减脂一日三餐摄入比例公式（一日三餐的营养如何分配 减脂增肌期饮食安排）

本文目录

• 一日三餐的营养如何分配 减脂增肌期饮食安排
• 减肥者应每天摄入多少的能量,脂肪,蛋白质、碳水化合物各多少克
• 一日三餐热量分配比例
• 减脂三大营养素摄入量计算
• 一日三餐减肥食谱公式
• 减肥食谱怎么安排一日三餐减肥法早中晚三餐怎么搭配有效
• 减脂食谱，一日三餐，这样吃已瘦30斤！
• 一日三餐减脂食谱搭配公式及食材推荐
• 减脂如何精确计算应该知道吃多少

一日三餐的营养如何分配 减脂增肌期饮食安排

1

计算能量需求总量

首先需要根据自己的目的来确定每日营养物质需求的总量，这样才能根据情况得出最佳摄入量，需要将年龄、运动消耗等全部计算进去，这里提供给你计算公式：

如果你的目的是正常的话那么总热量=体重（kg）÷0.45X15；

如果你的目的是增肌的话那么总热量=体重（kg）÷0.45X18；

如果你的目的是减脂的话那么总热量=体重（kg）÷0.45X12。

蛋白质的摄入量

建议针对总热量三大营养物质的考虑顺序为蛋白质、碳水化合物、脂肪。

蛋白质在全天总热量的占比应为30-35%，根据我国人民的身体情况，推荐每日摄入蛋白质量为（（1-1.2）*体重kg）g,如果你的工作劳动强度很大或者大量运动健身，建议每公斤体重摄入1.5-3g蛋白质最合适。

碳水化合物的摄入量

碳水化合物在全天总热量的占比应为50-60%，这里我们建议高GI和低GI的食物搭配食用，否则不注意很容易导致脂肪的大量产生，建议在运动后食用低GI食物恢复体能外，其他时候都选择高GI食物。

脂肪的摄入量

脂肪在全天总热量的占比应为10-15%，脂肪在身体中同样非常重要，对身体的保温，对内脏的保护，对冲撞的缓冲都是脂肪的作用。

减肥者应每天摄入多少的能量,脂肪,蛋白质、碳水化合物各多少克

减脂期间，摄入总热量推荐量是低于你的目标体重乘以30Kcal，早中晚三餐热量比例是3:4:3，三大营养素比例是5:2.5:2.5。

举个例子：你体重70kg，想要减少到60kg，你每天最多摄入60乘以30等于1800Kcal热量，而每克糖或者蛋白质提供4Kcal热量，每克脂肪提供9Kcal热量，你三餐的热量分别为：540Kcal，720kcal，540Kcal。

早餐和晚餐的碳水化合物热量是540乘以0.5等于270Kcal，质量是270除以4=67.5克。午餐的碳水化合物热量是720乘以0.5=360Kcal质量是360除以4=90克。

饮食减肥法：

1、饮食减肥要提倡“四少”

饮食减肥中提倡的四少，就是少油、少糖、少盐、少脂肪。

但是从现代营养学的角度看中国菜，有不少品种还是偏甜、偏咸、偏油腻、偏重脂肪，有着不少的健康隐患。

2、植物替代减肥法

利用天然植物的消除脂肪特性，来帮助体内分解脂肪，从而降低体重，天然的植物是目前最好的植物替代减肥法 ，非常健康、天然和高效、每天的适当的服用，都会起到体内脂肪的代谢。

3、“羊吃草”进餐减肥法

这是一些西方国家流行的饮食减肥新方法。医学家认为，少食多餐不仅省时间，而且由于空腹时间缩短，可防止脂肪积聚，有利于防病保健，增进人体健康。捷克医学家通过对布拉格一所学校的研究证实，每天3餐的学生与每天5餐～6餐的学生相比，前者学生皮下脂肪要厚得多。这表明空腹时间越长，造成脂肪积聚的可能就越大，更容易使 人发胖。故不吃早餐者，发胖危险更大。

