如何训练跑全程马拉松（全程马拉松如何跑进3小时）

本文目录

• 全程马拉松如何跑进3小时
• 要怎样才能跑下来一个全程马拉松呢
• **拉松全程的方法与呼吸技巧
• 我想参加马拉松全马，要怎么训练

全程马拉松如何跑进3小时

全程马拉松跑进3小时的方法如下：一次完整的跑步应该包括，热身、正常训练、冷却和拉伸几个阶段。可从快走开始然后慢跑，逐渐加到训练速度，再用一段慢跑和散步冷却，跑完要拉伸；良好的跑步姿势，上身挺直放松，双肩打开，手臂呈直角前后适度摆动，小步快频，低抬轻放，慢慢体会每个部位的动作都是促使身体向前运动，去除任何多余的动作；核心力量训练，核心力量的训练可以跑得更轻松，避免受伤，在长距离的运动中保持稳定的跑步姿势；赛前一周都需要不同程度_减少运动量，膳食中的能量摄取也应适应于运动量而减少，以避免脂肪快速堆积，影响运动成绩；比赛前一定要设定好目标，想象成功，这种表象训练会有效提高表现。

要怎样才能跑下来一个全程马拉松呢

“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。”这个问题需要参加过马拉松的跑友来回答。 我是小李，从18年开始跑步，已经参加过3场马拉松了。全马pb：331。 第一个全程马拉松：郑州马拉松 第二个全程马拉松：周口马拉松 第三个马拉松：郑开马拉松 回想起来，郑开马拉松跑的是最辛苦的，也让我的成绩提高到了331。 1、赛前 认真对待，认真训练，参加全程马拉松月跑量至少达到200公里。 想提高速度，每周加入一次间歇训练。 循序渐进，周跑量增加不超上周的百分之十。假若本周跑了50，那么下周增加到55。这样不容易造成伤痛。 赛前两周跑一个长距离30公里。这是对自己的一个能力测试，一定准备好补给和水，最好不要一个人单独训练。30公里也是身体糖源耗尽的一个临界点。 2、赛中 经过认真训练的跑友，完赛肯定没有问题的，可要学会保持节奏，前半程不要太快，我的首马郑州马拉松前30公里压的很慢，后面的十公里配速一直进五分内。毫不客气的说，后程超越别人的感觉真的超级爽。 学会补给。如果是高温天气一定要每个补水站都喝一口水，如果等到口喝再喝那就晚了。能量胶、盐丸，还有赛道上提供的各种补给尽情的吃，不要饿着自己，但也不要贪吃哟。 保持好节奏。不要随意的加减速度，那样会很累，一不小心就可能炮崩，切记。 30公里后才是真正的马拉松，这时候需要强大的意志力，同时你也会痛恨自己，痛骂自己，为啥不好好在家呆着，花钱买罪受………不要放弃，相信我，冲过终点线拿到奖牌的那一刻一切都释然了，你也会原谅自己。 3、赛后 到达终点后，领奖牌、领完赛补给，下面记得到拉伸区，接受专业的拉伸放松（小李提醒大家拉伸时保管好自己的财物哟）真的超级舒服，接下来如果有冰池就去冰池泡泡，也超级爽。 然后再终点拍照片发朋友圈吧。 有些人喜欢**的第二天来一个慢跑溜腿，达到排酸的目的，小李跑完马只想好好的休息。肌肉中的乳酸跑步结束一个小时就分解了。跑完马拉松抵抗力会变差，小李建议大家穿好衣服，注意饮食,减少运动，好好等身体恢复。 总结：马拉松是一项高强度运动，请每一位跑友保持一颗敬畏之心，量力而行。 跑一个全程马拉松其实并不难。根据中国田协发布的**数据：2018年度，全马的完赛人次为37.34万人。（个人认为这个数据可能还是有点偏保守） 马拉松属于极限运动，**需要先进行体检，在确保安全的情况下，定期进行跑步锻炼。 现在很多马拉松赛事的关门门槛6小时左右。如果你可以在2小时30分左右跑完半马 ，理论上可以在后半程以步行的方式完赛。但是不建议以这种方式比赛，因为步行意味着更长的比赛时间，对身体和意志力也是一种煎熬。 建议还是在确定要跑全马之后，给自己制定训练计划，保持一定频率的训练。比如 想要在5小时30分钟完赛，你需要保持的配速是7分49秒跑完1公里。建议比赛前三个月，每月跑150公里左右，并在赛前一个月完成一次三十公里以上的长距离拉练。赛前一个星期减量（我个人会选择休息一周），然后参赛。 跑全马时要注意劳逸结合，前程不要冲太快，根据自己的目标计划匹配相应的配速。因为马拉松的后半程才是考验个人能力的关键。 比赛中，对补给的摄入也要注意。少量多次，不要给胃部造成太大的负担。以免影响后续的比赛。 比赛时也可以跟着官方配速员，他们都是经验丰富的跑者。对于第一次跑全马的人来说，可以省掉很多心思，努力跟着跑完就OK。 比赛后程，很多第一次跑的人都会“撞墙”。所以做好心理准备，实在不行就放慢脚步休息休息。终点线前也别猛冲，善始善终就是最好的比赛态度。 想要把一个全程马拉松跑下来，你至少必须具备连续奔跑两小时的能力。这么说的依据何在？因为全程马拉松的距离是42.2公里，通常要求必须在6小时内完成。按中等水平跑者每小时跑10公里、也就是每公里配速6分左右计算，如果你能用两个小时跑完其中20公里，那么剩下的22.2公里，你只需要用比正常人走路（每小时大约5公里，即每公里配速12分）稍快一点点的速度，就可以赶在6小时关门时间之前抵达终点。当然，这样的跑法只能算马拉松勉强及格，既悬乎又缺少成就感。因为走路会让你的心里充满羞愧和罪恶感——有句话叫：“马拉松是用来跑的，不是用来走的。”最好的办法，是争取一次能跑4小时以上，这样你就基本可以全程跑步完成。具体做法是，不管你起点高低，都用循序渐进的办法逐渐加量，这样既轻松愉快，又可以避免受伤的可能性。就算你现在每次只能跑5公里或者30分钟，每个星期多延长两公里或者10多分钟，难度肯定不算大吧？这样42.2-5km=37.2km/2km/周=18.6周。也就是说，在理论上，你只需要20周=5个月不到时间，最长不过半年，就可以把跑步距离延长到全马距离。何况你在训练并不需要真的跑完42.2公里，只需跑到三十五六公里，甚至只要跑过32公里，比赛时也能凭借那股兴奋劲儿（“鸡血”效应），把马拉松跑下来。跑步对于改善新陈代谢，美容，缓解压力和保持 健康 非常有帮助。看着日益恶化的医疗报告，虽然决心控制生命并开始锻炼，但做起来并不容易。据一位跑步教练介绍，“为了保持身体 健康 并改善生活，你需要关注马拉松运动，一旦被马拉松的魅力吸引，很多人从而高血压降低了，去医院也少了，也不用抱着药瓶子了“

