怎样运动瘦腰？如何运动瘦腰

本文目录

• 怎样运动瘦腰
• 如何运动瘦腰
• 教你几个简单的瘦腰动作
• 最有效的瘦腰方法
• 运动瘦腰的减肥方法
• 做什么运动能瘦腰 怎样运动能瘦腰

怎样运动瘦腰

第一，站立式运动。首先我们把身子站直，双脚并拢起来，脚掌分开60°左右，双手要合起来向上举起，然后慢慢踮起我们的脚尖，腰部要尽量的张开保持五秒不动的状态，不过我们会发现有些人在踮脚的时候身体出现不平衡的情况，你可以选择靠墙去做这一个运动。

第二，下蹲运动。相信是一个运动，很多人都有所了解，首先我们把双腿打开与肩同宽，接着双腿的脚尖往外30°，膝盖是朝外的，最后做向下弯曲下蹲的运动，在做这个运动的时候一定要观察自己的膝盖，如果膝盖是朝内的话，这样做出来的下蹲运动是没有效果的。

第三，平板支撑。可以说平板支撑是目前受邀最火热的一个运动之一了。当你在做平板支撑的时候，你会明显的感觉到腹部在紧绷，其实这是你的腹部在发力的过程当中。做完平板支撑之后你就会感觉腹部出现疼痛的感觉，坚持的越久效果就会越明显。

第四，仰卧抬臀运动。首先我们可以仰卧在床上或者是瑜伽垫上弯曲自己的双腿，两只手非常自然的放在身体的两侧，用脚跟去发力，慢慢的将自己的臀部抬起来。抬起放下为一组，每次重复五组左右。当然你可以根据你自己的身体承受能力去增加抬起来的高度，或者是单脚根据支撑发力。这个动作不仅可以帮助我们瘦腰，还可以帮助我们紧致臀部。

第五，仰卧抬肩。同样我们仰卧在床上或者是瑜伽垫上，两只手臂向前伸直，然后慢慢的将我们的上半身抬起来抬到最高点。但是在抬起来的时候要注意我们的头部也应该要微微的抬起，接着慢慢的把我们的身体放下，回归到原来的状态当中。在做一个动作的时候，一定要注意我们的腹部要紧贴在床上或者是瑜伽垫上，不要用力过猛，每次动作重复十次就可以了。

第六，高抬腿运动。每次在准备吃饭之前，我们可以练习高抬腿运动。不仅可以促进我们腹部的脂肪燃烧，同时也可以控制住我们的食欲，避免我们在吃饭的时候过量的摄入。在做高抬腿运动的时候，我们一定要观察自己的动作是否正确。首先我们自然地站立起来，双手固定在腹部的前方，接着双腿轮流的向上弹起，尽量去用膝盖尽可能的去触碰自己的手心。

如何运动瘦腰

　　如何运动瘦腰？瘦腰其实很简单，不需要你去健身馆，也不需要买什么运动器材，你只需每天坚持的做些简单动作就可以起到瘦身的作用了。下面是我收集整理的关于如何运动瘦腰的内容，希望大家喜欢。

　　如何运动瘦腰 1

　　床上运动

　　在睡觉前和起床后进行。先做屈腿运动，平躺在床上，右腿弯曲，使其尽量贴近腹部，然后伸直再换左腿，轮换伸屈。交替做20次。稍休息后，再做仰卧起坐，身体仰卧，双脚不动，将上半身坐起来。如果脚部太轻，可以在脚部压些被子、枕头之类的物品，运动量以自己能承受为度。

　　床下运动

　　下床之后，做腰部弯曲运动。先做左右弯曲，两手左右平伸，腰部左右摆动，双手随着身体摆动而摆动再做上下弯曲，两手朝前平伸，将身子弯曲，使双手触地，然后恢复正常。交替做20次。

　　揉腹

　　冬季身体的腹部是最易长肉的，因为天气原因人们不愿出门，不愿运动。饭量还是依旧的不节制，那平坦的小肚子就会跟你拜拜了。想要避免大肚腩，那你就得立刻行动，对其进行运动。

