引体向上每天做多少个（引体向上做多少组，每组多少个，每天做还是隔天做）

本文目录

• 引体向上做多少组，每组多少个，每天做还是隔天做
• 每天200个引体向上，一月之后会怎么样
• 怎样才能通过做引体向上来增肌呢一天应该做多少个
• 一天要做多少个引体向上 才能更快练肌肉!!
• 健身中，一天做多少个引体向上合适
• 引体向上一天做多少个合适
• 做引体向上什么时候做好 做多少个合适

引体向上做多少组，每组多少个，每天做还是隔天做

引体向上没有绝对的标准，只要自己的身体能承受就可以，每天坚持会有不断地提升，

拓展资料

在当代生活中，不论是学生党，还是工薪族，大家对于引体向上总是望而却步，可能由于引体向上动作太难了，还可能是大家不了解引体向上，不愿意尝试新的锻炼方式。

引体向上是考量你上身肌耐力的能力。

引体向上可以几乎锻炼上身的全部肌肉群，可以增强肌肉，增强体质，常常做可以锻炼背肌，肩部肌肉，还有胸肌，尤其是可以锻炼到背阔肌（背阔肌是健美人士重点训练部位之一），简直是健美爱好者的福利。

引体向上有助于脊柱健康

引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。

做几个引体向上算是身体合格？

在学校毕业考试时需要考核引体向上(8~12)。有些安保职业需要考核引体向上(8~12)。部队新大纲中引体向上及格8次，良好10次，优秀12次。

引体向上体重基数越小的人越容易拉上去。体重越大则越难拉起。

引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。

想要做好引体向上，先得强化自己的手臂和背部肌肉力量，比如可以先从俯卧撑开始，然后再尝试引体向上。也可以采用逐步增加目标法，比如这一周，每次只做一个，下一周开始，尝试一次做两个，一次类推。

也可以选择吊在单杠上，持续3到5分钟，慢慢你就可以发现完成一个引体向上十分简单。另外也可以找朋友帮忙，在下面助力往上推，直到能做一个就可以慢慢加上去。只要坚持不懈的训练，循序渐进，逐步提高自己，也能够实现一组10个的目标。

每天200个引体向上，一月之后会怎么样

以我为例仅供参考，身高181，体重82，坚持锻炼多年，四五天练一次背。全程正握中宽把引体向上，单次（热身后第一组）可以做12-15次。

练背日，引体向上做十组，每组六个，做动作和休息每组都在一分钟之内完成。一般前六七组能标准完成 最后两三组，时间会放到一分半，且第五六个很勉强甚至拉不上去，总用时12-15分钟，总计拉55-58个。之后再做其他练背动作，第二天肌肉反应是酸痛，基本无法在练背。

以我的经验，能一天做200个引体向上且持续一个月的肯定是街健或攀岩高手，这种人基本是万里挑一的 然而他们持续做一个月，身体也不会有啥明显变化，至于他们以外的其他人，每天做200个，精力体力，力量，意志力，时间，肌肉恢复……基本都不支持。

在不讨论极端情况和极端大神的前提下，这种锻炼方式是不科学，不可取，且基本无法完成的 ，至于效果就更谈不上了。

每天200个引体向上，一个月之后你会发现：只要床上一趟，眼睛一闭，不睁，200个引体向上就做完了；眼睛一睁，不闭，200个引体向下又做完了。

高强度运动就是如此简单，不需要你动手动脚，只需要你动动脑子，就怕没有。动手动脚是小人，君子动口不动手；思想的高度永远胜过肢体的高强度，只有思想的矮子，没有行动的巨人，但是你却没有思想高度又想有肢体高强度。

如果有一天，你将要老去，请把你吹的牛带走；每一天对你都是新的一天，新的一天见你都是老去的昨天；昨天你的豪言壮语，在今天也还是没有变成现实；你迈不开的双腿是你通向成功的秘诀，但是你却把它遗忘在这春天里。

怎样才能通过做引体向上来增肌呢一天应该做多少个

引体向上主要锻炼的是肩部肌肉群、上肢肌肉群、背部肌肉群及胸大肌等。引体向上又分为宽距和窄距，两种方式锻炼的肌肉群又有不同。宽距引体向上主要锻炼的是斜方肌、菱形肌、背阔肌、大小圆肌、岗上下肌、三角肌后束、肱二头肌等。窄距引体向上时由于肩部并没有外展，所以相关的肌肉不涉及如小圆肌、三角肌、岗上下肌等，锻炼的其他肌肉同宽距。

在引体向上的过程中，确实能够很好的锻炼上肢肌肉以及肩关节周围肌肉的力量，但是整个过程也一定要做好细节方面的把握，不然容易出现肌肉劳累、劳损产生疼痛，反而没有锻炼的效果。锻炼之前要做好肌肉的热身运动，多活动肩关节、肘关节，并且高度一定要保护好，高度太高在下来歇息时会有很大的垂直作用力，对于本身脊柱的损伤比较大。刚开始力量不足够，应该循序渐进，个数由少到多，整个身体往上去以及往下去的过程中一定速度要慢，避免动作过快的过程中出现肌肉的牵拉损伤，早期做时肌肉承受力量不够，应该多休息。