扩展资料

榨汁机减肥食谱，只要利用手边的食材合理搭配好，利用榨汁机就可以轻松做出来，让你健康瘦下来。

局部篇：

榨汁机瘦小腹食谱：番茄+奇异果+香蕉

将2个番茄+半个奇异果+1条香蕉榨成汁饮用即可，最佳的饮用时间是饭前，饭前饮用才能阻止脂肪在肠道的吸收。由于番茄富含纤维，可以吸收肠内多余的脂肪，将油脂和**吸收；同时，带点酸甜好滋味的奇异果，帮助消化和美化肌肤，香蕉同样具有排素，收缩腰腹的作用。

榨汁机瘦大腿食谱：白萝卜+苹果+西柚

白萝卜能够促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢，避免脂肪在皮下堆积，尽量减少脂肪在大腿上积聚，因为一旦积聚在大腿上的脂肪要减掉会非常困难。 苹果苹果的钾质很多，可以防止腿部水肿，西柚的热量非常低，对人体保健有好处，如果不喜欢这味道可以更改为西瓜，西瓜含有的酸柠檬黄素富含排毒元素，能使 盐分大量排出，同样有降低水肿的能力。

榨汁机瘦身最佳食谱：葡萄柚+草莓+香蕉+奇异果

这榨汁机食谱是将1个葡萄柚榨、3个草莓，半条香蕉，一个奇异果达成汁即可。每天饮用此配搭食谱，葡萄柚含有的特殊酶能将糖分转化为不容易被吸收的脂肪，同时草莓中含有的一种叫天冬氨酸的神奇物质，它能自然平缓地除去腰部的多余水分，慢慢溶解腰部堆积的脂肪，帮助身体消脂排毒。

一日三餐热量分配比例

一日三餐热量分配比例如下：

学生每日摄入的总热量中，三餐的分配大致为30%、40%、30%比较合理。因为午餐最关键，既要补充上午的热量消耗，又要为下午的学习和活动做好储备.因此，午餐的热量和油脂量应是三餐中最高的。

三餐的用餐时间：早餐6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐17:30—19:30。

三餐的摄入热量：早餐25%~30%，午餐35%~40%。晚餐30%~35%。

6-17岁的学生时期是一个人一生饮食行为和生活方式形成的关键时期，从国家、学校到每一个家庭都要引起足够重视，每天喝奶、吃谷物、食物多样、清淡烹调，多给孩子补充微量元素。

人体正常，每天至少需要摄取1500卡的热量，人体每天所需要的热量与体中身体活动程度有关。一般如果以一个60kg标准体重的人。

在休息状态时，一天需要1500-1600卡的热量。如果是中等活动量，一天需要1800-2000卡，但是由于人体有储备功能，当我们食物摄取的热量不足时，人体本身会制造热量，此种内生性热量，主要来自肝糖分解以及脂肪的分解代谢。

肝糖分解产生葡萄糖，一天最多可达720卡，而脂肪分解产生脂肪酸以及**，**可以转变成葡萄糖供细胞利用，脂肪酸可以转变成酮体，供细胞包括神经组织利用。因此，当一个人如果皮下脂肪很多。

也就是肥胖患者，脂肪组织就是一个内在的能量来源，可以分解出供人体新陈代谢所需的热量。一般而言，此类人一天至少仍需摄取800卡以上的热量才不损健康。

减脂三大营养素摄入量计算

减脂三大营养素摄入量计算

　　减脂三大营养素摄入量计算，说到减肥，很多人只是粗浅地知道减肥的原理是制造热量差，于是盲目节食，把自己饿到有气无力，体重却没下降半点。下面看看减脂三大营养素摄入量计算。

　　减脂三大营养素摄入量计算1

　　减肥期间三大营养素的摄入比例是5.5:3:2。在减肥期间，除了需要增加自己的运动量，同时在饮食上还应当控制自己的热量摄入，这样减肥效果会更加明显。在饮食上应当保证三大营养素供给，其中碳水化合物的摄入量是最高的，占每天食物摄入总热量的55%，蛋白质的摄入量应尽量控制在30%左右，脂肪的摄入量应控制在15%左右。在保证这三大营养素的同时，可以适当的加入其他的营养物质。