　　手掌心与右手背叠起，横贴于剑突下心口窝处，径直向下揉推至小腹，每日早中晚饭后半小时做30次。

　　右手掌心扣在左手背上，按压于腹部正中 “中脘”*上（剑突至肚脐连线中点），顺时针揉腹100次后，再将左手掌心扣于右手背上，逆时针揉腹100次，坚持每天早晚做一遍。

　　拍腹

　　两手五指并拢略弯曲，手形呈“芒果”状，左右手交替空心掌叩击腹部，最好在每日早晚散步时拍打，叩击要有力，如同击鼓。要打出节奏，通过连续不断叩击，将其腹部皮下脂肪激活，加速腹部脂肪的分解和吸收，使其慢慢地消耗掉。

　　慢跑

　　慢跑是众多运动当中较为轻松、方便的运动。你随时都可以进行，以较慢的速度进行一段较长的距离。它不仅可以增强体质，还可以加速血液循环，起到瘦身的作用。

　　运动跑步可以锻炼腹肌，消除腹部脂肪。“将军肚”的人身体肥胖，应以慢跑为宜，跑程也不宜太长。坚持一段时间后，再加大运动量。

　　引体向上

　　在体育场内活动，可利用单杠做引体向上运动（视身体状况选择此项运动）。如果在户外找不到单杠，回家后，以自家门框沿做单杠练习。引体向上既练手劲，也练腹肌。

　　瘦腰小TIPS：

　　减肥需全身性脂肪消耗从体育运动角度讲，减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥目的的瘦身者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的目的。

　　全身运动以跑步为最好。专家特别强调，跑步要适度，极快或极慢的速度都不能达到科学减肥的作用。跑步前记得做好热身运动以免受伤，跑完后记得做一些拉伸放松运动以及在肌肉处按摩放松。

　　如何运动瘦腰 篇

　　运动法

　　最好是每周能运动3—4次。但是如果懒，或者没有时间，也要保证饭后不立刻坐着不动，出去溜达溜达。有科学研究发现，每天快走两千步（用尽量快的’速度），就能很快瘦腰腹。

　　收腰线瑜伽

　　瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。

　　除了瘦身，还能缓解压力；若你减肥心切，急着想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧运动，但是如果想长期保持身材，那瑜珈减肥绝对是首选。

　　仰卧起坐

　　每分钟做10—20次的频率即可，太快反而不减肥哦。每天早晚各做50次个。仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。

　　一夜收腹小动作

　　如果你需要紧急塑形，也可以试一试塑形教练介绍的一个小动作：做30次转身运动（双手抱在脑后站立，迅速分别向左右两侧依次扭转上肢，注意不要以膝盖为轴，使运动轴心保持在骨盆以上），紧接着做30次上肢侧身运动（保持刚才的姿势，但是注意髋关节不动，分别向左右两侧做上肢侧身运动）。一夜之间就会让你的小腹有令人欣慰的变化。长期坚持下去更会有绝佳的效果！

教你几个简单的瘦腰动作

教你几个简单的瘦腰动作

　　教你几个简单的瘦腰动作，生活中，许多女生会因为自己的腰不够细感到烦恼，然后会想各种办法来瘦腰。而女生想要快速瘦腰，下面我给大家分享教你几个简单的瘦腰动作！

　　教你几个简单的瘦腰动作1

　　 1、随时随地缩小腹

　　每当你站立或是坐在椅子上的时候，一定要将背脊打直，拥有良好的仪态能够帮你避免脂肪不正常地堆积。再接着腹部稍微用力，持续地将小腹收紧就对了。

　　 2、顺时针抚摸

　　对肚子的抚摸也是很不错的选择的，记得，右手稍用力地按在自己肥肉的.地方，然后可以大面积也可以小面积地抚摸那里的肥肉，顺时针。过一会儿后，再加大一点点力度，这样再抚摸。

