拉单杠怎么训练提升的快（单杠拉不上去怎么练 拉单杠技巧）
本文目录
单杠拉不上去怎么练 拉单杠技巧
【导读】：很多人都希望有一个优美的体魄，而且流畅的肌肉线条也是会让人的姿态非常的挺拔，那么单杠的训练就是不能少的了，一起来看看吧！
单杠拉不上去怎么练
都知道单杠是一种很好的无氧运动，在短时间内很好的爆发锻炼肌肉，而且坚持锻炼是很好的，帮助身体变好，身材塑性，对于很多的疾病也能很好的治疗。
1、练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。
2、单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。
3、握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。
4、用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。
5、以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠。
拉单杠技巧
主要是上半身和核心力量，也就是腰腹部的力量，不过臂力也是一个值得考虑的因素，很多人因为背部的肌肉和臂力达不到要求，其实坚持胸肌的锻炼也是很好的。
1、原地起跳引体向上，借助上跳的力量，直接做引体向上，可以每次只做一个。每天最少30次，可根据身体情况增加。
2、摆动吊杠（掌握摆动的节奏）可以随便摆动，唯一的要求就是不要静止。时间不变。每天三组。
3、要锻炼背阔肌，拉单杠时动作要慢，不能用技巧。
4、保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线，上拉的同时转体。如果臀部下沉，应该结束该组练习，休息一下。
5、双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
6、双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。
拉单杠有什么好处
其实锻炼的好处是很多的，强化机体，而且帮助长肌肉，肌肉的训练能让身材变得更加的好，而且只要是坚持锻炼，都会有效果的。
1、双手拉着单杠,双脚曲起悬空,下半身往左边尽量扭转并停5-7秒,再换边停5-7秒,两边轮流扭转,直到手酸为止,一日可多次,这不但能增加体力,还可以瘦腰腹。
2、练单杠能够起到增强心肺功能，加强肺活量的作用。还能促进身体的血液循环，加速体内的新陈代谢。经常练单杠对于心肺呼吸系统是有好处的。
3、在使用单杠做各种练习时，能够起到消耗身体热量，燃烧体内多余脂肪的作用，从而达到减肥瘦身的效果。不过这个对于体重超常的人羣效果比较好。
4、吊单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动可以改善症状。
5、由于重力的作用，在单杠上的动作可以使身体得到很好的拉伸，让身体变得更加柔韧。
如何在短期内提升拉单杠的数量
通过联系单立臂上杠来提高单杠数量。
主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。吊着，悬挂肩甲上拉，这是一个非常重要的练习。
能很好的锻炼旋转和收肩甲骨的能力，经常进行这个练习对与开发你的肩胛骨的控制意识，使更好的使用背部肌群。
不需要把肌肉练到撕裂，恢复时间相应的也就缩短了，基本上一个晚上肌肉就能恢复如初，所以完全可以每天练习。
扩展资料
注意事项
所以在提升引体向上数量的时候，就只做引体向上就够了，不需要再进行其它动作，无论是练背、还是练手臂的动作，都不用练习。
增肌思路是为了破坏肌肉，完成肌肉增长，而我们提升引体向上数量的目的是为了熟悉引体向上，而不是为了破坏肌肉。
如果动作的太多，那么引体向上练习时间就会相对减少，同时第二天背部肌肉也很难恢复，会影响每天训练的频率。
更多文章：
2025年7月23日 12:50
选修课瑜伽怎么样（大学体育选修有瑜珈，轮滑，健美操，篮球，乒乓球，女生应该选择什么）
2025年2月18日 03:10
体能训练师在运动康复中的作用（康复体能训练对游泳运动员运动损伤的防治情况如何）
2025年2月4日 22:30
2025年4月4日 05:10
2024年7月11日 17:25
2024年10月20日 05:16
2024年4月1日 04:30
2性呼吸衰竭的功能锻炼包括（长期呼吸衰竭二氧化碳储留应该做什么运动）
2025年4月11日 02:10
2024年7月3日 09:21
2024年7月20日 15:19
2024年12月25日 19:04
2024年10月8日 08:15
2025年5月9日 02:21
2024年10月9日 18:11
2024年9月4日 19:22
2024年8月3日 11:11
成都健身房视频哪里看（成都哪个健身房跳BODYJAM和有氧舞蹈）
2024年5月5日 00:45
2024年9月19日 02:02
2024年6月16日 05:25
2024年10月26日 01:21
