空腹有氧和不空腹有氧的区别（空腹有氧的好处和坏处）

本文目录

• 空腹有氧的好处和坏处
• 什么是空腹有氧运动空腹有氧运动减肥会更好吗有哪些危害
• 空腹有氧减脂好不好
• 为什么说空腹做有氧更有利于减脂
• 空腹有氧是什么意思
• 高强度间歇运动和空腹有氧区别是什么
• 空腹有氧的好处和坏处是什么
• 对于空腹有氧我们有什么看法吗
• “空腹有氧”，那到底能不能帮你减掉更多脂肪

空腹有氧的好处和坏处

有很多健身达人，包括不少健美高手在备赛期间都可能会使用或推荐空腹有氧的方式来帮助减脂，这也影响到了很多普通训练者去进行效仿，之所以这么做的理由很简单也很合逻辑：

人在运动时一般主要的能量来源是糖原，而在糖原消耗较大的时候才会开始消耗脂肪，所以一般我们运动要经过30分钟/20分钟/45分钟/(版本不一)把糖原消耗的差不多了才会开始消耗脂肪。但空腹运动就不一样了，在经过一晚上的睡眠禁食状态起来之后，人体已将糖原消耗得差不多，在这时运动那么就直接跳过了之前的30分钟/20分钟/45分钟/关卡，进入到高速消耗脂肪的节奏。

但这是真的吗？

如果你有稍微认真看过我讲减脂相关的内容，你就会发现这说法存在小瑕疵。在运动时，其实对于脂肪的消耗一直都在进行，不管是开始的第一分钟还是结束前的第一分钟，只不过是随着运动时间的加长脂肪参与供能的比例会更高而已。

而且在存在热量缺口的情况下，即使你不运动只是**着，只是在睡觉，你的脂肪一样会被分解代谢掉去参与供能。

另外，即使是对于运动本身的减脂作用而言，空腹有氧也不是最好的，虽然它可能有着最高的脂肪消耗比例。我们必须要考虑到训练的经济性，如果你在同样的时间内运动总消耗是很低的，那么即使脂肪参与的比例非常高，那么你实质消耗的总脂肪也并不多。我们不能忘掉训练强度的重要性，更高强度的训练不单单在更短时间内可以给你带来更多的热量消耗 ，而且产生的过量氧耗作用也可以让我们在运动结束之后也持续的去消耗脂肪。但很显然，高强度的运动，不管是力量训练还是HIIT，你都很难在空腹状态下进行（当然你可以去尝试，但一来强度上不去，二来会增加伤病可能）

虽然空腹运动在减脂方面并没有所说的那么大优势，不过在早晨运动却还有着一些不太被宣传到的好处，确实也有很多人只有早上的时候才有时间能安排去进行锻炼（起来之后吃个早餐又要消化个1-2小时，所以才被迫选择空腹的人也不是少数） 相对的以适当的运动去开始你新的一天有可能帮助你提高一整天的精神状态，效率也往往更高，毕竟你不知道接下来的一天会不会因为其他的事情耽搁导致你无法运动，另外相对于晚上运动而言，也更不容易影响你的睡眠。

不过这些理由显然不足以让我支持大家进行早晨的空腹有氧，因为相比于这一点点的好处，它会带来更多的弊端，比如：

1.会增加肌肉流失的风险

因为空腹糖原贮备不足，会让我们运动时更容易消耗脂肪，但同时也会更容易分解蛋白质来进行供能，很简单的问题，如果一件事情让你减脂的同时还减肌，那么你跟那些节食减肥党还有什么区别？

虽然这对你的基础代谢，对你的肌肉量不会造成那么翻天覆地的影响，但是考虑到肌肉的增长以及基础代谢的提高是那样困难的事情，因此不在不得已的情况下还是不建议冒这样的风险。

2.增加伤病风险 早晨体温较低，身体各项功能也并没有处于最佳的工作状态，在这种情况下若是热身做得不充分就开始运动会更容易增加运动损伤。

3.小心“酮症”风险 采取空腹有氧这样较为极端的减脂方式的人群，往往跟饮食上采取低碳水减脂的人群会有一部分重合，在这两点结合的情况下，就有可能因为体内酮体增多而造成“酮症”危害到健康。（感兴趣可以网上搜一下）