　　 一，热量计算公式：

　　1，男性：体重*24,，女性：0.9*体重*24,这个就是一天热量的所需。

　　2，例如：我的体重是100KG，100*24=2400

　　3，基础代谢计算方法和身体的脂肪含量有直接的关系

　　男性10-14%&女性14-18%乘以1.0

　　男性14-20%&女性18-28%乘以0.95

　　男性20-28%&女性28-38%乘以0.9

　　男性28以上&女性38以上乘以0.85

　　4，例如：我的脂肪含量是18，我的基础代谢就是2400*0.95=2280

　　 二，不同的生活、工作方式所消耗的热量也有所不同

　　1、普通上班人群基础代谢*1.3

　　2、一般健身人群基础代谢*1.55

　　3、专项运动员基础代谢*1.8

　　比如我100KG，基础代谢2280*1.8=4104，这个数值就是我一天所需的’热量

　　15:15:50

　　 三，三大营养素所含的热量

　　1，蛋白质=每克4卡路里

　　2，碳水化合物=每克4卡路里

　　3，脂肪=每克9卡路里

　　四，蛋白质需求量的计算方法

　　1、确定去脂体重

　　总体重-总体重*体质含量

　　例如：100-100*18%=82KG*2.2=180磅（瘦体重）

　　蛋白质需求量为：180*0.9=162克

　　2，需求函数

　　（1）一般人群*0.5

　　（2）少量运动人群（少量运动）*0.6

　　（3）一般健身人群（每周3次）*0.7

　　（4）训练人群（每周不低于4次）*0.8

　　（5）运动员*0.9

　　3，碳水化合物需求量

　　每日总热量*0.5÷4

　　例如：4104*0.5÷4=2052÷4=625.5克

　　这是我一天所需的碳水总量,，蛋白质量通过上面的计算可以得知我一天需要180磅*0.9=162克

　　五，162克*4（每克蛋白质的热量）=648卡路里

　　1，碳水化合物所来的热量625.5*4=2502卡路里

　　2，脂肪的所需量，需求总热量-碳水所热量-蛋白质所需热量

　　例：（4104-2502-648）÷9=106克

　　减脂三大营养素摄入量计算2

　　 三大营养素计算公式是：三大产能营养素（g）=能量/产能系数。

　　其中能量的单位是kcal，三大产能营养素的单位是g。如果是计算我们所吃的食物里面营养素的量，公式为食物中营养素的量=食物净重×每100g食物中含该营养素的量/100。

　　 三大营养素摄入量计算:

　　①先计算自己每公斤需要摄入的热量:

　　例，每天所需热量上次计算结。

　　果:180K÷56kg=32。

　　②减脂期不怎么运动人群每公斤体重摄入。

　　1克脂肪，1克脂肪9k。

　　1*9=9k。

　　③蛋白质非运动人群每公斤摄入。

　　0.8克，中强度摄入1.4克 每克4k热量(中强度11.44)=5.6k。

　　④每公斤所需碳水(每克碳水4K)。

　　32K-9k-5.6K=17.4。

　　17.4÷4=4.35。

　　所以，56kg体重 所需要的。

　　碳水4.3556=243.6克。

　　脂肪156=56克。

　　蛋白1.4*56=78.4克。

　　基础代谢=公斤数×24(男)。

　　基础代谢=公斤数×23(女)。

　　不运动或少运动:基础代谢×1.2。

　　一周3次:基础代谢×1.4。

　　周3到5次:基础代谢×1.55。

　　减脂三大营养素摄入量计算3

　　减脂三大营养素比例通常在5:3:2，碳水化合物需要控制在50%左右，蛋白质的控制量需要在30%，脂肪摄入量需要在20~15%，还需要结合有氧的运动，能够达到减脂瘦身的效果。

　　减肥是一个比较长远的过程，需要长时间通过饮食调节结合营养的运动，才能够促进新陈代谢的加快，有助于体内脂肪燃烧和分解，对于减脂瘦身会有帮助作用，能够帮助自身体质增强，提高机体免疫能力及抗病能力。减肥的时候一般不能吃一些高热量以及高脂肪的食物，可能会因为里面的热量较多干扰到正常的减肥效果，

　　也会导致身体出现过度的肥胖。还需要结合一些有氧的运动，比如跑步、登山、游泳、健身操等，通常需要每天坚持半个小时到一个小时以上，能够促进新陈代谢加快，帮助脂肪燃烧，有利于减肥，也能帮助体重下降。

