阴瑜伽开髋体式图片（瑜伽中，开髋练习为什么那么重要）

本文目录

• 瑜伽中，开髋练习为什么那么重要
• 我的腿太僵硬了，怎样才能练成一字马啊
• 明明青蛙趴是开髋神器，为什么趴了那么久却没有效果

瑜伽中，开髋练习为什么那么重要

"瑜伽开髋"的魔法，这组体式最有效！

有的人身体原本就足够柔软，练习起瑜伽体式时毫无压力，随便一个前屈或者后弯、开胯或者开肩都能够轻而易举的完成。但是有的却不一定如此，练习一个束角式，膝盖都不能贴地，总得在坐骨下面垫上一些毯子瑜伽砖啥的。

出现这类型的差别，源于每个人的身体情况不同，有的人天生柔软，有的人后期就慢慢僵化硬化。这是就需要加强练习才可以使得身体柔软。小编觉得要想能够进阶瑜伽，胯部必须开，只有胯部开了，身体才会变得柔软，很多体式都需要开胯练习。

如果髋部（胯）的灵活性很差的话，这组瑜伽体式，你一定要要练，帮助你开髋开胯，让胯部、髋部的灵活性得到一定程度的改进和提高。一起来看看！

1.女神式前屈

女神式是锻炼腿部的动作，因为需要将大腿往两边尽量打开，来完成标准体式，所以女神式也有开胯的效果。常练能够帮助你在日积月累中慢慢开胯。且能够拉伸腿部的肌肉，达到腿部塑形的效果；前屈的身体，能延展背部，让背部放松，一个女神式，多种效果，一定需要学习的。

练习方法：

A. 山式开始，两题跳开两倍肩宽，身体放松，自然地站立；

B. 脚尖向外伸展，脚跟相对，踮起脚跟，脚尖着地，脚面绷直。

C. 屈膝，下蹲，膝盖往两侧打开，背部伸直，两手扶髋；

D. 继续打开髋部，两腿继续向外伸展，身体前屈，两手交叉撑地。

E. 维持30秒，收回动作，回到山式休息。放松背部、腿部。

2.束角式前屈

束角式可以帮助打开骨盆区域，有效地刺激神经系统，放松身心压力，缓解经期的疼痛，改善经期不规律。因为练习束角式，需要调动髋部、胯部，所以这个体式也是开髋、开胯的良好体式。只要练习一个月就可以让膝盖贴地了哦。

练习方式：

A. 两腿伸长坐直，身体挺直，两手放在身体两侧。

B. 两腿内收，脚掌相对，两手抱住脚掌，身体前屈，膝盖往两侧下压，尽量贴地。

C. 两手松开脚掌，绕过腿部，从小腿下方抱住脚掌，身体再次前屈，维持体式30秒。

D. 每天可以可以配合女神式练习5次。

俗话说胯开的女人看着更美，因为胯开的女人，天生走路就有气质，这也是为什么舞蹈学者走路就特别美，所以别再偷懒，现在就练习起来。不出一个月，你也可以开胯，来一次一字马，让大家惊艳一下啦。

我的腿太僵硬了，怎样才能练成一字马啊

腿部太僵劈叉不了？那是你没试过这样练开髋，简单有效又不伤身！说到劈叉，不仅舞蹈者已经自嗨起来了，众多瑜伽人更是开始蠢蠢欲动了。虽然劈叉在众多体式中难度也不算很大，但是相当一部人瑜伽人表示腿部完全下不去，太僵又太硬，力度掌握不好，心好伤，而因劈叉打开方式不正确导致腿部拉伤的比比皆是。

众所周知，一字马劈叉不仅体式动作优美，也是修饰腿型的绝佳体式，可以有效拉伸腿部韧带，减少腿部脂肪，使得腿部变得细长笔直。这不舞蹈出身的宋茜不仅是一名劈叉高手，更是一名行走的"腿精"，这腿不仅韧性十足，还相当笔直修长，隔着屏幕都让人羡慕的不要不要的。

想要美腿，那就多练练一字马劈叉，想要练好劈叉体式，首先得加强腿部韧性的锻炼，今天小编跟大家一起来学学拉伸腿部的瑜伽体式——龙式，效果真不错！

1、龙式

龙式（阴瑜伽），对于女性来说是较为受益的瑜伽体式之一，属于深度开髋体式，练习中可从站姿开始，双腿前后打开，坐骨下沉使得前屈膝腿呈弓步状，后膝微弯使得小腿贴紧地面，躯干前屈时需打开双肩，伸展下背部区域，保持腹部及臀部内收紧。

体式功效：龙式作为支撑体式之一，有助于锻炼手臂肌肉，消除手臂上赘肉，紧致肌肉线条，伸展肘及腕关节，纤细双臂。龙式作为开髋体式之一，有助于深度滋养卵巢及骨盆区域，灵活髋部关节，促进血液循环，排出排出骨盆垃圾**。拉伸腹部及腹股沟，刺激肝脏及内脏，提高代谢能力，缓解便秘，塑造腰身。加强腿部柔韧性，对于腿后侧肌群具有伸展作用，消除腿部赘肉，灵活膝及踝关节，美化腿型。伸展脊柱及背部，缓解肩颈肌肉僵硬，缓解腰酸背痛及坐骨神经痛等，帮助矫正不良体态。