4.这可能会影响你的精神状态 虽然有一部分人会因为早晨运动而神清气爽，但同样的也有一部分人会因为做了同样的事情而一天萎靡不振。 因此如果你在进行空腹有氧的过程中感受到了任何明显的不适感，如头晕恶心身体发凉等一定要及时的停止，而且我建议你以后也不要再这么做了。

5.空气问题 很多人早晨运动都会选择室外晨跑，但鉴于我国很多主要城市的空气质量，这样的做法到底是对健康有益还是无益，还是需要好好端着思考一下再行动中…

虽然我对空腹有氧抱着不支持的态度，我在99.99%的情况下也不会空腹进行运动，但是呢，不得不说还是有些人可能从空腹有氧中获得自己想要的益处。（尤其考虑到，其实谁没有在饿着肚子的情况下进行各项身体活动过呢，不需要太夸大空腹运动的风险，当然也不能轻视）

相对的我更建议有一定运动基础，体脂已经较低所以想尝试一些新的运动形式来帮助进步的人群可以试一试空腹有氧，但同时也一定要注意在感到不适的情况下一定要及时的停止。

如果你并不符合这个条件，又想要在早晨运动的话，我建议你适当的去进食少量类似于面包，蜂蜜水这样相对更容易消化的食物后再进行（如果要做的运动强度较高，包括力量训练，那么还是要适当的多吃一点，宁愿多消化一会），而且要时刻注意水分的补充。

不过有一部分人，我是完全不建议尝试空腹有氧的：

运动基础非常薄弱（而且刚起步的人反而更容易被空腹有氧夸大后的作用欺骗进行尝试）的人

有心脑血管疾病以及存在低血糖状况的人群

并不了解空腹运动利与弊的人

什么是空腹有氧运动空腹有氧运动减肥会更好吗有哪些危害

当我们早上做有氧训练减肥时，许多人说最好是空腹做一些有氧训练，这样减肥效果会更好。有些人还认为空腹做有氧训练不如别人说的那么好，而且很可能会对自己造成伤害。那么你认为禁食有氧训练更有利于减肥吗？让我们一起来看看健身知识！

一、什么是空腹有氧运动？

所谓空腹有氧训练，是指人体在早上起床后不吃不喝，不喝开水，在空腹状态下开始慢跑、快走、游泳等有氧训练。禁食有氧训练的科学原理: 它可以加速脂质的分解。脂肪分解促进脂肪氧化，加快脂肪流失速度。早晨空腹锻炼的人比喂食时多燃烧20% 的脂肪。因为在空腹期间，身体没有多余的碳水化合物作为能量供应，所以会燃烧更多的脂肪为身体提供有氧训练。

二、空腹有氧运动减肥会更好吗？

禁食有氧运动对减肥没好处。在早期，禁食运动确实会增加脂肪燃烧的比例，但这些研究往往只是运动中的短期影响，而不是长期分析。虽然禁食可以在运动中燃烧更多的脂肪，但有趣的是，身体有一个“聪明”的代偿机制，这反过来减少脂肪在休息时的使用。所以如果你一整天都在想，其实没有什么区别。只有在早餐后锻炼才能改善锻炼后的发热反应，这通常被称为锻炼后的卡路里消耗，因此在伪装的情况下增加了一天的总卡路里消耗。

三、有哪些危害？

根据专家的研究，如果你运动，特别是跑步，当你不吃任何食物的时候，它不仅会增加肝脏的负担，而且还会导致心律不齐。因为人体在运动时需要大量的能量，而人体能量的主要来源是食物中的碳水化合物。如果处于禁食状态，人体消耗的能量主要来自脂肪。