　　减肥的时候也要保持规律的作息时间，避免长时间熬夜容易引起内分泌紊乱，不利于减肥效果，还可能会导致减肥负担加重，也会出现反弹。需要长时间坚持才会看到明显的效果。

　　碳水、脂肪、蛋白质都有功能作用，但是这三种营养素的储存方式不太一样，所以影响减肥的方式也不太一样。

　　蛋白质过多时会被转化为糖类储存起来，脂肪过多会直接以脂肪状态被储存起来，碳水过多则会被转化为糖原储存于肌肉或肝脏中。

　　我们减肥，主要就是减脂肪，所以脂肪摄入是首先要控制的。而碳水和蛋白质都不易存储为脂肪，但碳水会影响身体原有脂肪的消耗，所以，碳水也变成减肥人士避之不及的一种物质。低脂减肥法与低碳减肥法就是这样流行起来的。

一日三餐减肥食谱公式

一日三餐减肥食谱公式。

减脂一日三餐搭配公式，减脂餐也可以很多样!

早 餐：牛奶250ml，鸡蛋，全麦面包1片，苹果。

可替换食材：豆浆，鸭蛋，茶叶蛋，鸡蛋羹，紫薯，玉米，南瓜，猕猴桃，火龙果，小番茄。

午餐：糙米饭100g，牛肉120g，西兰花200g。

可替换食材：红薯，荞麦面，山药，鸡胸肉，鲜虾，猪瘦肉，自己喜欢的任何蔬菜。

晚餐：1个红薯，水煮虾15只，拍黄瓜200g。

可替换食材：玉米，燕麦片，紫薯，鸡胸肉，鱼肉，去皮鸡腿，胡萝卜，冬瓜，西红柿。

减肥食谱怎么安排一日三餐减肥法早中晚三餐怎么搭配有效

对于减肥，饮食是重中之重，如果不能合理科学的控制好饮食的热量，很容易导致身体的热量转化为脂肪，合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少控制每日摄入的总能量。减肥食谱的指定应该遵从低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物、纤维系等减脂植物或、热量阻断HICIBI平衡元素的合理搭配，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。那减肥食谱一日三餐该如何安排？减肥食谱怎么安排？一日三餐减肥法早中晚三餐怎么搭配有效？——早餐不但要注意数量，而且要讲究质量。第一点：主食，一般含有含淀粉的食物如馒头，包子，玉米面窝头，还要适当的增加一些蛋白质丰富的食物，比如说牛奶，豆浆，鸡蛋，然后使体内的血糖升高的正常标准，从而使人体精神振奋，精力充足，然后可以完成一天更好的工作和学习。第二点：午餐适当的多吃点，质量一定要高，比如说：米饭、馒头、玉米、或者玉米面发糕，豆包，辅食要增加一些富含蛋白质比较高的食物，例如：鱼类、肉类、蛋类以及豆制品，还有一些新鲜的蔬菜，这样的话，是让们这个营养素搭配的更合理更丰富一些。第三点：晚餐吃的要少一些，以清淡，容易消化的食物为原则，量少，要在睡前两个小时进食，如果说晚餐吃的过多，并且含大量蛋白质，脂肪的食物，不但不利用消化和睡眠，另外，人在夜里面是不运动的，吃多了就会导致营养过剩，也有可能会导致肥胖，脂肪堆积是不可避免的，同样的话，长期以这样的饮食习惯会导致一些心脑血管疾病、脂肪肝胆固醇等症状的发生。这种概率也是比较高的。所以，一日三餐一定要合理搭配，可以选用天然热量食材，或者HICIBI平衡元素来阻断油脂高蛋白过剩被吸收。减肥食谱怎么安排？一日三餐减肥法早中晚三餐怎么搭配有效？——一日三餐应该遵循哪些原则呢？1、一日三餐的重要性。