胖子减肥计划表（胖子减肥计划）

本文目录

• 胖子减肥计划
• 急求减肥计划一周表
• 求一个月减肥计划表
• 300斤胖子的减脂训练计划
• 胖子怎么减肥呢160斤那种
• 180斤女胖子求健身减肥计划
• 200斤胖mm家庭减肥计划
• 胖子在健身房以减肥为主应该制定怎样的健身计划
• 减肥增肌计划
• 求一份220斤胖子(青少年)减肥计划

胖子减肥计划

我是健身教练一、仰卧起坐1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势.2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个.别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了.二、骑自行车1、平躺,双腿弯曲抬起45度.2、两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)3、脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟.这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.三、其它运动方式1、直坐，两脚并拢向前伸直.双手交叉放在脑后。2、身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起.身体形成V字.3、动作保持10秒,重复以上动作10次.4.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。5.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。6.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。7.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。慢跑30~50分钟。骑脚踏车1小时~75分。步行1小时~l个半小时。游泳30~40分。打网球45分~1小时。跳绳30~40分。以上的方法你可以随便选一个来做，你试试看吧！运动的同时呢还要注意饮食：1、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。3、晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。4、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。5、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。6、若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。如有健身疑问可以找本教练解答

急求减肥计划一周表

减肥计划一周表第一天：　　早餐：酸奶水果燕麦片　　午餐：米饭一小碗，凉拌西兰花、煮鸡蛋一个　　晚餐：蔬菜，水果，蛋白质食品，瘦肉少许+晚饭半小时后的一颗塑纤果　　推荐运动：慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合有氧舒缓锻炼减肥计划一周表第二天：　　早餐：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果　　午餐：素水饺、什锦蛋花汤　　晚餐：西红柿通心面、白菜瘦身汤+晚饭半小时后的一颗塑纤果推荐运动：30分钟的瑜伽锻炼，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑减肥计划一周表第三天：　　早餐：咖啡、苹果、燕麦一小碗　　午餐：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤　　晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜+晚饭半小时后的一颗塑纤果　　推荐运动：40-50分钟有氧锻炼(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸减肥计划一周表第四天：　　早餐：乌龙茶、弥猴桃　　午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉　　晚餐：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根+晚饭半小时后的一颗塑纤果　　推荐运动：转换锻炼内容，如游泳、跳绳等，加强灵活性训练。减肥计划一周表第五天：　　早餐：地瓜稀饭、梨子　　午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤　　晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤+晚饭半小时后的一颗塑纤果　　推荐运动：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械训练，10分钟放松肌肉减肥计划一周表第六天：　　早餐：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个　　午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗　　晚餐：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶+晚饭半小时后的一颗塑纤果　　推荐运动：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟减肥计划一周表第七天：　　早餐：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄　　午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个　　晚餐：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根+晚饭半小时后的一颗塑纤果　　推荐运动：30脚踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉　　这就是比较合理的减肥计划一周表，但是不是说坚持一周你就可以减肥了，虽然也是有点效果的(会瘦下10斤左右)，如果坚持几周的话，你会发现你的努力绝对没有白费，一定会减到你梦寐以求的身材，胖子们加油吧!不要再给国家拖后腿了!

求一个月减肥计划表

　　超实用饮食减肥计划，一个月瘦下来。　　1、第一周：戒油戒荤戒辛辣　　第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。　　推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包　　早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。　　2、第二周：均衡营养促代谢　　通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。　　推荐：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋　　早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。　　3、第三周：控热燃脂加速瘦　　通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。　　推荐：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶　　苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。　　4、第四周：巩固代谢成功瘦身　　魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。　　推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包　　同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

300斤胖子的减脂训练计划

胖子在减肥的时候，一定要注意不要去跑步由于体重比较大，对膝关节是具有一定伤害的，因此在锻炼的时候可以去做一些小重量多次数的力量训练持续时间在一个半小时左右然后可以做登山车这个器械，对膝关节的压力比较小，持续一个小时长期这样坚持，那么肯定会减掉脂肪的