空腹有氧减脂好不好

空腹到底是什么？

有的人说，我饭前运动，就算空腹运动吧？严格来说，这不能算空腹，因为空腹，不是指胃里有没有食物，更不能用我感觉到饿了就算空腹。

空腹这个概念，是从能量物质代谢的角度讲的。当我们身体的循环能量物质浓度降低，尤其是糖类物质消耗较明显的时候，才叫空腹。空腹就是我们身体开始明显的缺乏能量物质，尤其是糖类的时候，血糖处在一个相对较低的水平，储存的血糖（肝糖原）也大量消耗了。

一般来说，8-12小时没有进食才能算空腹状态，我们最常见和典型的空腹状态就是睡了一觉后晨起的时候，当然，你不能说半夜两三点起来吃了东西，那这样的情况也不能算空腹。

空腹有氧减脂效果会更好吗？

相比不空腹进行有氧，减脂效果确实会好一点，但是，是有一点，不是特别明显。

空腹的时候，因为我们身体可利用的糖类水平较低，这时运动，脂肪的氧化燃烧比例确实会增加。也就是说，我们身体能利用的糖少了，脂肪就会被多利用一些，这就是空腹减脂更有效的理论根源，从一些研究来看，也的确是这样。空腹状态，因为一夜没吃东西，血糖比较低了，肝糖原也被利用大半，糖储存少了，脂肪利用就会多一点。

人体能量物质利用的时候，糖和脂肪的利用有一种“跷跷板效应”，也就是说，一种物质利用的比例大一点，另外一种就小一点。所以，当我们身体可利用的糖类少的时候，脂肪就会多一点被利用，反过来也是一样。

但是，空腹运动脂肪氧化会多一点，也多不了太多，说空腹运动，确实更有利于减脂，但也不会跟非空腹运动时产生巨大的差别。所以大家也不要盲目追求空腹有氧，非空腹的时候，只要运动到位了，减脂效果还是有保证的。

但是，我们应该了解：在运动的后期，糖类储存也少，脂肪利用也会增加。换句话说，当你已经运动了很久了，这时糖类也被大量消耗了，这个时候继续运动，脂肪供能的比例也会增加。所以，空腹时运动增加脂肪氧化燃烧的效果，用长时间运动也能实现。另外，研究者确实发现，空腹有氧有更好的脂肪燃烧效果，但这种效果只有在运动时间较短的时候才会显现出来，如果运动时间较长，那么脂肪氧化比例会因为运动时间延长而变大，就体现不出空腹的优势了。

为什么说空腹做有氧更有利于减脂

首先第1点空腹的时候做有氧运动能够让身体代谢变得特别的快，热量迅速的燃烧，这样才能够做有氧运动，非常的完美。第二点就是空腹的时候做有氧运动你会发现体内的这种代谢力和迅速暴增，对于减脂是非常不错的。

空腹有氧是什么意思

空腹有氧运动减肥法，即在空腹状态下，通过做强度较大的有氧运动，迅速消耗身体的热量，从而达到减肥目的减肥方法。运动时能量代谢的顺序是——碳水化合物、蛋白质、脂肪。

脂肪经过长时间的运动在最后才会会被消耗，而睡眠期间体内的新陈代谢照常进行，所以清晨起床后身体内的碳水化合物已处于枯竭的状态，在血糖较低的状态下进行运动当然会较快地消耗脂肪，效果自然更显著。

扩展资料：

注意事项：

空腹运动时必须保持谨慎。因为，对身体而言，如果方式不得当，空腹运动就成为多余的努力，也许会带来一些危害：糖原的过多缺乏会导致低血糖。因此，空腹运动时要注意恶心难受和昏厥的风险，务必采取必要的防范措施。

随身携带一些食物，以便在训练需要之时食用。尤其注意及时补充水分，而且不要忽略运动后的用餐，这对于为身体提供所需能量至关重要。每周空腹运动不宜超过两到三次，并且每次锻炼不要超过一小时。否则，不仅身体的消耗状况不明显，甚至会造成风险。