　　慢慢地把力加大，最后抚摸到肚子的肉，有很强烈的炽热感后可以停了，这是为了燃脂哦。

　　 3、捡豆子

　　每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。

　　然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里；

　　重复这样的动作：弯腰——直起腰板——放豆子到桌面——再弯腰——再捡豆子……坚持一两个月，不仅腰变瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。

　　 4、靠墙站

　　同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天做一次。

　　 5、站立扭腰

　　可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下（类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量），只要每天都坚持。

　　 瘦腰动作

　　1、身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力将骨盆抬起，速度要慢。骨盆高度至脊椎拉成一条直线，反复2o次以上，或感到臀部微酸即可。

　　2、四肢支撑地面，将左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。上举无需太高，与身体成一直线即可，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约2o次。完成后换右腿再重复一次。

　　 注意：

　　1、此组动作难度较大，但是效果明显。所以在练习的时候，需视个人体力而进行。初习者每个步骤动作做10次即可，然后视适应程度递加。

　　2、除了呼吸上要配合之外，运动时可将肌肉拉伸的动作在空中缓慢停留，达到更佳效果。

　　教你几个简单的瘦腰动作2

　　 简单瘦腰动作有哪些

　　 1、跪姿

　　手臂伸直，手掌支撑地面，身体形成四边形。吸气，抬头，眼睛看着正前方，右腿向上抬起，抬高到最高位置。

　　呼气，慢慢向前抬起左手，掌心向下。抬高到最大限度后，背部向下压，收紧小腹，保持3个呼吸后换另一侧腿和手臂练习。

　　 2、仰卧

　　双腿并拢伸直，手臂放在身体两侧，掌心向下。吸气，向前抬起上身，双腿伸直抬起，臀部支撑身体。

　　双手抱住大腿，保持身体平衡，腰背挺直，收紧腹部，保持5个呼吸，然后放下双腿和上身，重复练习多次。

　　 3、站立

　　双腿并拢，挺直背部。上身向前弯曲，左脚向后抬起，膝盖弯曲，左手握着左脚背，让脚背绷直，右腿伸直。右手臂向身体前面伸直，收紧腹部。眼睛看着手指，保持3个呼吸后，放下手臂和腿部，换另一侧手臂和腿重复练习。

　　 4、站姿

　　双腿并拢伸直，挺直腰背。右脚向前迈出一大步，成弓步姿势。左脚伸直，双手向上举起，手掌在头顶合十，手臂伸直。腰部向后弯曲，手臂跟随腰部向后伸，眼睛望着斜上方。保持5个呼吸后，伸直背部，然后重复练习10次。

　　 床上瘦腰动作

　　1、仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力），在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。

　　作用：提臀，消耗腰腹部位的脂肪。

　　2、身体躺于床，双膝微弯，双手抱头（吸气），将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平，继续动作做20次。

　　作用：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果

　　3、用肘关节前臂以及脚尖将整个身体撑起，身体像平板一样平行于地面，把更多的关注集中在腹部的用力和收紧上，保持30秒钟左右的时间。做5—6次即可。

　　动作要领：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起；为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；左右腿交换慢走，每次20步，每天走2次。

　　锻炼作用：高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止大腹便便，保持健康的体态，同时对预防疝气有一定的作用。

　　 瑜伽瘦腰的方法

　　1、呼啦圈要想让腰减下来，大家都知道，要加大腰部的运动量，所以，转呼啦圈是一个不错的选择哦。记得，晚上洗澡前可以转十几分钟，然后休息一下去洗澡就可以了。

　　2、收腹走路不管是坐还是走路的时候，记得要含着气走路，意思就是收腹走路，尽量把肚子往里吸，这样，会让肚子处的皮肤处于紧张状态，就会让它们紧绷，从而达到减肥的目的和效果。

