平板支撑训练方法？每天只要坚持5分钟 平板支撑助你轻松收腹
本文目录
平板支撑训练方法
1、肘关节和肩关节与身体都要保持直角，在地板上进入俯卧姿势。用脚趾和前臂支撑自己的体重。2、手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直。掌握平衡，不可操之过急。3、支撑要收腹，但不能塌腰。尽可能最长时间保持这个位置，若要增加难度，手臂或腿可以提高，可以悬空提起一只脚或一只手。
每天只要坚持5分钟 平板支撑助你轻松收腹
平板支撑减肥法看似简单其实是需要技巧的，而且也需要一定的体力支撑，每天坚持 5分钟对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼，特别是可以让你的肚子在短时间内变得平坦，下面就教大家平板支撑减肥法怎么做！
动作要领
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
增加难度（花式训练）具体方法如下：
1.可悬空提起一只脚。
2.可悬空提起一只手。
3.悬空提起左手右脚，或反方向。
建议：
1.花式训练应循序渐进，先挑战自身较易接受的，再选择下一个高难度。
2.贵在坚持，不需要一开始就要求自己长时间平板支撑，可逐渐增长时间。
为什么平板支撑能瘦肚子？
平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。
平板支撑常见错误：
当平板支撑plank失去了中立位，训练效果就大打折扣了。常见的错误如下：
1.腰腹部没有保持中立位
常见的是腹部下沉，肚子落在地上，因此在训练中要保持始终收缩腹部肌群，若从侧面观察，腰部不要过分下沉。
2.头部没有保持中立位
很多人在训练时向上抬起头部，这样造成斜方肌压力变大，易出现斜方肌劳损问题。同时也不要让头部落下，要收缩颈部前侧肌肉，目视双手，保持头部与身体正直位置；
3.臀部没有保持中立位
在训练中，如果向上抬起臀部，顿时会感觉轻松很多，这是明显的偷懒行为，提升臀部使下肢的支撑力变大，减少了腹肌收缩的强度。
4.胸、肩、背部没有保持中立位
在训练时，注意挺胸，下沉肩部，使上背部平直。如果从头部位置观察，不应出现背部的拱起，也就是要保持两个肩胛骨在一个水平面上，大多数人都会呈现一个半圆的背部，这样会造成胸背部肌肉不平衡发展，出现圆肩现象。
平板支撑能减肚子吗 两种平板支撑收腹减肚
可以的，平板支撑是可以减肚子的，但是有两点要注意。1：单一的只做平板支撑这一个动作是不行的。2：需要和别的动作一起来练才能达到最佳的减肚子的效果
平板支撑能减肚子吗 两种平板支撑收腹减肚腩
平板支撑能够训练核心肌群，锻炼时要注意呈俯卧姿势，这种运动让你在短时间内就可以锻炼你的腰部、腹部、臀部的线条，一下来看看平板支撑瘦肚子的最快减肥方法，plank全方面塑形视频教程。
为什么平板支撑能瘦肚子？
平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。
下面就来教你如何练习平板支撑动作
俯卧平板支撑
Step1：准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
Step2：两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
Step3：你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
Step4：伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。
收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
Step5：保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。
保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
侧平板支撑
Step1：侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。
Step2：用你的左手肘支撑起你的身体。
Step3：收紧腹部和臀部并抬起躯干。
Step4：如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。
做平板支撑的注意事项
做平板支撑最主要的就是要保持挺直，因此在做平板支撑的时候要保持身体挺直，要尽可能的保持这样时间长了之后才能有效果，并且要很长时间都保持。
做平板支撑如果想增加一点难度，那我们在做的时候手臂和腿可以提高一些。
我们做平板支撑需要选择一个合适的平板，这个板的要求不能太软也不能太硬，这样我们在做的时候才会更加舒适，我们在做的时候肩膀要在我们的肘部的上方，并且要保持腹肌的持续收缩发力，这样才能有更好的效果。
更多文章：
生姜贴肚脐快速瘦肚子3天见效（生姜沫放到肚脐上真的能起到减肥作用吗）
2025年5月15日 15:50
2025年6月23日 16:05
2024年12月8日 06:22
夜跑和晨跑哪个更好减肥知乎（晨跑和夜跑，哪个的燃脂效果比较好）
2024年6月11日 09:20
2025年6月29日 22:15
2025年9月8日 00:10
2024年5月30日 08:18
2024年5月20日 15:20
肌肉男变肥宅（结婚之前的肌肉男何润东，为什么结婚后变得又秃又胖）
2023年12月11日 16:20
运动的人最美图片（最美跳水裁判饶琅，身材傲人美到令人窒息，为什么42岁仍然单身）
2024年10月21日 07:11
2025年9月8日 22:35
游泳减肥40斤（我属于喝水都胖的人，怎做能在两个月内瘦40斤）
2025年1月30日 13:23
2024年5月7日 00:00
2024年3月12日 05:15
大腿肌肉酸痛无法入睡（发烧晚上睡觉手腿酸痛睡不着，怎么做才能让手腿不酸痛）
2025年6月18日 13:30
2024年1月30日 15:20
2025年3月20日 17:50
2024年5月20日 11:01
2024年4月15日 11:05
2025年2月7日 14:24