高强度间歇运动和空腹有氧区别是什么

什么是高强度间歇运动？ 高强度间歇运动，也就是我们常说的HIIT，是被用来减脂的方式之一。 一般来说，我们会在短时间内做某种激烈运动，然后穿插着低强度的运动（比如走路）或者就完全的休息，这种运动方式就是高强度间歇运动。 高强度间歇运动可以通过很多形式来完成： 什么是空腹有氧？ 为了搞清楚什么是空腹有氧，我们先需要了解空腹的概念。 严格来说，真正的空腹状态是指你离上一次进食已经有8-12小时了。但是有时候离上一顿隔3-6小时后也能算作“空腹”状态，不过要取决于你上一顿吃了什么。 大多数人一般都会在早上做空腹有氧，因为经过了一夜禁食后，这样他们才会处于完全的空腹状态。 两者有什么区别？ 首先就是供能的区别了。由于高强度间歇运动会在短时间最大限度地提高强度，所以它先是由磷酸原系统供能，当磷酸原系统不够支撑后，然后就由糖酵解系统供能，直到这次运动结束。一般很少有人在空腹状态做高强度间歇运动，所以 在高强度间歇运动中是由碳水化合物来帮助提供能量。 而在空腹有氧中，由于一整晚没有吃东西，体内的糖原水平比较低，只有身体里本身储存的一些肝糖原和肌糖原。 鉴于空腹有氧一般都是低强度的恒速运动，所以主要是有氧氧化系统在供能，这个时候消耗的是身体里的脂肪。 因此，其中一个区别就是高强度间歇运动主要消耗体内的碳水化合物，空腹有氧主要消耗体内的脂肪。除此之外，高强度间歇运动除了在当时燃烧热量之外，还会有一个“后燃效应”（EPOC），也就是说在我们运动结束后还会继续燃烧热量。 不过这个热量的具体数值往往被夸大了，可能只有几十卡。 与此相比，空腹有氧就只会在当时燃烧热量。因为当训练越依赖碳水化合物供能时，EPOC的效应就会更大，而空腹有氧主要靠脂肪供能。 对于减脂哪种更好？ 我相信选择做这两种运动方式的人有很多都是抱着减脂的心态。让我们来看看哪种对于减脂要更好。最近的一项系统性回顾和meta分析发现 高强度间歇运动和中等强度持续运动都能降低体脂百分比，但是间歇训练在整体脂肪流失上会高出28.5%。 再看看2014年的一项研究。研究人员召集了20名年轻的女性，并让她们做1小时的空腹有氧或者非空腹有氧，连续4周，每周3次。 结果发现空腹有氧和非空腹有氧带来的减脂效果并没有显著差异。 这是否意味着你马上就要开始做高强度间歇运动了？当然不是。间歇运动并不适合所有人，尤其是体重过大或者没有什么训练能力的人。另外，我们知道减脂是要以力量训练为主，而过多的间歇运动就会给身体带来不必要的压力，从而影响力量训练的恢复。因此，即使你要做高强度间歇运动来减脂，我也只会推荐你每周做1-2次。 再看看空腹有氧，你们可以看到它对于减脂的效果并没有非空腹有氧要好，所以你只需要选择你喜欢的方式就OK了。 总结 两种运动方式主要在于供能底物的区别。想减脂，还是以力量训练为主。高强度间歇运动的优点在于可以在更短的时间内达到相同的减脂效果，时间性价比高。缺点是对于身体的压力比恒速有氧要大，影响力量训练的恢复。空腹有氧并没有燃脂优势，如果你喜欢，可以做；如果不喜欢，那就不做。 参考文献： Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al.Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-****ysis comparing moderate-intensity continuous trainingi with high-intensity interval training (HIIT)British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT.Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

空腹有氧的好处和坏处是什么

空腹运动可以增加脂肪消耗的比例，但这些研究往往只是在运动期间短期的效果，而不是进行长期分析。虽然空腹可以在运动中消耗更多的脂肪，但有趣的是，身体有一个代偿机制，这反过来又减少了休息时脂肪的使用。

如果在没有摄取任何食物的时候进行运动，尤其是跑步，这不但会增加肝脏的负担，而且易出现心率不齐的现象。因为人体在运动的时候，需要大量的能量，而人体能量的主要来源于食物中的碳水化合物。如果自身处于空腹的状态，则人体消耗的能量主要来源于脂肪。

