初学者怎么锻炼手臂力量（手上的力量怎么练）

本文目录

• 手上的力量怎么练
• 初学者如何锻炼臂力
• 怎么练手的力气
• 怎么快速提高臂力
• 健身新手该如何加强手臂力量训练
• 新手训练小臂的方法 科学锻炼小臂方法

手上的力量怎么练

手上的力量内容包括手腕的力量和手指的力量，手腕的力量可以通过哑铃，俯卧撑，倒立，等等练习；手指的力量，可以通过握力器等来练习。

初学者如何锻炼臂力

很多的初学者不知道怎么锻炼臂力，那我们就一起来看看吧！

工具/材料

哑铃、臂力棒

要想达到自己预计的臂力，最主要的是坚持。对于初学者来说，没有必要一开始就去购买很多健生器材，其实也用不上。用一些简单的运动器材，比如臂力棒，哑铃可能就会给你带来不一样的惊喜。

窄距俯卧撑。俯卧撑有许多的做法，锻炼不同部位的肌肉。这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。对臂力的练习是有很大的帮助的。

俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。做俯卧撑练臂力众所周知的，但也不能盲目的做，是讲究技巧的；找一处有台阶的地方，高度大概与膝同高，将双脚放到台阶上，双手撑在地上，腰要绷紧；当弯曲手臂时，身体慢慢往下，动作要慢；当手臂伸直时，动作要迅速，即下慢上快，这样可以提高手臂爆发力。

引体向上。做引体向上，做这个感觉比较有趣，因为往上动作时，是拉自身的体重往上；做引体向上时，不要盲目的一口气做完，这样达不到效果；手捉铁杆时可反握，当往上拉时，动作要慢，且要拉到下巴超过铁杆；往下松时，也要慢慢放松手臂，松到手臂为伸直状态，此时要停留一到两秒钟，再重复上面动作。

臂力棒。两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

哑铃。哑铃上举箭步蹲双手上举，收缩腰腹，双腿膝关节夹角呈90度。下蹲时吸气，站立时呼气。主要练习腿部、臀部肌肉。

怎么练手的力气

怎么练手的力气

怎么练手的力气， 练习手指的力量是练习擒拿的基本功，如果手指上的力量很大，一是如何锻炼手臂的力气，二是如何锻炼手腕的力气，三是如何锻炼手指的力气。下面分享怎么练手的力气。

怎么练手的力气1

1、初学者可以采取高位俯卧撑的方式进行针对手指力量的训练，方法就是做俯卧撑，只是要用自己的十个手指进行支撑，然后上下起来，直到达到自己身体的能承受度为止，休息一会，可以做二到三遍，然后每天练习，一个两个的去增加数量。

2、练习一段时间之后，能达到一百个的效果，然后再增加强度，这时再改为直接在地面上进行，数量减下来，然后再慢慢的增加到一百个。时间不是一天两天可以达到的，所以要坚持个把月的时间。

3、持稳三个月的时间进行五指俯卧撑的训练，以巩固手指的力量和强度，并给手指一个比较长的时间去接受和适应这种强度的训练。这个要求要建立在五指俯卧撑能达到一百个的基础上进行。

4、当五指俯卧撑能达到一百个，并进行三个月的时间巩固之后，就可以进行三指俯卧撑的练习了，这时手上有足够的力量可以用三指支撑起自己的身体。数量减到身体能承受的量就可以，然后慢慢的与日俱增。直到达到一百。

5、达到一百之后，要持稳六个月的时间进行三指俯卧撑的训练。

6、脚部高位三指俯卧撑的训练。持稳六个月的时间进行三指俯卧撑之后，就可以进行脚部高位三指俯卧撑的训练了。数量也要慢慢的达到一百，并且持稳六个月的时间。要求只是把脚步垫高增加难度，高度要使身体与地面平行。

7、持稳的时间很长，目的是打好坚实的基础，基础不牢靠，一旦练习二指，很容易出事故，所以一定要注意基础的坚实。当脚部高位三指俯卧撑的训练达到要求之后，可以进行单手三指俯卧撑的.训练了。要求也是一百，这里两个手要交换进行。一百之后，最少要练习六个月的时间。

注意事项

不要在光滑的地面进行，最好垫东西增加摩擦力，并且注意力要集中。

怎么练手的力气2

1、三毛巾悬吊：单臂X60秒

将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

2、食指引体向上：10 次反复

只用你的两根食指来完成10 次标准的引体向上。你可以吊在杠上，如果觉得杠太粗，你也可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍之类的东西。

