哑铃练肩正确的方法（怎么做哑铃操的肩部练习）
本文目录
怎么做哑铃操的肩部练习
【动作一】
站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。
重复此动作2组，每组15次。
【动作二】
持哑铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心向前方。举起、放下。
重复此动作2组，每组15次。
小贴士
如何挑选适合自己的哑铃？
建议：男士：15公斤／只左右练习目的：增强肌肉
女士：3公斤／只练习目的：减脂、修饰肌肉。
哑铃如何练肩膀呢
就像每个女人都想拥有性感的身材，每个男人也都希望有一个健美的身材。因此很多男性都选择通过健身来塑造完美的身形。通过哑铃的锻炼可以使肩部拥有健美的肌肉线条，因此深受广大男性的欢迎。那么哑铃锻炼方法大家都试过吗，下面和我一起来了解一下通过哑铃怎么练肩吧。
1、哑铃上斜举
三角肌的锻炼方法
尽量紧贴椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。
2、提铃耸肩
三角肌的锻炼方法
双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
3、侧卧哑铃平举
三角肌的’锻炼方法
侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
4、单臂俯身哑铃侧平举
三角肌的锻炼方法
双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。
以上就是我为大家介绍的哑铃练肩的方法。不过我要提醒的是，为了完美的身形锻炼无可厚非，但是不要过度的进行锻炼，以免拉伤肌肉。如果你对上述的方法感兴趣，就快快锻炼起来吧。感谢大家的阅读。
哑铃练肩动作
从我们的身体结构来讲，哪一个部位欠缺都会影响整体的美观，而肩部相比腹部、腿部而言，总是显得不是那么被重视，而当穿起无袖衫时，肩部的轮廓是否美观则会被一览无遗。对于肩部的动作选择上，要根据肩部的肌肉结构来进行，以全方位地对肩部进行刺激。肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。动作前准备，在锻炼前应充分热身，除了常规热身以外，还要加入特定热身动作，比如肩部环绕动作一：哑铃推举目标：三角肌中束肩膀的宽度主要由三角肌中束肌肉决定，对中束肌肉的锻炼可使肩膀有较为丰满的宽度背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置动作二：哑铃侧平举目标：三角肌中束自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体动作三：阿诺德推举可以同时刺激三角肌前束、中束，是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作双手各持一只哑铃，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
用哑铃做好5个经典又有效率的肩部训练
想要衣服穿起来好看有型，除了加强胸部的训练之外，在肩部的训练也十分的重要，但是有很多人都盲目的追求重量来做肌肉训练，这其实对于肩部训练来说，是一件非常容易受伤的事情，另外，也很容易借力训练到背部肌群。那我们要如何能用常见的哑铃，来更有效率的将肩部训练完整？其实，你只要做好这5个动作就可以将肩部肌群的三角肌及斜方肌锻炼完毕！
只要用哑铃搭配这5个动作，就可将三角肌与斜方肌训练完整。1 坐姿哑铃推举
哑铃推举这个动作主要是训练三角肌中束，它可以容许你的肩膀拥有更大的关节活动度外，还能在双臂往上打直到最高点的时后，让彼此向中间靠拢把肌肉 *** 及收缩度增加，是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作。首先，采用坐姿将背紧贴椅背上，双手各握一个哑铃掌心朝前，哑铃起始位置约在耳朵旁，手腕记得打直不要前后弯曲，接着吐气把哑铃往上推，在顶端时两个哑铃微往中间靠拢，在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒，吸气缓缓将哑铃降回到起始位置，这里要注意推举这个动作，是身体保持不动让哑铃直上直下。
哑铃推举主要是训练三角肌中束2 哑铃侧平举
这个动作对于肩膀外侧的肌肉会产生较大的压力，能有效的增大肩膀体积最佳的单关节运动，一般在健身房大家都会拿过重的重量，以惯性的方式把哑铃往上甩起这样是错误的方式，所以，在操作这个动作的重量不必太重，尽量让身体保持稳定以肩部的力量将哑铃举至与地面平行。首先，双手各拿一个哑铃，掌心朝内肘部微弯双手微向前倾，动作起始时会先起动脊上肌，接着才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止，然后，将哑铃缓缓放回起始位置。
同样针对三角肌中束来做训练。 Muscle & Fitness
3 哑铃前平举
针对三角肌前束与上胸肌的单关节运动，跟侧平举要注意的问题一样不要用惯性将哑铃甩起，这个动作可以采用站姿或是坐姿，你可以一次一个哑铃交替操作或同时两个哑铃操作，首先，将哑铃采用传统式的正握法（拇指相对）或对握法（掌心相对），上身保持稳定手肘微弯，运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度，如不会太吃力还能将上抬角度增加到110 度，会增加肌肉的收缩与 *** 度，当你手臂举的越高，负重极限就越低。
哑铃前平举是训练三角肌前束，可采左右边交替训练。 Yrsnews4 哑铃俯身侧举
这个动作主要是针对三角肌后束的单关节训练，但同时也会运用到斜方肌与肱三头肌来做协助，另外，这个训练动作重点在感受后三角肌的发力，因此，重量不宜用太重否则就会借用到背部肌群的力量。操作时采用坐姿或站姿都可，首先，将上半身往前倾斜双手以对握法（掌心相对）握紧哑铃，手臂在前方自然下垂保持手肘微弯，接着，用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起，直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收，再缓缓降哑铃回复至起始位置。
哑铃俯身侧举是用来训练三角肌后束。 Men’s Health5 哑铃耸肩
这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动，除了能锻炼到斜方肌之外，还会训练到肩胛肌和菱形肌，这个训练的哑铃重量可选择比较重，让你的斜方肌能变得更加厚实。首先，操作时我们采用站姿，双手各握一个哑铃自然下垂双臂于身体两侧，接着用耸肩的方式将肩膀提起，尽量让肩膀靠近耳朵，在最高点时感受肌肉收缩并停留2~3秒，然后再放回起始位置，操作时除了斜方肌角度改变之外，其余部位都不要施力或协助上提。
这是一个锻炼上斜方肌的单关节运动，也是唯一可以将重量加重的训练动作。 iamfitnessguru
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