开合跳动图演示（花式跳绳教学基本动作）
本文目录
花式跳绳教学基本动作
花式跳绳教学基本动作：
第一个动作：开合跳
动作要领：
1、注意你的膝盖方向和脚尖保持一致，千万不要内扣，小心变成XO型腿；
2、两个脚在打开的过程中不要过大，宁可过小也不要过大；
3、在跳的过程中一直保持前掌和2/3处是着地跟发力的；
4、在开合跳的时候，两手的位置要比并脚跳绳时两手的位置稍稍打开点，我们需要给这个绳子一个足够的半圆宽度来保证两只脚能够顺利的过绳。
第二个动作：侧前方点地
动作要领：
1、注意保持膝盖的方向，身体跟随扭动，转胯部来进行这个跳绳姿势；
2、保持胯部和腿部左右的扭动，而上半身依旧是朝向正面不变的姿态；
3、扭动幅度不要过大，保持两脚都在跳绳覆盖的范围内，也防止扭到腰。
第三个动作：高抬腿
动作要领：
我们举高膝盖，膝盖向你的胸前靠近，每条腿高抬两次，掌握平衡，千万不要崴脚。
我们可以尝试把第二个动作和第三个动作连贯起来，点地抬腿，点地抬腿，这是个4拍的动作哦！
第四个动作：前后点地
动作要领：
注意脚跟向前，脚尖向后，这样可以更好的去掌握你身体的协调性，跳起来也更有意思。
第五个动作：鬼步舞
这也是今天最难的一个动作，也是个四拍的动作。
动作要领：
第一拍：右脚45°往上提
第二拍：右脚往前踢去
在第二拍和第三拍之间，
右脚要注意往回收要落地，好方便左脚起跳。
第三拍：左脚45°往上提
第四拍：左脚往前踢去
开合跳一个公认的燃脂动作
开合跳一个公认的燃脂动作
开合跳一个公认的燃脂动作，开合跳是一种令人上瘾的令脂肪燃烧的动作。很多人喜欢把开合跳作为健身前的热身运动。作为燃脂效率，开合跳的效果也是很突出的。下面我带你一起看看开合跳一个公认的燃脂动作。
开合跳一个公认的燃脂动作1
开合跳一个公认的燃脂动作
这个动作是健身圈不可缺少的热身动作，也是公认的燃脂动作。每天15分钟开合跳训练，可以帮你快速提升心率，让身体进入燃脂状态，促进体脂率的下降。
如果冬天你不想放弃健身训练，又不想去户外锻炼，不如在家进行开合跳训练，同样可以达到锻炼的目的。
我之前经常是以跑步练为主，最近天气太冷，改为户外开合跳。
开合跳的训练强度比跑步更强，我第一次开合跳训练的时候是3分钟左右，然后停下休息了3分钟左右，再次进行开合跳训练坚持了4分钟，然后又休息了一会，又进行了一组开合跳训练，15分钟开合跳分为了4组完成的。
但是开合跳第二天，我发现肩臂跟小腿都有点酸疼，很明显是肌群受到激活锻炼的结果。我平时需要久坐办公，上半身的活动是比较少的，肩臂活动灵活性也会比较差，有时会出现肩臂酸疼的现象。
而开合跳训练需要同时打开手脚，手臂向头顶靠拢，一组开合跳训练下来，肩臂的肌群就受到了肌群，肌肉组织受到了破坏，训练后肌肉会进入修复状态，就会感觉到酸疼。
一般休息2天时间酸疼感就会逐渐消失，这个时候可以进入下一轮的开合跳训练，继续锻炼身体肌群。
而开合跳这个训练，适合大多数不想要出门锻炼的办公白领以及微胖人士，这个动作虽然是自重动作，但是训练强度跟燃脂能力不亚于跑步训练，15分钟开合跳训练，燃脂效率相当于15分钟慢跑。
每天一组开合跳训练，可以帮你赶走久坐出现的腰酸背痛现象，强化骨骼、提高关节韧性，让你身体越来越灵活。
每天一组开合跳训练，可以锻炼心肺功能，免疫力也会获得提高，减缓身体的老化跟疾病的来袭，有效提升你的运动能力，让你保持年轻的状态。
每天一组开合跳训练，可以锻炼自身肌群，预防肌肉流失，保持身体旺盛代谢水平，有助于燃脂塑形，提高身材曲线。
每天一组开合跳训练，可以促进四肢血液循环，赶走冬天手脚冰凉现象，促进气血循环，让你晚上更好地入睡，第二天保持充沛的精神活力。
每天一组开合跳训练，保持健身锻炼的习惯，还能锻炼你的耐性，提高你的.自律性，有意识地让自己保持健康的生活习惯，远离生活恶习。
新手开启开合跳训练的时候，要注意几个小点：
1、收紧腰腹，跳跃的时候保持脚尖落地，膝盖微微弯曲，可以减少关节的压力。
2、每次坚持力竭的时间，重复4-6组，累计开合跳训练10-15分钟左右。随着体能耐力的提高，可以适当延长运动时间。
3、开合跳训练的时候如果感觉到身体不适，要停下来检查问题，而不是强制完成造成身体伤害。
开合跳一个公认的燃脂动作2
高效燃脂动作
1、 交叉前后蹲起跳
这个动作主要训练大腿后侧小腿后侧以及大腿前部以及腰部的肌肉，同时燃烧多余的脂肪，达到健身的作用。
动作做法如下：
A、 站在地面上或者瑜伽垫上，双脚在原地做前后跳跃交叉动作。
B、 交叉结束以后做下蹲的动作蹲下的同时双脚打开与肩同宽，脚尖向外。如此为一个循环。
C、 每20个动作为一组，重复3组。
2、 侧移动压腿
这个动作主要是拉伸大腿内侧以及小腿内侧的作用，让腿部线条看上去更加的笔直。
动作做法如下：
A、 双手虚握拳在胸前，如图做侧身移动的动作，左右脚要协调。
B、 在向左移动的时候，左脚屈膝下蹲右脚慢一拍绷直往下压，做压腿动作，感受大腿侧方的拉伸力量。弯腰身体向前倾接近与地面平行。
C、 左右各一次为一个动作，每20个为一组，重复3组，中间可以休息30秒。
3、 俯卧开合跳
这个动作主要作用于腹直肌，发力点聚焦腹部，动作过程全程收紧状态，手臂三角肌同样能受到锻炼。大部分的腹部训练都会用到手臂力量所以手臂也同样能够得到相对应的锻炼哦。
动作做法如下：
A、 双手支撑在瑜伽垫上，身体呈俯卧撑的姿势为原始姿势。
B、 双手力量为一个支点，足尖为支点。身体保持稳定，小腹收紧向上做开合跳的动作。
C、 每30个为一组，中间可休息15秒。重复35组。
更多文章：
2024年10月6日 05:42
2024年4月15日 00:55
2024年4月9日 21:55
2024年8月28日 23:15
2024年2月11日 18:40
2024年6月19日 17:40
2024年4月19日 11:00
2024年8月23日 19:06
2024年7月20日 17:42
2024年8月29日 13:51
2025年5月29日 18:50
2025年5月29日 17:10
2024年5月12日 07:41
2024年12月7日 14:22
2024年10月4日 21:16
2024年12月14日 23:30
2024年7月22日 10:41
2024年5月29日 06:15
2025年5月3日 15:20
2025年5月2日 01:20