**拉松全程的方法与呼吸技巧

　　众所周知，马拉松比赛更多的强调重在参与。大多数参赛者关注的是其个人纪录(俗称PR)和在年龄组里的名次，还有一些人的目标只为了完成比赛。那么，马拉松比赛的技巧和呼吸方法有哪些呢?下面我为大家整理了**拉松全程的方法与呼吸技巧，希望能为大家提供帮助!

　　**拉松全程的方法与呼吸技巧1

　　1、合理调整跑步姿势

　　1、 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　　2、 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

　　3、 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　　4、 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

　　5、 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

　　6、 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

　　7、 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　　8、 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

　　2、高效率的呼吸方式

　　呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。

　　跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。

　　当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。

　　呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　　3、保持合理的呼吸节奏

　　呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。

　　通常慢跑的.呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

　　4、注意调整自己的呼吸深度

　　加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。

　　有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　　5、学会提升自己的速度

　　提高速度可以通过三种方法：

　　⒈ 增加步频

　　⒉ 增大步幅

　　⒊ 既增加步频又增大步幅

　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

　　6、能够适应比赛的强度

　　控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

　　其公式为：(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 × 75%+ 休息时每分钟心跳

　　例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次，则(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155，即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 。

　　没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

　　因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

　　**拉松全程的方法与呼吸技巧2

　　落地缓冲

　　在生活如果你仔细观察的话，你会发现有许多的人他们跑步都是是全脚掌着地的，而且落地时的声音也比较大。其实确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

　　摆臂

　　摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

　　抬头挺胸

　　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

　　呼吸

　　正确的呼吸是跑步的时候掌握的一打要点，因为在跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　心率

　　慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

　　头与肩

　　头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

　　臂和手

　　手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

　　腿

　　当你在跑步的时候可以选择用大腿来带动小腿，而且膝关节一定要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

　　双脚

　　双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

我想参加马拉松全马，要怎么训练

新手吧？要是有跑步经历的，特别是跑过半马的，估计心里有数，也不会怎么问了。从来不怎么跑步，体力也很一般的人，建议先练一年。找本《跑步圣经》之类的书，好好读读，里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试，训练计划一应俱全。有点跑步经验，体力比较好的，也不是说第一次全马就一定跑不了，也有不少人上来就能完赛（在6小时关门时间内完成比赛获得纪念奖牌，我们办公室就有个同事第一次就不到5小时完赛了）。进行几个月训练和准备更有把握更顺利，具体的计划《跑步圣经》上都有，专业而且详细。简单的说，大体原则就是：1基础训练，平时慢跑为主（比如一周跑5次，前3次都是慢跑5公里），每周适当加量（第二周基础跑变6或7公里）。2变化训练，每周基础跑中间夹一次快速跑或变速跑（比如一次5公里慢跑换成1公里快500米慢的变速），提升速度和无氧耐力。3周末加量（距离或时间），第一周周末跑一个8公里，下一周加到10公里或1小时跑（或70分钟跑）4劳逸结合，根据状态适当调整，不要急于求成，稳步前进，中间可以某一周调低运动量（状态疲劳时要充分休息）5最后进入备战，最后阶段应该是跑过至少一次35公里（因该是周末加量跑），心里基本就有底了，最后临近比赛的一周到两周一定要减量（忍住，轻量慢跑维持良好状态，节省体力备战），要放松，全面储备体能。