健身常识与方法（想知道一些锻炼方法，健身知识，和生理常识）
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想知道一些锻炼方法，健身知识，和生理常识
其实健身理很简单。但是要细分，说些理论东西。也挺复杂的。一般一些职业私教是不会跟你讲的很透彻，很细。他们也是通过一些课本，和高级教练导师教的。我就说下我的，经验和认知。 ①肌肉组成：肌肉就像弹簧一样，通过解剖图可以看到和钢缆一样，肌纤维不断的缠绕在一起。主要还是由肌肉腹和肌纤维组成。肌腹是固定肌肉的组织，肌纤维主要是水，蛋白质组成，少量单糖，脂类。②增肌原理：简单的说吧，不断的让肌肉受到一定负荷刺激，使之充血。要让肌肉生长，就得用力量训练去破坏肌肉组织，破坏肌纤维，让你的肌肉进行修复，使肌纤维更大。大重量少次数会让你的肌纤维变粗，轻重量多次数会让肌纤维变的很密。2者要兼具。通俗讲其实增肌就像绑绷带：破坏肌肉，用蛋白质修复，像绷带一样越绑越大，越粗。③注意事项/营养：不断的破坏肌肉组织以后，需要合理的休息，营养摄入。不仅蛋白质要多摄入，还要多喝水，让细胞充满水分。推荐优质蛋白食物：动物蛋白有牛奶，牛肉，羊肉，鱼肉；植物蛋白以大豆类为主最好。每天锻炼不要超过2个部位，避免“拆东墙补西墙”，“糖原”，如果你长时间锻炼，那么肌肉就会分解，以获得糖原来维持无氧激烈运动。糖原消耗是有时间的，要注意！还有，每天要多吃点碳水食物，获得足够能量来源。进阶级健身可以服用“肌酸”获得更多的体能。和一些氨基酸补剂来减缓肌肉的分解。 注意：每天长时间锻炼多个部位，可能会造成其他部位肌肉分解来产生糖原以维持无氧的激烈运动。我的经验是我和健身教练，健身好友交流，网上健身知识综合总结的，这些只是冰山一角。锻炼胸：杠铃卧推，哑铃飞鸟，俯卧撑等锻炼肩：杠铃/哑铃前平举，杠铃推肩，倒立俯卧撑等背：引体向上，硬拉等大腿：杠铃深蹲，蛙跳，哑铃提踵等手臂就不多说了，都会的。 细说的话还有很多，但是这里就只讲重要的一些知识。实际锻炼最好和其他健身的老手一起锻炼，会有具体的锻炼姿势，要领，和注意事项。
健身常识与方法在哪可以了解到
1.锻炼时间最好固定 每天去健身房锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。 体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。2.掌握正确的呼吸方法 健身房里进行力量训练时，掌握正确的呼吸方法能帮助我们集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。 锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。3.负荷量要根据自己的体力而定很多人对于力量非常着迷，但是提醒一句，去健身房举铁或者进行其他负荷训练，一定要量力而行。一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
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