胖子怎么减肥呢160斤那种

一、减肥前的一些准备工作。 拒绝垃圾食品 1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦) 2、为自己准备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓励自己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是成功的； 3、搜集一些经常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，如果想减肥，一天摄入的热量不要超过1500千卡，但是为了健康也不要低于1200千卡4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要；5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。 好啦，做好这些准备工作以后，你就可以开始减肥了。减肥计划 一 保证健康饮食 1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ML)。2、必须坚持每天的运丵动1小时以上，运丵动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运丵动项目因个人情况和条件自行确定：A、慢跑 B、跳绳 C、骑车 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢脚 3、远离油炸食品 4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着5、适时奖励自己一下，(在一个星期内成功完成这星期的任务，奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳！ 6、谷类和奶类每天一定要摄取的。7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。 8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。9、减肥时应该多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等 10、减肥时应该杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等二 十大减肥绝招1、每隔一小时站立10分钟站立会提升你的新陈代谢，让胃里的食物消化得更快。如果条件允许的话，最好是环绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。2、有一个适当的用餐地点如果你习惯于边看电视边吃东西，当你的注意力不集中在食物上，你就会吃得更多。所以，用餐时要专心致志，最好是坐在餐桌旁吃饭。这样能降低你进食的速度，还能减少你的食量。3、选择低热量的食物可以选择每周都在网上购物一次，这样更方便查看你所购买的食物的脂肪含量。只要保证家里没有储存高热量的食物，你就会觉得出去买太麻烦而放弃吃它的念头了。4、检查你的饮料饮料是健康饮食的很重要的部分。有些饮料多喝有助减肥，比如绿茶，多喝有助提高新陈代谢，有助减肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能够帮助你减掉体重。但是，有些高热量饮料就要慎重选择了。很多果汁饮料当中，都额外添加了糖，会让你不知不觉摄入过多的热量。而碳酸饮料则添加了人工甜味剂，会削弱大脑对于热量摄取的控制力。经常喝这些碳酸饮料，会让你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。5、只吃八分饱吃饭只吃8分饱，好处多得不得了。这样能帮你控制食量，使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗。过于饥饿会导致你下一餐吃得更多，总是吃太饱会导致脂肪囤积。所以，8分饱是一个非常恰当的量，可以使减肥者保持比较好的状态。6、选择健康的零食把你平时吃的甜品以及其他高热量的零食都替换成新鲜的水果切片，坚持一段时间后你会发现你的体重减轻了。摄入过多的高热量零食也是发胖的原因哦！7、增加蔬果摄入量水果和蔬菜都含有丰富的纤维素，而且热量较低，多吃能增加你的饱腹感，有效减少其他食物的摄入。保证蔬菜占用餐份量的二分之一，这样能减少卡路里的摄入。8、按时用餐不要以为过度节食可以减肥，过于饥饿感不仅会损害你的健康，还会让你吃得更多。按照健康的饮食习惯按时用餐，不要随意吃东西，这样会减少摄入一些多余的热量。如果还没到用餐时间就感到饿了，可以先喝一杯水来增加饱腹感。9、随时携带计步器一只小小的计步器，可以说是健身减肥的随身宝，带上它，坚持每天徒步行走，就可轻松减掉赘肉。研究表明，计步器使用者的运丵动量平均提高了27%，体重普遍下降。随身携带计步器会使你更加想走路了，你甚至会选择不搭电梯而走楼梯。10、喝水要选对时间多喝水有助减肥，但是正确的时间喝水对减肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能够加速肠胃的蠕动，把体内的代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会；餐前喝水能够减轻饥饿感，减少食物的摄入量；而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间，容易导致赘肉增加，可以通过喝一杯水来降低你的食欲。如果迫切需要减肥的，可以选用一些减肥产品，选药的时候到百度搜索“花蜜尼儿”的博客参考一下哦，要找那些没有副作用的~减肥产品只是起到一个辅助作用~健康减肥才是最终要的保持良好心态 　　　　减肥一定要坚持，给自己宽松一点的目标，每周瘦1-2斤即可(刚开始减肥的一两周要么体重没有多大变化，要么体重狂掉，看个人体质而定，无论如何都要保持淡定的心态，继续坚持)，可以是一个月、两个月甚至是半年，慢慢地瘦到自己最完美的状态。不要指望能在一两周内像排水一样嗖嗖就变瘦。 如果体重变化缓慢，要学会鼓励自己。女人25岁以后的减肥，体重不再上涨就是一种成功了。

180斤女胖子求健身减肥计划

可以的，我可以给你一个女士健身房平衡球减肥计划：

平衡球训练可以让仰卧起坐和其他训练动作有效地发挥作用，轻而易举地让腹部变平坦，而且还可以锻炼到胸部、肩膀和手臂。来赶紧看看下面这套女士健身房平衡球减肥计划【初级版】!