扩展资料：

注意事项：

空腹有氧训练前，摄入10~20 克乳清蛋白（粉）或5~10 克支链氨基酸（**AAs）可以防止肌肉分解。如果没有条件，可以食用3~5 个蛋清。不推荐单独喝牛奶，因为牛奶中含有的碳水化合物过多。

空腹有氧训练的持续时间以20~30 分钟为宜，每周进行3~5 次训练，训练强度中–低等，心率为最大心率的60%~70%。在该强度和频率下进行空腹有氧训练，可以防止肌肉过量流失。

对于空腹有氧我们有什么看法吗

      在自己减到88斤最瘦的那段时期，曾经是空腹有氧的狂热爱好者。由于对自己比较狠，那段时间每天早上5.30起床，睁眼就会直接换上健身服，在阳台上来一组空腹HIIT。做完之后再洗漱吃早饭，坚持了整整一年。最近又看到很多人在讲空腹有氧的诸多好处，这里就谈谈我自己的看法。目前来说，我已经变成了不吃饭无训练党，空腹有氧基本是不做的。主要是以下原因：

      1.目前为止并没有研究表明空腹有氧会比你吃完饭后有氧消耗更多脂肪

      2.空腹有氧对前一天晚上吃得较少的人来说容易造成低血糖

      3.空腹有氧极易造成皮质醇升高，身体压力过大，训练恢复效果减弱，影响减脂效率

      4.空腹有氧对女孩子荷尔蒙影响较大，若是有氧后饮食补充不当，身体很容易出问题，像是胃寒、停经等。

       当然，一些人如果没有觉得空腹有氧会低血糖或是感到疲累，其实任何自己方便的时间进行有氧都是可以的，包括早上空腹的时候。不过建议大家如果空腹有氧，前一天晚上一定要吃晚饭，可以适当补充碳水，确保第二天一早糖原储备的充足。