引体向上运动对人体非常有好处，最直接的作用效果就是可以增强双上肢和背部肌肉力量，具体有以下好处：第一、可以增强双上肢肌肉力量，比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌等。第二、可以增强背部和胸部肌肉的力量，诸如背阔肌、胸大肌、胸小肌等，都可以得到良好的刺激作用。第三、引体向上可以增强肩胛骨稳定控制能力。第四、在做运动的时候，下垂的时候可以起到拉伸脊柱的作用，对于下腰痛的患者可以起到良好的治疗效果。做这项运动的时候还可以增强全身的协调性。不同握距的引体向上，还能够对不同的肌肉有相对应的侧重训练方法。所以引体向上运动对身体、对人体非常有益处，但是由于这项运动对人体的要求也比较高，对于运动能力比较差的人，不建议这样运动。

一天要做多少个引体向上 才能更快练肌肉!!

隔天做一次，每次4组，第一组9个，第二组8个，第三组7个，第四组6个，下次反过来做，如此循环，效果非常好，祝你成功！

健身中，一天做多少个引体向上合适

一般体向上是一项非常有用的动作，对改变形体，锻炼核心力量非常好，但是，也是很多人非常犯怵的动作，尤其是新手。如果是新手，先站稳，每天50到100个，半个小时内完成，多组，每组力竭。高手，每组12个，10组。动作要标准，不要借力，要背部发力。坚持3个月，上肢和背部会很强壮。

引体向上一天做多少个合适

　　一般情况下，很多人都会经常做引体向上，尤其是男性朋友们。引起向上的方法简单，可以有效锻炼身体，是很受欢迎的一个运动。下面是我分享的引体向上每天做多少个，一起来看看吧。

　　引体向上每天做多少个

　　如果只是锻炼身体的话，可以每天做几个引体向上。如果是训练肌肉的话，初次练习引体向上的人每天可以先做10个，分两次进行，适应了之后每次可以做4组，每组做10个，而且在做引体向上的时候，最好保证每组的个数一样，长期坚持会起到很好地锻炼肌肉的效果。

　　每周做几次引体向上合适

　　锻炼身体可以每天都做引体向上，锻炼肌肉的话，每周做的次数不宜太多，次数太多不利于肌肉的生长，同时人体还会感到疲劳，而且超负荷的锻炼会伤害到肌肉和韧带，因此一个星期做2-3次引体向上就足够了。

　　引体向上可以天天做吗

　　如果只是单纯的想锻炼身体，可以每天都做引体向上。但如果是锻炼肌肉的话，最好是两三天做一次，因为每次锻炼引体向上等于在破坏肌肉，而适当地休息可以促进肌肉的恢复，而肌肉恢复的时间需要48个小时，因此练肌肉的话最好是隔一两天再锻炼一次。

　　做引体向上的最佳时间

　　人体做引体向上的最佳时间是下午的4-6点，因为这个时间段肌肉的机能处于最佳状态，可以使肌肉的负荷能力和运动能力得到提高，又可以兴奋运动中枢。如果由于工作或学习的关系，这个时候没有空闲，也可以选择在晚上练习引体向上，但睡前和深夜最好不要锻炼，否则会影响睡眠质量。

　　引体向上的注意事项

　　1.在做引体向上之前最好先活动一下筋骨，以免在运动的过程中拉伤肌肉。

　　2.老年人最好不要做引体向上。因为他们全身的血管、韧带和肌腱的韧性明显变差，而且骨骼也比较脆弱，做这项运动的时候容易使韧带和肌腱受到伤害。

　　3.还有一些患有心脏疾病、高血压的人也不太适宜做引体向上。

　　引体向上的锻炼技巧

　　准备动作：

　　1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

　　2) 保持身体稳定，屈膝，双**叉于身后。

　　训练动作：

　　3) 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

　　4) 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

　　5) 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

　　· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

　　· 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

　　引体向上的锻炼技巧有哪些

　　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

　　当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

　　通过顶峰收缩来加强神经;中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

做引体向上什么时候做好 做多少个合适

1、下午的4点到6点是最合适练引体向上的，因为这个时候肌肉机能的状态比较好，这段时间练引体向上可以提高肌肉的负荷能力和运动能力，同时还能够兴奋运动中枢。 2、如果是为了单纯的锻炼身体，每天做几个引体向上就可以了。如果是为了锻炼肌肉，初练者最开始以做10个为宜，可以分2组进行，等身体逐渐适应之后每次最好做4组，每组可以做10个，而且每组的数量最好保持一致，这样锻炼肌肉的效果是最好的。