每天都要吃三餐，但不只是为了填饱肚子，而是为了让自己有一个更好的精力去完成正常的工作和学习。按照国的这个人民生活习惯来说的话，一日三餐是比较合理，同时要注意的是两餐之间喝水，要适量，然后，关于吃东西这一块的话，两餐之间的间歇时间一定要适量，不要说因为平时没有通过大量的运动，每日三餐这个间隔的时间不要太近，这样的话会影响工作的效率，学习的效率，因为在上一次吃东西的时候胃部还没有不食物热量全部吸收，没有排空，又再次进食，这样的话，对于胃部的这个压力相对来说也是比较大的，一般来说，这个混合食物在肠道的停留的时间大概是4到5个小时，两餐之间呢，可以4到5个小时比较合适，如果是3到6个小时基本上也可以要求，但太短或太长的话，就不太好了。2、三餐中食物的选择，一日三餐究竟选择什么样的食物，要怎样进行调配：一日三餐科学分配根据每个人的生理状况以及工作需求来觉定，按食量分配早中晚三餐的比例大概是3：4：3，如果某人每天的摄取食物是500克，那么早餐早晚应该各吃150克，中午吃200克比较合适，早餐的科学搭配，是一天当中最重要的一顿，因为人经过一夜的睡眠，头一天进食的这个营养也基本上已经耗光，早上只有及时的补充营养，才能满足上午工作和学习的需要。早餐尽量以营养丰富为主，最好能在这个生食的比例上占比更高一些，这样的话，可以维持一天的能量来源。3、早餐的重要性早餐的重要性不说大家也知道，不吃早餐血液浓稠的会增高，如果不喝水的话，血液浓稠度会更高。血液流动时间比较缓慢，时间长了会对心脏不好，对心脏病产生一些诱因。还容易导致胆结石，从而诱发各种各样的问题，还会感觉疲惫，恶心、头晕等症状。理想早餐的要素，一般情况下：4、理想早餐要遵循三个要素以及减肥方法：一般情况下，理想早餐的三要素，：时间、营养量和主副食合理搭配。时间是起床后30分钟可以吃早餐比较好，这个时候人的食欲比较旺盛，早餐不但要注意数量，而且要讲究质量。根据计算，早餐可以控制在150到200克左右，热量可以控制在七百千卡。如果摄入过多，则利用HICIBI平衡膳食油脂纤维的摄入。当然，从事不同劳动强度和年龄不同的人可以根据当前的情况适当的增减。所以，理想减肥方法就是在三餐控制有所突破的时候，们饮食上要严格控制摄入脂肪和糖类（包括碳水化合物，也就是们通常说的主食和糖果，含糖的水果）。如果食欲控制能力较差的可以通过HICIBI的餐盾来控制食物中碳水化合物和糖的摄入。人体缺乏脂肪代谢酶和糖分代谢酶的时候就比较容易堆积脂肪，变成们所谓的易胖体质。而HICIBI的主要成分是天然的脂肪代谢酶和和糖份代谢酶，对于已经摄入到体内的食物中包含的热量进行双重的阻断，帮们的代谢酶在体内储存到一定量的时候，们的身体自然就会成为易瘦体质。如果是学生，学习压力比较大，起的比较早，每天的学习时间比较长，每天需要500千克的热量，初高中学生则面临考试升学则需要额外再增加100千卡，大概需要600千卡左右的热量，还要适当的增加一些蛋白质丰富的食物，因为蛋白质它属于人体的生物来源，没有蛋白质它就没有生命，没有蛋白质的话，所有的身体的机能都不能被很好地运作起来，常见的食物就是牛奶、豆浆、鸡蛋、以及配一些小菜或者搭配HICIBI营养平衡元素也可以。这样可以避免体重在均衡营养的前提下再度控制油脂吸收从而达到健康减肥的目的，因为很多青少年是没有控制饮食的自控力，爱吃甜食高热量食物，所以HICIBI平衡元素热量阻断剂也可以控糖，阻断人体对食物中单糖、多糖、淀粉、面甜点、水果、碳水化物热量的吸收。