　　动作1：平衡球滑行

　　1、锻炼方法

　　动作A：在一个平衡球前跪下。双手松松握拳，放在球的顶部，掌心相对。双脚并拢。身体微微前倾。

　　动作B

　　(1)以膝盖为支点，身体前倾，以前臂向前滚动球，同时伸展胯部，胸部向平衡球下压。

　　(2)当肩膀和膝盖几乎呈对角线时停下来。

　　(3)收腹，将球滚回起始位置。

　　2、锻炼次数：10-15次。

　　动作2：平衡球弯腰式

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)双手置于地面，脸朝下趴在平衡球上。双手向前移动，让球在身体下方滚动，一直滚至小腿下方。

　　(2)双手必须位于肩膀正下方，就像准备做俯卧撑。身体从脚跟到头部必须呈一条直线。

　　动作B

　　(1)保持双腿伸直，腹肌绷紧，将臀部向天花板方向抬起，同时将球向手臂的方向滚，尽量让自己感到舒服一些。

　　(2)坚持1秒钟，然后臀部下降回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：10-15次。

　　动作3：平衡球眼镜蛇式

　　1、锻炼方法

　　动作A：脸朝下趴在一个平衡球上，双手握一副轻量哑铃(不超过2公斤)，手臂朝地板下垂，掌心相对。

　　动作B

　　(1)将手臂向后方(背部)抬起，直到手臂与身体平齐，两侧肩胛骨夹紧。

　　(2)坚持2一3秒钟，然后将哑铃放下。

　　2、锻炼次数：10-15次。

　　动作4：平衡球滑雪式

　　1、锻炼方法

　　动作A：脸朝下趴在平衡球上，双手置于地面上。用手往前移动，使球滚至小腿下方。双手分开，稍微宽于肩膀。

　　动作B：膝盖弯曲往前移动，直到膝盖位于平衡球的上方，臀部朝向天花板。

　　动作C

　　(1)慢慢将臀部转向右侧，让球滚向左侧;然后立即将臀部转回至起始姿势，接着转向左侧。

　　(2)此为一个反复动作。熟悉该动作后.你可以稍微加快速度。

　　2、锻炼次数：10-15次。

　　动作5：平衡球倾斜式俯卧撑

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)将双手放在一个平衡球上，做出俯卧撑的姿势，手臂伸直。

　　(2)从脚跟至头部必须呈一条直线。

　　动作B：绷紧腹肌，手肘弯曲，胸部向球面下压。当胸部碰触到球面时停下来。停顿一下，然后将身体往上推回。

　　2、锻炼次数：10-15次。

　　动作6：平衡球腿部弯举

　　1、锻炼方法

　　动作A：仰卧于地面，双手置于身体两侧，脚跟放在平衡球上。脚跟下压，身体抬起，臀部悬空，上半身呈一条直线。

　　动作B：然后，将球滚向自己，腿后肌群收紧，接着再将球向外滚回。整个过程不要让臀部碰到地面。

　　2、锻炼次数：10-15次。

　　动作7：平衡球伸展式与弓步

　　1、锻炼方法

　　动作A：双手握住一个药球。将右脚置于平衡球的顶部，左脚站立在地面上。

　　动作B：左膝弯曲，臀部向地板方向下压，身体向前倾，让药球触碰前方的地板。然后将身体推回起始姿势。

　　2、锻炼次数：10一15次。然后换另一只脚重复该动作。

　　特别提醒：依次完成这些训练动作，中间不休息。完成最后一个动作，休息60秒。然后再重复这一系列动作。

200斤胖mm家庭减肥计划

过来人提供一点建议给你参考，以下建议也给过单位220斤的胖妹子，目前正在实施，效果明显，第一个月就有10斤的降低，而且健康，不反弹：

1. 最最最重要的，不要吃有红油的菜，什么是红油，就是外面饭店或摊点上的诱人的用红辣椒配以食用油熬制的油，非常香，非常让人有食欲，非常高高高的热量，高到令人发指的热量，一口美味等于一口肥肉长身上，切忌切忌。

2. 远离肯德基和麦当劳等任何油炸食物，热量都是高到丧心病狂的地远离步，当然，抵挡不住美味另当别论。

3. 远离甜食，仅次于高含油食物。

4. 靠近苹果，玉米，红薯，紫薯，鸡蛋，鸡肉，牛肉，鱼肉，蔬菜等食物。

5. 晚餐要控制控制再控制，记住，晚饭只能吃一顿，任何的补充都是多余的，这段晚饭要低油、低糖、低盐、低脂肪的，比如少量的米饭配合番茄蛋汤，小青菜等；

6. 以上控制了饮食之后，能刹住你继续增加的体重，体重小幅回落。

7. 重头戏来了，每日的锻炼计划，手机开了微信运动了吧？下载个咕咚，三星健康，悦动等，每日晚饭30分钟后，出去散步走路，持续1个小时，下雨天怎么办？买溯溪鞋。坚持不了了怎么办？继续坚持。