　　3、顺时针抚摸对肚子的抚摸也是很不错的选择的，记得，右手稍用力地按在自己肥肉的地方，然后可以大面积也可以小面积地抚摸那里的肥肉，顺时针。

　　4、瑜珈锻炼减肥瑜珈有着很好的效果的，这点大家都认同。可是有些人就是坚持不下来。

　　记得，在家里的时候，可以不必把动作做得有多完整完美，你可以平躺在床上，然后伸展开四肢，然后弓身往中间拉，腿与手往中间走，这样挤压腰部肉肉，会达到效果的。

最有效的瘦腰方法

最有效的瘦腰方法

　　最有效的瘦腰方法，使用正确科学的减肥方法才能更好的在减肥期间保护好我们的身体，运动有利于增强身体的免疫力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动搭配上科学的饮食，小蛮腰就会离你不远了。下面和我一起看看最有效的瘦腰方法。

　　最有效的瘦腰方法1

　　 1、坚持做有氧运动

　　每天坚持做有氧运动，能够降低体脂率，体脂率下降了，才能减少腰腹部堆积的脂肪。选对了运动，才能起到好的瘦腰效果。

　　比如说仰卧起坐运动，可以锻炼腰背部的肌肉。在锻炼肌肉的过程中，能够将附近的脂肪消耗掉，进而帮助减掉腰腹部两侧的’脂肪，让腰部变细。

　　比如说摇呼啦圈，在运动过程中，呼啦圈会撞击腰腹部，让腰腹部产生震动，从而起到减脂的作用，让腰部越转越细。不过开始的时候，不能转太久，以免腰部疼痛。而且转完呼啦圈之后，要按揉腰腹两侧的肌肉，避免乳酸堆积，让腰腹变胖。

　　 2、多吃蔬果

　　平日里要多吃新鲜的蔬果，因为这些食物含有丰富的膳食纤维，不仅让人有饱腹感，而且能够很好地促进肠道蠕动，能够更好地排出堆积在肠道内的宿便。宿便都清理掉了，腹部才能变平坦，慢慢改善水桶腰问题。

　　其中，有助改善便秘型肥胖的蔬果非常多，比如说白萝卜，能够软化大便。西兰花、**等，有助缓解便秘问题。比如说能够促进肠道排泄的猕猴桃，富含粗纤维质的西柚等水果。

　　 3、避免久坐

　　很多人腰腹部赘肉多，是因为久坐导致的。腰腹部本来就是容易堆积脂肪的地方，整天坐着缺乏运动，大量脂肪容易堆积在体内。所以，日常在办公室内上班的白领们，腰腹部都比较粗，水桶腰越来越明显。

　　白领一族要适当起身活动一下，千万不要长时间坐着。没隔一两个小时，就要起身走一走。比如说多上厕所，多打开水，伸伸腰等，让四肢活动起来，哪怕只有几分钟都是有好处的。

　　 减肥要注意哪些细节

　　 1、要自己做饭

　　很多人发胖是因为整天吃外卖，吃多了高油高盐的食物，导致身体臃肿肥胖。想要减肥的话，建议要自己做饭，自己购买新鲜的蔬菜、肉类炖煮。避开煎炸的烹饪方法，能够减少热量、脂肪等摄入，才能远离肥胖，让自己慢慢瘦下来。

　　 2、少接触酱料

　　平日里很多人煮菜的时候或者说吃东西的时候，很喜欢蘸酱料。比如说炒菜喜欢放辣椒酱、甜辣酱、花生酱、番茄酱等，这些酱料是用来调味的。一些人为了味道重一些，加酱料的时候，喜欢挖很多勺。

　　这样子不利于减肥，因为酱料是各种材料和添加剂制作而成的，具有很高的热量，而且也含有比较多的脂肪。经常都吃的话，非常容易让身体长胖。

　　 3、少喝甜饮料

　　很多人喜欢喝甜饮料解渴，外出的时候，经常点奶茶、奶昔。虽然说这是热门饮料，可是含有的糖分特别高，经常喝奶茶，体重增加得特别快。

　　尤其是喜欢选择全糖奶茶的人，摄入的糖分更多，减肥期间必须忌口，不然会越减越肥。

　　最有效的瘦腰方法2

　　 1、吸气伸懒腰

　　立正站好，挺直腰身，双手紧握成拳垂于身体两侧。调整好呼吸，当深吸一口气时，将双臂抬起向上延伸，同时身子跟着向上伸展，然后缓慢恢复原姿势，反复练习该运动直至身体感到疲累。这个简单的小运动能使你的身体脂肪加速燃烧，让你的腰肢变得更加纤细。从而达到减肥瘦腰的目的。