减肥食谱怎么安排？一日三餐减肥法早中晚三餐怎么搭配有效？——关于午餐的科学：俗话说：“中午饱，一天饱”所以说明午餐它是一日当中比较主要的一顿，由于上午消耗能量比较大，午后还要继续工作和学习，这个时候的话，不同体力的人，午餐热量占比以及每天所需的热量，然后主食分为一天三餐的占比，应在100克-200克左右，可在米饭、面食、馒头、面条、饼、玉米之类的可以中间任意去选择，副食在240-360之间，这个仅仅是一个比较普遍的现象。具体的情况还是要根据个人不同体质对待，如果是易胖体质，吃什么都不消耗，那就只能借助热量平衡阻断剂HICIBI来帮助，阻断人体多余热量油脂，可达到减肥功效，且平衡人体一日三餐的饮食。另外就是午餐在选择蛋白质比较丰富的例如肉类、大豆肉蛋奶，一般选择50-100克的肉禽蛋类，在配上200-250克的蔬菜，也就是说要吃抑制饥饿搭配HICIBI元素，同时要配上产生大量能量的炒菜，使体内血糖能维持在相对比较高的水平，从而才能保证下午的工作和学习，但是如果说中午要吃的饱，不等于暴饮暴食，动不动就是暴饮暴食，饥一顿饱一顿，自身控制力较弱，管不住嘴的人必然会发胖，还有人过度节食或者长期的饮食不规律也会引起的肥胖。一般来说，吃到七成左右就可以了，七八分就可以了，不要暴饮暴食，不要节食。关于这个午餐的搭配，首当其冲的还是选择一些比较简单的清淡的蔬菜，少许白豆腐，来一份海产品也可以。作为一个午餐的搭配，但是更多的人都是上班族，很难拿捏这个度，所以说，HICIBI平衡餐盾也是一份阻断热量解救法，餐盾能很好地抑制人体对淀粉类、甜食和油脂类食物的依赖和欲望。暴饮暴食导致胃部积食太多，容量会特别大，所以餐盾是专门修复消化系统的过度扩张，改变它的容量，因为它里面的成分就是在收紧，不断的修复和改变它的这种过度扩张，让这种消化系统的容积会越来越小。减肥食谱怎么安排？一日三餐减肥法早中晚三餐怎么搭配有效？——晚饭的安排：晚饭比较接近睡眠的时间，所以不宜吃的太饱，尤其不可以吃宵夜，晚餐应选择含纤维和碳水化合物较多的食物，但是一般来说，晚餐时全家三餐不可缺少的，唯一的大家和大家共享的一餐，难免会把控不住，多吃，对于国国情来讲，晚餐相对来说都是比较丰富的，这种做法和健康的理念上是相悖的，尤其是减肥期间，因此，在调整上，仍与午餐有一定的区别，里面有各种各样的蔬菜，或者在吃的时候可以用一些海苔，如果是关于吃东西这一方面来说，主食和副食可以适当的减少，如果实在减少不了，可以用HICIBI营养平衡阻断油盾、脂盾进行调节，这样可以在晚上睡眠期间，阻断油脂吸收，保持良好的睡眠状态，不影响当前的睡眠，保证第二天的工作学习精力充沛。没有进行油脂阻断，人体消化酶将多余的油脂糖分堆积，长期积累形成脂肪，一般来说，晚上多数人血液循环比较差，所以可以选择一些天然的食物来补足的现象，就是HICIBI天然热量平衡人体缺失的脂肪代谢酶，另外注意，小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上少吃，晚餐尽量在8:00之前吃，晚上8:00以后吃任何食物的话都不利于睡眠，如果很饿，那就吃一些面包，如果平时工作活动消耗比较大的话，适当加一些很正常，但如果是在减肥期间，建议在吃之前及时补充HICIBI平衡热量阻断剂，不然，吃的太饱会对身体造成很大的负担，这样也得不偿失，油脂堆积减肥更困难。