8. 那么，多久可以看到成效呢，看你以上7条计划的执行情况和增加了，目前经验是9个月瘦60斤（后期已经增加了跑步）。

9. 最后，家里常备体重计。

胖子在健身房以减肥为主应该制定怎样的健身计划

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胖子在健身房进行训练制定健身计划，建议以有氧训练和力量训练两种运动类型为主，瑜伽和无氧运动等只适合作为辅助训练，对于减脂肪是无法起到很好的效果的。

对于减肥一定要有一个清晰的概念，也就是减重不等于减脂，很多胖子在运动过程中很喜欢去称重，却有可能看到体重下降了但身形却没有太大变化，这时候说明你身体减去的重量并不仅仅是你身体脂肪的重量，还有很大部分是身体的水分、肌肉甚至是排泄物少了等等。

个人建议胖子在有氧、力量上的运动量设置为是6：4的比例，60%的有氧训练量，40%的力量训练。

有人可能很不解，力量训练不是增肌的吗，为什么不是只做有氧训练就可以了？

力量训练是很有必要的，一个胖子的身体基础代谢是很差的，日常的消耗量可能要比有肌肉的人差的多，人体的肌肉含量高的情况下，即使不运动、睡觉，身体也会自动帮你消耗体能，换句话的理解就是，肌肉能够帮助你消耗体内的脂肪，肌肉含量越高，说明你的体脂率越高。

并且如果是单纯的依靠有氧运动来进行减肥，还很容易减肥后又反弹的情况，力量训练能够帮助你避免快速瘦身后的反弹情况。

那么下面我们说说，什么是有氧训练呢？也就是在运动至少20分钟时，人体能够吸入的氧气跟得上运动的需求，心率保持在减脂的心率范围内，体内氧气能够帮助燃烧体内脂肪和糖分。

跑步、骑车、跳绳、跳操、游泳、甩战绳等运动基本属于有氧运动，主要看你怎么去看，如果在一段时间里运动频率较高，冲刺阶段没有氧气供应人体的运动时，也就转换成了无氧运动，人体在缺氧的状态下高速剧烈的运动，也就是无氧训练。

我建议胖子的健身计划可以以一周为阶段，不断调整、加强，第一周可以尝试训练3天，每一次的健身加上热身和拉伸运动，控制时间在一个半小时内即可，有氧运动40分钟，力量训练20分钟，运动前热身10分钟，健身结束后拉伸15-20分钟。

第一周的训练节奏可以稍微慢点，第二周再继续加强，加强训练节奏以及动作难度，也可以加一天训练，一周四练，也可以一天只做有氧运动，第二天只做力量训练，随意搭配。

重点说明，健身的顺序最好是力量训练再到有氧训练，事半功倍。

文/执子之手与子健身

减肥增肌计划

　　6周减脂增肌计划，适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考。全部计划分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。　　第一阶段(1--2周)：打下基础　　有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。　　练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。　　练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。　　第二阶段(3--4周)：增加强度　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。　　练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。　　练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。　　练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。　　练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。　　练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。　　第三阶段(5--6周)：增加强度　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。　　练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。　　练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。　　练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。

求一份220斤胖子(青少年)减肥计划

最重要的一点，首先是要控制饮食，三餐都要吃，早餐吃8分饱，比如一个面包加稀饭之类的。中午和晚上可以吃6分饱，比如一些菜和半小碗米饭。然后就是运动，因为你体重220斤，一开始绝对不能跑步，伤膝盖。可以选择快走，吃完饭一小时后可以快走一个小时，因为运动达到一定时间才能燃烧脂肪。这样坚持两个月，体重减到一定程度，可以开始跑步了，每次跑步不用管速度是多少，但是时间一定要保证在45分钟以上，中间不能停顿，要坚持一直跑。跑步时不要用嘴呼吸，闭上嘴，用鼻子呼吸。感觉呼吸急促了，就跑慢点，但是千万不能停，一定要坚持45分钟。平时，还可以练练力量，比如双杠、单杠之类的。纯手打，而且是亲身经历的经验，希望能帮到你。减肥，毅力最重要。