　　 2、抬腿伸懒腰

　　正坐在椅子1/3处，身子保持挺直，双腿屈肘垂于地面，双手放在大腿上。利用身体的力量将双臂向上高举，同时身子顺势向上延伸，双腿向上抬起，直至与地面平行，保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势。这个运动能使你的身体得到充分的锻炼，让你轻松摆脱腰部赘肉的烦恼。

　　 3、吃排毒食品

　　有时候腰腹变得肥胖并不是脂肪造成的，也有可能是没能及时将**与废物排出体外造成的，想要拥有好身材的MM，平时可以多食用些木耳、苹果、香蕉等食品，它们能有效的促进肠胃蠕动，让你快速排出肠毒，从而瘦出纤细小蛮腰。

运动瘦腰的减肥方法

　　瘦腰的最快方法

　　饭后运动一

　　1、立正站好，双手交叉背与后背，挺直腰身。

　　2、做深呼吸，使气下沉至腹部，而后向后仰，吐气时，身子略微前倾。

　　3、吐气与吸气时要让腹部得到放松与紧收的效果，反复练习直至腰腹感到酸累。

　　饭后运动二

　　1、俯卧在床上，手肘曲起，胸部贴床，手臂着地，双腿并拢伸直。

　　2、调整好呼吸，吸气时，腹部紧收，与此同时手臂将身体向上撑起，呼气时，身体缓慢恢复原状。反复练习这个运动直至腹部感到酸累。

　　饭后运动三

　　1、双腿略比肩宽站好，挺直腰背，双手自然垂于身体两侧

　　2、腰部发力将上半身向左下方压去，与此同时将左手向下伸直抓住左脚踝，右手顺着耳朵向上伸展，双膝不能弯曲。

　　3、尔后缓慢恢复原状，将身子向右侧压去，练习上述运动，反复练习该运动直至腰部感到酸累。

　　饭后运动四

　　1、立正站好，挺直腰身，左手掌心放在腰腹上。

　　2、利用掌心的力量逆向向上按压腰腹，直至腹部略微发热。

　　饭后运动五

　　1、双脚微开站好，身子挺直，双手叉腰。

　　2、左腿向前迈一小步，使腿呈直线脚尖着地将髋部不断左右扭动，同时以脚尖为轴点腿部不断向左右转动。

　　3、然后换右腿练习上述动作，双腿交替练习直到腿部感到酸累。

做什么运动能瘦腰 怎样运动能瘦腰

1、转呼啦圈能够起到瘦腰的作用，对于肚子上赘肉比较多的人群，最好每天坚持转呼啦圈的运动，能够起到减肥瘦腰的作用，可以让女性拥有苗条的细腰，可以让女性变得更加性感，每天坚持转呼啦圈能够燃烧肚子上多余的赘肉。 2、仰卧起坐能够起到瘦腰的功效，仰卧起坐运动能够起到比较好的减肥瘦腰的作用，对于肚子上赘肉比较多的人群，最好每天晚上坚持做仰卧起坐50次可以成功的减肥瘦腰，让女性拥有梦寐以求的苗条细腰。 3、跑步能够起到减肥瘦腰的作用，跑步是健康的有氧运动，跑步就有比较好的养生保健的功效，每天坚持跑步运动，不仅可以燃烧身体的脂肪，同时可以减少人体内脂肪的堆积，这样能够起到比较好的减肥瘦腰的作用。 4、肚皮舞能够起到减肥瘦身的作用，肚皮舞是比较健康的有氧运动，肚子上赘肉比较多的人群可以练习跳肚皮舞，能够起到比较好的瘦腰作用，可以为女性塑造苗条的细腰，让女性变得越来越性感。