习练要点：

A.山式站立，双腿保持并拢伸直，挺直腰背，目视前方，双手放于体侧。

B.右腿向前跨步，屈右膝，身体下蹲使得右腿呈弓步状，左腿向后伸直，左膝弯曲使得左小腿贴于地面。

C.双手向前举起，吸气，躯干慢慢前屈使得右背贴于右大腿内侧，保持脊椎笔直，右手向腿部方向伸展，指腹贴地，维持体式20秒。

今天的开髋瑜伽体式就学到这，记得每天坚持3分钟，不仅有助于横扫体内**，还能增强腿部韧带，轻松拥有迷人美腿。

明明青蛙趴是开髋神器，为什么趴了那么久却没有效果

在瑜伽开髋的练习中，应该很多人都做过青蛙趴，感觉酸爽吗？尤其是趴完之后收回来的那一刻，双腿酸疼无比，先来认识一下青蛙趴，如图所示： 青蛙趴的好处很多，通过拉伸大腿内侧的肌肉，练出柔韧度，有助于矫正X型腿和O型腿，塑造优雅的腿形；长期坚持练习，还能够扩展胸部，有美胸的效果；肠胃和内脏长期处于由上至下的位置，青蛙趴能够很好的环节内脏和肠胃的压力；而且青蛙怕能够缓解经期疼痛，姑娘家每天趴一趴，可以避免出现经期疼痛的现象。青蛙趴的具体法： 就像青蛙那样，俯卧，屈膝，腿的内侧贴地，把膝盖慢慢地向两侧打开，大腿和上身呈90度，小腿和大腿也成90度，完全呼吸，保持3-5分钟，然后通过慢慢的练习，加长保持时间，在体式中慢慢地建立呼吸。 青蛙趴是公认的开髋神器，舞蹈学院，跆拳道等都会用这个体式来开髋，能够灵活髋关节和打开髋关节的外展能力和拉伸大腿内侧增加双腿内侧的柔韧性。但是有些人反应青蛙趴总是下不去，或者说趴了很长的时间，依旧看不到效果。 其实也无非就是两个方面的原因：方法不对，趴的时间再长也看不到什么效果；另外一个就是趴的时间还不够，任何事情都是一个循序渐进的过程，而你还处于这个过程之中。那么有没有好的解决方法呢？我们一个一个地来分析。 第一．因为方法不对导致青蛙趴没有效果，下不去。 我们都知道，方向不对，努力白费，有的时候甚至会起到相反的结果，先来说说青蛙趴应该注意的几个细节1.重心应该在骨盆上。 这一点是青蛙趴最重要的部分，说到底，有没有效果就看你把重心放在哪里了。青蛙趴开髋的原理是，身体在地球引力的作用下，慢慢地往下沉，在这个下沉的过程中，去把髋关节慢慢地打开，而且青蛙趴保持的时间越长，强度就会越大，如果中心不是在骨盆上面，趴到天荒地老也基本上是白搭。 应该怎样让重心落到骨盆上面呢。 很多人因为髋关节比较紧张，臀部离地面也比较高，所以导致在趴下的时候重心会不自主的向前移动，出现翘屁股的状态，最终可能会将重心移到手臂上面，这样趴久了只能废腿，基本上没有用，也有人会出现翘臀塌腰，重心会落到腰椎上面，这样其实会增加腰椎的压力，最终会出现腰疼的情况，废腰。所以正确的做法是先摆好青蛙趴的姿势，然后臀部向后推起，并保持臀部后推的力气保持不变，重量落在骨盆上，然后骨盆传递到髋关节上面。2.大腿和身体呈90度角 大腿和身体呈90度角，这个应该不难理解，也很容易做到，只有这样做才能让骨盆和大腿在一条直线上，也只有这样才能让力全部施加在小骨盆和髋关节上面，这样也就能够最高效的完成青蛙趴。 3.体式练习的过程中，切记不要全身放松 很多人在练习的过程中全身放松下来，甚至玩起了手机，全身放松并不可取，因为当全身放松的过程中，重力将身体下压，髋部打开的时候前侧的骨盆也打开了，这样会挤压的骨盆后侧的骶髂关节，压迫脊柱末端的大量神经，所以有人做完做好髋部没有紧张感，反倒出现屁股疼的情况。疼痛会使动作变型，这个时候脚掌心抵着墙壁，臀部向前发力，使盆底肌收紧，手掌撑地，从而避免骨盆前侧的打开。4.盲目地去压胯，着急身体着地 当大腿内侧肌肉过度紧张，髋部打不开的时候，盲目的去压胯，这样会导致髋膝踝等关节的压力明显增大，腰椎也极有可能出现代偿佛法里，产生腰部不舒适，很有可能拉伤自己。 所以练习的过程中，不要勉强自己的身体，刚开始的时候做的不标准，翘臀也是可以的，不必要急于求成，而是要倾听身体的声音，尽力而为就行，要相信自己，只要坚持练习，臀部慢慢地就会完全的放下了。第二．趴的还不够，你还在过程中。 其实说到底青蛙趴是一个静态的，完全依靠自身重量，地球引力来打开髋关节的方法，他属于一种温和地偏向阴瑜伽的练习方法，我们需要的就是给身体足够多的时间，而不是用三五天或者十天半个月来衡量体式是否有应有的效果，有时候请把时间单位改成月甚至是年。