如何瘦腿提臀？怎样快速瘦腿瘦臀

本文目录

• 如何瘦腿提臀
• 怎样快速瘦腿瘦臀
• 在家也能健身！4招动作瘦腿又提臀
• 提臀瘦腿方法有哪些
• 如何做可以提臀瘦腿呢
• 最有效的瘦屁股和瘦大腿后侧赘肉方法
• 想瘦腿提臀，有哪几个好方法每天练习，轻松练出好身材

如何瘦腿提臀

通过运动进行瘦腿提臀，方法如下：1、坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。 2、两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。3、双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。4、两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，如图（A）。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。5、两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。6、拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。这个动作可以瘦腿和收腹。7、俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。

怎样快速瘦腿瘦臀

每天晚上睡觉前做提臀运动，时间少又方便，坚持一定有效果。具体方法是：1、平躺，双腿弯曲，向上挺腹，感觉到臀部和大腿肌肉在收紧，然后放下，如此做20-40个。2、像一只小猫一样跪在床上，双膝着床面，一腿支撑，另一条腿向上举，每条腿20次。 还有就是平时要穿提臀裤，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做运动的时候，比如跑步，一定要穿提臀裤。 ■ 臀部塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。 （提臀操一） 1 .身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下 3.重复30次后再换边进行 （提臀操二） 1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3.重复30次 （提臀操三） 1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可） 2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3.重复30次后换脚 （提臀操四） 1.仰卧，手脚伸直 2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟 PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力.

在家也能健身！4招动作瘦腿又提臀

运动健身对身体有不少好处，可锻炼肌肉还能强化身体的免疫力。有许多人习惯去健身房运动，但近期随着新冠肺炎疫情延烧，也有不少人担心健身房成了病菌的传染空间。而且根据《临床运动医学杂志》所刊登的研究报告指出，有63%的健身器材上沾有感冒病毒，当健身者使用后再摸个脸、擦个汗，很可能就会被病菌传染。

这时在家运动就是你的最好选择，以下教你 4 个CP值高的居家运动，可训练核心、强身健体、瘦腿提臀。

4个动作瘦腿提臀

每个动作10下/组，均做2组

一、 半侧躺抬腿

1. 一手的手肘撑在地上采半侧躺的姿势 2. 绷紧腹肌，将位于下方的腿拉到另一只腿的前方，使上方脚的内侧靠着地面。 3. 将位于上方的腿朝天花板方向抬起，注意要保持臀部夹紧。动作稍做停顿后再将腿放下。

二、芭蕾式深蹲

1. 呈站姿，将双脚打开，双脚打开比肩膀略宽、脚尖向外，双手放在腹部前方，并放松肩膀。 2. 将膝盖弯曲，身体重心往下，注意往下蹲时，膝盖尽量不超过脚尖，且臀部不可往后翘。伸直背部，使核心稳定，停留约3-5秒，再回到开始时位置。

三、侧弓箭步

1. 呈站姿，抬头挺胸、腰部挺直、收紧腹部。 2. 保持上半身直立，将单腿向外侧弓步侧跨一步，屈膝并尽量下蹲，感觉像坐椅子般，稍作停顿。 3. 大腿发力蹬起身体，回到起始位置，并换另一条腿。

四、驴子踢腿

1. 双手撑地，双膝跪地宽度与肩同宽。 2. 脊椎打直并将小腹收紧，让身体从肩膀到臀部成一直线。 3. 夹紧臀部，将一脚膝盖弯曲向后上方抬起，从侧面看小腿会与 *** 呈 L 型。 4. 举到最高的位置后停约 3 秒，再将脚放下回到一开始的跪姿。

※以上动作如造成身体不适，请暂停动作，以免造成身体损伤。

提臀瘦腿方法有哪些

1、收腹收腿：平躺在地上，双手放在臀部两侧，双腿伸直，勾起脚尖；之后保持双腿伸直，用腹肌的力量把腿抬起来，直到约90度垂直地面，腿在空中会划过一个扇形，腿抬到最高点时臀部稍稍离地，每组10-20个。2、减少部、腰部、臀部、腿部肥肉：两手分别拿起一个15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。髋部向前倾斜，直到身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。3、深蹲反复蹲：用小的重量，在蹲下去合适自己的部位进行3次来回上下，这样会非常刺激臀部一组后会满头大汗。4、平衡球曲腿：躺在地面上，弯曲膝盖，高抬臀部，两只脚放在一只平衡球上，从肩膀到膝盖形成一条直线，曲起一边膝盖到胸前，保持3个呼吸，然后放下，把另一只脚带到胸前。每只脚重复10次，做3组。

如何做可以提臀瘦腿呢

本人上班族，长时间做办公室，感觉自己的臀部扁平，大腿粗。我一般会选择从做简单的饮食习惯上改变，少吃肉类，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是营养丰富的海鲜为主。其次锻炼到臀部的运动就应该多做，深蹲、蛙跳都行的。坚持一段时间会看出臀部的明显改善。

最有效的瘦屁股和瘦大腿后侧赘肉方法

5个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。

每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。

动作一：

手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。

动作二：

先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。

动作三：

侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。

动作四：

先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。

动作五：

仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。

简单的塑形动作，你都记住了吗?每天练习一次，要坚持一个月哦，身材会有明显改善。

想瘦腿提臀，有哪几个好方法每天练习，轻松练出好身材

我知道有几个平时在家里就可以完成的几个动作，特别简单。第一个就是深蹲，如果每天都坚持按时锻炼深蹲，其实是很能瘦腿提臀的。而且还能锻炼腿部的肌肉力量，更好地修饰腿型线条感。当然深蹲也不是简单的蹲下站起来就可以了，也要注意动作的标准。身体上半身始终保持直立，胳膊抬平始终和地面保持水平。然后深蹲下去再站起来，一直重复这个动作一段时间，坚持下来就会有效果。

很多时候其实生活中我们很容易就能做到，比如说我们可以选择爬楼梯。爬楼梯其实和深蹲也有着异曲同工之妙，爬楼梯的时候保持上半身直立，胳膊随着步伐前后摆动，然后多走几个来回。时间长了也能起到瘦腿提臀的效果，是非常好的一个方法。

还有一个就是叫臀桥的姿势。就是先平躺，然后再双腿屈膝，胳膊放在身体两侧。然后发力将臀部抬起，让大腿，臀部和身体保持一条线。保持这个姿势停顿几秒然后再放下，再重复几次。每天坚持这个过程一段时间，时间长了就能达到瘦腿提臀的效果。而且这个动作也特别方便，每天睡醒之后就可以完成，当然专业一点的还是在瑜伽垫上完成比较好。

还有很多其他的专业姿势也特别有效，可以多多练习学习。但是我觉得其实每天不仅要完成运动上的练习，还要在饮食方面多加注意一些，不然可能也不会达到那么好的效果。