减脂食谱，一日三餐，这样吃已瘦30斤！

减脂六分靠吃、三分靠练还有一分靠喝水。早餐要吃的最好，最丰富，记住这个公式：蛋白质＋碳水＋维生素＋膳食纤维。

蛋白质就是鸡胸肉、牛肉、鸡蛋之类，碳水就是红薯、紫薯、燕麦之类。

维生素就是蔬菜水果，午餐是平时量的80%就好，主食一拳头大，蛋白质樱拍可以多吃，抗饿。

每餐饭前喝半杯水，饭后一小时也来一杯水。不喜欢喝水，可以多喝绿茶乌龙茶。

一日三餐减脂食谱搭配公式及食材推荐

一日三餐减脂食谱搭配公式：

减脂的基本原则是控制总热量摄入量，同时保证营养均衡，建议采用以下的公式：

早餐：蛋白质 + 碳水化合物 + 蔬菜水果 

午餐：蛋白质 + 碳水化合物 + 蔬菜水果 

晚餐：蛋白质 + 蔬菜水果

蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆类、奶类、脱脂乳制品等；

碳水化合物：糙米、全麦面包、燕麦、红薯、土豆、玉米等； 

蔬菜水果：绿叶蔬菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿、苹果、葡萄柚等。

以下是一日三餐减脂食谱的推荐：

早餐：燕麦粥+鸡蛋+西兰花+橙子 

午餐：鸡胸肉沙拉+全麦面包+葡萄柚 

晚餐：瘦肉蒸菜+蔬菜沙拉

注意事项：

• 控制总热量摄入量，建议女性每天摄入1200-1500卡路里，男性每天摄入1500-1800卡路里；

• 餐前喝一杯水有助于控制食欲；

• 多食用低热量高纤维的食品，比如蔬菜水果；

• 避免高糖、高脂、高盐的食品，如糖果、油炸食品、烧烤食品等；

• 建议每天进行适量的运动，有助于消耗热量，增强代谢。

减脂如何精确计算应该知道吃多少

首先你要知道一天你的身体能消耗多少热量，也就是每日总消耗量（TDEE）。 每日总消耗量（TDEE）由三个因素构成： 1.摄食生热效应： 会因消化、吸收、运输，分解以及营养物质之间的转换而增加热量的需求 2.活动消耗热量 人体参与活动时所消耗的热量 3.基础代谢率 人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。 下面给出基础代谢率的计算公式： 男性：BMR = 66+（13.7×体重KG）+（5×身高CM）-（6.8×年龄） 女性：BMR = 655+（9.6×体重KG）+（1.8×身高CM）-（4.7×年龄） 基本上是坐着的=BMR×1.2（基本上没有运动） 轻微活动=BMR×1.375（一周1～3次轻微强度的运动） 中等的活动=BMR×1.55（一周3～5次中等强度运动） 非常活跃=BMR×1.725（一周6～7次高强度运动） 极度活跃=BMR×1.9（每日剧烈运动和重体力工作） 计算结果单位是千卡（kCal）。 我目前的基础代谢率为66+13.7*75+5*170-6.8*22 = 2094 所以我维持体重的热量需要2094*1.55 = 3246 kCal(大卡)，这就是我算出来我的TDEE。 那减脂我们需要创造热量赤字（calorie deficit）也就是热量的缺口，通常是低于你维持体重所需的热量的15～20%即可,这样所算出热量我们叫做每日目标摄入热量。（不推荐你创造过大的热量赤字，因为你会流失大量的肌肉，通常科学的减脂推荐一周减少1～2磅体重，低于维持体重热量15～20%，正好满足这一点。） 我减脂所需合理的热量为 3246 * 0.8= 2597 kCal 三大营养素功能情况： 蛋白质 4kCal/g 碳水 4kCal/g 脂肪 9kCal/g 计算步骤： 1、先算蛋白质需求，推荐每日蛋白质摄入为1g每磅体重（2.2克每千克体重，当前体重）。这样能减少蛋白质的流失。 2、脂肪摄入量推荐摄入每日所需热量的20%。足够的脂肪能维持荷尔蒙、精力、心情的正常。 3、剩余的热量用碳水化合物来补充。 所以，我的营养素需求应该为： 蛋白质 75 * 2.2 = 165 g -》 热量165 * 4 = 660 大卡 脂肪 519.4kCal / 9 ≈ 58 g 《- 热量2597 * 20% = 519.4 大卡 碳水 1417.6 / 4 = 354 g《- 2597 - 660 - 519.4 = 1417.6 大卡 也就是我作为举例每天需要摄入蛋白质165g、脂肪58g、碳水354g，然后大家可以根据饮食app选取合适你的食材再根据热量代入到自己的一日三餐饮食。 那怎么把这些饮食数据代入到一日三餐呢？ 那想安排好三餐的饮食量与饮食结构。我这里建议早中晚三餐的比例各占总量的29%、38%、33%，尤其晚饭不要过量饮食。 还是拿我举例这样的好处在于就是你精确的知道自己的饮食是正确的，不会出现意外的情况。缺点在于可能对某些人来说会觉得繁琐，但是经验告诉我，那些后来觉得繁琐的人到最后还是这样去计算了，因为他们浪费了很多时间在不精准的饮食上面。 根据不同情况的人群，特别是力量训练者的肌肉量比较多的情况，部分人是需要提高蛋白质总比的，一般竞技运动员都是需要反复调试自己的饮食配比，大概两周后才能知道自己最适合的饮食方案，所以一般小白达到我上面的就可以了。 最后，如果你有疑问，想要问我，可以在公众号给我留言，我会在后台尽力地帮助你们！