室内无器械锻炼健身视频下载（室内无器械健身方法）

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• 室内无器械健身方法
• 在家无器械练肌肉健身计划 不需要太大块，就是要结实一点最好有详细的动作解释
• 求一套长期无器械室内健身方案30-40分钟
• 求一套长期无器械室内健身方案（30-40分钟）

室内无器械健身方法

室内无器械健身方法

　　因为各种各样的原因，很多时候我们并没有专门的运动器械。那么我们在没有专门的运动器械时应该怎样健身呢？下面是关于室内无器械健身方法的内容，欢迎阅读！

　　 一、无器械健身计划

　　1、平板支撑

　　无器械健身方法？只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

　　2、仰卧起坐

　　无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了。

　　3、卷腹

　　无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。

　　4、健美操

　　无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操，一天大约花半小时可以锻炼身体，真的很赞。

　　5、掌上压

　　无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的’极限，够了。

　　把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

　　做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

　　6、椅上升降

　　无器械健身方法将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

　　7、曲膝后踏

　　无器械健身方法双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

　　8、靠墙扎马

　　无器械健身方法背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒。

　　 二、无器械健身后吃什么

　　1、关键的碳水化合物

　　无器械健身后吃什么？碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

　　2、饮料必不可少

　　无器械健身后吃什么？要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和***会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

　　3、低脂肪饭菜

　　无器械健身后吃什么？如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

　　4、补充糖原很重要

　　无器械健身后吃什么？锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候，人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口，果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。

　　5、补充流失的钠和钾

　　无器械健身后吃什么？锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐，即可补充因出汗而流失的钠。

在家无器械练肌肉健身计划 不需要太大块，就是要结实一点最好有详细的动作解释

热身运动首先需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。热身运动要缓慢为宜，慢慢的伸展自己的手脚。 仰卧起坐锻炼腹部等的地方。腹肌练习，每组30个，总共5组。慢慢练习会感觉越来越容易，容易的时候可以适当的在增加一些数量。难度慢慢的增加。 俯卧撑练习胸肌，腰，腹部和手臂力量。一开始，大家不要给自己规定太多的数量，要慢慢往上增加。例如一天做10个，一周后在加10个，按自己能够接受的范围增加就可以了。坚持就会看见效果的。要注意安全，不要光顾练习肌肉。跑步：可以强化体力，肺活量等，建议慢跑，场地一般也容易找仰卧起坐：练腹肌，效果吧个人觉得还不错，对场地也没什么要求，而且这个花样多，可以练出多种效果，你查查百度有很多视频教学的训练计划上我给不了具体建议因为不知道你的水平。但是建议你分多组进行锻炼，效果比你次次都一口气做到没力好，而且要有规律，如每天练一次或每两天练一次，根据实际情况自定，最后还是一个词，坚持。 要有规律有计划地练，关键是要坚持。方法有以下几种不复杂的俯卧撑：练胸肌的，对场地器材都无任何要求，方便又有效

求一套长期无器械室内健身方案30-40分钟

我20,也175cm,业余的练了2年，有点经验，多多交流。错了请指教。我觉得一个详细的方案 不现实，毕竟你的身体状况你自己才知道。所以我只是写了一些锻炼方法和锻炼到的肌肉，你可以搭配者自己定计划啊。 准备活动，虽然是无器械的，但还是要适当的做准备活动。万一受伤了就不好了。拉伸一下就好了。据我所知健身有三大肌肉：胸肌，背阔肌，股四头肌（大腿上部正面）也有说有竖直肌（名字可能不对，就是腰肌，脊柱下竖着的两条肌肉）；我一个个说。其它的我也会说******************************************胸肌：俯卧撑，做俯卧撑是有讲究的，手开的多少决定了你胸肌受力的多少和受力部分的不同，简单的说就是开的大一些胸肌的拉伸会更充分一些。如果你夹胸做的话，肱三头肌的受力就非常大了。这个感觉你要自己做做就有体会。量你自己掌握。***********************************************背阔肌：如果有单杠的话就好了。如果你是大学生，寝室的床也可以。床的边缘有一个横杠，双手把主横杠，手背朝你（正手），把自己往上拉。手的宽度决定了你是背的受力多一些还是肱二头肌的受力多一些。无器械的我还没有想到怎么弄。*********************************************股四头肌：一般是坐负重深蹲，背一定要挺直。无器械可做深蹲跳。******************************************小腿（腓肠肌）：负重提踵。***************************************男人当然也要练腹肌，方法很多，推荐你搜索“腹肌撕裂者”，有视频带你练。*************************************背肌：反向仰卧起坐，就是全是趴下，脸朝地，脚不动（让人帮你按着），然后用力的把身体抬起来，这个难度很大。 小的肌肉群靠跑步，游泳等室外活动练习。 无器械这个条件有点苛刻，你要有个大的哑铃（可拆卸的那种）就好了。我感觉无器械的练习很难练出大的肌肉块（个人看法），毕竟卧推，负重深蹲，直背硬拉都要有一个大杠铃。*********************************还有两点：1.健身贵在坚持。2.最好有一个有经验的朋友或者教练和你一起练，因为好多动作你开始不可能做的标准，不标准有两个坏处，一是效果不好，更糟的是容易受伤。所以需要有人指导。

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