12个徒手健身动作男士（男士体育锻炼徒手训练方法有哪些徒手健身的优缺点有哪些）
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男士体育锻炼徒手训练方法有哪些徒手健身的优缺点有哪些
男孩子非常喜欢运动。我们会发现他们大部分是健身房里的男孩。许多男孩会使用各种器械在体育馆里自助，以便锻炼出健康的肌肉。但事实上，除了器材训练，徒手训练也是一个不错的选择。你觉得男子徒手健身的训练方法如何？让我们一起来看看健身知识！
一、男士体育锻炼徒手训练方法有哪些？
1、深蹲。
除了基本的深蹲外，还有其他几种深蹲动作，比如加重的深蹲和深蹲跳跃，这些都是刺激下半身肌肉训练的很好的练习。下蹲不会伤害膝盖，但是会增加腿部肌肉的力量，延缓衰老。许多人会发现中年人的腿部肌肉很弱。那是因为他们年轻的时候，不注意训练他们的腿，腿部的肌肉力量会慢慢消失。深蹲能有效促进男性睾酮的分泌，而睾酮是肌肉生长的主要成分之一。
2、俯卧撑。
长时间做俯卧撑可以锻炼胸部肌肉，但除了胸部肌肉之外，肩膀还有三角肌和三角肌，它们可以提高肌肉力量，也可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，抬起肘部准备支撑，确保背部成直线，然后弯曲肘部，积极地将胸部压向地面。当身体下降到胸部即将接触地面时，胸大肌会变得非常紧密。保持这个姿势8-10秒或更长时间，然后放松。
二、徒手健身的优缺点有哪些？
1、优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。
2、缺点：缺乏举重训练，对目标肌肉群刺激不足，肌肉生长缓慢，容易遇到瓶颈。肌肉锻炼最基本的原则是，由于肌肉对锻炼的适应性变化，肌肉变得越来越强壮，以适应锻炼的强度。然而，由于徒手适应性的负重限制，当徒手的力量不足以使肌肉发生变化时，肌肉就会停止生长，这是瓶颈。
徒手健身让你变成肌肉男! 这些动作你不得不知道!
现在越来越多的人都开始注重自己的身体健康状况了，于是他们都加入了健身的大军。有许多人都办了健身卡，想要借助健身房来锻炼一身强壮的肌肉。可是也有许多人非常的无奈，因为生活工作学习都非常的忙碌，没有空余的时间去到健身房健身！
其实我们也不必过分的担心。谁说只有去健身房才能健身呢，我们在家也可以自己健身，徒手健身的效果不比在健身房练出来的差。我身边有许多朋友他们都喜欢徒手健身的方式。徒手健身随时随地都可以做，即使你在办公室，在空余的时间你也可以进行健身了！
今天我就来给大家讲一下，我们到底有哪些徒手健身的方式，通过这些健身方式，我们又能锻炼哪些部分的肌肉呢？
1. 卷腹
卷腹是公认的练腹部肌肉的王牌动作，如果我们经常练卷腹，我们就可以打造完美的腹部线条，让自己的八块腹肌越来越明显。
首先我们找一个瑜伽垫。整个身体平躺在瑜伽垫上，然后我们双脚踩在瑜伽垫上，大腿和小腿的角度约为90°，同时我们双手平放在瑜伽垫上，然后利用腹部的力量缓慢的抬起身体上半部分，在上升的过程中我们一定要注意腰部要紧紧的贴紧在瑜伽垫上，这样才能达到良好的锻炼效果。
2. 深蹲
深蹲这个动作不仅能够很好的强化腿部的肌肉，对于我们的核心肌群的锻炼效果也是非常不错的。腿部肌肉的强大不仅能够帮助我们吸收更多的冲击力缓解膝盖的压力，同时也能极大地减少我们在健身中身体受损的情况。
肌肉是男人最好的外衣 徒手撸出man到爆的身材
都说肌肉是男人最好的外衣，有了一身好看的肌肉，女人最爱看你 *** 衣服的样子了。不过，很多人表示一直在上班，没时间去健身房，该怎么办?其实，健身不一定要去健身房，在家试试下面徒手健身动作，一样能让你拥有man到爆的好身材。
平板支撑
1.支撑动作
容易：撑于肘部
使你的后背挺直，头朝下(不要使你的下腰下沉)。坚持60秒。
侧撑
2.支撑动作
难：侧撑于肘部和前臂
使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态，上背形成口袋状。
拉伸
3.拉伸动作
容易：倾斜引体向上
保持后背挺直，将拉环，杠铃或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。
悬挂屈膝运动
4.拉伸动作
容易：悬挂屈膝运动
做悬挂屈膝动作时，保持后背挺直，当你将身体前屈至胸前时，不要摇晃身体。
肌肉外衣
5.拉伸动作
难：你可以增加拉伸难度，在单杠下方垫一个箱子做引体向上，从你的胸部和中背部开始拉伸。
悬挂直膝擡腿
6.拉伸动作
难：悬挂直膝擡腿
悬挂直膝擡腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢，在拉伸过程中，使双腿尽可能呈90度角伸直。
拉伸动作
7.拉伸动作
更难：引体向上，直膝擡腿扭转
比起动作7的引体向上，动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌羣。先在单杠下方垫一个箱子，直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时，擡高双腿至呈90度角，再扭转。
推起支撑
8.拉伸动作
**：推起支撑
本质而言，引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作，你就已经准备就绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌心朝前，身体轻微地前后摇摆。向后摆动时，做引体向上动作，当胸部达到单杠高度时，倾身向前，使你的肘部在身后伸直，然后将身体向上推送。
坐式下倾
9.推送动作
容易：俯卧撑，坐式下倾
为了做出完美的俯卧撑，利用镜子确保你的身体像板一样挺直。做坐式下倾动作时，保持后背和双腿伸直。
上斜俯卧撑
10.推送动作
难：上斜俯卧撑，下倾
做上斜俯卧撑时，将你的双脚置于台阶上。深化下倾动作，增加难度。
击掌俯卧撑
11.推送动作
更难：击掌俯卧撑
瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面，进行击掌俯卧撑。
好身材
12.推送动作
更难：倒立俯卧撑
面对墙壁，用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强状，身体就可以呈越大的角度。
单臂俯卧撑
13.推送动作
**：单臂俯卧撑
分开双腿，将空闲的手置于背部。双腿分得越开，练习难度越低。
体重深蹲
14.深蹲动作
容易：体重深蹲
双臂举至头顶处保持平衡，做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。
深蹲
15.深蹲动作
难：一条腿后䙓，另一条腿做单腿深蹲
稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作，保持后背挺直，双肩持平。
跨步
16.跨步动作
更难：栏下侧压腿
栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉羣。
跳跃箭步蹲
17.跨步动作
最难：跳跃箭步蹲
做完一个箭步蹲后，爆发上跃，在半空中换腿，用另一条腿着陆，继续做箭步蹲动作。
俯卧箭步蹲
18.跨步动作
**：俯卧箭步蹲
做完向下的箭步蹲动作，重心向后，跨步起身，使你的膝盖几乎触及胸部。
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