果会更加明显。

向下倾斜的哑铃与向上倾斜的姿势相同。我们需要把训练椅降低到一个合适的倾斜角度，这样当我们躺在训练椅上时，身体就会呈现向下倾斜的姿势。我想和你谈的最后一个练习是我们向下倾斜的哑铃鸟。我们不会过多介绍哑铃鸟练习，因为这是胸肌训练中常见的经典练习。你仰卧的姿势需要从平卧变为向下倾斜，这可以帮助你刺激不同的肌肉块，使我们的胸肌更加协调和美丽。

两个向上倾斜，两个向下倾斜，两个水平推动，两个是飞鸟。这四项锻炼都是可以帮助你有效的锻炼胸肌。如果你需要，把它们加入到你的训练计划。

怎样练出方形胸肌

要说评判一个男人有没有英雄铠甲般的胸肌，除了中缝，胸肌外轮廓是一个重要的因素。胸肌轮廓产生的阴影让你的胸肌更立体。但是很多健身的小伙伴们纷纷反映，练了那么久胸，可是外轮廓怎么就不成型呢？光中间鼓起来都快有C罩杯了，边上还是像未开发过一样。

我们说的外轮廓就是沿图中胸大肌那块的下缘撑出来的，若是胸部中下部肌纤维正常且足够粗大的话，那么就很容易形成好看的外轮廓线。所以呢，如果想练出漂亮的外轮廓线，第一步：就是加强胸肌中下部的训练。

1.双杠臂屈伸15个 * 6组主要动作如图，首先将自己在双杠上撑起，然后肘关节缓慢屈，肩关节缓慢伸，直到上臂与地面平行，快速向上撑起，慢下快上原则。腿可以交叉，或者向后撑开，同时可以练习腰部肌肉，腰部肌肉对男人来说，你懂得。若是自己无法完成可以让同伴托住小腿完成，如果还是不行可以托住臀部。负重情况下的臂屈伸：这是属于一个开始阶段非常困难的动作，特别是对于肱三头肌和胸肌中下部力量不够强的人来说。需要一定时间去循序渐进的练，开始一个两个的都没问题，而且你会发现增长会比较快。2.绳索下拉4-6组，每组8-12次预备姿势时，腰挺直，上身微向前屈，双腿微微前后站，双手持绳索，上臂略向上举，肘关节微屈。运动时将绳索沿身体两侧向中下拉，直至两握把相碰。下拉时拉至两握把轻轻相碰为宜，全程肘部不要伸直，保持微曲。无论是下拉还是上放，两边速度幅度应一致，下拉时间大致为1-2秒，上放时间大致为2秒左右。3.下斜板卧推这个动作比较要求器材，建议有相应器械的小伙伴练，不然贸然改造上斜板卧推椅特别伤脖子。与普通卧推相一致，最好有同伴给你递哑铃/杠铃。运动方向是竖直向上，不要歪了。可以大重量多组数少次数，因为斜着躺久了容易大脑充血，很难受的。第二步最重要：坚持。由于肌肉类型的关系，胸肌外轮廓的形状可能需要1-2个月的训练周期才能有比较好的效果。但是一旦坚持下来，每次在胸部训练的时候加上几组上面介绍的训练，英雄铠甲般的胸肌轮廓将不是梦。

怎样把胸肌练方

要练方形胸肌并不是要特别高大上的动作，只要能调动你的肌肉，俯卧撑也值得一试。俯卧撑主要能锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。做的时候脚尖与双手着地，两肘外翻，头、肩、臀和脚在一条水平线上。尽量身体下压，速度缓慢，不要乱晃。一组有10～20次就可以了，每天按身体状况选择做几组。 上斜俯卧撑。主要是练胸大肌和肱三头肌，难度系数低于俯卧撑，找一个比双脚高一点的地方，双手放在高处，头、肩、臀和脚跟在一条线上，双手宽度与肩齐，其它动作和俯卧撑一样。呼吸时先憋气，下压小于90度时呼气，一组要做10～20次，休息一分钟左右，然后连续做至少3组。 单手俯卧撑。单手俯卧撑的难度高于前面两种，要手臂有力后才能完成，效果也比较强烈。单手俯卧撑与俯卧撑的区别是单手着地，另一只手被在身后，其它和俯卧撑要注意的事项都一样。 提醒。练肌肉是一个循序渐进的过程，不可操之过急，运动量要适度，否则可能会拉伤肌肉。

怎么练方形胸肌

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。平板杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。 坐姿夹胸：目标肌肉：胸大肌中缝线条协同肌肉：三角肌前束起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死平板哑铃卧推目标肌肉：胸大肌中束以及厚度协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。平板哑铃飞鸟目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓协同肌肉：三角肌前束起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