3、单臂指尖俯卧撑：5 次反复

在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

4、爆发抓握-握法交换：每只手10 次

单臂悬吊在单杠上，此时为正握。蹬腿，然后再半空中交换抓握方式，用同一只手再抓杠，此时为反握。在最低处稍停一下，然后再次蹬腿，反握换回正握再抓杠。完成 10 次握法交换，然后换另一只手重复以上动作。

5、提重物

可以用杠铃、哑铃，也可以买大瓶装的矿泉水，每天提10-20分钟。

6、器械

借助握力器、哑铃等工具锻炼握力。握力器每天练习20-30分钟，直到握不动为止；

7、哑铃反向手腕练习

注意让手臂紧贴着椅子，空出手腕，使用腕关节运动。4、俯卧撑：注意保持头、脖子、后背、臀部和腿在一条直线上。

怎么练手的力气3

1、想要锻炼腕力先要从握力开始练起，一个最简单的锻炼握力的方法就是提重物，这个在生活中就可以可以的去训练

2、想要锻炼握力和腕力就要十指着地去做俯卧撑，这样手指、手腕和前臂都能得到很好的训练。

3、反握杠铃或哑铃，将小臂放在凳子上，手臂不能用力，只靠手腕的力量来上下举起哑铃。

动作要领：小臂不动，弯曲手腕，下降杠铃或哑铃。

4、正握杠铃或哑铃，将小臂放在凳子上，手臂不能用力，只靠手腕的力量来上下举起哑铃。

动作要领：小臂不动，弯曲手腕，下降杠铃或哑铃。

5、既然是想要锻炼腕力，那么我们为何不多找些喜欢锻炼的朋友掰手腕呢，这样不仅可以很好的锻炼腕力同时又能增进朋友之间的感情，是一个很不错的方法

6、我们平时还有个好的锻炼方法就是单臂悬垂，在悬垂的时候可以腕部用力尽量将身体向上提一些，逐步锻炼自己单臂悬垂的时间长度，这样不仅可以很好的锻炼握力和腕力

7、每种锻炼都有专业的器材，锻炼腕力有专门的腕力器，器材不大方便携带和使用，锻炼的初期要量力而行，逐步增加训练强度，循序渐进，一定不要操之过急导致肌肉拉伤。

注意事项

整个动作过程中，注意身体姿势。

怎么快速提高臂力

1、对于初学者来说，可以没必要使用其他的运动器械，因为既昂贵，又没用。而且还可能造成肌肉拉伤或者让你望而却步。因此初学者大多都是徒手练习，偶尔借助一下哑铃这个既简单又万能的运动工具。2、墙壁俯卧撑：真的很适合小白，顾名思义就是对着墙做俯卧撑。因为大部分人在地上做俯卧撑不会超过5个，所以应该从墙壁俯卧撑开始。离墙半米而立，然后身体前倾，双手按在墙上做俯卧撑。等达到一定效果之后可以换单臂来练习。3、俯卧撑：俯卧撑的种类很多，双臂之间的距离不同，做俯卧撑所达到的效果也不同。而且做俯卧撑的同时也可以伴有其他动作，比如说击掌、提膝等。4、引体向上：如果说俯卧撑是利用你的一部分体重来锻炼的话，引体向上就是利用你的全部体重来锻炼臂力。在家的话可以利用门框，出门的话公园一般都有单杠。这个对你的肌肉增长帮助很大。5、握拳：这是一个锻炼小臂的方法。就是通过慢慢攥拳头然后慢慢展开手掌，使小臂的肌肉伸缩来达到锻炼的目的。大家不要小看这个动作，是锻炼小臂的上好方法，而且随时随地都可以完成。6、哑铃：通过哑铃锻炼小臂的方法很多。1双手握着哑铃，手臂平举于胸前，然后向前后摆动。2手握哑铃于胸前，小臂上下摆动。3手握哑铃，双臂自然下垂，然后慢慢提起、放下。

健身新手该如何加强手臂力量训练

哑铃。因为新手练习哑铃，能有效刺激手臂肌肉的发育，所以可以帮助加强手臂力量训练。

新手训练小臂的方法 科学锻炼小臂方法

1. 俯卧撑，俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。 2. 双臂屈伸，双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 3. 平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。