那么对于关于空腹有氧的建议：

      1.一般可以选择清晨作为空腹有氧训练的时间，因为此时体内的糖原已经耗尽，可以快速进入燃脂阶段。而且经过8个小时的休息，精神状态达到最佳的程度。

      2.空腹有氧训练之间，尽量不要摄入碳水化合物，这样的话就不算是真正的空腹训练了。

      3.空腹训练前，可以适当摄入一些乳清蛋白或者支链氨基酸，防止肌肉流失，但是对于普通人来说，肌肉含量本身不多，没有必要。

      4.在空腹训练前摄入200-300毫升的水，可以加快人体的水合作用。

     5.在空腹训练的过程中，每15分钟摄入150-300毫升的水，这是为了防止人体出现脱水状态，在其他有氧运动过程中也是如此，同理。

“空腹有氧”，那到底能不能帮你减掉更多脂肪

首先感谢费老师的健身指导，现在分享给大家费老师对空腹有氧的解答。 最近有很多同学问“空腹有氧”，那到底能不能帮你减掉更多脂肪？ 如果你想实现快速的减脂，那么在训练中加入有氧来加速减脂是一个明智之举，但是为了更快的减脂，很多人会建议空腹有氧，也就是说早上一起来就空着肚子去做有氧。从字面上就很好理解，空腹有氧，就是什么也不吃，开始做有氧，当然开始之前要喝水。为什么空腹有氧这么流行，是否是伪科学？ 我会向大家澄清一些对空腹有氧的常见误解。空腹有氧对减脂有奇效的基础理论支持是： 有一项研究表明，在空腹状态下，由于糖原和胰岛素水平低，身体会优先燃烧脂肪供能。相反，如果在训练前进食，与空腹有氧相比，身体会倾向于使用更多的碳水供能，而减少脂肪供能。正是这个原因让人们相信，空腹有氧比进食后有氧能燃烧更多的脂肪。虽然空腹有氧的确可以在训练中燃烧更多的脂肪，但是，训练后的身体变化也要纳入考虑。一项研究表明，尽管空腹有氧训练期间会优先使用脂肪供能，但训练后的其他时间，身体会消耗更多的碳水，来平衡训练时的脂肪供能。所以，一天下来，通过空腹有氧或进食后有氧消耗的总脂肪量，并没有什么区别。也就是说，空腹有氧实际上并没有更出色的减脂神效。这一结论在2017年澳大利亚的一项系统研究和综合分析中得到了证实，该研究发现空腹有氧和进食后有氧相比，并没有减脂奇效。因为一天的总热量赤字，才是减脂的主导因素。(是不是有点恍然大悟，原来都是套路）不过，空腹有氧还有一些潜在的好处，特别是在适应性训练中，因为空腹有氧是主要是脂肪供能，所以耐力运动员可以用它来训练脂肪氧化适应能力。还有一些研究，表明空腹有氧能改善运动后的胰岛素敏感性，使之成为治疗胰岛素耐受性，也就是糖尿病的潜在运动方法。尽管呢，我之前说过，空腹有氧，对消除顽固脂肪比较有利，但这只是针对已经很精瘦的人来说有效(通常是备赛选手），而且这一结论并没有得到人体的研究证实。说了这么多，可我还是会推荐大家做空腹有氧。 原因基于以下几点： 第一，空腹有氧更容易实现饮食的热量赤字。跳过了早餐，直接开始有氧，会缩短全天的进食窗口期，而由于全天的各餐间隔缩短，会让饮食更加轻松。 讲简单点，就是你早餐和午餐的时间缩的更短了。我个人感觉，这样对抑制食欲也比较有用。还能避免一天之内吃太多零食。这些细微的变化往往会进一步降低全天的热量摄入，这一点已经得到了很多研究的证实。比如，在2019年发布在《营养学期刊》的最新研究，将健身的男性受试者分为两组，一组进行空腹有氧，一组在有氧前摄入早餐。最后，研究人员对两组受试者的全天卡路里摄入量进行比较，结果发现空腹有氧组的全天卡路里摄入量，比餐后有氧的那组人少了400卡，这让他们实现了热量赤字，而餐后有氧组则没有实现热量赤字。 （也就是说前面那一组比以前吃的更少了，而不觉得饿，而后面那一组跟以前一样）。单凭这一点，长期试验下来，空腹有氧组每周会减掉一磅的体重。第二，空腹有氧的另一个好处就是，对于很多人来说，可操作性很强。清晨起来的第一件事就是去做有氧，不仅有助于更好地开始新的一天的生活，提高一天的心情，而且坚持起来也比较容易，如果把有氧放在其他时间来做的话，就会很容易找借口，逃避有氧，把有氧推到第二天，甚至不做了。这些空腹有氧的间接好处，也可能提高减脂的效果，那么空腹有氧具体要做哪些运动呢？虽然这个问题因人而异，但我还是可以给大家提供一些普适性的指导：首先，最好选择低到中等强度的有氧训练，慢走，轻骑行都是不错的选择。高强度的有氧和间歇性有氧训练也不错，但是偶尔练练就好，因为这类有氧对肌肉的破坏性较大，而且会大量消耗糖原，如果当天晚些时间还要进行力量训练，那这会对你的力量训练表现造成消极影响。其次，把空腹有氧的时间控制在1小时以内，可以避免肌肉的分解，预防时间过长会对运动表现造成负面影响的情况出现。 研究表明：这种负面影响通常会在有氧超过1小时后，开始出现。正在低血糖的人群慎重考虑。关于空腹有氧，基本就是这些内容了。尽管空腹有氧并不是什么减脂的神奇魔法，但是，鉴于刚才提到的种种原因，空腹有氧还是相当有益的。无论如何，你都需要选择自己能够长期坚持的方式，周而复始地坚持下去。无论是不是空腹有氧，都可以。 最后的最后，完成训练，保持热量赤字，才是最重要的。总结一下今天的知识，需要记住一下几点： 1、空腹有氧的直接减脂效果并不会比餐后的有氧效果更好。 2、空腹有氧对饮食的控制效果更好，每日热量摄入会更低，而且更容易坚持。 3、空腹有氧主要选择低到中等强度运动，时间不要超过1个小时。 4、坚持才是胜利，选择自己的能够周而复始，不断坚持的方法即可。